导读：许多医生和营养师推荐地中海饮食来预防疾病并使人们保持健康更长时间。在地中海饮食强调水果，蔬菜和粗粮，并且它包含了比典型的西方饮食少的乳制品和肉类。
什么是地中海饮食？
从本质上讲，遵循地中海饮食意味着按照地中海地区人民的传统饮食方式进食。地中海地区的传统饮食包括大量新鲜农产品、全谷物和豆类，以及一些健康的脂肪和鱼类。
饮食的一般指南建议人们吃：
各种蔬菜、水果和全谷物、健康的脂肪，如坚果、种子和橄榄油、适量的乳制品和鱼、很少白肉和红肉、几个鸡蛋、红酒适量
在美国心脏协会另外，平均地中海饮食中含有高比例的热量来自脂肪。尽管脂肪中一半以上的卡路里来自单不饱和脂肪，例如橄榄油，但这种饮食可能不适合需要限制脂肪摄入量的人
制定膳食计划
与许多其他饮食相比，地中海饮食更注重植物性食物。蔬菜、全谷物和豆类占一餐的全部或大部分的情况并不少见。遵循这种饮食习惯的人通常使用健康的脂肪（如橄榄油）烹饪这些食物，并添加大量美味的香料。
膳食可能包括小部分鱼、肉或鸡蛋。水和苏打水是常见的饮料选择，以及适量的红酒。
地中海饮食的人避免以下食物：
精制谷物，如白面包、白意大利面和含有白面粉的比萨面团、精炼油，包括菜籽油和豆油、添加糖的食物，如糕点、苏打水和糖果、熟食肉类、热狗和其他加工肉类、加工或包装食品
7天膳食计划
以下是 7 天地中海饮食计划的示例：
第一天
早餐：一个煎鸡蛋、全麦吐司、烤西红柿
如需额外的卡路里，请在吐司中加入另一个鸡蛋或一些鳄梨片。
午餐：2 杯混合沙拉蔬菜，上面放着樱桃番茄和橄榄，以及一层橄榄油和醋、全麦皮塔饼、2 盎司 (oz) 鹰嘴豆泥、
晚餐：全麦披萨配番茄酱、烤蔬菜和低脂奶酪作为浇头、为了增加卡路里，在披萨中加入一些鸡丝、火腿、金枪鱼或松子。
第 2 天
早餐：1杯希腊酸奶、半杯水果，如蓝莓、覆盆子或切碎的油桃、如需额外卡路里，请添加 1-2 盎司杏仁或核桃。
午餐：为了增加卡路里含量，在添加馅料之前，在面包上涂抹鹰嘴豆泥或鳄梨。
晚餐：一份烤鳕鱼或三文鱼配大蒜和黑胡椒来增加风味、一个烤土豆配橄榄油和细香葱
第 3 天
早餐：1 杯全麦燕麦，加肉桂、枣和蜂蜜、顶部放低糖水果，如覆盆子、1盎司杏仁碎（可选）
午餐：用月桂、大蒜和孜然等香料煮白豆、1 杯芝麻菜，配橄榄油酱和番茄、黄瓜和费塔奶酪配料
晚餐：半杯全麦意大利面，配番茄酱、橄榄油和烤蔬菜、1汤匙帕尔马干酪
第 4 天
早餐：两个鸡蛋炒青椒、洋葱和西红柿、顶部有 1 盎司 queso fresco 或四分之一的鳄梨
午餐：橄榄油烤凤尾鱼配全麦吐司，撒上柠檬汁、一份热沙拉，包括 2 杯蒸羽衣甘蓝和西红柿
晚餐：2 杯蒸菠菜，撒上柠檬汁和香草、一个煮熟的朝鲜蓟，加入橄榄油、大蒜粉和盐、添加另一个朝鲜蓟来做一顿丰盛的大餐。
第 5 天
早餐：1 杯希腊酸奶，上面有肉桂和蜂蜜、加入切碎的苹果和杏仁碎
午餐：1 杯藜麦配青椒、晒干的西红柿和橄榄、牛至百里香烤鹰嘴豆、顶部有羊奶酪碎或鳄梨（可选）
晚餐：2 杯蒸羽衣甘蓝配番茄、黄瓜、橄榄、柠檬汁和帕尔马干酪、一份烤沙丁鱼和一片柠檬
第 6 天
早餐：两片全麦吐司配软奶酪，如意大利乳清干酪、queso fresco 或山羊奶酪、加入切碎的蓝莓或无花果以获得甜味
午餐：2 杯混合蔬菜配番茄和黄瓜、一小部分烤鸡，撒上橄榄油和柠檬汁
晚餐：朝鲜蓟、萝卜、夏南瓜、茄子、甘薯、番茄、烘烤前加入橄榄油和重香草、1 杯全麦蒸粗麦粉
第 7 天
早餐：全麦燕麦配肉桂、枣和枫糖浆、顶部是低糖水果，如覆盆子或黑莓
