导读：如果您患有关节炎，您可能了解药物和治疗方法来控制定义该病症的疼痛、裂缝和爆裂声。但是您知道饮食的微小变化可以在治疗关节炎方面产生巨大的回报吗？
从储备这 7 种抗关节炎的食物开始……
好食物 #1：脂肪鱼（鲑鱼、鲱鱼或沙丁鱼）或任何其他含有 omega-3 脂肪酸的食物，如核桃、大豆、亚麻籽、菜籽油和南瓜籽为什么它是一种很好的抗关节炎食物： Omega-3 可以减少传播炎症的化学物质的产生。此外，它们还能抑制触发它的酶——“双重好处”，Bonci 说。富含脂肪的鱼还含有维生素 D，有助于防止肿胀和酸痛。
妇女健康研究对 30,000 名妇女进行了 11 年的跟踪调查，研究人员发现，每天从饮食中摄取少于 200 国际单位 (IU)（约 3 盎司沙丁鱼）维生素 D 的人患类风湿性关节炎的可能性要高 33%比得到更多的女性。（这些是预防类风湿性关节炎的其他方法。）
吃多少：在关节炎饮食中每天至少添加 1 克 omega-3；例如，4 盎司鲑鱼含有 1.5 克 omega-3。另一个简单的健康解决方法：将核桃（每四分之一杯 2.27 克）添加到沙拉中或将亚麻籽（2 汤匙含有 3.51 克）添加到您的麦片中
升压的维生素d摄入喝2杯维生素d强化（200个国际单位），低脂牛奶的日子你是不是吃的ω-3脂肪酸。每天在阳光下度过 10-15 分钟。那是因为阳光会触发体内维生素 D 的产生。
特级初榨橄榄油
为什么它是一种很好的抗关节炎食物：哪里有炎症，哪里就有疼痛。橄榄油中含有油橄榄素，可阻断参与炎症的酶。根据费城 Monnell 化学感官中心的一项研究，大约3 汤匙特级初榨橄榄油的作用相当于布洛芬剂量的十分之一。这可能不多，但小的饮食变化加起来。
因此，在您的所有烹饪和沙拉酱中，请使用橄榄油而不是任何标有“部分氢化”的油。“由于橄榄油不是不含卡路里的——1 汤匙含有 119 卡路里——所以不要用它来浸泡你的食物，”Bonci 警告说。
吃多少：每天一汤匙沙拉、面包或蔬菜对你的抗关节炎饮食来说是一个很好的量。
甜椒、柑橘类水果和其他富含维生素 C 的食物
为什么它是一种很好的抗关节炎食物： 维生素 C可以保护胶原蛋白，这是软骨的主要成分，在关节运动时起到缓冲作用。数量不足可能会增加您患某些形式关节炎的风险。
根据发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，血液中维生素 C 水平高与炎症风险降低 45% 相关。但如果您患有某些形式的关节炎，例如膝关节骨关节炎，高剂量的维生素 C 实际上可能会使病情恶化。
吃多少：研究并未就维生素 C 的最佳摄入量达成一致，因此请咨询您的医生，了解您的具体情况和饮食需求。每天尝试至少 200-500 毫克。一个橙子和一杯西兰花可以让你净赚大约 200 美元。而且要专注于食物，而不是补充剂。
“维生素 C 含量高的食物含有其他植物营养素，这是维生素 C 补充剂无法提供的，”邦奇说。例如，西兰花和花椰菜含有一种化学物质——indole-3-carbinol——可以保护我们免受某些癌症的侵害，包括乳腺癌。
巴西坚果
