导读：在健身房更衣室里闲逛足够长的时间，您可能会听到有人在谈论碳水化合物循环。最新的运动营养策略在日常运动员中广受欢迎，碳水化合物循环包括在某些天（或数周或数月）增加碳水化合物的摄入量，并减少其他时间。
什么是碳水化合物循环？
碳水化合物循环涉及低碳和高碳消耗的交替阶段。普赖斯说：“它指的是营养计划，该计划在不同的日子摄入不同的碳水化合物，通常是低，中和高。” “这个周期可能会持续一周，两周或更长时间。” 通过在某些日子减少碳水化合物，您可以迫使身体燃烧脂肪作为燃料。
听起来很简单，对吧？从理论上讲，是的。但实际上，有效的碳水化合物循环需要严格的跟踪和大量的计划。除非您是超人（或营养学家），否则您不太可能不知道每种食物的碳水化合物含量，因此您必须对摄入量进行统计，并根据预定要求进行调整。
出于这个原因，碳水化合物循环不太可能是您全年都想使用的东西。但是，如果您有一个特定的健身目标-克服体重下降的平稳状态，获得瘦肌肉或微调您的身体机能-采取有针对性的方法来摄取碳水化合物可以为您带来可喜的刺激。
碳水化合物循环如何工作？
碳水化合物循环通常是围绕一个人的训练而进行的，高碳水化合物天数用于激烈的训练日，而低碳水化合物天数则指定为休息时间，尽管其他碳水化合物循环时间表包括：
战略性机构组成，例如“裁员”和“大宗”时期。
重新喂食，您可以在长期饮食中预先确定高碳水化合物的天数。
竞赛和活动，例如马拉松前的碳水化合物装载。
训练类型，您可以根据每次训练的强度和持续时间进食。
身体脂肪水平，从而使碳水化合物根据测量结果循环运动。
Servante说，低碳水化合物相通常会省略淀粉状，复杂或简单的碳水化合物，而集中在蛋白质，脂肪和高纤维水果和蔬菜上。根据以下因素，“中等”或“高”碳水化合物水平因人而异：
您的年龄，体重和身高
您的基础代谢率（BMR）
您的活动水平
您的日常营养素分解
普莱斯说，碳水化合物循环并不一定意味着减少碳水化合物的摄入，而是要更好地利用它们。例如，一个人可以将它们分为两个“高”天（185g碳水化合物），两个“中”天（95g碳水化合物）和三个“低”天，而不是一个星期每天吃95g碳水化合物（总计665g）。 （35克碳水化合物）。他说：“您仍在消耗相同数量的碳水化合物，”它们在工作日之间的分配方式有所不同。这种方法的优点是，当您需要碳水化合物时，您可以获取更多的碳水化合物。”
当然，在您减少碳水化合物的日子里，您也减少了总卡路里的摄入。因此，您可能还选择同时循环脂肪。普莱斯说：“为了使卡路里的摄入量与碳水化合物的循环水平保持稳定，还必须循环脂肪的摄入量。” ``这意味着在碳水化合物含量较低的日子里，脂肪含量较高，反之亦然。这种方法可使一周内的卡路里摄入量保持稳定，但可以让您享受更加均衡的饮食，在休息日摄入更多的脂肪，并在那些艰难的下蹲训练中增加一些以性能为中心的碳水化合物负荷导读：在健身房更衣室里闲逛足够长的时间，您可能会听到有人在谈论碳水化合物循环。最新的运动营养策略在日常运动员中广受欢迎，碳水化合物循环包括在某些天（或数周或数月）增加碳水化合物的摄入量，并减少其他时间。
什么是碳水化合物循环？
碳水化合物循环涉及低碳和高碳消耗的交替阶段。普赖斯说：“它指的是营养计划，该计划在不同的日子摄入不同的碳水化合物，通常是低，中和高。” “这个周期可能会持续一周，两周或更长时间。” 通过在某些日子减少碳水化合物，您可以迫使身体燃烧脂肪作为燃料。
听起来很简单，对吧？从理论上讲，是的。但实际上，有效的碳水化合物循环需要严格的跟踪和大量的计划。除非您是超人（或营养学家），否则您不太可能不知道每种食物的碳水化合物含量，因此您必须对摄入量进行统计，并根据预定要求进行调整。
出于这个原因，碳水化合物循环不太可能是您全年都想使用的东西。但是，如果您有一个特定的健身目标-克服体重下降的平稳状态，获得瘦肌肉或微调您的身体机能-采取有针对性的方法来摄取碳水化合物可以为您带来可喜的刺激。
