导读：首先，实际上有两种不同的纤维：可溶性纤维和不溶性纤维。两者都为您的身体做着不同但同样有价值的事情。那么这两种不同纤维有什么区别呢？
如果您对纤维一无所知，那可能是事实确实可以帮助纤维向下移动。但是，尽管纤维具有增强便便的能力，但它确实是光荣的。而且，毫无疑问，该功能确实必不可少。实际上，还有很多东西值得欣赏。
首先，实际上有两种不同的纤维：可溶性纤维和不溶性纤维。两者都为您的身体做着不同但同样有价值的事情。
为了充分发挥纤维的作用，我们在一些营养专家的帮助下将其分解了。您需要了解有关这两种纤维的所有信息，包括它们在体内的功能，可以在其中找到的食物以及它们所提供的健康益处。
首先：纤维实际上是什么？
根据食品和药物管理局（FDA），纤维，有时也称为膳食纤维，是植物食品中发现的一种碳水化合物。它的结构是由一束糖分子形成的，这些糖分子以一种很难被分解和用作能量的方式结合在一起。小肠无法像其他碳水化合物一样消化纤维。因此，例如，与糖或淀粉不同，纤维实际上并不是人体的重要燃料来源。但是它在健康饮食中仍然起着至关重要的作用。
现在，让我们讨论一下这两种类型：可溶性纤维和不溶性纤维。根据FDA的说法，几乎所有的植物性食品（包括蔬菜，水果，全谷类，豆类，种子和坚果）都包含两者的组合。有时，它们在营养成分中被单独列出，但通常您只会看到“纤维”。以一个苹果为例。苹果的果肉中含有一些可溶性纤维，而皮肤中充满了可溶性纤维，惠特尼·林森迈尔（Whitney Linsenmeyer）博士，圣路易斯大学营养与营养学系讲师，营养与营养学研究院发言人（AND），告诉SELF。
在纤维补充剂和纤维强化食品（例如蛋白质棒）中，您并不总是能看到两种类型的纤维。Young指出，这些纤维通常含有大量添加的纤维，并且往往只是一种或另一种。
可溶性纤维
可溶性纤维是能够溶于水的纤维。它是谷物（例如大麦和燕麦），豆类（例如豆，扁豆和豌豆），种子（例如正大种子），坚果以及一些水果和蔬菜（例如柑橘类水果和胡萝卜）中发现的主要纤维类型，根据美国国家医学图书馆的说法。RDN的董事会健康与保健教练金·拉尔森（Kim Larson）告诉SELF，它的浆果，朝鲜蓟，西兰花和西葫芦中的含量尤其高。
据美国国家医学图书馆的资料，当您吃这些食物时，可溶性纤维会吸收并在胃中用水溶胀，部分溶解在其中，从而在胃中形成粘稠的凝胶状物质，从而减慢消化速度。根据FDA的说法，这种纤维状凝胶后来被大肠中的细菌分解，此过程最终会提供少量的卡路里。
那么，这种可溶物质实际上可以为您做什么呢？有点。由于可溶性纤维会降低消化速度，因此它具有减缓或减少几种物质吸收的诀窍，如果这些物质的含量过高或过高，都会对我们的健康产生负面影响。
例如，据FDA称，可溶性纤维可抑制碳水化合物进入血流的速度，这有助于防止进食后我们血糖水平的升高（血糖）。Linsenmeyer解释说：“这将’捕获’糖分子，使它们吸收得更慢，这有助于保持血糖水平更规则。”
例如，如果您喝一杯纯橙汁，该糖会立即代谢，导致血糖上升更快。但是，如果您吃整个含有可溶性纤维的橙子，则糖的吸收速率会逐渐增加，Linsenmeyer说。这对任何试图维持血糖稳定水平的人都是有帮助的，例如患有糖尿病前期或2型糖尿病的人，Lisa Young，RDN，CDN，Ph.D。，纽约大学营养与食品研究系兼职教授以及《最终丰满》，《最终苗条》的作者告诉SELF。