午餐：用番茄和香草酱炖西葫芦、黄南瓜、洋葱和土豆
晚餐：2 杯蔬菜，如芝麻菜或菠菜，配番茄、橄榄和橄榄油、一小份白鱼、午餐剩下的蔬菜炖肉
零食
作为地中海饮食的一部分，有许多小吃可供选择。
合适的零食包括：
一小份坚果、整个水果，如橙子、李子和葡萄、干果，包括杏和无花果、一小份酸奶、鹰嘴豆泥配芹菜、胡萝卜或其他蔬菜、全麦吐司上的鳄梨
对健康的益处
地中海饮食受到医学界的广泛关注，因为许多研究证实了它的好处。
地中海饮食的好处包括：
降低患心血管疾病的风险
有证据表明，地中海饮食可能会降低患心血管疾病的风险。发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究将两种地中海饮食与对照饮食进行了近 5 年的比较。
研究表明，与对照组相比，这种饮食降低了心血管疾病（包括中风、心脏病发作和死亡）的风险约 30%。需要更多的研究来确定生活方式因素，如更多的体育活动和扩展的社会支持系统，是否是地中海国家心脏病发病率低于美国的部分原因。
改善睡眠质量
在一个 2018年学习可信来源，研究人员探索了地中海饮食如何影响睡眠。他们的研究表明，坚持地中海饮食可能会改善老年人的睡眠质量。饮食似乎不会影响年轻人的睡眠质量。
减肥
地中海饮食也可能对试图减肥的人有所帮助。2016 年一篇评论的作者指出，与低脂饮食相比，超重或肥胖的人在地中海饮食中减掉的体重更多。地中海饮食组取得的结果与其他标准减肥饮食参与者的结果相似。
遵循地中海饮食需要进行长期、可持续的饮食改变。一般来说，一个人应该以富含天然食物的饮食为目标，包括大量的蔬菜、全谷物和健康的脂肪。
任何发现饮食不满意的人都应该咨询营养师。他们可以推荐额外的或替代的食物来帮助增加饱腹感。导读：许多医生和营养师推荐地中海饮食来预防疾病并使人们保持健康更长时间。在地中海饮食强调水果，蔬菜和粗粮，并且它包含了比典型的西方饮食少的乳制品和肉类。
什么是地中海饮食？
从本质上讲，遵循地中海饮食意味着按照地中海地区人民的传统饮食方式进食。地中海地区的传统饮食包括大量新鲜农产品、全谷物和豆类，以及一些健康的脂肪和鱼类。
饮食的一般指南建议人们吃：
各种蔬菜、水果和全谷物、健康的脂肪，如坚果、种子和橄榄油、适量的乳制品和鱼、很少白肉和红肉、几个鸡蛋、红酒适量
在美国心脏协会另外，平均地中海饮食中含有高比例的热量来自脂肪。尽管脂肪中一半以上的卡路里来自单不饱和脂肪，例如橄榄油，但这种饮食可能不适合需要限制脂肪摄入量的人
制定膳食计划
与许多其他饮食相比，地中海饮食更注重植物性食物。蔬菜、全谷物和豆类占一餐的全部或大部分的情况并不少见。遵循这种饮食习惯的人通常使用健康的脂肪（如橄榄油）烹饪这些食物，并添加大量美味的香料。
膳食可能包括小部分鱼、肉或鸡蛋。水和苏打水是常见的饮料选择，以及适量的红酒。
地中海饮食的人避免以下食物：
精制谷物，如白面包、白意大利面和含有白面粉的比萨面团、精炼油，包括菜籽油和豆油、添加糖的食物，如糕点、苏打水和糖果、熟食肉类、热狗和其他加工肉类、加工或包装食品
7天膳食计划
以下是 7 天地中海饮食计划的示例：
第一天
早餐：一个煎鸡蛋、全麦吐司、烤西红柿
如需额外的卡路里，请在吐司中加入另一个鸡蛋或一些鳄梨片。
午餐：2 杯混合沙拉蔬菜，上面放着樱桃番茄和橄榄，以及一层橄榄油和醋、全麦皮塔饼、2 盎司 (oz) 鹰嘴豆泥、
晚餐：全麦披萨配番茄酱、烤蔬菜和低脂奶酪作为浇头、为了增加卡路里，在披萨中加入一些鸡丝、火腿、金枪鱼或松子。
