维生素D：剂量，缺乏，最佳来源，益处

导读：要保持健康，很难夸大维生素D发挥的重要作用。维生素D在皮肤暴露于阳光下时主要由胆固醇产生-因此有“阳光维生素”的绰号-维生素D在体内具有多种重要功能，包括保持骨骼健康，支持免疫系统和调节细胞生长。

全世界所有种族和年龄段的大约10亿人维生素D水平较低，而且随着与COVID-19相关的锁定限制持续下去，维生素D水平只会上升。

在这里，我们仔细研究维生素D，检查其功能，食物来源和常见的缺乏症：

什么是维生素D？

尽管名称中含有“维生素”，但实际上维生素D是一种类固醇激素，它几乎与您体内的每个细胞相互作用。它是脂溶性维生素（而不是水溶性），这意味着它可以在体内保存数周甚至数月。

维生素D有两种主要类型：

D2，由植物产生，通常存在于强化食品中。

D3是由您的皮肤制成的，也存在于动物性食品中。D3是生物利用度最高的来源，这意味着它在体内被更好地吸收和利用。

当您的皮肤暴露于太阳的紫外线B（UVB）射线中时，维生素D是由胆固醇产生的。这意味着很难获得足够的食物，尤其是在秋季和冬季。虽然维生素D也可以从饮食中获得，例如油性鱼，鸡蛋和强化的谷类或蘑菇，但单靠食物不能满足日常需求。

维生素D3是生物利用度最高的来源，这意味着它可以更好地在体内吸收和利用

建议每日摄入量

根据英国公共卫生（PHE）制定的最新指南，一岁以上成人和儿童的建议平均每日摄入量为10微克。这对每个人都是一样的，包括有维生素D缺乏症风险的人以及怀孕或母乳喂养的妇女。一岁以下的婴儿每天需要8至10微克。

健康，均衡的饮食习惯和短暂的阳光照射通常意味着大多数人在春季和夏季都可以获得所需的所有维生素D。但是，社会疏远规则意味着许多人将不会像往常一样受到阳光的照射。如果您没有吃足够天然含有维生素D或含有维生素D的食物，那么这段时间可能值得考虑服用补充剂。

潜在的健康益处

维生素D有什么作用？维生素D有助于调节体内矿物质钙和磷酸盐的含量：

它有助于吸收和储存骨骼组织中的钙，并调节构成和维持骨骼的细胞。

它可以循环肾脏中的钙并阻止其排泄，因此您的骨骼可以重新吸收钙。

它可以帮助肠子吸收食物和补品中的钙。

最佳自然资源

在可能的情况下，最好在户外时通过将阳光直射到皮肤上来增强防御能力。如果只暴露手和脸，则产生的维生素D比暴露前臂和小腿的要少得多。如果可以，请尝试穿T恤和短裤。

如果您从玻璃后面晒太阳，或者戴着防晒霜，则可能根本不会产生任何维生素D。云和污染也可能降低强度。如果您打算长时间在阳光下停留，请考虑在涂防晒霜之前等待10或20分钟，但不要再这样做了。

没有足够的保护，您可能会遭受晒伤，这与皮肤过早衰老和皮肤癌的风险增加有关。

最佳食物来源

鲑鱼，鲭鱼，鳟鱼，鲱鱼，沙丁鱼和金枪鱼等高脂肪鱼所含的维生素D含量最高，但您每天都需要食用它们才能通过饮食获得足够的维生素D。其他来源包括牛肉肝，全蛋和奶酪。谷物早餐和非乳制品牛奶通常都富含维生素D。导读：要保持健康，很难夸大维生素D发挥的重要作用。维生素D在皮肤暴露于阳光下时主要由胆固醇产生-因此有“阳光维生素”的绰号-维生素D在体内具有多种重要功能，包括保持骨骼健康，支持免疫系统和调节细胞生长。

全世界所有种族和年龄段的大约10亿人维生素D水平较低，而且随着与COVID-19相关的锁定限制持续下去，维生素D水平只会上升。

在这里，我们仔细研究维生素D，检查其功能，食物来源和常见的缺乏症：

什么是维生素D？

尽管名称中含有“维生素”，但实际上维生素D是一种类固醇激素，它几乎与您体内的每个细胞相互作用。它是脂溶性维生素（而不是水溶性），这意味着它可以在体内保存数周甚至数月。

