导读：维生素和矿物质对于维持健康和预防多种疾病至关重要。但是，您是否正在达到每日的维生素配额，您是否知道应该（应该不应该）吃些什么来实现这一目标？
我们着眼于维生素A，B，C，D，E，K和常见食物来源的特性，以帮助您从饮食中获取正确的维生素和矿物质：
维生素有两种：
水溶性维生素B和C、脂溶性维生素A，D，E和K。
水溶性维生素无法储存在体内，因此您需要每天从食物中获取它们。它们可能因过度烹饪而被破坏。多种食物中都含有维生素和矿物质，均衡饮食应能为您提供所需的数量。
维生素A（视黄醇）
维生素A对于生长以及健康的皮肤和头发至关重要。它是一种强大的抗氧化剂，在人体的免疫系统中起关键作用。在以下动物产品中发现了维生素A：
牛奶，黄油，低脂强化涂抹酱，奶酪和鸡蛋、鸡，肾，肝，肝酱、鱼油，鲭鱼，鳟鱼，鲱鱼
肝和肝制品（例如酱）是维生素A的特别丰富的来源，但您每周食用肝制品的次数不得超过一次。维生素A的另一种来源是称为β-胡萝卜素的物质。它会被人体转化为维生素A。它存在于橙色，黄色和绿色的蔬菜和水果中。
pregnancy？在怀孕期间食用大量肝产品可能会伤害未出生的婴儿。NHS建议在为婴儿或孕妇试产时避免使用肝产品。
B族维生素的复合物包括以下物质：
B1-硫胺素、B2 –核黄素、B3 –烟酸、B6 –吡ido醇、B12 –钴胺素、叶酸–叶酸。
人体需要相对少量的维生素B1，B2和B3。维生素B6和B12帮助人体使用叶酸，并且是一系列活动中的重要营养素，例如细胞修复，消化，能量生产和免疫系统。
分解脂肪和碳水化合物也需要维生素B12。任何一种维生素的缺乏都会导致贫血。大多数食物中都含有维生素B6，因此缺乏症很少见。
素食主义者和B12
吃鸡蛋和奶制品的素食者将获得足够的B12。素食主义者可能会发生维生素B12缺乏症，因为所有饮食来源均来自动物。英国素食主义者协会建议使用维生素B12强化的食物，例如：
谷物早餐、酵母抽提物、人造黄油、大豆粉和牛奶、Plamil产品、大豆肉末或大块、
B维生素（尤其是B12）的最佳饮食来源包括：
动物产品（肉，家禽）酵母抽提物（啤酒酵母，Marmite）
B族维生素的其他良好来源包括：
芦笋，西兰花，菠菜，香蕉，土豆、杏干，枣和无花果、牛奶，鸡蛋，奶酪，酸奶、坚果和豆类、鱼、糙米，小麦胚芽，全麦谷物、维生素B6的饮食来源与维生素B12相似，还包括鳄梨，鲱鱼，鲑鱼，葵花籽和核桃。
叶酸（叶酸）
叶酸与维生素B12在体内的作用密切。这对于生产健康的血细胞至关重要。叶酸缺乏是引起贫血的主要原因之一，尤其是在饮食通常较差的人群中。维生素B6和B12有助于人体使用叶酸，因此通常与叶酸补充剂一起服用。
在怀孕期间，低叶酸水平会增加婴儿的脊髓系统发育不完全的风险（脊柱裂）。现在建议所有妇女在怀孕的前三个月，最好在怀孕之前服用叶酸补充剂。
叶酸缺乏是造成贫血的主要原因之一，尤其是在饮食通常较差的人群中。
叶酸自然存在于大多数食物中，但数量很少。现在，许多食品制造商都使用叶酸强化了白面粉，谷物，面包，玉米，大米和面条产品。每份浓缩产品一份将为叶酸贡献RDA的10％左右。全谷物产品未富集，因为它们已经含有天然叶酸。
