全球最健康的20种食物

导读：了解最健康的食物以确保饮食中的营养素范围广泛，这一点至关重要。均衡饮食是健康饮食的秘诀。本文将介绍 15 种最健康的食物及其益处。

1. 杏仁

杏仁提供充足的营养， 包括可信来源：

镁、维生素E、铁、钙、纤维、核黄素

一 2019年元分析可信来源发现食用杏仁可显着降低总胆固醇水平。

2.巴西坚果

巴西坚果 ( Bertholletia excelsa ) 是一些最健康的坚果。他们是 一个很好的来源可信来源蛋白质和碳水化合物，它们还提供大量的维生素 B-1、维生素 E、镁和锌。

巴西坚果还含有比许多其他食物更多的硒。硒是维持身体健康的重要矿物质甲状腺功能可信来源，它对人体是一种很好的抗氧化剂。这些坚果有硬壳，通常可以直接食用，使它们成为一种快速、营养的零食。

3. 扁豆

扁豆是一种豆类，在世界各地的许多饮食文化中占有突出地位，包括巴基斯坦、尼泊尔、孟加拉国、印度、不丹和斯里兰卡。

扁豆提供 很好的数量可信来源纤维、镁和钾。它们往往需要很长的烹饪时间。然而，制造商可以发芽种子，使它们成为美味、健康、即食的零食。

在午餐盒或野餐篮中加入一容器发芽的扁豆，或许加入一些辣椒粉或胡椒粉调味，可制成美味健康的小吃。

4. 燕麦片

在过去的 20 年中，由于燕麦对健康有益，人们对燕麦的兴趣大大增加。1997 年，食品和药物管理局(FDA) 同意，燕麦片或燕麦麸含量高的食品可以在标签上包含有关其心血管健康益处的数据，作为低脂饮食的一部分。这导致燕麦片的受欢迎程度激增。

研究发现，谷物的可溶性纤维含量有助于 降低胆固醇水平可信来源 并减少心血管危险因素。燕麦含有复杂的碳水化合物，以及水溶性纤维。这些减慢消化并帮助稳定血糖水平。燕麦也是一种好资源可信来源的叶酸和钾。人们可以用燕麦片或燕麦片制作燕麦片。粗燕麦或钢切燕麦比速溶燕麦含有更多的纤维。

5.小麦胚芽

小麦胚芽是小麦生长成植物的部分。它本质上是种子的胚胎。胚芽和麸皮是研磨的副产品。精制谷物通常会去除胚芽和麸皮。然而，全谷物产品仍然含有胚芽和麸皮。这使它们成为更健康的选择。

小麦胚芽富含多种重要营养素，包括：

纤维、维生素E、叶酸、硫胺素、锌、镁、磷、脂肪醇、必需脂肪酸

6. 西兰花

西兰花提供 很好的数量可信来源纤维、钙、钾、叶酸和植物营养素。植物营养素是降低患心脏病、糖尿病和某些癌症风险的化合物。

西兰花还提供必需的抗氧化剂，如维生素 C 和β-胡萝卜素。事实上，一份半杯的西兰花可以提供大约85%可信来源 一个人的每日维生素 C 值。

西兰花中的另一种化合物萝卜硫素可能具有抗癌和抗炎作用。 一项 2019 年的研究可信来源.然而，过度烹饪西兰花会破坏其许多关键营养素。因此，最好生吃或稍微蒸一下。

7. 苹果

苹果是抗氧化剂的极好来源，可以对抗自由基。自由基是身体产生的有害物质。它们会导致身体发生不良变化，并可能导致慢性病以及衰老过程。

然而， 一些研究可信来源 已经表明，苹果中的抗氧化剂可能会延长一个人的寿命并降低患慢性病的风险。

8. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜，可提供多种不同的营养素。例如，这种营养丰富的植物是一种优秀的来源可信来源 维生素 C 和 K。人们可以做饭或蒸羽衣甘蓝。他们还可以将其混合到冰沙或果汁中以获得营养。

9. 蓝莓

蓝莓提供大量的纤维、抗氧化剂和植物营养素。与矿物质和维生素不同，植物营养素不是生存所必需的。然而，它们可能有助于预防疾病和维持重要的身体机能。

在 2019 年回顾可信来源在 16 项研究中，作者认为食用蓝莓可能有助于防止认知能力下降，这可能有助于降低患阿尔茨海默病的风险。他们还发现蓝莓可能有助于预防心血管疾病。

