22种减少腹部脂肪的有效秘诀

导读：内脏脂肪，也称为腹部或“腹部”脂肪，是在您的中部周围，周围重要器官（如肝脏和胰腺）周围发育的脂肪。它与皮下脂肪不同，可以用手捏一下。

保持健康，皮下脂肪具有多种重要功能-例如，它可以隔离并调节身体的温度。相比之下，腹部脂肪会促进持久的炎症，从而增加您患慢性病的风险。

我们向英国Bupa的GP的Samantha Wild博士和Bioniq的营养学家Clarissa Lenherr询问了有关如何永久减少腹部脂肪的技巧：

如何减掉腹部脂肪：22个有效秘诀

脂肪细胞不仅储存能量，还产生激素并向体内分泌炎性物质。因此，高含量的任何类型的身体脂肪都不利于健康-但是这种类型的腹部脂肪是最有害的。

“无论您是否超重，在胃中携带更多内脏脂肪都会增加健康问题的风险，例如高血压，心脏和循环系统问题，2型糖尿病和睡眠呼吸暂停，” Wild博士解释道。

由于这种腹部脂肪包裹着您的内部器官，因此很难说出您携带了多少脂肪。怀尔德说：“我们所有人都有发展内脏脂肪的风险，因此，通过进行小的，可持续的改变来保持健康，对我们的生活方式进行管理非常重要。”

1.优先考虑蛋白质

如果您尚未在每次进餐时都进食瘦蛋白，例如鲑鱼，鸡蛋或小扁豆，那么现在就该开始了。它不仅令人难以置信的饱腹感-食用蛋白质会刺激PYY激素，从而降低食欲并促进饱腹感-而且还能在减轻体重时保护您的身体成分。

当您处于卡路里不足状态时，您可能会失去肌肉和脂肪。伊利诺伊大学的一项研究发现，在保持肌肉质量的同时，吃足够量的蛋白质可以消除饥饿。推荐的摄入量因人而异-英国的参考摄入量定为每公斤体重0.83克蛋白质，Lenherr解释说。

2.保持水分

保持充足的水分很重要，这有很多原因，但是您是否知道在进餐前一天喝三品脱水也可以帮助您减轻体重呢？在伯明翰大学进行的为期12周的研究中，肥胖成年人在吃主餐前半小时喝了500毫升水，而对照组的肥胖成年人则减少了3.5千克。怀尔德说：“每天的目标是喝六到八杯水。”

3.多吃可溶性纤维

当您食用可溶性纤维时，它会形成凝胶状的稠度，从而减慢消化，促进饱腹感并减少人体从食物中吸收的卡路里数量。它还与较低的腹部脂肪含量有关。威克森林浸信会医学中心的研究人员进行的一项观察性研究表明，每天食用的可溶性纤维每增加10克（相当于吃两个小苹果，130克豌豆和85克斑豆），腹部脂肪在五年内减少了3.7％。成立。

伦纳尔说：“根据英国饮食协会的数据，建议的每日纤维摄入量为30克，而英国人的平均摄入量仅为18克。” 纤维在消化，心血管健康，平衡血糖，体重管理，荷尔蒙健康等方面发挥着巨大作用。为了增加纤维的摄入，在日常饮食中加入全谷类，坚果和种子，豆类以及水果和蔬菜。

4.减轻压力

皮质醇是肾上腺释放的应激激素。它通过使脂肪以腹部脂肪的形式（而不是在臀部的周围）集中存储来影响脂肪分配。耶鲁大学的一项研究发现，释放的皮质醇越多，这种脂肪的含量就越高。怀尔德说：“考虑一下您的生活方式-在可行的情况下，设法减轻压力。” ``您的心理健康与身体健康同样重要，因此请花一些时间专注于自己。确保您也花时间放松。”

5.选择不饱和脂肪

您所吃的脂肪类型决定了脂肪在体内的存储位置。在乌普萨拉大学进行的为期七周的研究中，参与者通过消耗由饱和脂肪（棕榈油）或多不饱和脂肪（葵花籽油）制成的松饼中的过量卡路里来增加体重。那些吃饱和脂肪松饼的人比吃多不饱和脂肪制成的松饼的人增加了更多的身体脂肪，更多的腹部脂肪和三倍的肌肉。此外，单不饱和脂肪酸-在橄榄油以及花生和鳄梨中含量丰富-已显示对腹部脂肪具有有益作用。

6.沟软饮料...

