菠菜含有叶酸 如何烹饪是健康的

导读：菠菜含有丰富的维生素A、维生素C和矿物质，尤其是维生素A和维生素C的含量是所有蔬菜中最高的，人体造血中铁的含量高于其他蔬菜，对胃肠紊乱、便秘、痛风、皮肤病、各种神经系统疾病和贫血有特殊的治疗作用。对解酒、防止肺泡溢脓也有治疗作用。然而，最近有很多媒体问及蔬菜中的草酸。草酸是一种在菠菜和许多蔬菜中引起涩味的物质。传说它与钙结合形成沉淀，会引起肾结石。所谓菠菜不能和豆腐一起吃，小葱不能和豆腐混在一起吃。他们都在谈论草酸。然而，蔬菜中有多少草酸？影响蔬菜中草酸含量的因素有哪些？含草酸的食物可以和豆腐一起吃吗？我认为，要彻底解决这些问题，必须了解植物性食品中草酸的含量和作用。

哪些蔬菜含有草酸？原来，草酸是植物中广泛存在的物质，对提高植物的抗性有重要作用。也就是说，草酸含量越高，植株抗性越强。研究发现，大多数植物都含有草酸，而不仅仅是菠菜和小葱。草酸的平均含量可达植物干重的6%。然而，各种植物的草酸含量差异很大。比如苋科的苋菜、天南星科的芋头、藜科的菠菜、番荔枝科的杏(超市里卖的一种新蔬菜)、马齿苋等蔬菜的草酸含量都比较高。香菜和红薯也有较多的草酸。一般来说，叶类蔬菜的草酸含量高于其他类型的蔬菜，而瓜类蔬菜的草酸含量相当低，如黄瓜。即使是同一种蔬菜，也有不同的品种、栽培方式、气候和土壤条件，以及不同的草酸含量。比如夏季的菠菜草酸含量比秋季的菠菜高；光照不足或低温的蔬菜草酸含量增加；野生植物的草酸含量高于条件优越的栽培植物。蔬菜中草酸与钙的关系草酸会阻碍人体对钙的吸收，所以人们一直认为它是一种抗营养因子。对于草酸含量高的蔬菜，钙很难被人体吸收。据报道，蔬菜中含有的钙只有5%左右能被人体吸收。所以，虽然蔬菜整体是高钙食物(如果以干重计算，蔬菜的钙含量是相当可观的！)，但并不是每一种蔬菜都能有效帮助人体补充钙质。比如白菜类蔬菜钙含量高，但草酸相对较少，如小油菜、大白菜、羽衣甘蓝等。所以它们是很好的膳食钙来源。在生活中常吃的蔬菜中，菠菜自然是草酸最麻烦的东西。根据草酸与钙的摩尔比，红根甜菜、菠菜和杏的比例分别为5.1、4.3和4.0。土豆是1.6，苋菜是1.2，西红柿是0.6，白菜和生菜是0.1左右。这就是为什么卷心菜和莴苣经常可以生吃。它们一点都不涩，味道清爽可口。这种可可豆的比例是2.5，也是草酸高的食物，这就是巧克力不能和牛奶一起喝的说法的由来，否则会影响钙的吸收。从草酸含量看不出“小葱不能和豆腐混在一起”的理论依据。由于小葱的草酸含量低于20毫克/100克，所以在蔬菜中含量较低。但苋菜的含量高达300 mg /100 g，却没有人说“苋菜不能炒豆腐”，可见很多饮食禁忌颇有偏颇。草酸的危害及对策草酸的困扰不仅影响钙的吸收，更让人担心会引起结石。研究发现，人类尿液中大约一半的草酸来自食物。食物吸收草酸后，尿液中草酸的排泄量也会明显增加。长期排泄草酸可能会增加肾结石(草酸钙结石)的风险。草酸甚至可能损伤消化道浅表组织，引起人体不适。比如吃猕猴桃的时候，人嘴里会有刺痛感。除了蛋白酶分解口腔黏膜，草酸晶体的刺扎作用也是一个原因。过量摄入草酸还可能引起消化道损伤，甚至肾脏损伤。但是，在现代饮食中，我们不像红军长征那样吃糠咽菜，蔬菜总量也在减少。因此，与20年前相比，饮食中草酸的摄入量有逐渐下降的趋势。甚至最新的研究表明，草酸是植物中一种重要的抗氧化剂。如果饮食中有足够的钙，一般摄入草酸不会引起缺钙和结石。有调查还发现，钙的摄入与肾结石的发生率呈负相关，因此经常食用富含钙的食物是降低肾结石发生率的重要饮食措施。在很多人的想象中，富含草酸的菠菜是不能和豆腐一起煮的，怕它们结合产生草酸钙，从而引起人体结石。

如果从逻辑上思考，可以理解，相反，在吃蔬菜的同时，应该多吃豆制品、芝麻酱、牛奶等富含钙的食物，因为如果草酸和钙在锅里结合沉淀或者在消化道结合，草酸的吸收就会减少。——我们的肠道不能吸收沉淀的物质。如果我们遵循一些过时的建议，吃低钙饮食，把富含钙的食物和草酸完全分开，岂不是为草酸被人体吸收创造了更多的机会？食品加工研究发现，用氯化钙等钙盐浸泡蔬菜，可有效减少人体可吸收的可溶性草酸量。原因在于提前用钙盐溶液沉淀草酸，使人体减少对草酸的吸收。只要经过适当的加工和烹饪，蔬菜中的草酸可以完全降低到对健康无害的水平。国内外研究发现，焯水后扔掉蔬菜汤能有效降低蔬菜中的草酸含量，降低率在30%-87%之间。但焯水后能去除多少草酸，取决于蔬菜的质地是否坚实。如菠菜叶片柔软，去除率可高达50 ~ 70%；但是牛皮的叶子比较硬，去除率不到40%。因此，为了减少蔬菜中草酸带来的麻烦，我们应该遵循三个原则：1。所有涩味重的蔬菜都要烧开水后食用。2.不要喝涩蔬菜汤，即使里面溶解了一点维生素，也不可惜。3.在吃大量涩叶类蔬菜的同时，饮食中要增加富含钙的食物的摄入，最好一起吃，减少人体对草酸的吸收，从而降低草酸钙肾结石的风险。