导读：尽管可以均衡饮食，但典型的西方饮食以及我们的饮食习惯有可能导致常见的营养缺乏，从而使我们的健康处于危险之中。
维生素A
维生素A对您的视力，免疫和生殖系统很重要，并且在支持心脏，肺，消化系统和肾脏的细胞生长中起着重要作用。作为脂溶性维生素，维生素A储存在体内。不幸的是，我们当中很少有人保持存货充足。
詹金斯博士说：“过去二十年来，维生素A的摄入量每天减少了6.8微克。” 维生素A对于帮助铁代谢，维持健康的粘膜，皮肤和视力，免疫功能和细胞特化至关重要。
有两种不同的类型需要注意。在肉，禽，鱼和奶制品中发现了预制的维生素A（也称为视黄酯），而在水果，蔬菜和其他基于植物的产品中以类胡萝卜素的形式发现了维生素A（最常见的类型是β-胡萝卜素）。
建议的每日摄入量如下：
19至64岁男性每天0.7毫克
19至64岁女性每天0.6毫克
维生素A缺乏症的症状包括皮肤干燥，眼睛干燥，喉咙和胸部感染，受孕困难，伤口愈合不良，脱发，生长延迟，痤疮和粉刺。重要的是要注意，通常从补品或药物中摄入大量预制维生素A也可能有害。
高维生素A食品
食物中的维生素A含量以国际单位（UI）计量。维生素A的1 IU等于0.3 mcg（0.0003 mg）。
红薯（每100克14,190 IU）
南瓜（每100克8,510 IU）
胡萝卜（每100克16,710 IU）
蛋黄（每100克1,440 IU）
羽衣甘蓝（9,900 IU每100g）
牛肝（每100克18,000 IU）
香菜（每100克8,424 IU）
切达干酪（每100克1,000 IU）
铁
铁是人体各个细胞中发现的必需矿物质，对生长发育至关重要。您的身体使用铁在红细胞中制造一种称为血红蛋白的蛋白质，后者从您的肺部周围运输氧气，而肌红蛋白为您的肌肉提供氧气。
詹金斯博士说，在过去的20年中，铁的摄入量总体上减少了5％。’我们所有人的饮食中确实都需要铁，以帮助确保健康的免疫系统。它还有助于正常的能量代谢，认知功能，红细胞的形成，血红蛋白，体内的氧气运输以及减轻疲劳和疲劳。
缺铁的症状包括精疲力竭，手脚冰冷，皮肤苍白，指甲脆，舌质光滑或苍白，呼吸急促和脱发。铁缺乏症最常见的后果是贫血。
建议的每日摄入量如下：
18岁以上男性每天8.7毫克
19至50岁的女性每天14.8毫克
50岁以上女性每天8.7毫克
高剂量时铁是有毒的。您每天需要的铁量取决于您的年龄，性别（女性由于月经特别容易遭受铁缺乏症的影响），还取决于您是否主要食用植物性饮食。
植物性食物中的铁（称为非血红素铁）不如动物性食物中的铁（称为血红素铁）有效吸收。当您与富含维生素C的食物（例如甜椒，西红柿和西兰花）一起吃铁时，身体会更好地吸收铁。吃含钙丰富的铁质食物（包括乳制品，如牛奶或奶酪）会减少吸收。
食物的制备方法也会影响食物中的铁含量。理想情况下，您应该使用最少的水并在最短的时间内烹饪。使用铁炊具可以在食物中添加大量铁，是增加铁摄入量的简便方法。
高铁食品
牛肉或鸡肝（每100克6.5毫克）
芸豆（每100克8.2毫克）
大豆（每100克15.7毫克）
牡蛎（每100克6.1毫克）
奇亚籽（每100克7.7毫克）
贻贝（6.7毫克/ 100克）
小扁豆（每100克3.3毫克）
鹰嘴豆（6.2毫克/ 100克）
沙丁鱼罐头（每100克2.9毫克）
红肉（每100克1.2毫克）
南瓜子（每100克8.8毫克）
羽衣甘蓝（每100克5毫克）
