导读：在冠状病毒锁定期间，超过半数的英国人难以入睡。研究人员发现，面临经济困难的人更容易遭受睡眠问题的困扰，而英国五分之二的人却比平常梦境更生动。
伦敦国王学院和市场研究公司Ipsos MORI进行的这项研究对2254名16-75岁的英国居民进行了调查。研究人员发现，三分之二的人报告了与睡眠有关的负面问题，这证明了冠状病毒封锁的令人不安。他们还发现，某些人群（妇女，年轻人和经济困难的人群）更有可能影响睡眠。
伦敦国王学院的鲍比·达菲教授解释说：“与COVID-19一样，危机对人们的影响也因人而异，其中包括生活中最基本的方面，例如睡眠。”
根据NHS的资料，睡个好觉对健康有益：
增强免疫力、有助于保持体重、促进精神健康、预防糖尿病、增加性欲、预防心脏病、增加生育力
我们采访失眠专家Kathryn Pinkham（负责失眠诊所）以及Ana Noia（保柏克伦威尔医院神经生理学和睡眠高级临床生理学家）。关于他们的专家睡眠技巧。
1.增加您的睡眠食欲
当我们无法入睡时，我们会更加专注于此。由于缺乏闭眼而感到恐慌，我们不断做出改变以改善这种状况-无论是早睡，长时间躺卧，看电视还是躺在床上看平板电脑。因此，我们花更少的时间实际在卧室里睡觉。结果？床和睡眠之间的连接变弱，我们有效地取消-learn怎么也睡不着了。
以后上床睡觉，提早起床会增加您的睡眠食欲。凯瑟琳说：“只有在睡觉的时候躺在床上才能改善自己。” ’晚点睡觉，早点起床会使您的睡眠时间很短，并增加您的睡眠食欲。
’如果坚持这样做，您的睡眠质量将逐渐变得更好。不用躺在床上几个小时无法入睡，而是在您真正破碎时开始上床，并在清晨醒来。逐渐地，您应该能够增加睡眠时间。”
2.不再依赖药物
通常在短期情况下，医生通常会规定服用安眠药，并有明确的指示，不要每天晚上使用，以减少依赖的机会。它们可能用于医疗程序之后或与丧亲或急性事件相关的失眠等情况。当您急于不睡觉时，尝试使用助眠器很诱人，但这个周期很难克服。凯思琳说：“睡觉的平板电脑会承受短期压力，或者如果您发现自己处于一个新的环境中并且正在努力调整。”
”他们会安抚您，您会得到喘息的机会，但他们的工作时间并不比这更长。如果您继续服用它们，您的身体将习惯它们，它们将不那么有效–因此，请保留它们以备不时之需和短期使用。
睡眠片有副作用，如果使用某些制剂，第二天会产生宿醉作用，停药时会反弹失眠，并有戒断症状。通过遵循良好的睡眠卫生方法，设定良好的夜间例程并优先考虑睡眠是长期帮助睡眠的更好方法。
3.设定理想的温度
在英国要达到理想的温度可能是一个挑战，尤其是在那些极端的夏季和冬季。但是，来自Bupa Cromwell医院的高级临床生理学家Ana Noia认为，这一点至关重要。晚上的温度趋于下降，使您的大脑发出了该睡觉的信号了。这就是为什么当我们在炎热的地方度假时，点头可能会比较棘手。同样，在太冷的地方睡觉也不是一件好事–如果您的手脚感到不舒服，那么您可能根本无法入睡。
根据Ana的说法，理想的温度在18-21°C之间，但温度会根据性别，年龄和任何现有的医疗状况而有所变化（例如，甲状腺功能低下或血液循环不良的人往往会更冷）。计算出您的快乐温度（也包括睡衣-避免刺激性的织物，或导致您过热）并坚持下去。许多人发现，如果四肢寒冷，穿上袜子会更容易流连忘返，但是如果您太热了，您可能必须在晚上晚些时候脱下袜子！
