导读：绿色蔬菜正式回到菜单上。的翻红吃植物类和纯素食主义被称为“植物为基础的革命” - -再加上繁荣家常菜感谢COVID-19大流行的韭菜，花椰菜和豆芽，已经看到需求飙升多达一第三，根据英国最大的绿色蔬菜种植者之一TH Clements的说法。
正如国家实验厨师所发现的那样，让您的绿色蔬菜饱满不一定无味或无味。无论您是将它们搅拌成早餐冰沙，将其掺入汤中，甚至将其烘烤成薯片，都有多种方法可以使用有效的健康修复方法来提供绿色蔬菜，而无需将其煮沸成糊状。
我们采访了基于植物健康在线的GP创始人兼共同创始人劳拉·弗里曼（Laura Freeman）博士，谈论最健康的绿色蔬菜堆积在您的盘子上：
16种健康绿色蔬菜
如果您正在寻找增加营养摄入量的简便方法，则在饮食中添加更多绿色蔬菜是最简单的方法。弗里曼博士解释说，这是因为，按卡路里计，绿色蔬菜是地球上营养最丰富的食物。
她说：“水果和蔬菜，尤其是深色叶绿色蔬菜，里面充满了抗氧化剂，抗炎化合物和一系列植物营养素，它们都可以支持健康的免疫系统。” 这是最好的16个：
1.羽衣甘蓝
这种十字花科蔬菜有充分的理由被称为绿色之王-它是地球上营养最丰富的蔬菜之一。一份67克的食物含有684％的每日维生素K摄入量，206％的维生素A需求量和134％的维生素C。但这还不是全部。
羽衣甘蓝富含叶黄素；弗里曼博士说：“这种植物营养素不仅对心血管有益，而且对眼睛健康有益，减少了与年龄有关的黄斑变性的风险。” “叶黄素必须从饮食中获得，仅一份羽衣甘蓝就含有22mg叶黄素。”
2.菠菜
像羽衣甘蓝一样，菠菜也是抗氧化剂维生素A和C的极好来源，每30克食用中所含的维生素K含量为每日摄入量的181％。波士顿大学医学院的一项研究表明，摄取足够的食物对保持关节的油脂至关重要-如果缺乏饮食，那么膝盖容易患关节炎。
菠菜还是槲皮素最丰富的饮食来源之一-黄酮类抗氧化剂，在帮助您的身体抵抗由自由基引起的氧化损伤方面起着重要作用，自由基与慢性病有关。研究表明槲皮素有助于减轻体内炎症。
3.西兰花
西兰花非常类似于一棵小树，是十字花科的另一个成员。西兰花不仅具有令人印象深刻的维生素（包括维生素C，A和叶酸）特性，而且还富含一种名为葡糖萝卜素的化合物，当您消化时，其会转化为有效的抗氧化剂，称为萝卜硫素。
萝卜硫烷是一种强大的抗癌植物营养素，存在于所有十字花科蔬菜中，但西兰花是最好的来源。
弗里曼博士说：“萝卜硫素是一种强大的抗癌植物营养素，存在于所有十字花科蔬菜中，但西兰花是最好的来源。” “由于加热可能会破坏激活萝卜硫素的酶，因此在烹饪前约40分钟将西兰花切成小块，使其静置以帮助保持水平。”
4.黄瓜
鉴于它们几乎完全由水制成，这些易碎的绿色蔬菜是钾的极好来源-一种有益于您的心跳和血压的有益心脏健康的电解质-每300克可乐中的RDA占13％。早期研究发现，它们含有被称为葫芦素的高水平植物化合物，这些化合物可能会阻止癌细胞的繁殖。
黄瓜也是果胶的良好来源，果胶是一种有益于肠道有益细菌的膳食纤维，可改善消化系统的健康状况。令人惊讶的是，它们甚至含有适量的抗氧化剂，例如β-胡萝卜素，维生素C，维生素A，玉米黄质和叶黄素。大多数健康益处都包裹在皮肤中，因此请务必将它们剥皮食用。
5.白菜
卷心菜每90克中的每日摄入量约占十分之一，是维生素B6和叶酸（B9）的丰富来源，它们直接影响您的能量水平和大脑功能。卷心菜中大约60％的纤维是不溶的，在肠子中无法分解-增加了便便的有益体积。