为什么它是一种很好的抗关节炎食物：巴西坚果含有大量硒——3 或 4 个坚果中含有 272 微克，而 3 盎司金枪鱼中含有 63 微克。因此，请随身携带巴西坚果作为超级健康的零食
研究人员一直在为北卡罗来纳大学教堂山瑟斯顿关节炎研究中心的约翰斯顿县骨关节炎项目测量近 1,000 名成年人的甲床（充满这种元素）中的硒水平。到目前为止，该研究表明，硒含量低的人更容易患膝骨关节炎。
低硒水平也可能与类风湿性关节炎有关。硒有助于抗氧化剂清除破坏细胞的自由基，帮助调节甲状腺并可能预防癌症。（通过这 5 种生活方式的改变降低您的癌症风险。）
吃多少：每天55-200微克。如果你不喜欢巴西坚果或金枪鱼，你可以在 3.5 盎司牛肉或火鸡中获得 32-35 微克，或者在一杯煮熟的燕麦片中获得 12 微克。
洋葱和韭菜
为什么它是一种很好的抗关节炎食物：在你的饮食中加入更多的洋葱可能有助于减轻炎症引起的RA疼痛。这是因为洋葱和韭菜含有槲皮素，一种可以抑制炎症化学物质的抗氧化剂，就像阿司匹林和布洛芬一样。
担心洋葱口臭？增加羽衣甘蓝、樱桃番茄或苹果的摄入量——它们都富含槲皮素。吃多少：一天半杯高槲皮素食物。
酸樱桃
为什么它是一种很好的抗关节炎食物： “这个妻子的故事现在有科学支持，”邦奇说。事实上，根据发表在《关节炎与风湿病》杂志增刊上的一项双盲研究，酸樱桃汁可能有助于缓解关节炎疼痛。研究发现，连续 6 周每天喝 2 瓶酸樱桃汁的人的疼痛评分低于喝安慰剂的人。每瓶果汁含有相当于 45 个酸樱桃。吃多少：半杯酸樱桃——新鲜的、冷冻的、罐装的或干的——或 8 盎司果汁。
绿茶
为什么是一种很好的抗关节炎食物：研究表明，冲泡中的某些抗氧化化合物可降低关节炎的发病率和严重程度。
例如，根据密歇根大学医学院的一项研究，抗氧化剂表没食子儿茶素 3-没食子酸酯 (EGCG) 可降低体内引起炎症的物质的产生，这些物质会导致关节炎患者的关节损伤。
喝多少：每天3-4杯。跳过不含咖啡因的版本，它会夺走茶中一些有用的营养成分。“绿茶不会消除你所有的痛苦，”Bonci 说，但它会有所帮助。
要避免的食物
贝类、红肉（仅当您患有痛风时）为什么它们会受伤：当您血液中的尿酸量积聚在关节中形成尖锐的晶体时，就会发生痛风。
当嘌呤（一种在贝类、肉类、高脂肪乳制品和啤酒中含量丰富的化合物）转化为尿酸时，就会发生这种痛苦的情况。如果您患有痛风或有患痛风的风险，请避免这些食物：
蛤蜊、生蚝、青口贝、鳀鱼、鲱鱼、鲭鱼、肝、脑、肾、甜面包
将它们换成这些很好的抗关节炎食物：每天不超过 5-6 盎司的瘦肉、家禽或鱼。需要蛋白质吗？改为提供豆类；它们提供放松肌肉的镁和强健骨骼的钙。
向日葵、红花、玉米和大豆油
伤害原因：它们富含omega-6 脂肪酸，会增加炎症。当心：这些油在美国制造的烘焙食品和零食中很普遍。因此，请仔细阅读标签，以免加剧您的疼痛程度。将它们换成这些很好的抗关节炎食物：改用健康的橄榄油或坚果油。
糖
为什么会痛：虽然它提供了快速的能量提升，但高潮不会持续。这可能会拖累已经疲劳的关节炎患者。许多研究表明，糖会增加炎症。
糖的卡路里含量也很高，因此它可以帮助您增加体重，从而增加关节压力，导致更多疼痛。升压的维生素d摄入喝2杯维生素d强化（200个国际单位），低脂牛奶的日子你是不是吃的ω-3脂肪酸。导读：如果您患有关节炎，您可能了解药物和治疗方法来控制定义该病症的疼痛、裂缝和爆裂声。但是您知道饮食的微小变化可以在治疗关节炎方面产生巨大的回报吗？