咖啡因水平最多可能需要六个小时才能下降，所以请不要再喝第二杯咖啡！
4.给应用程序冷落的肩膀
如果您是智能手机用户，将会看到无数承诺测量睡眠周期的设备和应用程序。但是安娜可疑。’Fitbits之类的设备旨在记录活动水平，并在每次移动设备时进行测量。他们测量“睡眠”的方式是注意到一段静止的时间-预测那是我们何时入睡。但这有问题-例如，人们经常醒来却不动。仅仅因为我们还在，并不意味着我们一定要睡着。
应用程序甚至不那么可靠-承诺可以测量睡眠阶段，但是这是不可能的（我们需要监视大脑活动来进行测量）。“相反，请坚持使用FitBit或Apple Watch衡量白天的活动，并停止猜测睡眠周期。”
将技术从卧室的句号中删除是个好主意，而夜间对应用程序的焦虑并不能帮助您的大脑关闭。
5.检查您的液位
当涉及睡眠剥夺时，咖啡因和酒精是两个很大的禁忌。安娜解释说：“咖啡因的水平下降到您最初服用剂量的一半可能最多需要六个小时，这使我们感到焦虑和延迟睡眠。”
酒精的影响是不同的。酒精会压抑大脑和中枢神经系统，因此虽然它可能会让您感到困倦（并且容易下车），但您将无法享受优质的睡眠。当我们遇到宿醉时，大部分是由脱水引起的-这就是我们在晚上醒来并破坏睡眠的原因。您会发现自己正在睡眠不足，醒来时会感到筋疲力尽。”
我们还发现，由于酒精代谢产生的热量，在服用大量酒精后的夜晚会出现失眠。这会增加不安的睡眠模式。
解决方案？尽可能在就寝时间避免饮酒，下午4点后避免咖啡因。值得一提的是，晚上通常要摄取液体-即使过多的水也可能会使您在晚上醒来。一些咖啡因爱好者可能比其他人更敏感-中午后坚持使用deaff可以使许多人受益。早上起床时，在床边喝一杯凉开水，以补充水分，这是健康的习惯。导读：在冠状病毒锁定期间，超过半数的英国人难以入睡。研究人员发现，面临经济困难的人更容易遭受睡眠问题的困扰，而英国五分之二的人却比平常梦境更生动。
伦敦国王学院和市场研究公司Ipsos MORI进行的这项研究对2254名16-75岁的英国居民进行了调查。研究人员发现，三分之二的人报告了与睡眠有关的负面问题，这证明了冠状病毒封锁的令人不安。他们还发现，某些人群（妇女，年轻人和经济困难的人群）更有可能影响睡眠。
伦敦国王学院的鲍比·达菲教授解释说：“与COVID-19一样，危机对人们的影响也因人而异，其中包括生活中最基本的方面，例如睡眠。”
根据NHS的资料，睡个好觉对健康有益：
增强免疫力、有助于保持体重、促进精神健康、预防糖尿病、增加性欲、预防心脏病、增加生育力
我们采访失眠专家Kathryn Pinkham（负责失眠诊所）以及Ana Noia（保柏克伦威尔医院神经生理学和睡眠高级临床生理学家）。关于他们的专家睡眠技巧。
1.增加您的睡眠食欲
当我们无法入睡时，我们会更加专注于此。由于缺乏闭眼而感到恐慌，我们不断做出改变以改善这种状况-无论是早睡，长时间躺卧，看电视还是躺在床上看平板电脑。因此，我们花更少的时间实际在卧室里睡觉。结果？床和睡眠之间的连接变弱，我们有效地取消-learn怎么也睡不着了。
以后上床睡觉，提早起床会增加您的睡眠食欲。凯瑟琳说：“只有在睡觉的时候躺在床上才能改善自己。” ’晚点睡觉，早点起床会使您的睡眠时间很短，并增加您的睡眠食欲。
’如果坚持这样做，您的睡眠质量将逐渐变得更好。不用躺在床上几个小时无法入睡，而是在您真正破碎时开始上床，并在清晨醒来。逐渐地，您应该能够增加睡眠时间。”