碳水化合物循环如何工作？
碳水化合物循环通常是围绕一个人的训练而进行的，高碳水化合物天数用于激烈的训练日，而低碳水化合物天数则指定为休息时间，尽管其他碳水化合物循环时间表包括：
战略性机构组成，例如“裁员”和“大宗”时期。
重新喂食，您可以在长期饮食中预先确定高碳水化合物的天数。
竞赛和活动，例如马拉松前的碳水化合物装载。
训练类型，您可以根据每次训练的强度和持续时间进食。
身体脂肪水平，从而使碳水化合物根据测量结果循环运动。
Servante说，低碳水化合物相通常会省略淀粉状，复杂或简单的碳水化合物，而集中在蛋白质，脂肪和高纤维水果和蔬菜上。根据以下因素，“中等”或“高”碳水化合物水平因人而异：
您的年龄，体重和身高
您的基础代谢率（BMR）
您的活动水平
您的日常营养素分解
普莱斯说，碳水化合物循环并不一定意味着减少碳水化合物的摄入，而是要更好地利用它们。例如，一个人可以将它们分为两个“高”天（185g碳水化合物），两个“中”天（95g碳水化合物）和三个“低”天，而不是一个星期每天吃95g碳水化合物（总计665g）。 （35克碳水化合物）。他说：“您仍在消耗相同数量的碳水化合物，”它们在工作日之间的分配方式有所不同。这种方法的优点是，当您需要碳水化合物时，您可以获取更多的碳水化合物。”
当然，在您减少碳水化合物的日子里，您也减少了总卡路里的摄入。因此，您可能还选择同时循环脂肪。普莱斯说：“为了使卡路里的摄入量与碳水化合物的循环水平保持稳定，还必须循环脂肪的摄入量。” ``这意味着在碳水化合物含量较低的日子里，脂肪含量较高，反之亦然。这种方法可使一周内的卡路里摄入量保持稳定，但可以让您享受更加均衡的饮食，在休息日摄入更多的脂肪，并在那些艰难的下蹲训练中增加一些以性能为中心的碳水化合物负荷导读：在健身房更衣室里闲逛足够长的时间，您可能会听到有人在谈论碳水化合物循环。最新的运动营养策略在日常运动员中广受欢迎，碳水化合物循环包括在某些天（或数周或数月）增加碳水化合物的摄入量，并减少其他时间。
碳水化合物循环的好处
在讨论碳水化合物循环的好处之前，让我们先澄清一件事：碳水化合物不是敌人，而是远离敌人。Servante说：“碳水化合物是大脑和神经系统以及其他器官（例如肾脏）的重要燃料来源”，也是肠道健康纤维的来源。
碳水化合物对于补充肌肉，促进新陈代谢和增强运动成绩也至关重要。它们改善您的睡眠，改善心情，并调节食欲激素的功能（特别是瘦素和ghrelin，瘦素指示您的大脑感到饱腹，而ghrelin是指示饥饿的激素）。碳水化合物是大脑和神经系统以及其他器官的重要燃料来源。
那么，为什么要关注碳水化合物而不是蛋白质或脂肪呢？普赖斯说：“蛋白质和脂肪是饮食中必不可少的组成部分，因此这些营养素应在一周内保持相对恒定，以确保满足您的日常需求。”
“碳水化合物的必要性要低得多-饮食中的碳水化合物摄入量无论高低都可以保持营养。” 因此，他解释说，它们是“为了增加脂肪或增加肌肉而增加或减少卡路里摄入量时，可以上下调整的明智变量”。
高碳水化合物的日子可以使您的肌肉糖原充盈，帮助改善运动表现并防止肌肉分解-如施万特（Servante）所说，没有足够的碳水化合物，您的身体开始燃烧肌肉获取能量，而不是消耗脂肪。她说：“如果我们不能给身体足够的能量来执行我们要求的任务，那么身体必须产生燃料。” ’它开始糖异生的过程；对来之不易的肌肉进行分解代谢而不是消耗脂肪，这与大多数人想发生的相反。
Servante说，锻炼后吃碳水化合物可以更快地增加胰岛素，因此蛋白质可以更快地到达细胞，从而可以开始合成肌肉蛋白质。简而言之，这意味着更快的恢复和更高的“胰岛素敏感性”。这意味着您的细胞可以更有效地利用血糖，从而降低血糖水平。长时间血液中糖分过多会增加您患严重健康问题的风险，例如心脏病，中风和肾脏疾病。