可溶性纤维还对膳食脂肪和胆固醇的吸收具有调节作用。Linsenmeyer说：“它附着在食物中的胆固醇上，因此它会从体内排泄而不是被吸收。” （请记住，纤维不会像其他营养素一样被消化。）根据FDA的说法，这可以帮助降低血液中的LDL胆固醇（低密度脂蛋白，“坏”胆固醇）的水平，进而可以降低血液中的LDL胆固醇水平。据美国国家医学图书馆称，这种药物有可能降低患心脏病的风险。这就是为什么Young建议心脏病风险较高的客户的饮食中添加大量可溶性纤维的原因。
不溶性纤维
如果你猜不溶性的手段这种纤维也不会溶于水，宾果！据梅奥诊所称，可溶性纤维的姊妹在全谷类食品（如全麦面粉和麦麸），坚果，豆类和一些蔬菜（如花椰菜，土豆和青豆）中含量最高。
不溶性纤维不会吸收水分形成减慢消化的凝胶，实际上它的作用恰恰相反。根据FDA的说法，这种纤维正好通过我们，看起来很像它的进入方式，它沿着食物在消化系统中的运动而急速前进，并增加了我们粪便的体积。
是的，这是您经常听到的那种便便供电的光纤。根据FDA的规定，由于不溶性纤维会沿着消化道移动，因此有助于预防和治疗便秘。Young建议患有便秘和痔疮等并发症的患者增加饮食中的不溶性纤维。
不溶性纤维对于与缓慢或不规则排便有关的各种消化条件也可能是有益的。例如，美国糖尿病，消化与肾脏病研究所（NIDDK）推荐患有憩室病的人-一种在结肠壁的薄弱部位膨出很少囊的疾病-将更多的纤维掺入饮食中。当然，如果您患有憩室病或其他消化系统疾病，请务必与您的医生交谈，以找出最适合您的饮食。
Linsenmeyer说，不溶性纤维在胃中增加的体积还有助于增强进食后的饱腹感，因此可以帮助体重减轻的人。根据FDA的说法，餐后较长时间，可溶性和不溶性纤维都可以帮助增加饱腹感。拉尔森说，那些被医生建议减肥的人可能会发现，在饮食中增加两种纤维的摄入量会有所帮助。
关于可溶性与不可溶性之间还有另一件事要考虑：科学家们仍在研究我们观察到的总纤维摄入量与许多健康问题的风险降低之间的联系。例如，根据AND的研究表明，纤维摄入量与患结肠直肠癌的可能性之间存在负相关关系，但对于可溶性纤维或不溶性纤维是否值得感谢尚无定论。可能两者都有。
那么，如何确保两者都够用呢？
这里最重要的一点是，光纤通常很棒。“这两种类型都很健康，”林森迈尔说。“一个对您来说并不比另一个好，而且我们的饮食都需要这两者”，以实现最佳的消化和整体健康。因此，尽管所有这些纤维的优点都令人着迷并且很重要，但并不是像您需要弄清要得到多少不溶性纤维还是可溶纤维。（此外，由于许多食物没有单独列出，因此很难做到。）
什么真正重要的大多数人没有一个消化的条件是总纤维消费。确保您同时摄取这两种食物的最简单方法是每天食用各种各样的植物性食物，例如全谷类，豆类，坚果，水果和蔬菜，因为它们自然包含其中的每种，年轻人提醒我们。如果您习惯将不同类型的富含纤维的植物性食物添加到饮食中，则可以确保在不过度考虑的情况下获得大量的两种类型的植物性食物。
就像许多其他营养素一样，每天摄入的最佳纤维量取决于您的身体和您个人的饮食需求（而实际上，是什么使您保持了正常饮食）。但作为基准，USDA建议您的饮食中每1000卡路里含约14克纤维。
虽然吃纤维很重要，但您无需过多饮食。事实上，对纤维会太硬（尤其是快速增长的摄入量）可能最终导致胃痉挛，腹胀和气体，根据梅奥诊所。当食用低纤维饮食的人试图通过补充纤维和纤维强化食品（通常仅含有大量一种纤维）来增加摄入量时，也会发生这些副作用。另外，如果您依靠这些选项来满足建议的纤维摄入量，那就意味着您会错过富含纤维的食物所能提供的所有其他营养益处。导读：首先，实际上有两种不同的纤维：可溶性纤维和不溶性纤维。两者都为您的身体做着不同但同样有价值的事情。那么这两种不同纤维有什么区别呢？