维生素D有两种主要类型：

D2，由植物产生，通常存在于强化食品中。

D3是由您的皮肤制成的，也存在于动物性食品中。D3是生物利用度最高的来源，这意味着它在体内被更好地吸收和利用。

当您的皮肤暴露于太阳的紫外线B（UVB）射线中时，维生素D是由胆固醇产生的。这意味着很难获得足够的食物，尤其是在秋季和冬季。虽然维生素D也可以从饮食中获得，例如油性鱼，鸡蛋和强化的谷类或蘑菇，但单靠食物不能满足日常需求。

维生素D3是生物利用度最高的来源，这意味着它可以更好地在体内吸收和利用

建议每日摄入量

根据英国公共卫生（PHE）制定的最新指南，一岁以上成人和儿童的建议平均每日摄入量为10微克。这对每个人都是一样的，包括有维生素D缺乏症风险的人以及怀孕或母乳喂养的妇女。一岁以下的婴儿每天需要8至10微克。

健康，均衡的饮食习惯和短暂的阳光照射通常意味着大多数人在春季和夏季都可以获得所需的所有维生素D。但是，社会疏远规则意味着许多人将不会像往常一样受到阳光的照射。如果您没有吃足够天然含有维生素D或含有维生素D的食物，那么这段时间可能值得考虑服用补充剂。

潜在的健康益处

维生素D有什么作用？维生素D有助于调节体内矿物质钙和磷酸盐的含量：

它有助于吸收和储存骨骼组织中的钙，并调节构成和维持骨骼的细胞。

它可以循环肾脏中的钙并阻止其排泄，因此您的骨骼可以重新吸收钙。

它可以帮助肠子吸收食物和补品中的钙。

最佳自然资源

在可能的情况下，最好在户外时通过将阳光直射到皮肤上来增强防御能力。如果只暴露手和脸，则产生的维生素D比暴露前臂和小腿的要少得多。如果可以，请尝试穿T恤和短裤。

如果您从玻璃后面晒太阳，或者戴着防晒霜，则可能根本不会产生任何维生素D。云和污染也可能降低强度。如果您打算长时间在阳光下停留，请考虑在涂防晒霜之前等待10或20分钟，但不要再这样做了。

没有足够的保护，您可能会遭受晒伤，这与皮肤过早衰老和皮肤癌的风险增加有关。

最佳食物来源

鲑鱼，鲭鱼，鳟鱼，鲱鱼，沙丁鱼和金枪鱼等高脂肪鱼所含的维生素D含量最高，但您每天都需要食用它们才能通过饮食获得足够的维生素D。其他来源包括牛肉肝，全蛋和奶酪。谷物早餐和非乳制品牛奶通常都富含维生素D。导读：要保持健康，很难夸大维生素D发挥的重要作用。维生素D在皮肤暴露于阳光下时主要由胆固醇产生-因此有“阳光维生素”的绰号-维生素D在体内具有多种重要功能，包括保持骨骼健康，支持免疫系统和调节细胞生长。

最好的补充

膳食补充剂是维生素D的可靠来源，并且有几种非处方药，包括胶囊剂，丸剂，口服喷雾剂和油。鱼油特别有效-一汤匙鳕鱼肝油的含量约为建议每日摄入量的三倍半-但也有高品质的素食和纯素食替代品。

缺乏症状

维生素D缺乏症与各种健康问题相关，从骨痛和压痛到心脏病，糖尿病，癌症，痴呆和多发性硬化症的风险增加。

这些症状通常很细微，可能需要数年才能显现出来。如果您经常感到疲倦，疼痛或生病，则可能是维生素D缺乏。

其他症状包括牙齿畸形，生长受损，骨折增加，肌肉痉挛，肌肉无力，身材矮小和骨骼畸形，例如病。越来越多的研究将低维生素D水平与情绪障碍（如抑郁症）联系在一起。

唯一确定您是否身体虚弱的唯一方法是测量您的血液水平。

谁受到的威胁最大？

有些人比其他人更有缺乏精神病的风险。他们包括：

五岁以下的婴幼儿

孕妇和哺乳期妇女，尤其是青少年

65岁及以上的人

有家可归的人

通常在户外穿能遮盖大部分皮肤的衣服的人

皮肤黝黑的人，例如非洲，非洲-加勒比或南亚背景

服用某些药物会改变人体对维生素D的控制方式的人，例如克罗恩氏病，腹腔疾病以及某些类型的肝肾疾病。

维生素D毒性

如果服用过多的维生素D，会发生什么？如果长时间服用高剂量补充剂，可能会摄取过多的维生素D。这会导致体内钙的积聚，从而损害您的骨骼，心脏和肾脏。如有疑问，请查看有关包装上剂量的建议，或与您的医生谈谈适合您的剂量。