同时，低碳水化合物的日子会将您的身体切换到主要基于脂肪的能量系统，从而改善所谓的“代谢弹性”，从而提高您燃烧脂肪作为燃料的能力。“碳水化合物循环背后的目的是，它可使您大部分时间保持较低的碳水化合物含量，但在某些日子可以增加碳水化合物的摄入量，这样您就可以获得所有的好处，而不必一直吃更多的碳水化合物， ” Servante说。
碳水化合物循环有益减肥吗？
从理论上讲，碳水化合物循环有益于减肥。碳水化合物循环可以让您在锻炼过程中充分利用低碳水化合物饮食的好处-这样您就可以锻炼更多的肌肉，改善健康状况并燃烧更多的卡路里。但是，如果您的卡路里不足，您仍然只会减肥。能量平衡决定您是否增减体重，而不是卡路里的来源。
Servante说：“总的来说，能量平衡决定了您是否维持，增加或减轻体重，而不是这些卡路里的来源。” “只要您处于卡路里不足状态，您每天就可以完全通过碳水化合物吃掉1000卡路里的热量，并且仍然可以减轻体重。同样，如果这会使您处于卡路里过剩的状态，那么您可以吃高脂肪，低碳水化合物的饮食并增加体重-鳄梨也有卡路里。
简而言之，“您造成的卡路里缺乏水平决定了您是否减轻体重以及减轻多少体重，”她补充道。“这些卡路里的构成和您进行的训练类型决定了减肥的源头。”导读：在健身房更衣室里闲逛足够长的时间，您可能会听到有人在谈论碳水化合物循环。最新的运动营养策略在日常运动员中广受欢迎，碳水化合物循环包括在某些天（或数周或数月）增加碳水化合物的摄入量，并减少其他时间。
碳水化合物循环时可以吃什么食物？
在高碳水化合物阶段，您应重点注意以下健康碳水化合物：
全谷物复合碳水化合物，例如糙米，燕麦和藜麦。
消化慢的豆类，如鹰嘴豆，扁豆和黑豆
富含纤维的蔬菜，例如胡萝卜，地瓜和豌豆。
无论您处于高碳，中碳还是低碳阶段，都应始终包括大量低碳蔬菜，例如西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，西葫芦，芦笋，蘑菇，黄瓜，甜椒，西红柿等。
如何进行碳水化合物循环
如果您为了运动表现而骑单车运动，请在最艰苦的训练中分配高碳水化合物的天数。普莱斯说：“这可以在您最需要的时候最大程度地利用您的可用能量，并且可以帮助加快恢复速度。” “中等碳水化合物的天数可能更适合于低强度训练的日子，例如有氧运动或较轻的阻力训练，而低强度的日子可以保持到休息日。”
如果您是为了减肥而骑单车运动，可以选择在社交生活中骑单车运动。普莱斯说：“这可能看起来像是一周中的中低端天，而周末则是两天中高端天。” “尽管这不会在一周的训练中使您表现出优势，但这可能是使您的饮食适合自己的生活方式的好策略。”
另外，您可以主要采用低碳水化合物饮食，并安排高碳水化合物“补饲”，例如，低碳水化合物阶段为四个星期，然后为一个星期。无论选择哪种方法，您都需要试验一下自己摄入的高碳水化合物天数和消耗的碳水化合物量，以找到个人的甜蜜点-不仅是为了目标，还为了生活方式和锻炼养生法。
碳水化合物循环的风险
碳水化合物骑自行车是突破训练或减肥平台的有用工具，但并不适合所有人-例如饮食失调，糖尿病或心脏病的人，或孕妇或哺乳的母亲。
另外，饮食中低碳水化合物的食物会引起副作用，例如疲劳，腹胀，烦躁，便秘和睡眠问题。碳水化合物骑自行车在精神上也非常费力。这是非常严格且耗时的，因为您必须计划，准备和跟踪您的饮食，因此请谨慎行事。
重要的是要意识到，尚无有关益处的长期数据。
“碳水化合物循环是食品计划的一个极端例子，重要的是要意识到，关于碳水化合物循环对人体生物学参数（例如胆固醇，血糖值，血压等）的利弊，尚无长期数据。 ”，路易斯·怀斯曼（Louise Wiseman）博士警告说。
她补充说：“专注于健康食品至关重要，所有食品组以及维生素和矿物质之间的平衡对于长期健康至关重要。” “在考虑彻底改变生活方式之前，请务必咨询您的医生。”
