呼吸练习可减轻疼痛

导读：当我们经历疼痛（无论是急性还是慢性）时，这种感觉会在体内引发一系列连锁反应。我们倾向于屏住呼吸，呼吸变浅，身体冻结。当肌肉紧张时，它们会增加我们神经的压力，这会使疼痛加剧。

呼吸练习可以帮助打破这一循环。抽出一点时间进行有意识的呼吸，身体就会放松，并且疼痛部位周围的张力会释放。此操作可使您的头脑平静，并减少血液中压力激素（例如皮质醇）的水平。

我们采访了心理健身应用程序Mindshine的临床心理学家Marsha Chinichian博士（特许理疗师Andrea Wright），倡导了“我们是NHS”运动；汉娜·巴雷特（Hannah Barrett）瑜伽应用程序的创建者，瑜伽老师汉娜·巴雷特（Hannah Barrett），可以找到更多有关缓解疼痛的呼吸运动的信息：

疼痛如何影响您的身心

赖特解释说，当我们感到剧烈疼痛时（例如，在火炉上烫手），神经细胞会吸收不愉快的感觉，并沿着脊髓向上传播至丘脑。从那里开始，它被传递到与感觉有关的大脑的体感区域，并可能延伸到处理情绪的边缘系统。

赖特继续说：“如果疼痛持续较长时间，即使已经消除了原始的疼痛刺激，脊髓中的细胞也会变得过度敏感，并向大脑发出更多信号。” 随着信号不断发射，大脑的更多区域会参与进来，包括边缘系统和认知区域，这些区域可能会出现注意力不集中，情绪低落和焦虑。

社会经济因素，心理因素，创伤和安全感都会影响疼痛的感知方式。

慢性和急性疼痛都会引起人体内的压力反应。奇尼奇安博士说：“交感神经系统增加，这意味着身体感觉需要防御或战斗。” 除此之外，大脑的情感中心，如杏仁核，前扣带回和额叶区域也不能很好地发挥作用。这要么导致过度的恐惧反应，要么导致情绪调节困难。”

虽然疼痛可能是具有共同生理属性的普遍人类经历，但它也具有深远的个性，难以量化。一个人感到剧烈疼痛的东西可能几乎不会与另一个人在一起。赖特说：“社会经济因素，心理因素，创伤和安全感都会影响一个人的疼痛经历，从而影响疼痛的感知和解释方式。”

疼痛与呼吸有何关系？

赖特说，控制呼吸的大脑部分存在于脑干中，特别是位于大脑底部和脊髓之间的延髓。她解释说：“脑干的其他部分是脑桥和中脑，它们共同控制其他自动功能，例如心率，血压和消化功能。”

巴雷特说，当我们感到疼痛时，我们的呼吸通常会变得紧张，浅浅，并且主要发生在胸部。她说：“这被我们的身体视为持续的压力状态。” 交感神经系统（“战斗或逃跑”系统）会引起诸如“心率和血压升高以及消化系统关闭”之类的反应。

通过操纵呼吸，您可以触发强大的积极生理反应，从而逆转压力反应。“当我们减慢并加深呼吸时，特别是专注于扩大呼气，它有助于激活我们的副交感神经系统-我们的“休息-消化”系统-使我们的身体平静下来，恢复活力并恢复平衡。 ’

深呼吸如何减轻疼痛？

深呼吸可以缓解疼痛有两方面的好处。赖特说：“当经历疼痛时，肌肉往往会收缩，这是一种保护机制，还有由于受伤，固定不动或压力增加而可能导致的组织紧缩。” “深呼吸时，血液中的一氧化二氮等激素会增加，从而减轻人体结缔组织和肌肉中的张力。”