其他 2019年学习可信来源这次在小鼠身上发现蓝莓多酚减少了肥胖和某些代谢风险因素。他们还改善了肠道细菌的组成。根据 2015年临床试验可信来源，每天吃了导致一个显著下降8周22克冻干的蓝莓血压妇女与1级高血压。

10. 鳄梨

有些人避免食用鳄梨，因为它们的脂肪含量高。然而，鳄梨提供健康脂肪可信来源，以及 B 族维生素、维生素 K 和维生素 E。鳄梨也是纤维的良好来源。

在 一项 2018 年回顾可信来源在研究中，鳄梨增加了高密度脂蛋白或“好”胆固醇的水平。这种类型的胆固醇可以从血液中去除更多有害的胆固醇。

鳄梨也可能具有抗癌特性。 2019 年试管研究可信来源鳄梨的研究表明，有色鳄梨种子提取物降低了乳腺癌、结肠癌和前列腺癌细胞的活力。然而，该研究并未表明对人类的影响是否相同。

根据2013 年的一项研究，鳄梨还可能与改善营养吸收、改善整体饮食和减少代谢风险因素有关。

11.绿叶蔬菜

一 2019年学习可信来源 大鼠研究表明，食用绿叶蔬菜 6 周可显着降低心血管危险因素。菠菜是含有抗氧化剂的绿叶蔬菜的一个例子，尤其是在生吃、蒸熟或稍微煮沸时。这是一个很好的来源以下营养素可信来源：

维生素 A、B-6、C、E 和 K、硒、烟酸、锌、磷、铜、钾、钙、锰、甜菜碱、铁

12. 红薯

红薯提供膳食纤维、维生素 A、维生素 C、维生素 B-6 和钾。在公共利益科学中心相比，红薯与其他几种蔬菜的营养价值。红薯的维生素 A、维生素 C、铁、钙、蛋白质和复合碳水化合物含量排名第一。

13.油性鱼

油性鱼类的一些例子包括鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。这些类型的鱼的组织和肠道周围都有油。他们的瘦肉片含有 高水平的omega-3脂肪酸可信来源. 据膳食补充剂办公室 (ODS) 称，这些油可能对心脏和神经系统有益。

ODS 还表明omega-3脂肪酸可以帮助治疗关节炎等炎症。它们还含有丰富的维生素 A 和 D。其中2014年的研究表明，脂肪酸能降低显著的风险，类风湿关节炎。

14. 鸡肉

鸡肉是一种具有成本效益和健康的肉类。散养鸡是蛋白质的极好来源。然而，重要的是要记住准备和烹饪方法会影响鸡肉的健康程度。这意味着人们应该限制油炸鸡肉的摄入量，并在食用前务必去除皮肤。鸡皮含有大量饱和脂肪。

15. 鸡蛋

鸡蛋是另一种蛋白质来源，人们可以很容易地将其纳入均衡饮食，因为它们用途广泛。鸡蛋含有维生素 包括可信来源B-2 和 B-12，两者对于保存能量和生成红细胞都很重要。鸡蛋也是必需氨基酸亮氨酸的良好来源，亮氨酸在刺激肌肉蛋白质合成方面发挥作用。鸡蛋还提供大量胆碱，这对细胞膜很重要。

蛋黄含有鸡蛋的大部分维生素和矿物质，以及脂肪和胆固醇。然而，一项 2017 年回顾可信来源发现每周最多吃七个鸡蛋不会增加患心脏病的风险。也就是说，作者提到患有心血管疾病或糖尿病的人应该就在饮食中加入鸡蛋进行咨询。

确实， 一项研究可信来源 发现从鸡蛋中摄入更多胆固醇的人患心血管疾病的几率更高。作为均衡营养饮食的一部分，适量摄入脂肪是有益健康的。

在饮食中加入这 15 种食物可以提供显着的健康益处。然而，重要的是人们要均衡饮食，不要专注于一种特定类型的食物。人们应该记住，偶尔吃点零食不会对整体健康有害，只要他们确保定期和多样化的营养摄入即可。导读：了解最健康的食物以确保饮食中的营养素范围广泛，这一点至关重要。均衡饮食是健康饮食的秘诀。本文将介绍 15 种最健康的食物及其益处。

