导读：想知道HIIT是否适合您？HIIT是高强度间歇训练的代表，如果您的时间不多，想燃烧卡路里，减少腹部脂肪并增进整体健康，则值得考虑。
随着诸如Barry’s Bootcamp和F45之类的体育馆的兴起，HIIT训练在最近几年越来越受欢迎。由于短暂的高强度爆发，HIIT可以在更短的时间内提供与其他形式的锻炼（包括有氧运动）相似（甚至更好）的效果。
在这里，我们了解什么是HIIT，健康益处以及如何开始使用。
什么是HIIT？
高强度间歇训练（HIIT）是您可以在固定的硬强度高强度间隔与设定的休息时间之间进行交替的任何运动。例如，您可能进行了三轮比赛，其中包括五次40秒的练习，中间休息20秒。
间隔通常以您的MHR的80％到95％（最大心率-一分钟内心跳的最大次数）进行。恢复时间各不相同，通常为40％至50％MHR。会话通常持续4-30分钟。
什么才算是“高强度”，将取决于您的健康水平。例如，一个优秀的运动员可能需要进行上坡冲刺，以将他或她的心率提高到足够高的水平，而健身水平较低的人则可能只需要进行快步走或慢跑。
近年来，HIIT作为一种节省时间的锻炼方式而广受欢迎。它不仅可以在更短的时间内提供与稳态有氧运动相似的结果，而且还可以提供一系列独特的健康益处。
HIIT的好处
在美国运动医学会（ACSM）指出，HIIT可以提高心肺功能，血压，胰岛素敏感性和腹部脂肪水平。各种研究已证实HIIT对健身水平具有积极作用-如果您时间有限或难以找到长期锻炼的动力，这将是一个好消息。
以下是HIIT值得的8个理由：
1.在更少的时间内燃烧更多的卡路里
2015年进行的一项研究测量了HIIT在30分钟内燃烧的卡路里，进行重量训练，跑步和骑自行车时发现，HIIT所燃烧的卡路里比其他形式的锻炼多20％至30％。
研究参与者进行了20秒的高强度爆发运动，然后休息40秒。意思是，他们跑步和骑自行车的时间也占了三分之一。实际上，他们花费更少的时间进行运动，同时总体上燃烧了更多的卡路里。
2.减少体内脂肪
一项研究发现，与慢跑等其他形式的有氧运动相比，HIIT可以减少体内脂肪。研究人员在12周的时间内观察了HIIT对46名超重男性的影响。他们发现，HIIT组与其他组相比，腹部脂肪明显减少。
另一项研究发现，每周接受一次HIIT三次，每次20分钟的人，在12周内失去了4.4磅的身体脂肪，而饮食却没有任何变化。此外，在那段时间进行HIIT的人的内脏脂肪也减少了17％。
3.肌肉增加
HIIT还可以帮助某些人增加肌肉质量。虽然HIIT不可能像训练重量一样多地锻炼肌肉，但它可能会有所帮助，特别是对于那些以前不太活跃的人。
4.改善心血管和代谢健康
一项研究发现，与中等强度的运动类似，HIIT可以改善不运动的成年人的心血管代谢危险因素，但改善的时间只有一半。
该研究涉及90名以前不活跃的成年人，他们完成了为期10周的HIIT锻炼计划或传统的中等强度连续训练计划。参加HIIT计划的人每周花费约55分钟的锻炼时间，而参加MICT计划的人平均花费约128分钟的锻炼时间。
5.运动后数小时的新陈代谢较高
与中等运动相比，HIIT可以帮助您在完成运动后以更高的速度燃烧卡路里。这称为“运动后氧气消耗过多”，通常称为“加力燃烧”。
研究还表明，HIIT在运动后比跑步或举重锻炼更能增加新陈代谢，并且可能使身体的新陈代谢转变为燃烧脂肪以获取能量。
6.降低血糖
研究表明，HIIT可以减轻血糖，并且比中度运动更能改善胰岛素抵抗。由于这些原因，一项研究表明HIIT可能对2型糖尿病患者有益。发现每次HIIT疗程结束后，血糖立即降低。
7.改善心理健康
尽管我们已经知道运动可以促进心理健康，但研究表明，HIIT可能特别有帮助。一个最近的综述表明HIIT可以为患有精神疾病，包括帮助减少的严重程度提供了一系列的好处抑郁症。
另一项研究针对重度精神分裂症对慢性精神分裂症患者的影响的研究表明，人们报告的心理健康得分更高，包括完成8周计划后的抑郁水平和社交回避率降低。