当您深呼吸时，血液中的一氧化二氮等激素会增加，从而减轻体内的紧张感。

缓解疼痛还有一个心理方面。Chinichian博士说：“从心理上讲，呼吸使我们以客观而无反应的方式将其带入当下，并具有感官体验。” “这使人可以体验到痛苦的感觉，而无需情感或情感反应。” 本质上，这是一个注意的时刻。导读：当我们经历疼痛（无论是急性还是慢性）时，这种感觉会在体内引发一系列连锁反应。我们倾向于屏住呼吸，呼吸变浅，身体冻结。当肌肉紧张时，它们会增加我们神经的压力，这会使疼痛加剧。

呼吸练习可以帮助打破这一循环。抽出一点时间进行有意识的呼吸，身体就会放松，并且疼痛部位周围的张力会释放。此操作可使您的头脑平静，并减少血液中压力激素（例如皮质醇）的水平。

我们采访了心理健身应用程序Mindshine的临床心理学家Marsha Chinichian博士（特许理疗师Andrea Wright），倡导了“我们是NHS”运动；汉娜·巴雷特（Hannah Barrett）瑜伽应用程序的创建者，瑜伽老师汉娜·巴雷特（Hannah Barrett），可以找到更多有关缓解疼痛的呼吸运动的信息：

疼痛如何影响您的身心

赖特解释说，当我们感到剧烈疼痛时（例如，在火炉上烫手），神经细胞会吸收不愉快的感觉，并沿着脊髓向上传播至丘脑。从那里开始，它被传递到与感觉有关的大脑的体感区域，并可能延伸到处理情绪的边缘系统。

赖特继续说：“如果疼痛持续较长时间，即使已经消除了原始的疼痛刺激，脊髓中的细胞也会变得过度敏感，并向大脑发出更多信号。” 随着信号不断发射，大脑的更多区域会参与进来，包括边缘系统和认知区域，这些区域可能会出现注意力不集中，情绪低落和焦虑。

社会经济因素，心理因素，创伤和安全感都会影响疼痛的感知方式。

慢性和急性疼痛都会引起人体内的压力反应。奇尼奇安博士说：“交感神经系统增加，这意味着身体感觉需要防御或战斗。” 除此之外，大脑的情感中心，如杏仁核，前扣带回和额叶区域也不能很好地发挥作用。这要么导致过度的恐惧反应，要么导致情绪调节困难。”

虽然疼痛可能是具有共同生理属性的普遍人类经历，但它也具有深远的个性，难以量化。一个人感到剧烈疼痛的东西可能几乎不会与另一个人在一起。赖特说：“社会经济因素，心理因素，创伤和安全感都会影响一个人的疼痛经历，从而影响疼痛的感知和解释方式。”

疼痛与呼吸有何关系？

赖特说，控制呼吸的大脑部分存在于脑干中，特别是位于大脑底部和脊髓之间的延髓。她解释说：“脑干的其他部分是脑桥和中脑，它们共同控制其他自动功能，例如心率，血压和消化功能。”

巴雷特说，当我们感到疼痛时，我们的呼吸通常会变得紧张，浅浅，并且主要发生在胸部。她说：“这被我们的身体视为持续的压力状态。” 交感神经系统（“战斗或逃跑”系统）会引起诸如“心率和血压升高以及消化系统关闭”之类的反应。

通过操纵呼吸，您可以触发强大的积极生理反应，从而逆转压力反应。“当我们减慢并加深呼吸时，特别是专注于扩大呼气，它有助于激活我们的副交感神经系统-我们的“休息-消化”系统-使我们的身体平静下来，恢复活力并恢复平衡。 ’

深呼吸如何减轻疼痛？

深呼吸可以缓解疼痛有两方面的好处。赖特说：“当经历疼痛时，肌肉往往会收缩，这是一种保护机制，还有由于受伤，固定不动或压力增加而可能导致的组织紧缩。” “深呼吸时，血液中的一氧化二氮等激素会增加，从而减轻人体结缔组织和肌肉中的张力。”