菠菜（每100克2.7毫克）导读：尽管可以均衡饮食，但典型的西方饮食以及我们的饮食习惯有可能导致常见的营养缺乏，从而使我们的健康处于危险之中。
维生素A
维生素A对您的视力，免疫和生殖系统很重要，并且在支持心脏，肺，消化系统和肾脏的细胞生长中起着重要作用。作为脂溶性维生素，维生素A储存在体内。不幸的是，我们当中很少有人保持存货充足。
詹金斯博士说：“过去二十年来，维生素A的摄入量每天减少了6.8微克。” 维生素A对于帮助铁代谢，维持健康的粘膜，皮肤和视力，免疫功能和细胞特化至关重要。
有两种不同的类型需要注意。在肉，禽，鱼和奶制品中发现了预制的维生素A（也称为视黄酯），而在水果，蔬菜和其他基于植物的产品中以类胡萝卜素的形式发现了维生素A（最常见的类型是β-胡萝卜素）。
建议的每日摄入量如下：
19至64岁男性每天0.7毫克
19至64岁女性每天0.6毫克
维生素A缺乏症的症状包括皮肤干燥，眼睛干燥，喉咙和胸部感染，受孕困难，伤口愈合不良，脱发，生长延迟，痤疮和粉刺。重要的是要注意，通常从补品或药物中摄入大量预制维生素A也可能有害。
高维生素A食品
食物中的维生素A含量以国际单位（UI）计量。维生素A的1 IU等于0.3 mcg（0.0003 mg）。
红薯（每100克14,190 IU）
南瓜（每100克8,510 IU）
胡萝卜（每100克16,710 IU）
蛋黄（每100克1,440 IU）
羽衣甘蓝（9,900 IU每100g）
牛肝（每100克18,000 IU）
香菜（每100克8,424 IU）
切达干酪（每100克1,000 IU）
铁
铁是人体各个细胞中发现的必需矿物质，对生长发育至关重要。您的身体使用铁在红细胞中制造一种称为血红蛋白的蛋白质，后者从您的肺部周围运输氧气，而肌红蛋白为您的肌肉提供氧气。
詹金斯博士说，在过去的20年中，铁的摄入量总体上减少了5％。’我们所有人的饮食中确实都需要铁，以帮助确保健康的免疫系统。它还有助于正常的能量代谢，认知功能，红细胞的形成，血红蛋白，体内的氧气运输以及减轻疲劳和疲劳。
缺铁的症状包括精疲力竭，手脚冰冷，皮肤苍白，指甲脆，舌质光滑或苍白，呼吸急促和脱发。铁缺乏症最常见的后果是贫血。
建议的每日摄入量如下：
18岁以上男性每天8.7毫克
19至50岁的女性每天14.8毫克
50岁以上女性每天8.7毫克
高剂量时铁是有毒的。您每天需要的铁量取决于您的年龄，性别（女性由于月经特别容易遭受铁缺乏症的影响），还取决于您是否主要食用植物性饮食。
植物性食物中的铁（称为非血红素铁）不如动物性食物中的铁（称为血红素铁）有效吸收。当您与富含维生素C的食物（例如甜椒，西红柿和西兰花）一起吃铁时，身体会更好地吸收铁。吃含钙丰富的铁质食物（包括乳制品，如牛奶或奶酪）会减少吸收。
食物的制备方法也会影响食物中的铁含量。理想情况下，您应该使用最少的水并在最短的时间内烹饪。使用铁炊具可以在食物中添加大量铁，是增加铁摄入量的简便方法。
高铁食品
牛肉或鸡肝（每100克6.5毫克）
芸豆（每100克8.2毫克）
大豆（每100克15.7毫克）
牡蛎（每100克6.1毫克）
奇亚籽（每100克7.7毫克）
贻贝（6.7毫克/ 100克）
小扁豆（每100克3.3毫克）
鹰嘴豆（6.2毫克/ 100克）
沙丁鱼罐头（每100克2.9毫克）
红肉（每100克1.2毫克）
南瓜子（每100克8.8毫克）
羽衣甘蓝（每100克5毫克）
