更年期饮食：最好吃的食物，避免缓解症状

导读：更年期是自然过程，标志着女性月经周期的自然终结。盗汗，情绪波动，潮热，体重增加，阴道干燥和性欲减退是您可能会注意到的一些潜在症状。

皮肤和头发可能会受到影响，您最终可能会感到有点失控。无论如何，此时您可能在盘子上有很多东西，感觉无法应付荷尔蒙变化引起的任何额外压力。

更年期会发生什么变化？

首先，对您的身体状况有一些了解：更年期是在卵巢停止生产雌激素和孕激素（控制月经周期的两种关键激素）时发生的。正是这种雌激素的下降会导致能量水平，思维过程，情绪，骨骼，皮肤和头发健康状况以及其他激素水平的变化。

在更年期之前的几年中，即使您现在正在经历这种变化，您也可以通过饮食来预防或减轻症状，同时为身体提供所需的重要营养素，可以做很多事情。有没有足够的证据表明医生开药方“特定的饮食制度，以更年期的变化，但每一个小可能有助于抵消的效果。

欧米茄3脂肪

开始用油性鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和沙丁鱼），坚果和种子（尤其是正大种子和亚麻籽）之类的食物装满盘子。这些必需脂肪在调节情绪中起着重要作用，并且有前途的研究表明，如果您情绪低落并且与荷尔蒙有关，它们实际上可能会有所帮助。它们对于皮肤上的油脂产生也至关重要，有助于保持油脂丰满和水分，还可以帮助阴道干燥。从饮食中获取欧米茄3更好，但是如果您认为需要补充，请咨询值得信赖的医疗保健专家，因为过量的欧米茄3可能会影响某些人的消化，凝血，血糖和血压许多鱼油中都含有过量的有毒的维生素A。

植物雌激素

植物雌激素存在于各种种子，坚果，水果，大豆，燕麦，大麦，豆类以及草药补品中，例如红三叶草。研究表明植物雌激素尽管这些作用可能较弱，但可能通过在体内产生类似雌激素的作用而帮助在更年期支持女性。已建议在饮食中添加这些成分，以帮助减轻某些女性的更年期症状。然而，近年来，大豆消费的话题已经成为并且仍然是有争议的，并且关于大豆对更年期的影响的研究也多种多样。NICE早期乳腺癌管理指南建议，由于其对人体具有雌激素作用，因此应避免在乳腺癌患者中使用异黄酮（例如红三叶草和大豆）。在某些研究中，植物雌激素是有帮助的，但由于我们尚不知道摄入高水平的影响，因此还有更多的研究要做。我们说的一切都适度。

造骨食品

确保您现在摄入足够的钙，维生素D和维生素K2至关重要。随着雌激素水平的下降，骨密度会降低，这可能导致骨质疏松症（脆性骨）。钙的食物来源包括乳制品，带骨头的小鱼，绿叶蔬菜（例如羽衣甘蓝，菠菜和卷心菜），坚果和种子。维生素D是钙充分吸收所必需的，尽管某些维生素D可以从食物（蛋，鱼，肉）中获取，但人体大部分通过暴露在阳光下而自身产生维生素D。在没有足够阳光的情况下，尤其是在冬季，我建议您补充维生素D。请参阅NHS指南关于补充维生素D。维生素K2对于确保钙沉积在体内的正确位置至关重要，并且可以在肉，鱼，蛋和酸菜等发酵食品中找到。导读：更年期是自然过程，标志着女性月经周期的自然终结。盗汗，情绪波动，潮热，体重增加，阴道干燥和性欲减退是您可能会注意到的一些潜在症状。

皮肤和头发可能会受到影响，您最终可能会感到有点失控。无论如何，此时您可能在盘子上有很多东西，感觉无法应付荷尔蒙变化引起的任何额外压力。

更年期会发生什么变化？

首先，对您的身体状况有一些了解：更年期是在卵巢停止生产雌激素和孕激素（控制月经周期的两种关键激素）时发生的。正是这种雌激素的下降会导致能量水平，思维过程，情绪，骨骼，皮肤和头发健康状况以及其他激素水平的变化。

在更年期之前的几年中，即使您现在正在经历这种变化，您也可以通过饮食来预防或减轻症状，同时为身体提供所需的重要营养素，可以做很多事情。有没有足够的证据表明医生开药方“特定的饮食制度，以更年期的变化，但每一个小可能有助于抵消的效果。

