导读：患有下背部疼痛，不确定该怎么办？研究表明，下背部疼痛每年影响约三分之一的英国成年人口，而在英国，约有12.5％的工作缺席归因于背部疼痛。考虑到这些数字，您在家中可以做些什么以最大程度地减少下背部疼痛并保持脚趾活动吗？
特许物理治疗师和yourpilatesphysio.com创始人Lyndsay Hirst提供了有关腰痛管理的专家提示，您可以通过五种简单的普拉提动作在自己的家中舒适地进行：
什么是普拉提？
彼拉提斯（Pilates）是一项基于垫子的运动，教您如何使用核心肌肉来重建脊柱周围的力量。您将学习如何控制脊柱中立位置周围的运动以及姿势肌肉的力量。也有一些特定的脊柱动员和伸展运动。
普拉提如何帮助减轻腰背痛？
下背部疼痛会导致核心稳定肌肉无力，还会产生异常的运动模式。普拉提训练核心稳定的肌肉，并纠正异常的运动方式。
在家尝试这些普拉提动作
慢慢开始，尝试每周进行2-3次30分钟的初学者锻炼。在两次锻炼之间，尝试将您所学到的普拉提原理应用于日常功能性任务中，例如每次进入橱柜时都将自己的核心吸引进去。等等。您可以将这项技术运用得越多，效果就越好。
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下背部疼痛会导致核心稳定肌肉无力，还会产生异常的运动模式。普拉提训练核心稳定的肌肉，并纠正异常的运动方式。
在家尝试这些普拉提动作
慢慢开始，尝试每周进行2-3次30分钟的初学者锻炼。在两次锻炼之间，尝试将您所学到的普拉提原理应用于日常功能性任务中，例如每次进入橱柜时都将自己的核心吸引进去。等等。您可以将这项技术运用得越多，效果就越好。
眼镜蛇伸展
手掌向下放在地板上躺在肚子上，将胸部从地板上推开，以使下背部弯曲。
将大腿放在地板上。
返回地板，最多重复10次。
游泳的
在您的手和膝盖上，将肩膀从耳朵上拉下，将下巴塞进去，就好像您在下巴和胸部之间握着一个网球一样。
将您的下背部设置为中立（确保您的背部既不是太圆拱也不是太平），然后吸气以作准备。
当您呼气时，抬高骨盆底/下腹部肌肉来接合核心肌肉，并将右臂向前伸向左腿。
想象您的背上有一盘饮料。保持纸盒静止不动。吸气返回。
在下一次呼吸时，在另一侧重复。
继续在对侧手臂，对侧腿的每一侧重复。始终保持您的脊椎静止不动和核心参与。导读：患有下背部疼痛，不确定该怎么办？研究表明，下背部疼痛每年影响约三分之一的英国成年人口，而在英国，约有12.5％的工作缺席归因于背部疼痛。考虑到这些数字，您在家中可以做些什么以最大程度地减少下背部疼痛并保持脚趾活动吗？
特许物理治疗师和yourpilatesphysio.com创始人Lyndsay Hirst提供了有关腰痛管理的专家提示，您可以通过五种简单的普拉提动作在自己的家中舒适地进行：
什么是普拉提？
彼拉提斯（Pilates）是一项基于垫子的运动，教您如何使用核心肌肉来重建脊柱周围的力量。您将学习如何控制脊柱中立位置周围的运动以及姿势肌肉的力量。也有一些特定的脊柱动员和伸展运动。
普拉提如何帮助减轻腰背痛？
下背部疼痛会导致核心稳定肌肉无力，还会产生异常的运动模式。普拉提训练核心稳定的肌肉，并纠正异常的运动方式。
在家尝试这些普拉提动作
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眼镜蛇伸展
手掌向下放在地板上躺在肚子上，将胸部从地板上推开，以使下背部弯曲。
将大腿放在地板上。
返回地板，最多重复10次。
游泳的
在您的手和膝盖上，将肩膀从耳朵上拉下，将下巴塞进去，就好像您在下巴和胸部之间握着一个网球一样。
将您的下背部设置为中立（确保您的背部既不是太圆拱也不是太平），然后吸气以作准备。
当您呼气时，抬高骨盆底/下腹部肌肉来接合核心肌肉，并将右臂向前伸向左腿。
想象您的背上有一盘饮料。保持纸盒静止不动。吸气返回。
在下一次呼吸时，在另一侧重复。
继续在对侧手臂，对侧腿的每一侧重复。始终保持您的脊椎静止不动和核心参与。导读：患有下背部疼痛，不确定该怎么办？研究表明，下背部疼痛每年影响约三分之一的英国成年人口，而在英国，约有12.5％的工作缺席归因于背部疼痛。考虑到这些数字，您在家中可以做些什么以最大程度地减少下背部疼痛并保持脚趾活动吗？
手臂开口
躺在你的身边，膝盖向前弯曲。双臂伸出在你的面前。
吸气做准备，当您呼气时，将上臂向上抬至天花板，然后继续将臂一直移动回去，同时注视手以张开脖子。
确保膝盖保持在地板上，并感觉背部/胸部和肩膀的伸展度。吸气返回。
重复最多10次。
猫/牛伸展
在您的手和膝盖上，吸气以准备，然后呼气以将尾骨塞入下方。
将脊椎抬到天花板上，将头放到肩膀之间。
将您的胸部推离地面。
通过将尾骨向天花板抬起来吸气以扭转运动。
将您的肚子和胸部放在地板上，抬起头。
重复最多10次。
蛙泳准备
躺在肚子上，额头放在折叠的毛巾上，双手放在旁边。
吸气以准备，呼气，将肩膀从地板上抬起，将肩tips骨的尖端向后拉至底部，抬起并悬停手，抬起并悬停毛巾。
确保下巴和胸部之间的假想网球使您的眼睛向下聚焦在地板上。放低腰部，吸气。
重复最多10次。