1. 杏仁

杏仁提供充足的营养， 包括可信来源：

镁、维生素E、铁、钙、纤维、核黄素

一 2019年元分析可信来源发现食用杏仁可显着降低总胆固醇水平。

2.巴西坚果

巴西坚果 ( Bertholletia excelsa ) 是一些最健康的坚果。他们是 一个很好的来源可信来源蛋白质和碳水化合物，它们还提供大量的维生素 B-1、维生素 E、镁和锌。

巴西坚果还含有比许多其他食物更多的硒。硒是维持身体健康的重要矿物质甲状腺功能可信来源，它对人体是一种很好的抗氧化剂。这些坚果有硬壳，通常可以直接食用，使它们成为一种快速、营养的零食。

3. 扁豆

扁豆是一种豆类，在世界各地的许多饮食文化中占有突出地位，包括巴基斯坦、尼泊尔、孟加拉国、印度、不丹和斯里兰卡。

扁豆提供 很好的数量可信来源纤维、镁和钾。它们往往需要很长的烹饪时间。然而，制造商可以发芽种子，使它们成为美味、健康、即食的零食。

在午餐盒或野餐篮中加入一容器发芽的扁豆，或许加入一些辣椒粉或胡椒粉调味，可制成美味健康的小吃。

4. 燕麦片

在过去的 20 年中，由于燕麦对健康有益，人们对燕麦的兴趣大大增加。1997 年，食品和药物管理局(FDA) 同意，燕麦片或燕麦麸含量高的食品可以在标签上包含有关其心血管健康益处的数据，作为低脂饮食的一部分。这导致燕麦片的受欢迎程度激增。

研究发现，谷物的可溶性纤维含量有助于 降低胆固醇水平可信来源 并减少心血管危险因素。燕麦含有复杂的碳水化合物，以及水溶性纤维。这些减慢消化并帮助稳定血糖水平。燕麦也是一种好资源可信来源的叶酸和钾。人们可以用燕麦片或燕麦片制作燕麦片。粗燕麦或钢切燕麦比速溶燕麦含有更多的纤维。

5.小麦胚芽

小麦胚芽是小麦生长成植物的部分。它本质上是种子的胚胎。胚芽和麸皮是研磨的副产品。精制谷物通常会去除胚芽和麸皮。然而，全谷物产品仍然含有胚芽和麸皮。这使它们成为更健康的选择。

小麦胚芽富含多种重要营养素，包括：

纤维、维生素E、叶酸、硫胺素、锌、镁、磷、脂肪醇、必需脂肪酸

6. 西兰花

西兰花提供 很好的数量可信来源纤维、钙、钾、叶酸和植物营养素。植物营养素是降低患心脏病、糖尿病和某些癌症风险的化合物。

西兰花还提供必需的抗氧化剂，如维生素 C 和β-胡萝卜素。事实上，一份半杯的西兰花可以提供大约85%可信来源 一个人的每日维生素 C 值。

西兰花中的另一种化合物萝卜硫素可能具有抗癌和抗炎作用。 一项 2019 年的研究可信来源.然而，过度烹饪西兰花会破坏其许多关键营养素。因此，最好生吃或稍微蒸一下。

7. 苹果

苹果是抗氧化剂的极好来源，可以对抗自由基。自由基是身体产生的有害物质。它们会导致身体发生不良变化，并可能导致慢性病以及衰老过程。

然而， 一些研究可信来源 已经表明，苹果中的抗氧化剂可能会延长一个人的寿命并降低患慢性病的风险。

8. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜，可提供多种不同的营养素。例如，这种营养丰富的植物是一种优秀的来源可信来源 维生素 C 和 K。人们可以做饭或蒸羽衣甘蓝。他们还可以将其混合到冰沙或果汁中以获得营养。

9. 蓝莓

蓝莓提供大量的纤维、抗氧化剂和植物营养素。与矿物质和维生素不同，植物营养素不是生存所必需的。然而，它们可能有助于预防疾病和维持重要的身体机能。

在 2019 年回顾可信来源在 16 项研究中，作者认为食用蓝莓可能有助于防止认知能力下降，这可能有助于降低患阿尔茨海默病的风险。他们还发现蓝莓可能有助于预防心血管疾病。