此外，HIIT尤其适合那些有精神健康问题的人，因为他们更省时，因此难以激发锻炼的动力。
8.省时
HIIT可能是时间匮乏的理想锻炼方法，因为一项研究表明，即使一周仅三分钟30分钟也足以看到好处。导读：想知道HIIT是否适合您？HIIT是高强度间歇训练的代表，如果您的时间不多，想燃烧卡路里，减少腹部脂肪并增进整体健康，则值得考虑。
随着诸如Barry’s Bootcamp和F45之类的体育馆的兴起，HIIT训练在最近几年越来越受欢迎。由于短暂的高强度爆发，HIIT可以在更短的时间内提供与其他形式的锻炼（包括有氧运动）相似（甚至更好）的效果。
在这里，我们了解什么是HIIT，健康益处以及如何开始使用。
什么是HIIT？
高强度间歇训练（HIIT）是您可以在固定的硬强度高强度间隔与设定的休息时间之间进行交替的任何运动。例如，您可能进行了三轮比赛，其中包括五次40秒的练习，中间休息20秒。
间隔通常以您的MHR的80％到95％（最大心率-一分钟内心跳的最大次数）进行。恢复时间各不相同，通常为40％至50％MHR。会话通常持续4-30分钟。
什么才算是“高强度”，将取决于您的健康水平。例如，一个优秀的运动员可能需要进行上坡冲刺，以将他或她的心率提高到足够高的水平，而健身水平较低的人则可能只需要进行快步走或慢跑。
近年来，HIIT作为一种节省时间的锻炼方式而广受欢迎。它不仅可以在更短的时间内提供与稳态有氧运动相似的结果，而且还可以提供一系列独特的健康益处。
HIIT的好处
在美国运动医学会（ACSM）指出，HIIT可以提高心肺功能，血压，胰岛素敏感性和腹部脂肪水平。各种研究已证实HIIT对健身水平具有积极作用-如果您时间有限或难以找到长期锻炼的动力，这将是一个好消息。
以下是HIIT值得的8个理由：
1.在更少的时间内燃烧更多的卡路里
2015年进行的一项研究测量了HIIT在30分钟内燃烧的卡路里，进行重量训练，跑步和骑自行车时发现，HIIT所燃烧的卡路里比其他形式的锻炼多20％至30％。
研究参与者进行了20秒的高强度爆发运动，然后休息40秒。意思是，他们跑步和骑自行车的时间也占了三分之一。实际上，他们花费更少的时间进行运动，同时总体上燃烧了更多的卡路里。
2.减少体内脂肪
一项研究发现，与慢跑等其他形式的有氧运动相比，HIIT可以减少体内脂肪。研究人员在12周的时间内观察了HIIT对46名超重男性的影响。他们发现，HIIT组与其他组相比，腹部脂肪明显减少。
另一项研究发现，每周接受一次HIIT三次，每次20分钟的人，在12周内失去了4.4磅的身体脂肪，而饮食却没有任何变化。此外，在那段时间进行HIIT的人的内脏脂肪也减少了17％。
3.肌肉增加
HIIT还可以帮助某些人增加肌肉质量。虽然HIIT不可能像训练重量一样多地锻炼肌肉，但它可能会有所帮助，特别是对于那些以前不太活跃的人。
4.改善心血管和代谢健康
一项研究发现，与中等强度的运动类似，HIIT可以改善不运动的成年人的心血管代谢危险因素，但改善的时间只有一半。
该研究涉及90名以前不活跃的成年人，他们完成了为期10周的HIIT锻炼计划或传统的中等强度连续训练计划。参加HIIT计划的人每周花费约55分钟的锻炼时间，而参加MICT计划的人平均花费约128分钟的锻炼时间。
5.运动后数小时的新陈代谢较高
与中等运动相比，HIIT可以帮助您在完成运动后以更高的速度燃烧卡路里。这称为“运动后氧气消耗过多”，通常称为“加力燃烧”。
研究还表明，HIIT在运动后比跑步或举重锻炼更能增加新陈代谢，并且可能使身体的新陈代谢转变为燃烧脂肪以获取能量。
6.降低血糖
研究表明，HIIT可以减轻血糖，并且比中度运动更能改善胰岛素抵抗。由于这些原因，一项研究表明HIIT可能对2型糖尿病患者有益。发现每次HIIT疗程结束后，血糖立即降低。
7.改善心理健康
