导读：专家建议，有些食物是人们每天应该吃的。这些包括瘦肉蛋白和各种蔬菜。此外，包括橄榄油、坚果和浆果等食物可以帮助人们降低患某些慢性病的风险。
食用包括所有食物组的健康饮食可以帮助一个人提高他们对必需营养素的摄入量。许多人每周都吃重复的饮食和相同的食物。然而，将以下食物纳入每周膳食计划可以帮助他们保持健康并发挥最佳表现。
例如，一个人可以尝试一个为期 2 周的轮换膳食计划，并改变他们的蛋白质来源、蔬菜和浆果。这增加了多样性和一系列营养素。这篇文章着眼于一些最健康的食物，包括在每天的饮食中。它探讨了研究对它们的健康益处的看法，并提供了一些食用它们的提示。
1. 瘦肉蛋白
人们需要蛋白质来健康成长和发育并保持肌肉质量。每顿饭都吃蛋白质有助于平衡血糖水平，避免单独吃碳水化合物时可能发生的峰值。这种方法可以帮助人们保持能量水平和注意力。
一个人需要的蛋白质量取决于他们的性别、年龄和体重等因素。此外，蛋白质需求量根据人的活动量和活动类型以及他们是否怀孕或哺乳而有所不同。
在美国农业部（USDA）表明，大多数人在美国吃足够的蛋白质，但需要选择精简品种肉类和家禽，并增加各种他们所吃蛋白质食物，肉类选择较少。
根据美国农业部的数据，成年人每天需要 5-7 盎司 (oz) 的蛋白质。以下是常见的健康蛋白质食物及其蛋白质含量的示例：
1 片火鸡三明治= 1 盎司
1 小鸡胸肉 = 3 盎司
1 罐金枪鱼，沥干 = 3–4 盎司
1 块鲑鱼排 = 4–6 盎司
1 个鸡蛋 = 1 盎司
1 汤匙花生酱 = 1 盎司
1 杯扁豆汤 = 2 盎司
1 个大豆或豆子汉堡肉饼 = 2 盎司
四分之一杯豆腐 = 2 盎司
人们应该尝试改变他们的蛋白质来源，以消耗各种氨基酸和其他必需营养素。
2. 西兰花等十字花科蔬菜
十字花科蔬菜含有称为硫代葡萄糖苷的含硫化合物。这些对健康有益。根据一 2020年回顾可信来源，硫代葡萄糖苷调节细胞通路和基因，可能具有抗癌和抗炎作用。这些化合物也可能有益于治疗和预防代谢综合征，但科学家需要进行更多的研究来证明这一点。
以下是人们可以每天食用的十字花科蔬菜清单：
西兰花、卷心菜、萝卜、菜花、西兰花嫩芽、抱子甘蓝
此外，除硫化合物外，十字花科蔬菜还是纤维和许多必需维生素和矿物质的丰富来源。绿叶蔬菜如芝麻菜和豆瓣菜也含有有益的硫化合物。
3. 不同颜色的蔬菜
包括美国心脏协会 (AHA)在内的健康专家认为地中海饮食是最健康的饮食方式之一。强调蔬菜的饮食，如植物性饮食和地中海饮食，可以帮助 降低风险可信来源 慢性疾病，如心血管疾病和糖尿病。
每天吃一系列不同颜色的蔬菜有助于确保摄入多种植物营养素，这些植物营养素是有益的植物化合物。美国农业部的 MyPlate 资源建议成年人每天吃2-4 杯蔬菜，具体取决于他们的性别、年龄、体重和活动水平。美国农业部还建议人们食用不同颜色的植物性食物，包括绿叶蔬菜、豆类和小扁豆。
4. 浆果
食用浆果可以帮助人们实现一些日常营养目标。例如，2015 年的一项研究表明，食用 100 克的覆盆子、黑莓或蓝莓可以提供超过 50%的人每日所需的锰、维生素（如维生素 C 和叶酸）以及植物化学物质。
浆果是酚酸、类黄酮和花青素等生物活性化合物的极好来源。由于这些化合物可作为抗氧化剂，它们可能有助于预防心血管疾病并降低某些癌症的风险。
一些每天吃的浆果包括：
蓝莓、黑莓、山莓、草莓、蔓越莓
新鲜或冷冻浆果优于干浆果，后者的植物营养素含量仅为20%。
5. 坚果
研究表明，每天吃坚果对健康有益。例如，一个 2019年前瞻性研究可信来源涉及超过16217成年人患有糖尿病发现谁吃5份或更多的坚果，每星期的人有冠心病的风险较低心脏疾病，心血管疾病和死亡率比那些谁吃少于每月1次的坚果服务。
具体来说，坚果在预防慢性病方面比花生更有益。一 2020年学习可信来源 建议有些人可能不愿意吃坚果，因为它们的脂肪含量高。
然而，作者指出，坚果是营养丰富的食物，不会对体重产生不利影响。事实上，当它们取代饮食中其他不太健康的食物时，它们可能有助于减轻体重。
有些人因为过敏而不能吃坚果。对于能吃坚果的人来说，选择原味、无味、无盐的坚果是一个健康的选择。所有坚果都含有必需的矿物质，如钙、镁和锌。
巴西坚果是矿物质硒的最佳膳食来源之一，一颗坚果即可提供95.8 微克 (mcg)可信来源. 这大大超过了成人的每日需求量55 微克可信来源.
