导读：从避免吃不健康的零食到保护您的心脏，无数科学研究表明，早上吃一顿大餐的好处。但是，尽管早餐可能是一天中最重要的一餐，但您选择在早上吃的食物也会产生很大的变化。
优先考虑蛋白质，碳水化合物和脂肪平衡的健康早餐食品是关键。不幸的是，加倍的浓咖啡和丹麦菜几乎是您最糟糕的事情。糕点中的简单碳水化合物可能会为您提供能量，但到了清晨，您可能会感到筋疲力尽和饥饿。
丽贝卡Traylen，副营养师和营养问题的头Probio7，运行我们通过14种健康的早餐食物，你应该在早上吃，让你酒足饭饱，直到午餐：
早上吃的14种最佳食物
可能需要花费一些额外的精力，但是准备健康，营养丰富的早餐可以影响您余下的时间。
根据食品研究所的研究，不吃早餐的人往往还有其他不健康的习惯：比吃早餐的人多吃40％的甜食，55％的汽水，少吃45％的蔬菜和少吃30％的水果。技术人员（IFT）。
不吃早餐的人比吃早餐的人吃更多的甜食和软饮料，少吃蔬菜和水果。
研究报告称，它们也缺少关键营养素。Brekkie爱好者每天早上从膳食中摄取的几种关键营养素就占很大比例，其中包括维生素D（58％），维生素B12（42％）和维生素A（41％）。
将以下任何健康早餐食品纳入您的早晨，您的一天会更好：
1.鸡蛋
当涉及健康早餐食品时，几乎没有什么比鸡蛋能提供更多的选择了。它们不仅是地球上最健康的食物之一，而且研究表明，早餐时吃鸡蛋会促进饱腹感，减少下一顿进食的量并调节血糖和胰岛素水平。
鸡蛋是地球上最健康的食物之一，它们几乎含有您所需的每种营养素。
这主要是由于鸡蛋中的蛋白质含量高-一个大鸡蛋含有6克令人印象深刻。特伦说：“蛋白质对于建立和修复肌肉组织很重要。” ``它还用于我们体内的几个关键功能。鸡蛋是维生素D的良好来源，维生素D是保持骨骼，牙齿和肌肉健康所需的维生素。”
鸡蛋几乎包含您所需的每种营养素，其中一个鸡蛋提供硒的每日推荐摄入量（RDA）的22％，维生素B2的15％，维生素B12和磷的摄入量的9％ 。它们的胆碱含量也很高，胆碱是大脑和神经系统的必需营养素。
2.希腊酸奶
希腊酸奶是一种乳脂状，丰富的早餐主食，比普通酸奶含有更多的营养素和维生素，而蛋白质却比牛奶多得多-每100克约10克。Traylen说，它还含有大约11％的钙，“可以改善骨骼健康”。“它也包含支持肠道微生物组的友好细菌。” 这些细菌被称为益生菌，而希腊酸奶中也挤满了它们。
它们可以对身心产生强大影响-弗吉尼亚大学的研究人员确定了乳杆菌细菌如何影响情绪的特定机制，从而在肠道微生物组的健康与心理健康之间建立了直接联系。研究小组甚至设法通过给小鼠喂食应变来逆转小鼠的抑郁症症状，并对他们的发现将在人体研究中复制感到乐观。
希腊酸奶还富含B12，每100克中RDA含量为您的13％，而维生素B6则为您每日摄入量的6％。维生素B在产生会影响情绪的大脑化学物质中发挥作用，而低水平的维生素可能与抑郁症有关。导读：从避免吃不健康的零食到保护您的心脏，无数科学研究表明，早上吃一顿大餐的好处。但是，尽管早餐可能是一天中最重要的一餐，但您选择在早上吃的食物也会产生很大的变化。
优先考虑蛋白质，碳水化合物和脂肪平衡的健康早餐食品是关键。不幸的是，加倍的浓咖啡和丹麦菜几乎是您最糟糕的事情。糕点中的简单碳水化合物可能会为您提供能量，但到了清晨，您可能会感到筋疲力尽和饥饿。
