饮食与心脏健康：如何通过饮食使心脏健康

导读：关注您的心脏健康？您所吃的食物可能会对您的心脏健康产生巨大影响，因此必须掌握各种食物选择。富含高脂，高糖和高盐食物的不良饮食会导致体重增加，血压升高和胆固醇水平升高，所有这些都是心脏病的危险因素。

我们研究了六种健康的心脏原理，并提供了一些技巧来使您的股票保持最佳状态：

饮食如何影响心脏健康

健康饮食是蛋白质（瘦肉，鱼，乳制品和素食替代品），不饱和脂肪，碳水化合物（淀粉类食物，例如面包和面食），水果和蔬菜的均衡饮食。它的饱和脂肪，盐和糖应低。

健康饮食可以通过以下方法降低患心脏病的风险：

降血压是心脏病的主要危险因素。

增加良好的HDL胆固醇，可将脂肪从动脉中运出并运回肝脏进行加工。

降低不良LDL胆固醇的水平，该胆固醇会在动脉中形成脂肪沉积并导致心脏病。

防止可能导致心脏病发作和中风的血块。

保持体重在健康范围内。

you您知道吗：健康的饮食也可以通过减少另一种饮食的风险因素来增加心脏病发作后的生存机会。

心脏健康的六大原则

请遵循以下六项原则，以确保您的心脏健康：

1.多吃点饭

淀粉类食品（碳水化合物），例如土豆，面食，面包，大米和谷类食品，稳定地释放能量，它们被缓慢消化。这意味着它们不会像含糖食品那样导致血液中糖分大量增加。

保持血糖水平恒定，可以使您对更长的时间感到满意，从而有助于控制食欲，避免跌落使您无法吃到饼干罐。它还可以减少暴饮暴食，以弥补您进餐后的饥饿感。

2.减少高糖食品和饮料

降低糖的摄入量很重要，但是糖太多了吗？根据食品标准局（FSA），我们应遵循以下准则：

每100克含15克高糖、每100克低糖5克

为确保您处于健康范围内，请检查食品的营养面板，并查找碳水化合物（其中糖类）的数量。

过量糖的危害

但是，什么使糖成为坏人呢？含糖的食物（蔗糖或葡萄糖）几乎不需要消化，就可以吸收糖分。这意味着它们会导致餐后血糖迅速升高，然后又下降，从而引发人们对更多食物的渴望。

此外，含大量糖分的食物和饮料通常含有大量卡路里，而卡路里等于您的身体能量。问题在于，您的身体会将多余的糖转化为脂肪。含糖饮料（皮质类饮料，柠檬水等）营养成分低，这意味着它们会增加卡路里的含量，而不会让您感到饱。

3.减少饮食中的脂肪

旨在将高脂肪食物保持在最低水平，但是多少脂肪过多呢？根据FSA：

每100克20克脂肪

每100克3克脂肪被称为“低脂肪”

无脂”仅适用于每100克脂肪少于0.15克的食品。

为什么过多的脂肪对您的心脏有害？虽然人体每天需要一定量的脂肪，但现实是我们所有人都倾向于摄入过多的脂肪。减少脂肪摄入，尤其是肉类中的硬脂肪，是控制胆固醇水平和降低患心脏病风险的重要组成部分。脂肪肉，糕点，饼干，蛋糕和全脂乳制品中过多的饱和脂肪会增加动脉中的沉积物并导致心脏病。

如何减少脂肪摄入

您可以通过烧烤，蒸或微波烹饪食物以及购买瘦肉块（例如，没有皮肤的鸡胸肉）来减少脂肪。当您油炸或烧烤食物时，请勿使用黄油和猪油等饱和脂肪。请使用富含“良好”脂肪的油，例如橄榄油，但要谨慎使用。喷油是控制烹饪中脂肪的好方法。

在超市很容易找到低脂食品，但要小心这个标签。减少脂肪的薯片的脂肪含量可能低于标准包装袋，但绝不是低脂食品。最好完全选择其他类型的小吃，例如一块水果或未加盐的爆米花。导读：关注您的心脏健康？您所吃的食物可能会对您的心脏健康产生巨大影响，因此必须掌握各种食物选择。富含高脂，高糖和高盐食物的不良饮食会导致体重增加，血压升高和胆固醇水平升高，所有这些都是心脏病的危险因素。