弗里曼博士说：“白菜是另一种十字花科植物，富含纤维，每10卡路里含1克纤维。” “它可能会因为“无聊”而表现不佳，但是它包含了一系列令人印象深刻的抗氧化剂，并且可以作为健康的植物性饮食的一部分来帮助预防2型糖尿病。”
6.芹菜
由于芹菜的热量低，纤维含量高，通常被视为终极的“饮食食品”，但这些细的绿色茎秆内部蕴藏着丰富的营养。芹菜除抗氧化剂外，还含有一种称为邻苯二甲酸酯的植物化学物质，可通过放松动脉壁来促进血液流动并降低血压。
另外，植物类黄酮称为木犀草素-芹菜大量存在-可以破坏大脑中的炎症反应的重要组成部分，来自伊利诺伊州大学的研究人员发现。炎症在诸如阿尔茨海默氏症，帕金森氏症和亨廷顿氏症等神经退行性疾病中起关键作用，并且也与衰老有关。导读：绿色蔬菜正式回到菜单上。的翻红吃植物类和纯素食主义被称为“植物为基础的革命” - -再加上繁荣家常菜感谢COVID-19大流行的韭菜，花椰菜和豆芽，已经看到需求飙升多达一第三，根据英国最大的绿色蔬菜种植者之一TH Clements的说法。
正如国家实验厨师所发现的那样，让您的绿色蔬菜饱满不一定无味或无味。无论您是将它们搅拌成早餐冰沙，将其掺入汤中，甚至将其烘烤成薯片，都有多种方法可以使用有效的健康修复方法来提供绿色蔬菜，而无需将其煮沸成糊状。
我们采访了基于植物健康在线的GP创始人兼共同创始人劳拉·弗里曼（Laura Freeman）博士，谈论最健康的绿色蔬菜堆积在您的盘子上：
16种健康绿色蔬菜
如果您正在寻找增加营养摄入量的简便方法，则在饮食中添加更多绿色蔬菜是最简单的方法。弗里曼博士解释说，这是因为，按卡路里计，绿色蔬菜是地球上营养最丰富的食物。
她说：“水果和蔬菜，尤其是深色叶绿色蔬菜，里面充满了抗氧化剂，抗炎化合物和一系列植物营养素，它们都可以支持健康的免疫系统。” 这是最好的16个：
1.羽衣甘蓝
这种十字花科蔬菜有充分的理由被称为绿色之王-它是地球上营养最丰富的蔬菜之一。一份67克的食物含有684％的每日维生素K摄入量，206％的维生素A需求量和134％的维生素C。但这还不是全部。
羽衣甘蓝富含叶黄素；弗里曼博士说：“这种植物营养素不仅对心血管有益，而且对眼睛健康有益，减少了与年龄有关的黄斑变性的风险。” “叶黄素必须从饮食中获得，仅一份羽衣甘蓝就含有22mg叶黄素。”
2.菠菜
像羽衣甘蓝一样，菠菜也是抗氧化剂维生素A和C的极好来源，每30克食用中所含的维生素K含量为每日摄入量的181％。波士顿大学医学院的一项研究表明，摄取足够的食物对保持关节的油脂至关重要-如果缺乏饮食，那么膝盖容易患关节炎。
菠菜还是槲皮素最丰富的饮食来源之一-黄酮类抗氧化剂，在帮助您的身体抵抗由自由基引起的氧化损伤方面起着重要作用，自由基与慢性病有关。研究表明槲皮素有助于减轻体内炎症。
3.西兰花
西兰花非常类似于一棵小树，是十字花科的另一个成员。西兰花不仅具有令人印象深刻的维生素（包括维生素C，A和叶酸）特性，而且还富含一种名为葡糖萝卜素的化合物，当您消化时，其会转化为有效的抗氧化剂，称为萝卜硫素。
萝卜硫烷是一种强大的抗癌植物营养素，存在于所有十字花科蔬菜中，但西兰花是最好的来源。
弗里曼博士说：“萝卜硫素是一种强大的抗癌植物营养素，存在于所有十字花科蔬菜中，但西兰花是最好的来源。” “由于加热可能会破坏激活萝卜硫素的酶，因此在烹饪前约40分钟将西兰花切成小块，使其静置以帮助保持水平。”
4.黄瓜
鉴于它们几乎完全由水制成，这些易碎的绿色蔬菜是钾的极好来源-一种有益于您的心跳和血压的有益心脏健康的电解质-每300克可乐中的RDA占13％。早期研究发现，它们含有被称为葫芦素的高水平植物化合物，这些化合物可能会阻止癌细胞的繁殖。