肝脏中叶酸含量最高，在牛肉，羊肉和猪肉以及一系列绿色蔬菜和柑橘类水果中含量较低。叶酸的其他来源是干豆，鲜橙汁，西红柿，小麦胚芽（全麦面包和谷类食品）和全麦产品（面食和糙米）。导读：维生素和矿物质对于维持健康和预防多种疾病至关重要。但是，您是否正在达到每日的维生素配额，您是否知道应该（应该不应该）吃些什么来实现这一目标？
我们着眼于维生素A，B，C，D，E，K和常见食物来源的特性，以帮助您从饮食中获取正确的维生素和矿物质：
维生素有两种：
水溶性维生素B和C、脂溶性维生素A，D，E和K。
水溶性维生素无法储存在体内，因此您需要每天从食物中获取它们。它们可能因过度烹饪而被破坏。多种食物中都含有维生素和矿物质，均衡饮食应能为您提供所需的数量。
维生素A（视黄醇）
维生素A对于生长以及健康的皮肤和头发至关重要。它是一种强大的抗氧化剂，在人体的免疫系统中起关键作用。在以下动物产品中发现了维生素A：
牛奶，黄油，低脂强化涂抹酱，奶酪和鸡蛋、鸡，肾，肝，肝酱、鱼油，鲭鱼，鳟鱼，鲱鱼
肝和肝制品（例如酱）是维生素A的特别丰富的来源，但您每周食用肝制品的次数不得超过一次。维生素A的另一种来源是称为β-胡萝卜素的物质。它会被人体转化为维生素A。它存在于橙色，黄色和绿色的蔬菜和水果中。
pregnancy？在怀孕期间食用大量肝产品可能会伤害未出生的婴儿。NHS建议在为婴儿或孕妇试产时避免使用肝产品。
B族维生素的复合物包括以下物质：
B1-硫胺素、B2 –核黄素、B3 –烟酸、B6 –吡ido醇、B12 –钴胺素、叶酸–叶酸。
人体需要相对少量的维生素B1，B2和B3。维生素B6和B12帮助人体使用叶酸，并且是一系列活动中的重要营养素，例如细胞修复，消化，能量生产和免疫系统。
分解脂肪和碳水化合物也需要维生素B12。任何一种维生素的缺乏都会导致贫血。大多数食物中都含有维生素B6，因此缺乏症很少见。
素食主义者和B12
吃鸡蛋和奶制品的素食者将获得足够的B12。素食主义者可能会发生维生素B12缺乏症，因为所有饮食来源均来自动物。英国素食主义者协会建议使用维生素B12强化的食物，例如：
谷物早餐、酵母抽提物、人造黄油、大豆粉和牛奶、Plamil产品、大豆肉末或大块、
B维生素（尤其是B12）的最佳饮食来源包括：
动物产品（肉，家禽）酵母抽提物（啤酒酵母，Marmite）
B族维生素的其他良好来源包括：
芦笋，西兰花，菠菜，香蕉，土豆、杏干，枣和无花果、牛奶，鸡蛋，奶酪，酸奶、坚果和豆类、鱼、糙米，小麦胚芽，全麦谷物、维生素B6的饮食来源与维生素B12相似，还包括鳄梨，鲱鱼，鲑鱼，葵花籽和核桃。
叶酸（叶酸）
叶酸与维生素B12在体内的作用密切。这对于生产健康的血细胞至关重要。叶酸缺乏是引起贫血的主要原因之一，尤其是在饮食通常较差的人群中。维生素B6和B12有助于人体使用叶酸，因此通常与叶酸补充剂一起服用。
在怀孕期间，低叶酸水平会增加婴儿的脊髓系统发育不完全的风险（脊柱裂）。现在建议所有妇女在怀孕的前三个月，最好在怀孕之前服用叶酸补充剂。
叶酸缺乏是造成贫血的主要原因之一，尤其是在饮食通常较差的人群中。
