如你所见 这些吃法的营养都流失了！

每次选择有营养的食材时，烹饪方法不合理，营养会溜走，那么我们应该怎么做才能避免烹饪时营养流失呢？

所有的水果和蔬菜都去皮。很多人害怕蔬菜皮上残留农药。他们一般都是去皮煮熟，比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮。事实上，植物皮肤含有许多营养物质，如膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化剂等。事实上，去皮后食用会损失许多营养。为了减少农药残留，最好在水龙头下擦洗果蔬。外观牢固的水果也可以用小刷子擦洗。如果觉得干净，可以用水冲洗15~20秒后安全食用。用自来水浸泡也可以去除一些农药残留，但不要浸泡太久，浸泡10分钟左右为宜。很多人想先切菜再洗，所以会先切菜再一起洗。但是这样做，水溶性维生素如B族维生素和维生素C以及蔬菜中含有的一些矿物质会溶解到水中，造成损失。比如很多人把土豆丝、茄子切好直接泡在水里，这样可以避免变色，但是大量的营养成分却悄悄流失。而且蔬菜切割后清洗时，表面的农药残留和土壤很容易进入断面。因此，正确的做法是在切菜前仔细清洗蔬菜，尽量控制水分。另外，米饭蒸之前要洗净，不要反复洗，否则里面的B族维生素会流失很多。

切得太细俗话说“吃不饱”，但是从营养的角度来说，一盘菜切得越细越好。因为切下的块越小，其表面积越大，接触空气和火锅的可能性越大，营养流失越严重。一些营养会随着蔬菜汁一起流失。而且，有些人习惯提前切菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，如维生素C、维生素E、B族维生素流失。所以最好现在就把菜切好炒熟吃。有些已经焯水很久的蔬菜，切好后需要用开水焯水，以去除草酸甚至残留的农药，使所有食材同步成熟。但是，如果锅里的水太少，火太少，烹饪的时间就会增加，导致蔬菜中很多营养物质的流失。应对之策就是做饭的时候尽量多放些水，最大化火力，缩短做饭时间。一般情况下，蔬菜稍微变色就可以捞出来。你也可以在水中加入几滴油来“密封”盘子的部分，防止其氧化损失。很多人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质腌制肉类，使其更光滑，但这些碱性物质会使蛋白质变性，不易被人体吸收；脂肪遇到碱后会发生皂化，不仅会失去价值，还会产生异味；而且，肉中大量的B族维生素会流失。腌制肉类时，可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清、淀粉将肉抓匀，再用适当的油温抹平，这样可以很好地保持营养，口感好。

在做地山鲜、炒豆角等菜肴时，很多人喜欢先把食材泡在油里，然后捞出来翻炒，这样会让菜肴鲜亮又香。但这种烹饪方式不仅破坏了菜肴本身的营养，还失去了原有的丰富维生素，而且油肉不易消化，也导致油脂摄入过多。所以在家做饭时，最好省略这一步，多选择焯水、煸炒、凉拌、蒸等烹饪方式。做饭时，油温高。很多人先翻炒，特别喜欢抽油，然后加入葱和姜，再翻炒。但当时的油温往往超过200。油中的维生素E、磷脂和不饱和脂肪酸在高温后容易被氧化，蔬菜中的其他营养物质被破坏。另外，在烹饪时，如果火力过小，烹饪时间过长，食材中的大量营养物质，如维生素C、花青素、叶绿素等。会随着果汁流走。因此，建议在油冒烟之前烹饪，快速油炸可以缩短加热时间。盐释放得太早了。很多人在做菜时有放盐过多或过早放盐的习惯，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅会造成营养流失，还会使菜品塌陷，影响口感。如果肉腌制过早，会使蛋白质过早凝固，不仅难以消化，而且无法挥发腥味，无法渗透汤的鲜味。建议蔬菜在70-80%成熟的时候，或者出锅前放盐。绿叶蔬菜也是醋。很多人做饭的时候喜欢加一些醋来调味。但是炒青菜的时候如果加太多醋，菜会变得棕黄，而炒土豆丝、藕片等黄白色的菜，加醋没有反应。这是因为绿色蔬菜含有大量的叶绿素和镁。加醋后，醋酸中的氢会立即取代叶绿素中的镁，这种重要的营养物质就会被“偷走”。因此，在烹饪绿叶蔬菜时，不要放太多醋，最好不要放醋。