黄瓜也是果胶的良好来源，果胶是一种有益于肠道有益细菌的膳食纤维，可改善消化系统的健康状况。令人惊讶的是，它们甚至含有适量的抗氧化剂，例如β-胡萝卜素，维生素C，维生素A，玉米黄质和叶黄素。大多数健康益处都包裹在皮肤中，因此请务必将它们剥皮食用。
5.白菜
卷心菜每90克中的每日摄入量约占十分之一，是维生素B6和叶酸（B9）的丰富来源，它们直接影响您的能量水平和大脑功能。卷心菜中大约60％的纤维是不溶的，在肠子中无法分解-增加了便便的有益体积。
弗里曼博士说：“白菜是另一种十字花科植物，富含纤维，每10卡路里含1克纤维。” “它可能会因为“无聊”而表现不佳，但是它包含了一系列令人印象深刻的抗氧化剂，并且可以作为健康的植物性饮食的一部分来帮助预防2型糖尿病。”
6.芹菜
由于芹菜的热量低，纤维含量高，通常被视为终极的“饮食食品”，但这些细的绿色茎秆内部蕴藏着丰富的营养。芹菜除抗氧化剂外，还含有一种称为邻苯二甲酸酯的植物化学物质，可通过放松动脉壁来促进血液流动并降低血压。
另外，植物类黄酮称为木犀草素-芹菜大量存在-可以破坏大脑中的炎症反应的重要组成部分，来自伊利诺伊州大学的研究人员发现。炎症在诸如阿尔茨海默氏症，帕金森氏症和亨廷顿氏症等神经退行性疾病中起关键作用，并且也与衰老有关。导读：绿色蔬菜正式回到菜单上。的翻红吃植物类和纯素食主义被称为“植物为基础的革命” - -再加上繁荣家常菜感谢COVID-19大流行的韭菜，花椰菜和豆芽，已经看到需求飙升多达一第三，根据英国最大的绿色蔬菜种植者之一TH Clements的说法。
7.博彩
也叫大白菜或小白菜，这种美味的蔬菜是芸苔白菜家族的一员。弗里曼博士说：“白菜是一种营养丰富的绿色食品，草酸含量低，使我们更容易吸收存在的钙。” “它每70克一份中含有158毫克钙，对于大多数英国成年人来说，建议的每日钙含量为每天700毫克。”
此外，Cell Press 发表的研究发现，像白菜这样的绿色蔬菜可以确保肠道中的免疫细胞（称为上皮内淋巴细胞（IEL））正常运行。IEL的数量取决于称为芳烃受体（AhR）的蛋白质的水平。科学家说，这种蛋白质可以被蔬菜中的化合物调节。
8.芦笋
芦笋是植物性叶酸的特别丰富的来源-每90克食物中含有约34％的日常摄入量-一种有助于形成红细胞的必需营养素。像其他绿色蔬菜一样，它富含抗氧化剂，例如维生素E和C，谷胱甘肽和黄酮类槲皮素，异鼠李素和山ka酚。
斯特拉斯堡大学的研究人员发现，这种素食强化了健康细胞用来保护自己免受癌细胞侵害的系统。补充说，芦笋可能有助于保护人类免受肠癌的侵害。但是，这还处于初期，需要进行更多的研究。
9.青椒
青椒不是甜椒的另一种-只是早收获的，它们变成黄色，橙色然后变成红色。因此，它们的味道略带苦味，对健康也有不同的好处。例如，它们含有高水平的抗氧化剂叶黄素，而成熟的甜椒中则不存在。生吃时，青椒非常美味，并且是免疫系统必不可少的维生素C的重要来源。
弗里曼博士说：“当生吃时，青椒很美味，而且是维生素C的重要来源，而维生素C是维持免疫系统最佳功能所必需的营养素。” ``它们的橙子和其他柑橘类水果的维生素C含量约为其两倍。我们应该从饮食中每天摄取100至200毫克的维生素C。”
10.韭菜
韭菜与洋葱，葱和大蒜（称为葱）来自同一个家庭，但它们不会长成地下鳞茎。它们是益生元纤维菊粉的来源，它具有多种身体益处：滋养肠道细菌，支持消化，缓解便秘和促进胆汁生成-这有助于肠道分解脂肪。