当您深呼吸时，血液中的一氧化二氮等激素会增加，从而减轻体内的紧张感。

缓解疼痛还有一个心理方面。Chinichian博士说：“从心理上讲，呼吸使我们以客观而无反应的方式将其带入当下，并具有感官体验。” “这使人可以体验到痛苦的感觉，而无需情感或情感反应。” 本质上，这是一个注意的时刻。导读：当我们经历疼痛（无论是急性还是慢性）时，这种感觉会在体内引发一系列连锁反应。我们倾向于屏住呼吸，呼吸变浅，身体冻结。当肌肉紧张时，它们会增加我们神经的压力，这会使疼痛加剧。

6次呼吸练习以减轻疼痛

准备尝试一些呼吸练习吗？呼吸工作的妙处在于，您可以随时随地进行呼吸，以根据需要提供镇静作用。但是，要优化您的放松空间，“尝试并找到舒适的坐姿，可以将其放在地板上或带靠背的椅子上，”巴雷特建议。

她补充说：“确保你足够温暖，并尽可能避免分心。” ’穿过坐骨向下，找到脊柱的长度。尝试保持中立的脊柱有助于优化您的呼吸。”

没有一种万能的技术，因此请尝试不同的样式，以找出最适合您的方法。从舒适的坐姿开始，背部挺直，或者躺下。您可能希望将手放在腹部和胸部。花一点时间有目的地放松肌肉。然后尝试以下之一：

瑜伽呼吸

瑜伽呼吸是瑜伽练习的基础，可促进身心平衡和康复：

从胃底吸气，感觉到胃在膨胀，就好像在吹气球一样。

继续吸气，使呼吸向上通过胸部，感觉肋骨向外，向侧面和向后移动。

最后，将呼吸一路传递到锁骨，尽其所能地充满肺部。

慢慢呼气，感觉身体一直释放到胃底。

每次吸气和呼气的速度应尽可能慢（四到八个计数或更长的时间）。

2-1呼吸

2-1呼吸是一种简单但功能强大的技术，旨在减轻压力并恢复平衡：

呼吸一下，通过鼻子吸气和呼气。

从吸气开始数为2，在吸气顶部暂停数为1。

然后轻轻地呼气数为四，再次在呼气底部暂停一数。

如果这2到4计数太短，请尝试3到6或4到8。

不要强迫自己，要记住的重要一点是呼气的时间比吸气的时间长。

方形呼吸

方形呼吸，也称为框式呼吸，涉及深呼吸，以转移能量，使神经系统平静并减轻压力：

想象一下您心中的正方形。将注意力集中在左下角。

吸气时，沿着方格的左手向上移动，从顶部呼气，从右上方到右下方吸气，从底部呼出。

重复此呼吸方块，使呼吸减慢。

看看您是否可以稍微慢一点地在广场上走动。

Dia肌呼吸

肌呼吸又称腹式呼吸，可以帮助您加强横diaphragm膜：

通过鼻子进行长而缓慢的呼吸。

将您的胃向外张开，感觉空气充满了您的肺部。

屏住呼吸几秒钟，然后嘴唇稍微分开，慢慢从嘴里呼出。

让您的胃掉下来–这有助于清除肺中的空气。

根据需要重复该过程多次。

4-7-8呼吸

4-7-8呼吸是安德鲁·威尔博士（Andrew Weil）倡导的减少焦虑和促进睡眠的方法：

将您的舌尖靠在前牙上方的嘴顶上，并始终保持在原位。

完全呼出气，然后闭上嘴唇，通过鼻子无声地吸气，数到四。

屏住呼吸七秒钟，然后从嘴里呼气八秒钟。

闭上你的嘴唇，然后再次吸气。根据需要重复多次。

鼻孔交替呼吸

交替鼻孔呼吸是一种源自阿育吠陀医学和瑜伽的简单技术，旨在解决身心问题：

抬起右手朝向鼻子，完全呼气，然后用右拇指闭合右鼻孔。

吸入左鼻孔，然后用手指合上左鼻孔。

然后从右鼻孔释放拇指，并通过这一侧呼气。

接下来，通过右鼻孔吸气，然后用拇指再次将其关闭。

松开左鼻孔，然后呼气。

重复所需的时间，最后在左侧呼气。