如果您对纤维一无所知，那可能是事实确实可以帮助纤维向下移动。但是，尽管纤维具有增强便便的能力，但它确实是光荣的。而且，毫无疑问，该功能确实必不可少。实际上，还有很多东西值得欣赏。
首先，实际上有两种不同的纤维：可溶性纤维和不溶性纤维。两者都为您的身体做着不同但同样有价值的事情。
为了充分发挥纤维的作用，我们在一些营养专家的帮助下将其分解了。您需要了解有关这两种纤维的所有信息，包括它们在体内的功能，可以在其中找到的食物以及它们所提供的健康益处。
首先：纤维实际上是什么？
根据食品和药物管理局（FDA），纤维，有时也称为膳食纤维，是植物食品中发现的一种碳水化合物。它的结构是由一束糖分子形成的，这些糖分子以一种很难被分解和用作能量的方式结合在一起。小肠无法像其他碳水化合物一样消化纤维。因此，例如，与糖或淀粉不同，纤维实际上并不是人体的重要燃料来源。但是它在健康饮食中仍然起着至关重要的作用。
现在，让我们讨论一下这两种类型：可溶性纤维和不溶性纤维。根据FDA的说法，几乎所有的植物性食品（包括蔬菜，水果，全谷类，豆类，种子和坚果）都包含两者的组合。有时，它们在营养成分中被单独列出，但通常您只会看到“纤维”。以一个苹果为例。苹果的果肉中含有一些可溶性纤维，而皮肤中充满了可溶性纤维，惠特尼·林森迈尔（Whitney Linsenmeyer）博士，圣路易斯大学营养与营养学系讲师，营养与营养学研究院发言人（AND），告诉SELF。
在纤维补充剂和纤维强化食品（例如蛋白质棒）中，您并不总是能看到两种类型的纤维。Young指出，这些纤维通常含有大量添加的纤维，并且往往只是一种或另一种。
可溶性纤维
可溶性纤维是能够溶于水的纤维。它是谷物（例如大麦和燕麦），豆类（例如豆，扁豆和豌豆），种子（例如正大种子），坚果以及一些水果和蔬菜（例如柑橘类水果和胡萝卜）中发现的主要纤维类型，根据美国国家医学图书馆的说法。RDN的董事会健康与保健教练金·拉尔森（Kim Larson）告诉SELF，它的浆果，朝鲜蓟，西兰花和西葫芦中的含量尤其高。
据美国国家医学图书馆的资料，当您吃这些食物时，可溶性纤维会吸收并在胃中用水溶胀，部分溶解在其中，从而在胃中形成粘稠的凝胶状物质，从而减慢消化速度。根据FDA的说法，这种纤维状凝胶后来被大肠中的细菌分解，此过程最终会提供少量的卡路里。
那么，这种可溶物质实际上可以为您做什么呢？有点。由于可溶性纤维会降低消化速度，因此它具有减缓或减少几种物质吸收的诀窍，如果这些物质的含量过高或过高，都会对我们的健康产生负面影响。
例如，据FDA称，可溶性纤维可抑制碳水化合物进入血流的速度，这有助于防止进食后我们血糖水平的升高（血糖）。Linsenmeyer解释说：“这将’捕获’糖分子，使它们吸收得更慢，这有助于保持血糖水平更规则。”
例如，如果您喝一杯纯橙汁，该糖会立即代谢，导致血糖上升更快。但是，如果您吃整个含有可溶性纤维的橙子，则糖的吸收速率会逐渐增加，Linsenmeyer说。这对任何试图维持血糖稳定水平的人都是有帮助的，例如患有糖尿病前期或2型糖尿病的人，Lisa Young，RDN，CDN，Ph.D。，纽约大学营养与食品研究系兼职教授以及《最终丰满》，《最终苗条》的作者告诉SELF。