从储备这 7 种抗关节炎的食物开始……
好食物 #1：脂肪鱼（鲑鱼、鲱鱼或沙丁鱼）或任何其他含有 omega-3 脂肪酸的食物，如核桃、大豆、亚麻籽、菜籽油和南瓜籽为什么它是一种很好的抗关节炎食物： Omega-3 可以减少传播炎症的化学物质的产生。此外，它们还能抑制触发它的酶——“双重好处”，Bonci 说。富含脂肪的鱼还含有维生素 D，有助于防止肿胀和酸痛。
妇女健康研究对 30,000 名妇女进行了 11 年的跟踪调查，研究人员发现，每天从饮食中摄取少于 200 国际单位 (IU)（约 3 盎司沙丁鱼）维生素 D 的人患类风湿性关节炎的可能性要高 33%比得到更多的女性。（这些是预防类风湿性关节炎的其他方法。）
吃多少：在关节炎饮食中每天至少添加 1 克 omega-3；例如，4 盎司鲑鱼含有 1.5 克 omega-3。另一个简单的健康解决方法：将核桃（每四分之一杯 2.27 克）添加到沙拉中或将亚麻籽（2 汤匙含有 3.51 克）添加到您的麦片中
升压的维生素d摄入喝2杯维生素d强化（200个国际单位），低脂牛奶的日子你是不是吃的ω-3脂肪酸。每天在阳光下度过 10-15 分钟。那是因为阳光会触发体内维生素 D 的产生。
特级初榨橄榄油
为什么它是一种很好的抗关节炎食物：哪里有炎症，哪里就有疼痛。橄榄油中含有油橄榄素，可阻断参与炎症的酶。根据费城 Monnell 化学感官中心的一项研究，大约3 汤匙特级初榨橄榄油的作用相当于布洛芬剂量的十分之一。这可能不多，但小的饮食变化加起来。
因此，在您的所有烹饪和沙拉酱中，请使用橄榄油而不是任何标有“部分氢化”的油。“由于橄榄油不是不含卡路里的——1 汤匙含有 119 卡路里——所以不要用它来浸泡你的食物，”Bonci 警告说。
吃多少：每天一汤匙沙拉、面包或蔬菜对你的抗关节炎饮食来说是一个很好的量。
甜椒、柑橘类水果和其他富含维生素 C 的食物
为什么它是一种很好的抗关节炎食物： 维生素 C可以保护胶原蛋白，这是软骨的主要成分，在关节运动时起到缓冲作用。数量不足可能会增加您患某些形式关节炎的风险。
根据发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，血液中维生素 C 水平高与炎症风险降低 45% 相关。但如果您患有某些形式的关节炎，例如膝关节骨关节炎，高剂量的维生素 C 实际上可能会使病情恶化。
吃多少：研究并未就维生素 C 的最佳摄入量达成一致，因此请咨询您的医生，了解您的具体情况和饮食需求。每天尝试至少 200-500 毫克。一个橙子和一杯西兰花可以让你净赚大约 200 美元。而且要专注于食物，而不是补充剂。
“维生素 C 含量高的食物含有其他植物营养素，这是维生素 C 补充剂无法提供的，”邦奇说。例如，西兰花和花椰菜含有一种化学物质——indole-3-carbinol——可以保护我们免受某些癌症的侵害，包括乳腺癌。
巴西坚果