葱蔬菜以心脏健康闻名。西澳大利亚大学的研究人员发现，每天食用5克葱属蔬菜，可以减少因动脉粥样硬化而导致死亡的风险。动脉粥样硬化是动脉中的斑块形成时发生的危险，降低了18％。
11.抱子甘蓝
Freeman博士说，抱子甘蓝是十字花科（主要是绿色蔬菜）家族的成员，是“维生素K的极好来源，维生素K在凝血过程中起着重要作用，有助于伤口正常愈合和骨骼健康。” “仅八个煮熟的豆芽就能提供建议的每日维生素K量的两倍以上。”
它们也是抗氧化剂维生素C的丰富来源。TNONutrition and Food的一项研究显示，当男人每天吃约300克布鲁塞尔芽菜并持续三周时，氧化应激对细胞的损害减少了28％。在荷兰研究所发现。
12.西洋菜
不要低估水芹的力量。威廉·帕特森大学（William Paterson University）的一项研究表明，这种胡椒三明治式主食因其体积小而常常被人们忽略，但实际上它是地球上营养最丰富的食物，因此在“强力水果和蔬菜”榜单中名列前茅。
豆瓣菜是一种称为异硫氰酸酯的植物化学物质，在试管研究中已证明它们可预防结肠癌，肺癌，前列腺癌和皮肤癌。这些抗癌化合物可保护健康细胞免受损害，中和致癌化学物质，并阻止肿瘤的生长和扩散。
13.青豆
绿豆富含维生素，矿物质和抗氧化剂-尤其是铁和叶酸，每100克食用可分别提供每日摄入量的13％和10％。它们富含纤维，尤其是可溶性纤维，有助于降低“不良” LDL胆固醇水平并改善总胆固醇水平。
这些绿色蔬菜是低FODMAP食品，因此对于患有慢性消化问题的人们尤其有益。例如，这意味着它们不包含某些类型的碳水化合物，这些碳水化合物会引发肠易激综合症（IBS）患者的症状，例如气体，腹胀，胃痛，腹泻和便秘。
14.茴香
这种脆脆，茴香味的冬季蔬菜富含多种矿物质-特别是铜，铁，磷和钾-以及强效多酚抗氧化剂，如迷迭香酸，绿原酸，槲皮素和芹菜素，它们在体内具有抗炎作用。
茴香具有很强的雌激素特性，这意味着它的作用类似于激素雌激素。因此，根据北美更年期协会的一项研究，这是治疗绝经后症状（如潮热，失眠，阴道干燥和焦虑）且无严重副作用的有效方法。
15.瑞士甜菜
瑞士甜菜也被称为银甜菜，是许多维生素和矿物质的有效来源。一份175克的食物可满足您每日所需的维生素K的716％。这听起来可能很多，但营养素的重要性不可低估：美国实验生物学学会联合会发现，摄入足够的饮食可以帮助减缓认知能力的下降，从而保护大脑免受老年痴呆症和痴呆症的侵害。
在饮食中摄取足够的维生素K可以帮助减缓认知能力下降-保护大脑免受痴呆症的侵害。
同样的食物还可以满足您214％的维生素A需求量，再加上适量的维生素C和E，钙，镁，铜，锌和磷。瑞士甜菜还含有大量的抗氧化剂-类黄酮，如β-胡萝卜素，α-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质-甚至微量的omega-3脂肪酸。
16.秋葵
秋葵是一种有时被称为“夫人的手指”的开花植物，在植物上是一种水果，但在烹饪中被用作蔬菜。与许多绿色蔬菜不同，它含有少量蛋白质-每100克食物中约含2克蛋白质。在微量营养素方面，它特别富含必需的矿物质镁，在同一部分中提供约每日建议量的15％。
黄秋葵对心脏有益，因为它的多酚含量高，也归因于粘液状的粘稠凝胶状物质。当您消化秋葵时，黏液会与胆固醇结合，将胆固醇清除出您的系统。在华南理工大学的一项研究中，饲喂秋葵粉的小鼠在八周后消除了粪便中更多的胆固醇，并且总血胆固醇水平低于对照组。