我们研究了六种健康的心脏原理，并提供了一些技巧来使您的股票保持最佳状态：

饮食如何影响心脏健康

健康饮食是蛋白质（瘦肉，鱼，乳制品和素食替代品），不饱和脂肪，碳水化合物（淀粉类食物，例如面包和面食），水果和蔬菜的均衡饮食。它的饱和脂肪，盐和糖应低。

健康饮食可以通过以下方法降低患心脏病的风险：

降血压是心脏病的主要危险因素。

增加良好的HDL胆固醇，可将脂肪从动脉中运出并运回肝脏进行加工。

降低不良LDL胆固醇的水平，该胆固醇会在动脉中形成脂肪沉积并导致心脏病。

防止可能导致心脏病发作和中风的血块。

保持体重在健康范围内。

you您知道吗：健康的饮食也可以通过减少另一种饮食的风险因素来增加心脏病发作后的生存机会。

心脏健康的六大原则

请遵循以下六项原则，以确保您的心脏健康：

1.多吃点饭

淀粉类食品（碳水化合物），例如土豆，面食，面包，大米和谷类食品，稳定地释放能量，它们被缓慢消化。这意味着它们不会像含糖食品那样导致血液中糖分大量增加。

保持血糖水平恒定，可以使您对更长的时间感到满意，从而有助于控制食欲，避免跌落使您无法吃到饼干罐。它还可以减少暴饮暴食，以弥补您进餐后的饥饿感。

2.减少高糖食品和饮料

降低糖的摄入量很重要，但是糖太多了吗？根据食品标准局（FSA），我们应遵循以下准则：

每100克含15克高糖、每100克低糖5克

为确保您处于健康范围内，请检查食品的营养面板，并查找碳水化合物（其中糖类）的数量。

过量糖的危害

但是，什么使糖成为坏人呢？含糖的食物（蔗糖或葡萄糖）几乎不需要消化，就可以吸收糖分。这意味着它们会导致餐后血糖迅速升高，然后又下降，从而引发人们对更多食物的渴望。

此外，含大量糖分的食物和饮料通常含有大量卡路里，而卡路里等于您的身体能量。问题在于，您的身体会将多余的糖转化为脂肪。含糖饮料（皮质类饮料，柠檬水等）营养成分低，这意味着它们会增加卡路里的含量，而不会让您感到饱。

3.减少饮食中的脂肪

旨在将高脂肪食物保持在最低水平，但是多少脂肪过多呢？根据FSA：

每100克20克脂肪

每100克3克脂肪被称为“低脂肪”

无脂”仅适用于每100克脂肪少于0.15克的食品。

为什么过多的脂肪对您的心脏有害？虽然人体每天需要一定量的脂肪，但现实是我们所有人都倾向于摄入过多的脂肪。减少脂肪摄入，尤其是肉类中的硬脂肪，是控制胆固醇水平和降低患心脏病风险的重要组成部分。脂肪肉，糕点，饼干，蛋糕和全脂乳制品中过多的饱和脂肪会增加动脉中的沉积物并导致心脏病。

如何减少脂肪摄入

您可以通过烧烤，蒸或微波烹饪食物以及购买瘦肉块（例如，没有皮肤的鸡胸肉）来减少脂肪。当您油炸或烧烤食物时，请勿使用黄油和猪油等饱和脂肪。请使用富含“良好”脂肪的油，例如橄榄油，但要谨慎使用。喷油是控制烹饪中脂肪的好方法。

在超市很容易找到低脂食品，但要小心这个标签。减少脂肪的薯片的脂肪含量可能低于标准包装袋，但绝不是低脂食品。最好完全选择其他类型的小吃，例如一块水果或未加盐的爆米花。导读：关注您的心脏健康？您所吃的食物可能会对您的心脏健康产生巨大影响，因此必须掌握各种食物选择。富含高脂，高糖和高盐食物的不良饮食会导致体重增加，血压升高和胆固醇水平升高，所有这些都是心脏病的危险因素。