2.不再依赖药物
通常在短期情况下，医生通常会规定服用安眠药，并有明确的指示，不要每天晚上使用，以减少依赖的机会。它们可能用于医疗程序之后或与丧亲或急性事件相关的失眠等情况。当您急于不睡觉时，尝试使用助眠器很诱人，但这个周期很难克服。凯思琳说：“睡觉的平板电脑会承受短期压力，或者如果您发现自己处于一个新的环境中并且正在努力调整。”
”他们会安抚您，您会得到喘息的机会，但他们的工作时间并不比这更长。如果您继续服用它们，您的身体将习惯它们，它们将不那么有效–因此，请保留它们以备不时之需和短期使用。
睡眠片有副作用，如果使用某些制剂，第二天会产生宿醉作用，停药时会反弹失眠，并有戒断症状。通过遵循良好的睡眠卫生方法，设定良好的夜间例程并优先考虑睡眠是长期帮助睡眠的更好方法。
3.设定理想的温度
在英国要达到理想的温度可能是一个挑战，尤其是在那些极端的夏季和冬季。但是，来自Bupa Cromwell医院的高级临床生理学家Ana Noia认为，这一点至关重要。晚上的温度趋于下降，使您的大脑发出了该睡觉的信号了。这就是为什么当我们在炎热的地方度假时，点头可能会比较棘手。同样，在太冷的地方睡觉也不是一件好事–如果您的手脚感到不舒服，那么您可能根本无法入睡。
根据Ana的说法，理想的温度在18-21°C之间，但温度会根据性别，年龄和任何现有的医疗状况而有所变化（例如，甲状腺功能低下或血液循环不良的人往往会更冷）。计算出您的快乐温度（也包括睡衣-避免刺激性的织物，或导致您过热）并坚持下去。许多人发现，如果四肢寒冷，穿上袜子会更容易流连忘返，但是如果您太热了，您可能必须在晚上晚些时候脱下袜子！
咖啡因水平最多可能需要六个小时才能下降，所以请不要再喝第二杯咖啡！
4.给应用程序冷落的肩膀
如果您是智能手机用户，将会看到无数承诺测量睡眠周期的设备和应用程序。但是安娜可疑。’Fitbits之类的设备旨在记录活动水平，并在每次移动设备时进行测量。他们测量“睡眠”的方式是注意到一段静止的时间-预测那是我们何时入睡。但这有问题-例如，人们经常醒来却不动。仅仅因为我们还在，并不意味着我们一定要睡着。
应用程序甚至不那么可靠-承诺可以测量睡眠阶段，但是这是不可能的（我们需要监视大脑活动来进行测量）。“相反，请坚持使用FitBit或Apple Watch衡量白天的活动，并停止猜测睡眠周期。”
将技术从卧室的句号中删除是个好主意，而夜间对应用程序的焦虑并不能帮助您的大脑关闭。
5.检查您的液位
当涉及睡眠剥夺时，咖啡因和酒精是两个很大的禁忌。安娜解释说：“咖啡因的水平下降到您最初服用剂量的一半可能最多需要六个小时，这使我们感到焦虑和延迟睡眠。”
酒精的影响是不同的。酒精会压抑大脑和中枢神经系统，因此虽然它可能会让您感到困倦（并且容易下车），但您将无法享受优质的睡眠。当我们遇到宿醉时，大部分是由脱水引起的-这就是我们在晚上醒来并破坏睡眠的原因。您会发现自己正在睡眠不足，醒来时会感到筋疲力尽。”
我们还发现，由于酒精代谢产生的热量，在服用大量酒精后的夜晚会出现失眠。这会增加不安的睡眠模式。
