如何加强骨盆底肌肉

导读：骨盆底运动，也称为凯格尔斯，是一种简单的运动，涉及反复收缩和放松构成骨盆底的一部分的肌肉，以使其变得更强壮。

但是有什么好处，您怎么知道自己做得正确？我们与骨盆健康理疗专家萨曼莎·文森特（Samantha Vincent）谈谈加强骨盆底以使从分娩到增强性感觉的一切都受益的重要性：

什么是凯格尔运动？

就像训练身体中的所有肌肉一样，训练骨盆底层需要花些功夫，但加强膀胱，阴道或阴茎周围的肌肉对男人和女人都可以带来巨大的好处。

文森特解释说：“骨盆底由从尾骨（尾骨）到耻骨延伸的肌肉层组成。” “良好的骨盆底肌肉有助于支撑骨盆内的器官，并有助于防止膀胱，子宫和肠道的下降。”

许多因素会削弱女性的骨盆底，包括分娩，衰老，体重增加和便秘造成的压力。好消息是，一旦您掌握了骨盆底运动，就可以随时随地进行这些操作，包括坐在公共汽车上！

骨盆自由体操的好处

您无需软弱的骨盆底就能获得好处。将这个简单的动作纳入您的日常工作可以帮助以下方面：

坚强的核心-您的骨盆底与您的下背部和腹肌相连。

准备怀孕和从分娩中恢复。

增强的性感觉，包括增加的敏感性和更强的性高潮。

恢复或改善了包括压力性尿失禁（SUI）在内的膀胱控制。

降低盆腔器官脱垂的风险。

减轻勃起功能障碍的症状。

如何找到骨盆底肌肉

仅仅因为您看不到它们，并不意味着它们不存在。“想象一下，就像在风中一样，您正在挤压背部通道周围的肌肉，”文森特解释说。”然后拉动并向前推动阴道周围的肌肉，就像您同时握住风和尿液一样。您应该感觉到很小的向上和向前运动。如果您按下按钮，这是不正确的。

要找到您的骨盆底肌肉，请尝试以下操作：

停止流动：只需尿尿，然后尝试停止尿流。那种紧握和释放的感觉？宾果游戏，那是您的骨盆底肌肉。

抱着小便：尝试收紧阴道和背部通道周围的肌肉并抬起，好像同时阻止水和风通过自己。

排空膀胱：找到肌肉后，请确保放松并完全排空膀胱。

尝试挤压手指：如果不确定自己是否在锻炼正确的肌肉，则将几根手指伸入阴道中。做运动时，您应该感到轻柔的挤压。

如何加强骨盆底肌肉

您需要通过重复训练来锻炼骨盆底肌肉，就像在健身房训练任何肌肉群一样。请尝试以下方法：

运动是向上和向内的收缩，而不是向下的力气。

当您第一次开始进行Kegal锻炼时，请检查您是否做得正确。将您的手放在腹部和臀部上，以确保您不会感觉到腹部，大腿或臀部在移动。

您应该可以同时进行对话，因此在练习时请尝试大声数数。

抵制收紧腹部，大腿或臀部肌肉的冲动–您将锻炼错误的肌肉群。

你应该多久做一次凯格斯？

您多久进行一次骨盆自由操取决于您的症状。文森特说：“如果您正在接受积极治疗，您的物理治疗师会根据您的骨盆底检查后的力量和耐力为您开药。

“如果我为有问题或产前或产后的普通人开药，我建议每天三次，每次10秒x 10次，然后以普通处方快速挤压10次，然后释放，”文森特补充说。“任何位置都很好，如果有人没有任何问题，我建议每周10次x10，x10快速进行10次，以进行一般维护。”

您的凯吉尔练习法在起作用吗？

如果您不立即感觉到结果，不要灰心，这些事情需要花费时间。文森特说：“如果您没有任何症状，您可能无法分辨它们是否在起作用，但它们会起作用。”

她补充说：“如果您想知道，您可能需要与专业的女性健康物理治疗师进行1：1预约。”

如果您不立即感觉到结果，不要灰心，这些事情需要花费时间。

“如果你有症状，这将取决于它们是什么，但你应该看到在你的症状，如少泄漏，更感觉在逐步改善性和更少的沉重感或拖动-这是下垂的迹象。肌肉肥大（生长）可能需要四个月的时间-请耐心等待！”

您可以使用停止开始测试来测试您的肌肉力量。小便时，先排空膀胱，然后尝试停止尿流。如果您不能完全停止它，则减慢它是一个好的开始。每两周左右进行一次测试，以查看您的肌肉是否在变强。不要比这更频繁地进行测试，因为它可能会损害膀胱。

怀孕期间的骨盆底运动

文森特建议，您绝对应该在怀孕时做凯格斯。“有通过NICE指南进行产前护理，其建议在怀孕期间骨盆底肌肉练习可以每天进行至少三次，”她解释说。“它们非常重要！”

如果需要指导，请咨询专业的理疗师。``在怀孕期间，骨盆底的重量增加了综合作用，因为骨盆底支撑并帮助悬浮子宫，还产生了孕激素和松弛素的激素作用，使骨盆周围的软组织柔软而有弹性。留出分娩的空间，这会使骨盆的筋膜松弛，支撑力降低。

她补充说：“婴儿的体重和怀孕意味着盆底必须坚固，以抵消体重增加带来的影响。” ``如果不够坚强，该妇女可能会出现失禁或脱垂症状。这些症状非常普遍，物理治疗师会因这些症状在妊娠中的新发病例而获得很多转诊。这就像是双重打击–女人变得越来越重，所以她需要变得更坚强才能抵抗症状！”导读：骨盆底运动，也称为凯格尔斯，是一种简单的运动，涉及反复收缩和放松构成骨盆底的一部分的肌肉，以使其变得更强壮。