6. 橄榄油
橄榄油是地中海饮食的关键成分。橄榄富含多酚。这些充当抗氧化剂，保护身体免受氧化损伤。一 2018年学习可信来源 表明橄榄油中的酚类化合物在试管研究中具有抗癌和抗炎特性。尽管科学家需要进行更多的人体研究，但这项研究的作者建议，食用较少橄榄油的人可能会从增加摄入量中受益。
特级初榨和未经过滤的橄榄油含有最高水平的有益多酚。然而，优质橄榄油通常更贵，因此人们可以将其保留以淋在沙拉和蔬菜上。使用标准橄榄油烹饪可能更具成本效益。
每天在饮食中加入瘦肉蛋白、蔬菜和坚果可以帮助人们保持健康并预防某些慢性病。一些植物性食物，如十字花科蔬菜和浆果，含有特别有益的化合物，包括多酚和硫代葡萄糖苷。
将这些食物纳入每周膳食计划中，可能在 2 周轮换的基础上，可以帮助确保一个人获得各种有益的营养。它还可以防止重复饮食，并且可以更令人满意和吸引人。导读：专家建议，有些食物是人们每天应该吃的。这些包括瘦肉蛋白和各种蔬菜。此外，包括橄榄油、坚果和浆果等食物可以帮助人们降低患某些慢性病的风险。
食用包括所有食物组的健康饮食可以帮助一个人提高他们对必需营养素的摄入量。许多人每周都吃重复的饮食和相同的食物。然而，将以下食物纳入每周膳食计划可以帮助他们保持健康并发挥最佳表现。
例如，一个人可以尝试一个为期 2 周的轮换膳食计划，并改变他们的蛋白质来源、蔬菜和浆果。这增加了多样性和一系列营养素。这篇文章着眼于一些最健康的食物，包括在每天的饮食中。它探讨了研究对它们的健康益处的看法，并提供了一些食用它们的提示。
1. 瘦肉蛋白
人们需要蛋白质来健康成长和发育并保持肌肉质量。每顿饭都吃蛋白质有助于平衡血糖水平，避免单独吃碳水化合物时可能发生的峰值。这种方法可以帮助人们保持能量水平和注意力。
一个人需要的蛋白质量取决于他们的性别、年龄和体重等因素。此外，蛋白质需求量根据人的活动量和活动类型以及他们是否怀孕或哺乳而有所不同。
在美国农业部（USDA）表明，大多数人在美国吃足够的蛋白质，但需要选择精简品种肉类和家禽，并增加各种他们所吃蛋白质食物，肉类选择较少。
根据美国农业部的数据，成年人每天需要 5-7 盎司 (oz) 的蛋白质。以下是常见的健康蛋白质食物及其蛋白质含量的示例：
1 片火鸡三明治= 1 盎司
1 小鸡胸肉 = 3 盎司
1 罐金枪鱼，沥干 = 3–4 盎司
1 块鲑鱼排 = 4–6 盎司
1 个鸡蛋 = 1 盎司
1 汤匙花生酱 = 1 盎司
1 杯扁豆汤 = 2 盎司
1 个大豆或豆子汉堡肉饼 = 2 盎司
四分之一杯豆腐 = 2 盎司
人们应该尝试改变他们的蛋白质来源，以消耗各种氨基酸和其他必需营养素。
2. 西兰花等十字花科蔬菜
十字花科蔬菜含有称为硫代葡萄糖苷的含硫化合物。这些对健康有益。根据一 2020年回顾可信来源，硫代葡萄糖苷调节细胞通路和基因，可能具有抗癌和抗炎作用。这些化合物也可能有益于治疗和预防代谢综合征，但科学家需要进行更多的研究来证明这一点。
以下是人们可以每天食用的十字花科蔬菜清单：
西兰花、卷心菜、萝卜、菜花、西兰花嫩芽、抱子甘蓝