尽管我们已经知道运动可以促进心理健康，但研究表明，HIIT可能特别有帮助。一个最近的综述表明HIIT可以为患有精神疾病，包括帮助减少的严重程度提供了一系列的好处抑郁症。
另一项研究针对重度精神分裂症对慢性精神分裂症患者的影响的研究表明，人们报告的心理健康得分更高，包括完成8周计划后的抑郁水平和社交回避率降低。
此外，HIIT尤其适合那些有精神健康问题的人，因为他们更省时，因此难以激发锻炼的动力。
8.省时
HIIT可能是时间匮乏的理想锻炼方法，因为一项研究表明，即使一周仅三分钟30分钟也足以看到好处。导读：想知道HIIT是否适合您？HIIT是高强度间歇训练的代表，如果您的时间不多，想燃烧卡路里，减少腹部脂肪并增进整体健康，则值得考虑。
HIIT危险因素
尽管进行了大肆宣传，但应考虑到高强度训练的一些缺点：
受伤率更高
如果您从沙发土豆模式切换到一天15分钟的夜间跳箱和打，您就会自找麻烦了。许多HIIT例行程序都包括影响身体的高强度举重–在HIIT例行程序中，这种动态的，经常是爆炸性的运动需要充分提高您的心率。起步缓慢，不要害怕静坐某些动作并记住-HIIT可以在任何地方发生。提高交叉训练机的强度可能是一种更安全的入门方法。
可能燃烧的卡路里不如您想象的那么多
尽管不容忽视高强度训练的EPOC（过度运动后耗氧）或“烧后”效果，但要提防声称您会在这么短的时间内燃烧成百上千卡路里的热量。您只能在15分钟内燃烧掉那么多卡路里，而就目前这种科学仍然不受欢迎的程度而言，卡路里才是最重要的。
HIIT可能难以维持
对于那些奋力奋斗的人来说，HIIT可能很难维持。一旦最初的锻炼后恶心的新奇感逐渐消失，从长远来看，尝试坚持仅由高强度锻炼组成的健身饮食可能对某些人来说就不受欢迎了，但是高姿态健身爱好者的推动似乎是可行的。
谁应该避免HIIT锻炼？
ACSM建议长时间不活动或久坐的人在进行高强度运动时可能更容易患冠心病，如果以下任何一种情况适用，则这种危险会增加：
家族病史的心脏疾病
糖尿病
高血压
胆固醇水平异常
肥胖
抽烟
如果您对自己的健康和运动能力有任何疑问，在进行烧伤之前，请先咨询您的家庭医生或顾问。
如何开始
大多数体育馆都会提供一些HIIT课程。但是，如果您想在家中尝试HIIT，则好消息是您不一定需要健身房或任何设备。
相反，应专注于在设定的时间间隔内进行自己喜欢的锻炼形式。
练习的一些示例是：
跳千斤顶
蹲
粗麻布
俯卧撑
木板
站立的带状行
冲刺
高膝盖
一个HIIT锻炼可能是这样的：
热身– 5分钟
HIIT电路
工作– 15秒
休息– 10秒
工作– 15秒
休息– 20秒
工作– 15秒
休息– 30秒
工作– 15秒
休息– 40秒
工作– 15秒
休息– 50秒
重复四个电路
热身舒展– 5分钟
HIIT锻炼技巧
在开始之前，拥有一个良好的基础或基本水平的健身是一个好主意。明智的做法是在开始一些影响较大的治疗方案之前，每周进行几次几次有节奏的中度活动（可能是散步或任何可以提高您的心率的活动）以及一些肌肉锻炼。
达到适合水平后，请遵循以下提示，以获取最佳的HIIT：
混合您的HIIT会话
大多数旋转和循环课程使用间隔样式格式，您可以在合格的讲师的指导下进行操作。低冲击的有氧运动器械，例如划船器，自行车和交叉训练机，都可以保持强度减去冲击。
先条件
在进行HIIT惯例通常偏爱的一些具有较高冲击力的体重锻炼之前，先通过诸如弓步，下蹲，俯卧撑和木板之类的体重运动来增强肌肉，这可能有助于防止受伤。Burbures及其所有变体；跳箱动作，下蹲动作最好都在条件相对良好的肌肉上进行。
不要超频
一周参加三个HIIT课程就足够了，如果您刚开始的话，请少一些。有迹象表明您可能过分艰苦，包括健身和高原训练，比平常更疲劳，病情更频繁。
结合更轻松的锻炼
不要忽视强度较低的锻炼。您可能会惊讶于两种锻炼方式在不同的方框中打勾。低强度运动是建立良好的有氧基础并燃烧卡路里而又不消耗能量的一种好方法。