丽贝卡Traylen，副营养师和营养问题的头Probio7，运行我们通过14种健康的早餐食物，你应该在早上吃，让你酒足饭饱，直到午餐：
早上吃的14种最佳食物
可能需要花费一些额外的精力，但是准备健康，营养丰富的早餐可以影响您余下的时间。
根据食品研究所的研究，不吃早餐的人往往还有其他不健康的习惯：比吃早餐的人多吃40％的甜食，55％的汽水，少吃45％的蔬菜和少吃30％的水果。技术人员（IFT）。
不吃早餐的人比吃早餐的人吃更多的甜食和软饮料，少吃蔬菜和水果。
研究报告称，它们也缺少关键营养素。Brekkie爱好者每天早上从膳食中摄取的几种关键营养素就占很大比例，其中包括维生素D（58％），维生素B12（42％）和维生素A（41％）。
将以下任何健康早餐食品纳入您的早晨，您的一天会更好：
1.鸡蛋
当涉及健康早餐食品时，几乎没有什么比鸡蛋能提供更多的选择了。它们不仅是地球上最健康的食物之一，而且研究表明，早餐时吃鸡蛋会促进饱腹感，减少下一顿进食的量并调节血糖和胰岛素水平。
鸡蛋是地球上最健康的食物之一，它们几乎含有您所需的每种营养素。
这主要是由于鸡蛋中的蛋白质含量高-一个大鸡蛋含有6克令人印象深刻。特伦说：“蛋白质对于建立和修复肌肉组织很重要。” ``它还用于我们体内的几个关键功能。鸡蛋是维生素D的良好来源，维生素D是保持骨骼，牙齿和肌肉健康所需的维生素。”
鸡蛋几乎包含您所需的每种营养素，其中一个鸡蛋提供硒的每日推荐摄入量（RDA）的22％，维生素B2的15％，维生素B12和磷的摄入量的9％ 。它们的胆碱含量也很高，胆碱是大脑和神经系统的必需营养素。
2.希腊酸奶
希腊酸奶是一种乳脂状，丰富的早餐主食，比普通酸奶含有更多的营养素和维生素，而蛋白质却比牛奶多得多-每100克约10克。Traylen说，它还含有大约11％的钙，“可以改善骨骼健康”。“它也包含支持肠道微生物组的友好细菌。” 这些细菌被称为益生菌，而希腊酸奶中也挤满了它们。
它们可以对身心产生强大影响-弗吉尼亚大学的研究人员确定了乳杆菌细菌如何影响情绪的特定机制，从而在肠道微生物组的健康与心理健康之间建立了直接联系。研究小组甚至设法通过给小鼠喂食应变来逆转小鼠的抑郁症症状，并对他们的发现将在人体研究中复制感到乐观。
希腊酸奶还富含B12，每100克中RDA含量为您的13％，而维生素B6则为您每日摄入量的6％。维生素B在产生会影响情绪的大脑化学物质中发挥作用，而低水平的维生素可能与抑郁症有关。导读：从避免吃不健康的零食到保护您的心脏，无数科学研究表明，早上吃一顿大餐的好处。但是，尽管早餐可能是一天中最重要的一餐，但您选择在早上吃的食物也会产生很大的变化。
3.燕麦
燕麦富含营养，而且营养丰富-40克份量的燕麦含有95％的锰RDA，20％的磷和维生素B1、17％的镁，12％的铜以及10％铁和锌摄入量的百分之一。
它们的蛋白质（约6g）和纤维（4g）也比其他谷物（包括可溶性纤维β-葡聚糖）高。燕麦是β-葡聚糖的来源，有助于降低胆固醇水平并支持您的免疫系统。它们还促进“好”肠道细菌的生长并增加饱腹感。
为了从早饭中获得最大的收益，请尽可能选择燕麦碎粒（最完整的燕麦形式），然后选择燕麦麸，钢切燕麦和燕麦片。避免选择预先分配的，预先调味的或即食燕麦片，因为它们通常含糖量很高。