菠菜（每100克2.7毫克）导读：尽管可以均衡饮食，但典型的西方饮食以及我们的饮食习惯有可能导致常见的营养缺乏，从而使我们的健康处于危险之中。
维生素D
维生素D在阳光下会从皮肤中的胆固醇中产生，维生素D有助于调节体内钙和磷酸盐等矿物质的含量，这对于保持骨骼，牙齿和肌肉健康至关重要。
需要注意的维生素有两种：一种是植物产生的D2，通常在强化食品中发现；另一种是您的皮肤制造的D3，也存在于动物性食物中。缺乏症通常并不明显-症状很细微并且会在很长一段时间内发展-这意味着确保您得到足够的饮食更为重要。
詹金斯博士说：“在过去20年中，维生素D的摄入量已显着减少了22％。” 维生素D对于正常的骨骼，牙齿，肌肉和免疫功能至关重要。因此，症状可能包括肌肉无力，骨质流失，疲劳，频繁生病和骨折风险增加。
建议的每日摄入量如下：
一岁以下婴儿每天8.5至10 mcg
一岁以上儿童和成人（400 IU）每天10 mcg
如果长时间服用高剂量补充剂，可能会摄入过多的维生素D。根据医学研究所（IOM）的数据，安全上限为4,000 IU。
高维生素D食品
鱼肝油（每汤匙1,360 IU）
鲑鱼（每100克526 IU）
蛋黄（每17克蛋黄37.1 IU）
强化豆浆（每200毫升100-120 IU）
强化谷物早餐（每100克140-180 IU）导读：尽管可以均衡饮食，但典型的西方饮食以及我们的饮食习惯有可能导致常见的营养缺乏，从而使我们的健康处于危险之中。
叶酸
叶酸属于B族维生素。它可以帮助您的身体制造红血球和白血细胞，将碳水化合物转化为能量，并产生DNA。叶酸的人为形式称为叶酸。
詹金斯博士说：“在过去的九年中，各个年龄段的男性和女性的叶酸摄入量每年都在大幅减少。” “对于形成红血球至关重要，叶酸可降低氨基酸高半胱氨酸的水平。”
高半胱氨酸水平是心脏病的危险因素，因此叶酸可能对心脏病有保护作用。在怀孕期间，它对于形成神经管和脊髓的神经管发育也至关重要。
建议的每日摄入量如下：
成人每天200 mcg
孕妇每天600 mcg
母乳喂养妇女每天500 mcg
叶酸缺乏的症状包括牙龈炎，呼吸急促，舌头发炎，腹泻，易怒，健忘，精神错乱和食欲不振。
高叶酸食品
毛豆（311 mcg / 100g）
西兰花（每100克108克）
小扁豆（每100克181微克）
菠菜（每100克146 mgc）
芦笋（每100克149微克）
鳄梨（81 mcg / 100g）
核黄素
核黄素也称为维生素B2，可帮助人体分解蛋白质，脂肪和碳水化合物，并吸收其他营养物质。詹金斯博士说，这对于形成两种物质至关重要：FAD（黄素腺嘌呤二核苷酸）和FMN（黄素单核苷酸）。
她解释说：“两者对于使体内能量有效的过程至关重要，这对我们的免疫系统至关重要。” 核黄素与铁，维生素B6和叶酸有效结合。这对神经系统，皮肤和眼睛健康也很重要。”
作为水溶性维生素，过量的水分会从尿液中冲出，而不是储存在体内，因此您需要每天消耗。由于核黄素与营养物质的加工有关，因此维生素缺乏会导致其他营养缺乏。
建议的每日摄入量如下：
男性每天1.3毫克
女性每天1.1毫克
缺乏的迹象包括嘴角的裂缝，嘴唇干裂，皮肤干燥，口腔溃疡，喉咙痛，贫血，敏感的眼睛以及舌头或口腔内膜发炎。
高核黄素食品
牛肉（每100克0.9毫克）
蘑菇（每100克0.5毫克）
强化豆腐（每10克0.4毫克）
鲑鱼（每100克0.5毫克）
杏仁（每100克1.1毫克）
鸡蛋（每100克0.5毫克）