但是有什么好处，您怎么知道自己做得正确？我们与骨盆健康理疗专家萨曼莎·文森特（Samantha Vincent）谈谈加强骨盆底以使从分娩到增强性感觉的一切都受益的重要性：

什么是凯格尔运动？

就像训练身体中的所有肌肉一样，训练骨盆底层需要花些功夫，但加强膀胱，阴道或阴茎周围的肌肉对男人和女人都可以带来巨大的好处。

文森特解释说：“骨盆底由从尾骨（尾骨）到耻骨延伸的肌肉层组成。” “良好的骨盆底肌肉有助于支撑骨盆内的器官，并有助于防止膀胱，子宫和肠道的下降。”

许多因素会削弱女性的骨盆底，包括分娩，衰老，体重增加和便秘造成的压力。好消息是，一旦您掌握了骨盆底运动，就可以随时随地进行这些操作，包括坐在公共汽车上！

骨盆自由体操的好处

您无需软弱的骨盆底就能获得好处。将这个简单的动作纳入您的日常工作可以帮助以下方面：

坚强的核心-您的骨盆底与您的下背部和腹肌相连。

准备怀孕和从分娩中恢复。

增强的性感觉，包括增加的敏感性和更强的性高潮。

恢复或改善了包括压力性尿失禁（SUI）在内的膀胱控制。

降低盆腔器官脱垂的风险。

减轻勃起功能障碍的症状。

如何找到骨盆底肌肉

仅仅因为您看不到它们，并不意味着它们不存在。“想象一下，就像在风中一样，您正在挤压背部通道周围的肌肉，”文森特解释说。”然后拉动并向前推动阴道周围的肌肉，就像您同时握住风和尿液一样。您应该感觉到很小的向上和向前运动。如果您按下按钮，这是不正确的。

要找到您的骨盆底肌肉，请尝试以下操作：

停止流动：只需尿尿，然后尝试停止尿流。那种紧握和释放的感觉？宾果游戏，那是您的骨盆底肌肉。

抱着小便：尝试收紧阴道和背部通道周围的肌肉并抬起，好像同时阻止水和风通过自己。

排空膀胱：找到肌肉后，请确保放松并完全排空膀胱。

尝试挤压手指：如果不确定自己是否在锻炼正确的肌肉，则将几根手指伸入阴道中。做运动时，您应该感到轻柔的挤压。

如何加强骨盆底肌肉

您需要通过重复训练来锻炼骨盆底肌肉，就像在健身房训练任何肌肉群一样。请尝试以下方法：

运动是向上和向内的收缩，而不是向下的力气。

当您第一次开始进行Kegal锻炼时，请检查您是否做得正确。将您的手放在腹部和臀部上，以确保您不会感觉到腹部，大腿或臀部在移动。

您应该可以同时进行对话，因此在练习时请尝试大声数数。

抵制收紧腹部，大腿或臀部肌肉的冲动–您将锻炼错误的肌肉群。

你应该多久做一次凯格斯？

您多久进行一次骨盆自由操取决于您的症状。文森特说：“如果您正在接受积极治疗，您的物理治疗师会根据您的骨盆底检查后的力量和耐力为您开药。

“如果我为有问题或产前或产后的普通人开药，我建议每天三次，每次10秒x 10次，然后以普通处方快速挤压10次，然后释放，”文森特补充说。“任何位置都很好，如果有人没有任何问题，我建议每周10次x10，x10快速进行10次，以进行一般维护。”

您的凯吉尔练习法在起作用吗？

如果您不立即感觉到结果，不要灰心，这些事情需要花费时间。文森特说：“如果您没有任何症状，您可能无法分辨它们是否在起作用，但它们会起作用。”

她补充说：“如果您想知道，您可能需要与专业的女性健康物理治疗师进行1：1预约。”

如果您不立即感觉到结果，不要灰心，这些事情需要花费时间。

“如果你有症状，这将取决于它们是什么，但你应该看到在你的症状，如少泄漏，更感觉在逐步改善性和更少的沉重感或拖动-这是下垂的迹象。肌肉肥大（生长）可能需要四个月的时间-请耐心等待！”

您可以使用停止开始测试来测试您的肌肉力量。小便时，先排空膀胱，然后尝试停止尿流。如果您不能完全停止它，则减慢它是一个好的开始。每两周左右进行一次测试，以查看您的肌肉是否在变强。不要比这更频繁地进行测试，因为它可能会损害膀胱。

怀孕期间的骨盆底运动

文森特建议，您绝对应该在怀孕时做凯格斯。“有通过NICE指南进行产前护理，其建议在怀孕期间骨盆底肌肉练习可以每天进行至少三次，”她解释说。“它们非常重要！”

如果需要指导，请咨询专业的理疗师。``在怀孕期间，骨盆底的重量增加了综合作用，因为骨盆底支撑并帮助悬浮子宫，还产生了孕激素和松弛素的激素作用，使骨盆周围的软组织柔软而有弹性。留出分娩的空间，这会使骨盆的筋膜松弛，支撑力降低。

她补充说：“婴儿的体重和怀孕意味着盆底必须坚固，以抵消体重增加带来的影响。” ``如果不够坚强，该妇女可能会出现失禁或脱垂症状。这些症状非常普遍，物理治疗师会因这些症状在妊娠中的新发病例而获得很多转诊。这就像是双重打击–女人变得越来越重，所以她需要变得更坚强才能抵抗症状！”