解决方案？尽可能在就寝时间避免饮酒，下午4点后避免咖啡因。值得一提的是，晚上通常要摄取液体-即使过多的水也可能会使您在晚上醒来。一些咖啡因爱好者可能比其他人更敏感-中午后坚持使用deaff可以使许多人受益。早上起床时，在床边喝一杯凉开水，以补充水分，这是健康的习惯。导读：在冠状病毒锁定期间，超过半数的英国人难以入睡。研究人员发现，面临经济困难的人更容易遭受睡眠问题的困扰，而英国五分之二的人却比平常梦境更生动。
6.实施停电
回想一下你还是个孩子的时候，你的卧室只是为了睡觉和玩耍，对吧？但是，随着成年人的出现，界限开始变得模糊起来-我们中的许多人都在检查电子邮件，看电视甚至在床上笔记本电脑上工作。
安娜说：“在卧室里工作使我们将空间与焦虑和压力联系在一起，而电视机/笔记本电脑/平板电脑的光线暴露会对睡眠产生极大的不利影响。” “由于它们发出蓝光（这种光会影响我们的睡眠诱导激素褪黑激素水平），因此一开始就很难入睡。”
根据Ana的说法，解决方案是完全黑暗–想想百叶窗，没有走廊的灯，甚至闹钟的光也会造成破坏。绝对没有小玩意。如果出现噪音问题，请尝试使用“白噪音”广播电台或应用程序代替耳塞（您也可以将它们设置为在30分钟后关闭）。
如果很难完全减少环境光线，或者您的伴侣想阅读更长的时间，请使用舒适的丝绸眼罩。只是戴上它的习惯将有助于向您的大脑发出睡眠即将到来的信号。
7.设定例行程序
两位专家都认为这是我们可能要做的最重要的事情之一。安娜说：“每天晚上你不会睡得好，但是如果定期保持就寝时间和’起床’时间，最终将不需要闹钟来唤醒。”
毫不奇怪，我们的工作会干扰这一点。安娜解释说：“我看到很多人忙于工作和工作，他们通常一周很少睡，然后在周末得到补偿-睡几个小时。”
``这无助于调节睡眠方式，并使我们的身体更难知道何时该睡觉。这是最难遵循的规则-尤其是当您累了并且想整天睡觉时-但是遵循例行程序是关键。
8.评估运动方式
我们知道我们所有人都应该每天进行中等水平的运动，但是您知道那次体育锻炼的时间会对睡眠产生不利影响吗？“这是最好避免高强度的有氧锻炼接近就寝时间，”安娜建议。
“之后，您将经历能量的“峰值” –温度升高，您会感到肾上腺素激增，这使您难以入睡。具体时间因人而异，但可能会持续几个小时。您最安全的选择？晚上坚持放松的运动方式，例如瑜伽或普拉提。
9.保持睡眠日记
人们的睡眠质量下降的原因很多，包括心理健康问题，压力或咳嗽或感冒等看似微不足道的因素。凯瑟琳解释说：“我总是鼓励有人来找我写睡眠日记–它可以帮助您注意到生活方式和通常可能会错过的睡眠之间的联系。”
首先，每天记录一下您的饮食，饮水，行为（包括运动）和感觉-以及每晚的睡眠状况。有什么相似之处吗？即使您找不到任何链接，它也是显示治疗师或医生的绝佳工具。
10.考虑CBT
最近的一项研究表明，平均而言，有70％的睡眠障碍者将从CBT（认知行为疗法）中获得持久的收益。凯瑟琳说：“这是一个需要大量动力的计划，但效果相对较快-通常在四个星期之内。”
但是，当您拜访治疗师时，重要的是他们应该了解整体情况，因此，如果您对造成睡眠问题的原因（年幼的孩子，新宠物，任何医疗问题或特定的焦虑症）有任何了解，请进行标记。
如果您在七个小时内挣扎，而您的伴侣在五个小时内快乐地生存，也不要感到难过。凯瑟琳解释说：“我们每个人都需要不同量的睡眠。”
“有些人仅几个小时就可以正常运转（男人通常比女人需要更少的睡眠），而其他人则需要八到九个小时–找出适合自己的方法。”
如果您尝试了所有一切，但仍未入睡，并且影响了您的生活质量，请咨询您的医疗保健专业人员。