其他 2019年学习可信来源这次在小鼠身上发现蓝莓多酚减少了肥胖和某些代谢风险因素。他们还改善了肠道细菌的组成。根据 2015年临床试验可信来源，每天吃了导致一个显著下降8周22克冻干的蓝莓血压妇女与1级高血压。

10. 鳄梨

有些人避免食用鳄梨，因为它们的脂肪含量高。然而，鳄梨提供健康脂肪可信来源，以及 B 族维生素、维生素 K 和维生素 E。鳄梨也是纤维的良好来源。

在 一项 2018 年回顾可信来源在研究中，鳄梨增加了高密度脂蛋白或“好”胆固醇的水平。这种类型的胆固醇可以从血液中去除更多有害的胆固醇。

鳄梨也可能具有抗癌特性。 2019 年试管研究可信来源鳄梨的研究表明，有色鳄梨种子提取物降低了乳腺癌、结肠癌和前列腺癌细胞的活力。然而，该研究并未表明对人类的影响是否相同。

根据2013 年的一项研究，鳄梨还可能与改善营养吸收、改善整体饮食和减少代谢风险因素有关。

11.绿叶蔬菜

一 2019年学习可信来源 大鼠研究表明，食用绿叶蔬菜 6 周可显着降低心血管危险因素。菠菜是含有抗氧化剂的绿叶蔬菜的一个例子，尤其是在生吃、蒸熟或稍微煮沸时。这是一个很好的来源以下营养素可信来源：

维生素 A、B-6、C、E 和 K、硒、烟酸、锌、磷、铜、钾、钙、锰、甜菜碱、铁

12. 红薯

红薯提供膳食纤维、维生素 A、维生素 C、维生素 B-6 和钾。在公共利益科学中心相比，红薯与其他几种蔬菜的营养价值。红薯的维生素 A、维生素 C、铁、钙、蛋白质和复合碳水化合物含量排名第一。

13.油性鱼

油性鱼类的一些例子包括鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。这些类型的鱼的组织和肠道周围都有油。他们的瘦肉片含有 高水平的omega-3脂肪酸可信来源. 据膳食补充剂办公室 (ODS) 称，这些油可能对心脏和神经系统有益。

ODS 还表明omega-3脂肪酸可以帮助治疗关节炎等炎症。它们还含有丰富的维生素 A 和 D。其中2014年的研究表明，脂肪酸能降低显著的风险，类风湿关节炎。

14. 鸡肉

鸡肉是一种具有成本效益和健康的肉类。散养鸡是蛋白质的极好来源。然而，重要的是要记住准备和烹饪方法会影响鸡肉的健康程度。这意味着人们应该限制油炸鸡肉的摄入量，并在食用前务必去除皮肤。鸡皮含有大量饱和脂肪。

15. 鸡蛋

鸡蛋是另一种蛋白质来源，人们可以很容易地将其纳入均衡饮食，因为它们用途广泛。鸡蛋含有维生素 包括可信来源B-2 和 B-12，两者对于保存能量和生成红细胞都很重要。鸡蛋也是必需氨基酸亮氨酸的良好来源，亮氨酸在刺激肌肉蛋白质合成方面发挥作用。鸡蛋还提供大量胆碱，这对细胞膜很重要。

蛋黄含有鸡蛋的大部分维生素和矿物质，以及脂肪和胆固醇。然而，一项 2017 年回顾可信来源发现每周最多吃七个鸡蛋不会增加患心脏病的风险。也就是说，作者提到患有心血管疾病或糖尿病的人应该就在饮食中加入鸡蛋进行咨询。

确实， 一项研究可信来源 发现从鸡蛋中摄入更多胆固醇的人患心血管疾病的几率更高。作为均衡营养饮食的一部分，适量摄入脂肪是有益健康的。

在饮食中加入这 15 种食物可以提供显着的健康益处。然而，重要的是人们要均衡饮食，不要专注于一种特定类型的食物。人们应该记住，偶尔吃点零食不会对整体健康有害，只要他们确保定期和多样化的营养摄入即可。