4.每天吃五天

事实证明，摄入大量的水果和蔬菜可以降低血压并预防心脏病等疾病，甚至可以预防某些癌症。

尝试每天吃五份水果和蔬菜，不要坚持相同的食物。您需要吃不同类型的食物，以确保获得多种维生素和矿物质。在您的日常饮食中添加一杯纯果汁是获取五份之一的简单方法。最好还是每天坚持一杯，以免消耗过多的糖。

5.减少盐的摄入量

吃的盐越多，血压越高，但是盐过多多少呢？根据FSA：

每100克食物含有0.6克钠、每100克0.1克钠是少量。

高血压是心脏病的危险因素，因为这意味着您的心脏必须更加努力地将血液推向身体。这种额外的压力会给您的动脉血管带来压力，血液会硬化并阻塞脂肪堆积。

每天吃的盐不要超过六克。但是，我们食用的盐中有四分之三来自我们购买的食物，这意味着您可以轻松食用两倍于此的盐。一片面包可以含0.5克盐。

在食品标签上，盐含量通常以钠的克数表示。要将钠转化为克数的盐，请将数量乘以2.5。每日限量约为2.5克钠。

关键的盐事实

有时标签上的唯一数字是每100克，而不是产品本身。

一顿标准的即食餐约重500克。

每100克含0.5克钠，其中将含2.5克钠-您的每日总摄入量。

如何减少盐的摄入量

您可以通过执行以下操作来减少饮食中的盐含量：

不要在餐时或做饭时加盐。选择每100克含钠0.1克或更少的食物。将日常食品（例如面包，谷物和罐头食品）改为减少盐分的食物。限制咸食品，例如薯片，咸坚果，培根，奶酪，咸菜和烟熏鱼。

6.适度饮酒

关于酒精是否对您的心脏有益的科学经常发生变化。一些研究表明，对于40岁以上的男性和经历更年期的女性，每天最多喝两单位的酒精可能会对患心脏病的风险产生有益的影响。其他人已经证明，每周喝超过七杯酒会缩短您的预期寿命。

酒精有益的理论之一是某些酒精饮料（尤其是红酒）中的化合物会清除可能导致组织损伤的“自由基”分子。但是，当饮酒量增加时，这些好处很快就会变成负面影响。

酒精单位是：

250毫升（1/2品脱）啤酒或大啤酒3.5％ABV、125毫升葡萄酒，酒精度为8％、25毫升烈酒

油性鱼对心脏的好处

一些研究表明，经常食用油性鱼可以帮助降低患心脏病的风险，并提高心脏病发作后的生存机会。人们认为omega-3脂肪酸可以保持心律正常，降低甘油三酸酯（血液中的脂肪物质）的含量，并防止血栓形成。

但是，英国医学杂志（BMJ）在2006年对89项研究进行了审查，没有发现明确的证据表明吃油性鱼可以保护心脏健康或降低心脏病发作或中风后死亡的风险。英国心脏基金会仍建议食用油性鱼类，FSA亦建议食用油性鱼类。FSA的建议是每周根据自己的科学委员会的建议食用油性鱼类，该委员会还审查了BMJ审查中的主要研究。

油性鱼包括新鲜的金枪鱼，鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼和鲱鱼。注意鱼的制备方法：许多鱼是熏制的，这意味着它们含有高含量的盐。

体重和心脏健康

超重会使您的所有器官（包括心脏）承受额外的压力。导致体重增加最多的食物通常富含脂肪，这也可能在心脏病中起作用。

体重指数（BMI）可用作确定体重是否适合身高的指南。如果您的BMI高于25，那就该考虑减肥了。旨在每周减掉0.5kg（1-2磅）的稳定体重。这意味着您需要将卡路里摄入总量减少3500卡路里-每天500卡路里。

一个好的经验法则是，每天通过运动来燃烧额外的250卡路里，并通过减少饮食中的脂肪和含糖食物和饮料来减少每天的250卡路里。

如何计算您的BMI

以您的体重（kg）除以身高的平方（m）。例如，如果您的体重为80kg且为1.7m，则：

将身高乘以1.7x1.7 = 2.89。

用这个数字除以体重。

80÷2.89 = 27.7。

BMI为27.7