欧米茄3脂肪

开始用油性鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和沙丁鱼），坚果和种子（尤其是正大种子和亚麻籽）之类的食物装满盘子。这些必需脂肪在调节情绪中起着重要作用，并且有前途的研究表明，如果您情绪低落并且与荷尔蒙有关，它们实际上可能会有所帮助。它们对于皮肤上的油脂产生也至关重要，有助于保持油脂丰满和水分，还可以帮助阴道干燥。从饮食中获取欧米茄3更好，但是如果您认为需要补充，请咨询值得信赖的医疗保健专家，因为过量的欧米茄3可能会影响某些人的消化，凝血，血糖和血压许多鱼油中都含有过量的有毒的维生素A。

植物雌激素

植物雌激素存在于各种种子，坚果，水果，大豆，燕麦，大麦，豆类以及草药补品中，例如红三叶草。研究表明植物雌激素尽管这些作用可能较弱，但可能通过在体内产生类似雌激素的作用而帮助在更年期支持女性。已建议在饮食中添加这些成分，以帮助减轻某些女性的更年期症状。然而，近年来，大豆消费的话题已经成为并且仍然是有争议的，并且关于大豆对更年期的影响的研究也多种多样。NICE早期乳腺癌管理指南建议，由于其对人体具有雌激素作用，因此应避免在乳腺癌患者中使用异黄酮（例如红三叶草和大豆）。在某些研究中，植物雌激素是有帮助的，但由于我们尚不知道摄入高水平的影响，因此还有更多的研究要做。我们说的一切都适度。

造骨食品

确保您现在摄入足够的钙，维生素D和维生素K2至关重要。随着雌激素水平的下降，骨密度会降低，这可能导致骨质疏松症（脆性骨）。钙的食物来源包括乳制品，带骨头的小鱼，绿叶蔬菜（例如羽衣甘蓝，菠菜和卷心菜），坚果和种子。维生素D是钙充分吸收所必需的，尽管某些维生素D可以从食物（蛋，鱼，肉）中获取，但人体大部分通过暴露在阳光下而自身产生维生素D。在没有足够阳光的情况下，尤其是在冬季，我建议您补充维生素D。请参阅NHS指南关于补充维生素D。维生素K2对于确保钙沉积在体内的正确位置至关重要，并且可以在肉，鱼，蛋和酸菜等发酵食品中找到。导读：更年期是自然过程，标志着女性月经周期的自然终结。盗汗，情绪波动，潮热，体重增加，阴道干燥和性欲减退是您可能会注意到的一些潜在症状。

胶原蛋白食品

绝经期间胶原蛋白的减少会导致皮肤弹性的丧失以及皮肤干燥和出现更多细纹的趋势。您的头发也可能受到影响。通过食用富含羽衣甘蓝，菠菜和柑橘类水果的维生素C来支持胶原蛋白的生产；番茄中发现的番茄红素；以及在五颜六色的水果和蔬菜中发现的一系列抗氧化剂，例如甜菜根，红辣椒，西兰花和浆果。

复合碳水化合物

重要的是尝试支撑身体的肾上腺，而肾上腺现在与脂肪细胞一起成为体内雌激素产生的主要来源（这也是为什么您似乎无缘无故地增加体重的原因……）。至关重要的是，通过减少糖和白面包，米饭，面食和面粉等精制或“白色”碳水化合物的摄入，并以复杂的“全谷物”碳水化合物（例如糙米，棕色意大利面和地瓜）代替，保持血糖平衡是至关重要的肾上腺支持。B族维生素也起着重要作用，对能量水平降低和情绪低落的人有益。富含维生素B的食物包括肉，家禽，酵母提取物，坚果，豆类，芦笋，西兰花，菠菜，香蕉和土豆。

避免食用的食物

酒精和咖啡因

酒精和咖啡因可导致更年期女性潮热。一项研究表明，喝酒和咖啡因会增加潮热的严重程度，而不是频率。但是，另一项研究表明咖啡因可能有助于降低潮热的频率。查看适合您的方法是一个好主意。但是，这两种物质都可能进一步破坏睡眠。

加工的碳水化合物和糖

研究表明，高血糖，胰岛素抵抗和代谢综合征与更年期女性潮热的发生率较高有关。加糖和高血糖指数的加工食品，例如白面包，面食，蛋糕和饼干，可能会使更年期症状恶化。

辛辣食物

通常建议女性更年期避免辛辣食物。一些研究表明，吃辛辣食物可能会增加潮热或焦虑水平。但是，证据有限。但是，每个人都有不同的触发食物。您可以尝试保存几周的食物和症状日记，然后寻找规律，以找出自己的身份。