4.坚果和黄油
坚果可以作为稀饭，酸奶，干酪或谷类食品的佐料，是绝佳的早餐选择，而坚果黄油则可将其撒在全麦吐司上，然后撒入奶昔或什至搅拌成正拿铁咖啡，非常美味。
特里伦说：“坚果具有几个有益的特性，包括降低胆固醇，控制血压和控制体重。” “这是因为坚果是健康脂肪，纤维和几种必需营养素和抗氧化剂的良好来源。”
坚果虽然富含脂肪，但大多数都是有益心脏健康的单不饱和脂肪，以及omega-6和omega-3多不饱和脂肪。研究表明，您不能吸收坚果中的所有脂肪-实际上，一项荟萃分析发现，坚果中的饮食对体重增加或体重减轻没有明显影响。
虽然坚果的具体营养成分和健康益处各不相同，但通常来说，坚果似乎可以减少许多慢性疾病（包括心脏病和糖尿病）的危险因素，而且研究表明，食用坚果的人比不食用坚果的人寿命更长。
特里伦继续说：“坚果黄油是在饮食中加入坚果的好方法。” “确保选择不含糖的坚果黄油，因为这会增加卡路里含量。”
坚果似乎可以减少许多慢性疾病的危险因素，研究表明，食用坚果的人比不食用坚果的人寿命更长。
5.香蕉
香蕉富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维-特别是果胶，可提高血糖水平并保持饱腹感，而抗性淀粉则可为肠道中的有益细菌提供营养。
一个中等大小的香蕉含有33％的维生素B6 RDA，14％的锰，11％的维生素C，10％的铜和9％的钾。
特雷伦说：“香蕉是钾的良好来源，其中含有碳水化合物，可以增强能量。” “钾是一种电解质，有助于调节体液平衡，这是调节血压的关键因素。”
6.果岭
绿叶蔬菜富含抗氧化剂，营养丰富，热量低，在任何早餐桌上都可以摆放–混合成绿色的思慕雪，在面包上炒鸡蛋，混入地瓜土豆泥，或烤成蛋清菜饼。
特雷伦说：“菠菜和羽衣甘蓝这样的深色绿叶蔬菜是多种营养素（包括铁）的极好来源，可以帮助维持能量水平。” “在果岭上添加维生素C来增加铁的吸收。”
研究表明，食用富含叶绿素的饮食具有无数的健康益处，包括保护眼睛健康，增强运动表现，改善免疫防御，减缓认知能力下降以及预防心脏病和糖尿病。导读：从避免吃不健康的零食到保护您的心脏，无数科学研究表明，早上吃一顿大餐的好处。但是，尽管早餐可能是一天中最重要的一餐，但您选择在早上吃的食物也会产生很大的变化。
7.全麦吐司
全麦面包由仍然完整的麦粒组成，麦麸，胚芽和胚乳完好无损。它还包含其他全谷物，例如燕麦，糙米或大麦。这种面包更有营养，而且我们的身体需要更长的时间才能消化。
特雷伦说：“将白面包换成全麦面包意味着您可以获得更多的纤维。” 每天至少吃30克膳食纤维可能有助于降低血液中的胆固醇水平，并降低患心脏病，肥胖症和2型糖尿病的风险。
8.鳄梨
鳄梨无论是在烤面包上捣碎，切成薄片的鸡蛋，甚至煮成松饼，都是最终的早餐主食-用途广泛，而且味道鲜美。
它们包含20种不同的维生素和矿物质，每100克中含26％的维生素K RDA，20％的维生素B9、17％的维生素C，14％的钾和维生素B5、13％百分之六的维生素B6和百分之十的维生素E摄入量。
鳄梨是健康的脂肪来源，对心脏健康至关重要。他们还含有维他命E，可以维持皮肤和眼睛健康。此外，半个鳄梨算作您每天五天的一部分。”