可溶性纤维还对膳食脂肪和胆固醇的吸收具有调节作用。Linsenmeyer说：“它附着在食物中的胆固醇上，因此它会从体内排泄而不是被吸收。” （请记住，纤维不会像其他营养素一样被消化。）根据FDA的说法，这可以帮助降低血液中的LDL胆固醇（低密度脂蛋白，“坏”胆固醇）的水平，进而可以降低血液中的LDL胆固醇水平。据美国国家医学图书馆称，这种药物有可能降低患心脏病的风险。这就是为什么Young建议心脏病风险较高的客户的饮食中添加大量可溶性纤维的原因。
不溶性纤维
如果你猜不溶性的手段这种纤维也不会溶于水，宾果！据梅奥诊所称，可溶性纤维的姊妹在全谷类食品（如全麦面粉和麦麸），坚果，豆类和一些蔬菜（如花椰菜，土豆和青豆）中含量最高。
不溶性纤维不会吸收水分形成减慢消化的凝胶，实际上它的作用恰恰相反。根据FDA的说法，这种纤维正好通过我们，看起来很像它的进入方式，它沿着食物在消化系统中的运动而急速前进，并增加了我们粪便的体积。
是的，这是您经常听到的那种便便供电的光纤。根据FDA的规定，由于不溶性纤维会沿着消化道移动，因此有助于预防和治疗便秘。Young建议患有便秘和痔疮等并发症的患者增加饮食中的不溶性纤维。
不溶性纤维对于与缓慢或不规则排便有关的各种消化条件也可能是有益的。例如，美国糖尿病，消化与肾脏病研究所（NIDDK）推荐患有憩室病的人-一种在结肠壁的薄弱部位膨出很少囊的疾病-将更多的纤维掺入饮食中。当然，如果您患有憩室病或其他消化系统疾病，请务必与您的医生交谈，以找出最适合您的饮食。
Linsenmeyer说，不溶性纤维在胃中增加的体积还有助于增强进食后的饱腹感，因此可以帮助体重减轻的人。根据FDA的说法，餐后较长时间，可溶性和不溶性纤维都可以帮助增加饱腹感。拉尔森说，那些被医生建议减肥的人可能会发现，在饮食中增加两种纤维的摄入量会有所帮助。
关于可溶性与不可溶性之间还有另一件事要考虑：科学家们仍在研究我们观察到的总纤维摄入量与许多健康问题的风险降低之间的联系。例如，根据AND的研究表明，纤维摄入量与患结肠直肠癌的可能性之间存在负相关关系，但对于可溶性纤维或不溶性纤维是否值得感谢尚无定论。可能两者都有。
那么，如何确保两者都够用呢？
这里最重要的一点是，光纤通常很棒。“这两种类型都很健康，”林森迈尔说。“一个对您来说并不比另一个好，而且我们的饮食都需要这两者”，以实现最佳的消化和整体健康。因此，尽管所有这些纤维的优点都令人着迷并且很重要，但并不是像您需要弄清要得到多少不溶性纤维还是可溶纤维。（此外，由于许多食物没有单独列出，因此很难做到。）
什么真正重要的大多数人没有一个消化的条件是总纤维消费。确保您同时摄取这两种食物的最简单方法是每天食用各种各样的植物性食物，例如全谷类，豆类，坚果，水果和蔬菜，因为它们自然包含其中的每种，年轻人提醒我们。如果您习惯将不同类型的富含纤维的植物性食物添加到饮食中，则可以确保在不过度考虑的情况下获得大量的两种类型的植物性食物。
就像许多其他营养素一样，每天摄入的最佳纤维量取决于您的身体和您个人的饮食需求（而实际上，是什么使您保持了正常饮食）。但作为基准，USDA建议您的饮食中每1000卡路里含约14克纤维。
虽然吃纤维很重要，但您无需过多饮食。事实上，对纤维会太硬（尤其是快速增长的摄入量）可能最终导致胃痉挛，腹胀和气体，根据梅奥诊所。当食用低纤维饮食的人试图通过补充纤维和纤维强化食品（通常仅含有大量一种纤维）来增加摄入量时，也会发生这些副作用。另外，如果您依靠这些选项来满足建议的纤维摄入量，那就意味着您会错过富含纤维的食物所能提供的所有其他营养益处。