叶酸自然存在于大多数食物中，但数量很少。现在，许多食品制造商都使用叶酸强化了白面粉，谷物，面包，玉米，大米和面条产品。每份浓缩产品一份将为叶酸贡献RDA的10％左右。全谷物产品未富集，因为它们已经含有天然叶酸。
肝脏中叶酸含量最高，在牛肉，羊肉和猪肉以及一系列绿色蔬菜和柑橘类水果中含量较低。叶酸的其他来源是干豆，鲜橙汁，西红柿，小麦胚芽（全麦面包和谷类食品）和全麦产品（面食和糙米）。导读：维生素和矿物质对于维持健康和预防多种疾病至关重要。但是，您是否正在达到每日的维生素配额，您是否知道应该（应该不应该）吃些什么来实现这一目标？
维生素C
维生素C是最有效的抗氧化剂维生素之一。我们需要维生素C来促进生长，健康的身体组织，伤口修复和有效的免疫系统。此外，维生素C还有助于血管的正常功能，并帮助您从植物来源吸收铁，而不是红肉中的铁。
新鲜水果和蔬菜是维生素C的主要来源，每天吃5天很容易满足人体的需要，但是冷冻和罐装食品确实可以算作每天5天。我们需要维生素C来促进生长，健康的身体组织，伤口修复和有效的免疫系统。
但是，维生素C过多会导致敏感和易怒的胃口和口腔溃疡。同样，太多的好事可能是危险的。目前的每日上限是1克。超过此安全水平的维生素C与动脉内壁损伤有关，容易形成胆固醇斑块和心脏病。一个成年人每天需要60毫克维生素C。
维生素D（钙化醇）
维生素D对于健康的骨骼和牙齿至关重要。它有助于人体吸收钙。阳光在皮肤上的作用使人体即使在阴天也能制造维生素D。因此，大多数人在日常活动中都会摄取足够的维生素D。
富含维生素D的食物包括油性鱼，肝脏，鱼肝油和乳制品。人造黄油和谷物早餐等维生素D含量低的食品也被“强化”。但是，仅通过饮食就很难获得建议的每日维生素D含量，而且对易感或有症状的人进行更频繁的血液检测后，维生素D缺乏症的数量正在增加。
维生素D补充剂
有一些人群存在维生素D缺乏症的风险，卫生部建议以下人群每天服用维生素D补充剂：
孕妇和哺乳期妇女。
婴儿和五岁以下的儿童。
65岁以上的人。
很少阳光暴晒的人，例如出于文化原因遮盖皮肤的人，无家可归或必须长时间呆在室内。
肤色较深的人因此无法摄取过多的维生素D，例如来自非洲，非洲加勒比海或南亚的人。
您的医生或药剂师可以就适当的维生素D补充剂给您建议。
维生素E
维生素E在细胞维护中很重要，并且在维护健康的心脏，血液和血液循环中也起着积极的作用。它是人体主要的抗氧化剂之一。缺乏症仅在严重吸收不良或某些罕见遗传疾病的情况下发生。
以下食物富含维生素E：
鳄梨，西红柿，红薯，菠菜，豆瓣菜，球芽甘蓝、黑莓，芒果、玉米油，橄榄油，红花油，向日葵油、鲭鱼，鲑鱼、坚果，全麦和全麦产品、软人造黄油。
维生素K
维生素K参与血液凝固过程和强健骨骼的维护。在肉，大多数蔬菜和全麦谷物中发现有少量。您的身体还通过“健康细菌”的活动在大肠中制造维生素K。因此，没有建议的每日量。这些细菌也称为肠道菌群。它们构成了我们抵御更多有害生物的一部分。
富含脂肪和含糖食品的饮食会不利地改变肠道菌群的平衡，而添加剂和杀虫剂也常常成为现代食品生产的一部分。