此外，除硫化合物外，十字花科蔬菜还是纤维和许多必需维生素和矿物质的丰富来源。绿叶蔬菜如芝麻菜和豆瓣菜也含有有益的硫化合物。
3. 不同颜色的蔬菜
包括美国心脏协会 (AHA)在内的健康专家认为地中海饮食是最健康的饮食方式之一。强调蔬菜的饮食，如植物性饮食和地中海饮食，可以帮助 降低风险可信来源 慢性疾病，如心血管疾病和糖尿病。
每天吃一系列不同颜色的蔬菜有助于确保摄入多种植物营养素，这些植物营养素是有益的植物化合物。美国农业部的 MyPlate 资源建议成年人每天吃2-4 杯蔬菜，具体取决于他们的性别、年龄、体重和活动水平。美国农业部还建议人们食用不同颜色的植物性食物，包括绿叶蔬菜、豆类和小扁豆。
4. 浆果
食用浆果可以帮助人们实现一些日常营养目标。例如，2015 年的一项研究表明，食用 100 克的覆盆子、黑莓或蓝莓可以提供超过 50%的人每日所需的锰、维生素（如维生素 C 和叶酸）以及植物化学物质。
浆果是酚酸、类黄酮和花青素等生物活性化合物的极好来源。由于这些化合物可作为抗氧化剂，它们可能有助于预防心血管疾病并降低某些癌症的风险。
一些每天吃的浆果包括：
蓝莓、黑莓、山莓、草莓、蔓越莓
新鲜或冷冻浆果优于干浆果，后者的植物营养素含量仅为20%。
5. 坚果
研究表明，每天吃坚果对健康有益。例如，一个 2019年前瞻性研究可信来源涉及超过16217成年人患有糖尿病发现谁吃5份或更多的坚果，每星期的人有冠心病的风险较低心脏疾病，心血管疾病和死亡率比那些谁吃少于每月1次的坚果服务。
具体来说，坚果在预防慢性病方面比花生更有益。一 2020年学习可信来源 建议有些人可能不愿意吃坚果，因为它们的脂肪含量高。
然而，作者指出，坚果是营养丰富的食物，不会对体重产生不利影响。事实上，当它们取代饮食中其他不太健康的食物时，它们可能有助于减轻体重。
有些人因为过敏而不能吃坚果。对于能吃坚果的人来说，选择原味、无味、无盐的坚果是一个健康的选择。所有坚果都含有必需的矿物质，如钙、镁和锌。
巴西坚果是矿物质硒的最佳膳食来源之一，一颗坚果即可提供95.8 微克 (mcg)可信来源. 这大大超过了成人的每日需求量55 微克可信来源.
6. 橄榄油
橄榄油是地中海饮食的关键成分。橄榄富含多酚。这些充当抗氧化剂，保护身体免受氧化损伤。一 2018年学习可信来源 表明橄榄油中的酚类化合物在试管研究中具有抗癌和抗炎特性。尽管科学家需要进行更多的人体研究，但这项研究的作者建议，食用较少橄榄油的人可能会从增加摄入量中受益。
特级初榨和未经过滤的橄榄油含有最高水平的有益多酚。然而，优质橄榄油通常更贵，因此人们可以将其保留以淋在沙拉和蔬菜上。使用标准橄榄油烹饪可能更具成本效益。
每天在饮食中加入瘦肉蛋白、蔬菜和坚果可以帮助人们保持健康并预防某些慢性病。一些植物性食物，如十字花科蔬菜和浆果，含有特别有益的化合物，包括多酚和硫代葡萄糖苷。
将这些食物纳入每周膳食计划中，可能在 2 周轮换的基础上，可以帮助确保一个人获得各种有益的营养。它还可以防止重复饮食，并且可以更令人满意和吸引人。