9.浆果
蓝莓，草莓，覆盆子，巴西莓，蔓越莓……无论您偏爱什么，浆果都是您可以吃的最健康的食物之一。富含纤维，维生素C和有效的抗氧化剂，许多浆果已证明对心脏健康有益。
特雷伦说：“浆果是抗氧化剂的极好来源，可以帮助清除体内的自由基。” 自由基导致氧化应激，据认为在多种疾病中起作用，包括癌症，心血管疾病和糖尿病。
由于水分和纤维含量高，浆果也充满了热量，而热量却很低。尝试将您最喜欢的浆果与希腊酸奶，燕麦和坚果黄油配对，以取得平衡的早餐，使所有三个箱子（蛋白质，脂肪和碳水化合物）都被打勾。
10.鲑鱼
鲑鱼是长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的最丰富来源之一。这些必需脂肪很重要，因为您的身体无法制造这些脂肪，因此您必须通过饮食来摄取它们。
EPA和DHA均显示出强大的健康益处-减少炎症，清除肝脏中多余的脂肪，治疗抑郁症和焦虑症，甚至降低罹患痴呆症和某些癌症等疾病的风险。
特雷伦说：“鲑鱼含有omega-3脂肪酸，对心脏健康有积极作用。” 鲑鱼也是维生素D的良好来源，维生素D支持免疫系统。
11.种子
奇异果，向日葵，南瓜，大麻和亚麻籽是完美的早餐打顶，从荷包蛋到粥，为甜咸味的菜肴增添了质感和酥脆感。过夜浸泡后，奇亚籽和亚麻籽甚至可以变成独立的“布丁”菜。
种子纤维含量高，含有单不饱和脂肪，多不饱和脂肪以及大量的维生素，矿物质和抗氧化剂。特雷伦说：“由于含纤维量高，所以种子是早餐的一种很好的补充。” 他们还含有健康的脂肪，对心脏健康有积极影响。
12.葡萄柚
葡萄柚清爽，酸甜，充满了强大的抗氧化剂植物成分。将其切成段可口，上面放些麦片和希腊酸奶，或切成两半，撒上蜂蜜，用勺子oop出。
一个平均大小的葡萄柚（约160克）含有72％的维生素C RDA，21％的维生素B9、13％的维生素A和16％的钾。
“柚子是高一些营养物质，包括维生素A，这是保持眼睛和皮肤健康的重要，” Traylen说。葡萄柚的热量也很低。半天新鲜的葡萄柚算是您每天五天之一。”
请注意，葡萄柚中含有一组称为呋喃香豆素的化学物质，它们会影响肝脏的药物代谢，这意味着该药物可能比正常人体内残留的水平更高。这会产生非常有害的后果。如果您正在服用某些类型的常规药物，医生可能会警告您不要与葡萄柚或葡萄柚汁一起服用。（这些药物包括一些特定的他汀类药物，心脏和血压药物，泌尿系统药物，抗癌药，抗生素，抗恶心和神经系统药物，因此，如果您是葡萄柚迷，请务必咨询医生。）
13.自制烤豆
自制烤豆富含植物性蛋白质，纤维，B族维生素，矿物质和有益的植物化合物。豆类中的纤维有助于肠道健康，而植物甾醇类植物化合物则有助于降低胆固醇水平。
特雷伦说：“自制烤豆是一种非常简单但又健康又美味的饭。” 自己动手做意味着可以减少含盐量。盐分过多会导致血压升高，从而增加患心脏病和中风的风险。
14.西瓜
西瓜水分含量高，热量低，甜美，令人耳目一新，是任何早餐中的美味佳肴。它的类胡萝卜素含量很高，包括β-胡萝卜素和lycopen，还含有瓜氨酸。重要的氨基酸。
特里伦说：“西瓜的水分含量很高，为92％，这对水合作用非常重要。” 西瓜低热量，是β-胡萝卜素的良好来源，可转化为维生素A。维生素A有助于保持眼睛和皮肤健康。