为什么它是一种很好的抗关节炎食物：巴西坚果含有大量硒——3 或 4 个坚果中含有 272 微克，而 3 盎司金枪鱼中含有 63 微克。因此，请随身携带巴西坚果作为超级健康的零食
研究人员一直在为北卡罗来纳大学教堂山瑟斯顿关节炎研究中心的约翰斯顿县骨关节炎项目测量近 1,000 名成年人的甲床（充满这种元素）中的硒水平。到目前为止，该研究表明，硒含量低的人更容易患膝骨关节炎。
低硒水平也可能与类风湿性关节炎有关。硒有助于抗氧化剂清除破坏细胞的自由基，帮助调节甲状腺并可能预防癌症。（通过这 5 种生活方式的改变降低您的癌症风险。）
吃多少：每天55-200微克。如果你不喜欢巴西坚果或金枪鱼，你可以在 3.5 盎司牛肉或火鸡中获得 32-35 微克，或者在一杯煮熟的燕麦片中获得 12 微克。
洋葱和韭菜
为什么它是一种很好的抗关节炎食物：在你的饮食中加入更多的洋葱可能有助于减轻炎症引起的RA疼痛。这是因为洋葱和韭菜含有槲皮素，一种可以抑制炎症化学物质的抗氧化剂，就像阿司匹林和布洛芬一样。
担心洋葱口臭？增加羽衣甘蓝、樱桃番茄或苹果的摄入量——它们都富含槲皮素。吃多少：一天半杯高槲皮素食物。
酸樱桃
为什么它是一种很好的抗关节炎食物： “这个妻子的故事现在有科学支持，”邦奇说。事实上，根据发表在《关节炎与风湿病》杂志增刊上的一项双盲研究，酸樱桃汁可能有助于缓解关节炎疼痛。研究发现，连续 6 周每天喝 2 瓶酸樱桃汁的人的疼痛评分低于喝安慰剂的人。每瓶果汁含有相当于 45 个酸樱桃。吃多少：半杯酸樱桃——新鲜的、冷冻的、罐装的或干的——或 8 盎司果汁。
绿茶
为什么是一种很好的抗关节炎食物：研究表明，冲泡中的某些抗氧化化合物可降低关节炎的发病率和严重程度。
例如，根据密歇根大学医学院的一项研究，抗氧化剂表没食子儿茶素 3-没食子酸酯 (EGCG) 可降低体内引起炎症的物质的产生，这些物质会导致关节炎患者的关节损伤。
喝多少：每天3-4杯。跳过不含咖啡因的版本，它会夺走茶中一些有用的营养成分。“绿茶不会消除你所有的痛苦，”Bonci 说，但它会有所帮助。
要避免的食物
贝类、红肉（仅当您患有痛风时）为什么它们会受伤：当您血液中的尿酸量积聚在关节中形成尖锐的晶体时，就会发生痛风。
当嘌呤（一种在贝类、肉类、高脂肪乳制品和啤酒中含量丰富的化合物）转化为尿酸时，就会发生这种痛苦的情况。如果您患有痛风或有患痛风的风险，请避免这些食物：
蛤蜊、生蚝、青口贝、鳀鱼、鲱鱼、鲭鱼、肝、脑、肾、甜面包
将它们换成这些很好的抗关节炎食物：每天不超过 5-6 盎司的瘦肉、家禽或鱼。需要蛋白质吗？改为提供豆类；它们提供放松肌肉的镁和强健骨骼的钙。
向日葵、红花、玉米和大豆油
伤害原因：它们富含omega-6 脂肪酸，会增加炎症。当心：这些油在美国制造的烘焙食品和零食中很普遍。因此，请仔细阅读标签，以免加剧您的疼痛程度。将它们换成这些很好的抗关节炎食物：改用健康的橄榄油或坚果油。
糖
为什么会痛：虽然它提供了快速的能量提升，但高潮不会持续。这可能会拖累已经疲劳的关节炎患者。许多研究表明，糖会增加炎症。
糖的卡路里含量也很高，因此它可以帮助您增加体重，从而增加关节压力，导致更多疼痛。升压的维生素d摄入喝2杯维生素d强化（200个国际单位），低脂牛奶的日子你是不是吃的ω-3脂肪酸。