第 2 天
早餐：1杯希腊酸奶、半杯水果，如蓝莓、覆盆子或切碎的油桃、如需额外卡路里，请添加 1-2 盎司杏仁或核桃。
午餐：为了增加卡路里含量，在添加馅料之前，在面包上涂抹鹰嘴豆泥或鳄梨。
晚餐：一份烤鳕鱼或三文鱼配大蒜和黑胡椒来增加风味、一个烤土豆配橄榄油和细香葱
第 3 天
早餐：1 杯全麦燕麦，加肉桂、枣和蜂蜜、顶部放低糖水果，如覆盆子、1盎司杏仁碎（可选）
午餐：用月桂、大蒜和孜然等香料煮白豆、1 杯芝麻菜，配橄榄油酱和番茄、黄瓜和费塔奶酪配料
晚餐：半杯全麦意大利面，配番茄酱、橄榄油和烤蔬菜、1汤匙帕尔马干酪
第 4 天
早餐：两个鸡蛋炒青椒、洋葱和西红柿、顶部有 1 盎司 queso fresco 或四分之一的鳄梨
午餐：橄榄油烤凤尾鱼配全麦吐司，撒上柠檬汁、一份热沙拉，包括 2 杯蒸羽衣甘蓝和西红柿
晚餐：2 杯蒸菠菜，撒上柠檬汁和香草、一个煮熟的朝鲜蓟，加入橄榄油、大蒜粉和盐、添加另一个朝鲜蓟来做一顿丰盛的大餐。
第 5 天
早餐：1 杯希腊酸奶，上面有肉桂和蜂蜜、加入切碎的苹果和杏仁碎
午餐：1 杯藜麦配青椒、晒干的西红柿和橄榄、牛至百里香烤鹰嘴豆、顶部有羊奶酪碎或鳄梨（可选）
晚餐：2 杯蒸羽衣甘蓝配番茄、黄瓜、橄榄、柠檬汁和帕尔马干酪、一份烤沙丁鱼和一片柠檬
第 6 天
早餐：两片全麦吐司配软奶酪，如意大利乳清干酪、queso fresco 或山羊奶酪、加入切碎的蓝莓或无花果以获得甜味
午餐：2 杯混合蔬菜配番茄和黄瓜、一小部分烤鸡，撒上橄榄油和柠檬汁
晚餐：朝鲜蓟、萝卜、夏南瓜、茄子、甘薯、番茄、烘烤前加入橄榄油和重香草、1 杯全麦蒸粗麦粉
第 7 天
早餐：全麦燕麦配肉桂、枣和枫糖浆、顶部是低糖水果，如覆盆子或黑莓
午餐：用番茄和香草酱炖西葫芦、黄南瓜、洋葱和土豆
晚餐：2 杯蔬菜，如芝麻菜或菠菜，配番茄、橄榄和橄榄油、一小份白鱼、午餐剩下的蔬菜炖肉
零食
作为地中海饮食的一部分，有许多小吃可供选择。
合适的零食包括：
一小份坚果、整个水果，如橙子、李子和葡萄、干果，包括杏和无花果、一小份酸奶、鹰嘴豆泥配芹菜、胡萝卜或其他蔬菜、全麦吐司上的鳄梨
对健康的益处
地中海饮食受到医学界的广泛关注，因为许多研究证实了它的好处。
地中海饮食的好处包括：
降低患心血管疾病的风险
有证据表明，地中海饮食可能会降低患心血管疾病的风险。发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究将两种地中海饮食与对照饮食进行了近 5 年的比较。
研究表明，与对照组相比，这种饮食降低了心血管疾病（包括中风、心脏病发作和死亡）的风险约 30%。需要更多的研究来确定生活方式因素，如更多的体育活动和扩展的社会支持系统，是否是地中海国家心脏病发病率低于美国的部分原因。
改善睡眠质量
在一个 2018年学习可信来源，研究人员探索了地中海饮食如何影响睡眠。他们的研究表明，坚持地中海饮食可能会改善老年人的睡眠质量。饮食似乎不会影响年轻人的睡眠质量。
减肥
地中海饮食也可能对试图减肥的人有所帮助。2016 年一篇评论的作者指出，与低脂饮食相比，超重或肥胖的人在地中海饮食中减掉的体重更多。地中海饮食组取得的结果与其他标准减肥饮食参与者的结果相似。
遵循地中海饮食需要进行长期、可持续的饮食改变。一般来说，一个人应该以富含天然食物的饮食为目标，包括大量的蔬菜、全谷物和健康的脂肪。
任何发现饮食不满意的人都应该咨询营养师。他们可以推荐额外的或替代的食物来帮助增加饱腹感。