汽水对于腹部脂肪似乎比食用高糖食物还要糟糕，因为您的大脑记录液体卡路里的效率较低（果汁也是如此）。研究一致表明，甜味饮料的摄入量与腹部脂肪的增加之间存在相关性。在美国心脏协会的一项为期六年的观察性研究中，每天喝一杯软饮料的人中，腹部脂肪量增加了852立方厘米。导读：内脏脂肪，也称为腹部或“腹部”脂肪，是在您的中部周围，周围重要器官（如肝脏和胰腺）周围发育的脂肪。它与皮下脂肪不同，可以用手捏一下。

保持健康，皮下脂肪具有多种重要功能-例如，它可以隔离并调节身体的温度。相比之下，腹部脂肪会促进持久的炎症，从而增加您患慢性病的风险。

我们向英国Bupa的GP的Samantha Wild博士和Bioniq的营养学家Clarissa Lenherr询问了有关如何永久减少腹部脂肪的技巧：

如何减掉腹部脂肪：22个有效秘诀

脂肪细胞不仅储存能量，还产生激素并向体内分泌炎性物质。因此，高含量的任何类型的身体脂肪都不利于健康-但是这种类型的腹部脂肪是最有害的。

“无论您是否超重，在胃中携带更多内脏脂肪都会增加健康问题的风险，例如高血压，心脏和循环系统问题，2型糖尿病和睡眠呼吸暂停，” Wild博士解释道。

由于这种腹部脂肪包裹着您的内部器官，因此很难说出您携带了多少脂肪。怀尔德说：“我们所有人都有发展内脏脂肪的风险，因此，通过进行小的，可持续的改变来保持健康，对我们的生活方式进行管理非常重要。”

1.优先考虑蛋白质

如果您尚未在每次进餐时都进食瘦蛋白，例如鲑鱼，鸡蛋或小扁豆，那么现在就该开始了。它不仅令人难以置信的饱腹感-食用蛋白质会刺激PYY激素，从而降低食欲并促进饱腹感-而且还能在减轻体重时保护您的身体成分。

当您处于卡路里不足状态时，您可能会失去肌肉和脂肪。伊利诺伊大学的一项研究发现，在保持肌肉质量的同时，吃足够量的蛋白质可以消除饥饿。推荐的摄入量因人而异-英国的参考摄入量定为每公斤体重0.83克蛋白质，Lenherr解释说。

2.保持水分

保持充足的水分很重要，这有很多原因，但是您是否知道在进餐前一天喝三品脱水也可以帮助您减轻体重呢？在伯明翰大学进行的为期12周的研究中，肥胖成年人在吃主餐前半小时喝了500毫升水，而对照组的肥胖成年人则减少了3.5千克。怀尔德说：“每天的目标是喝六到八杯水。”

3.多吃可溶性纤维

当您食用可溶性纤维时，它会形成凝胶状的稠度，从而减慢消化，促进饱腹感并减少人体从食物中吸收的卡路里数量。它还与较低的腹部脂肪含量有关。威克森林浸信会医学中心的研究人员进行的一项观察性研究表明，每天食用的可溶性纤维每增加10克（相当于吃两个小苹果，130克豌豆和85克斑豆），腹部脂肪在五年内减少了3.7％。成立。

伦纳尔说：“根据英国饮食协会的数据，建议的每日纤维摄入量为30克，而英国人的平均摄入量仅为18克。” 纤维在消化，心血管健康，平衡血糖，体重管理，荷尔蒙健康等方面发挥着巨大作用。为了增加纤维的摄入，在日常饮食中加入全谷类，坚果和种子，豆类以及水果和蔬菜。

4.减轻压力

皮质醇是肾上腺释放的应激激素。它通过使脂肪以腹部脂肪的形式（而不是在臀部的周围）集中存储来影响脂肪分配。耶鲁大学的一项研究发现，释放的皮质醇越多，这种脂肪的含量就越高。怀尔德说：“考虑一下您的生活方式-在可行的情况下，设法减轻压力。” ``您的心理健康与身体健康同样重要，因此请花一些时间专注于自己。确保您也花时间放松。”

5.选择不饱和脂肪

您所吃的脂肪类型决定了脂肪在体内的存储位置。在乌普萨拉大学进行的为期七周的研究中，参与者通过消耗由饱和脂肪（棕榈油）或多不饱和脂肪（葵花籽油）制成的松饼中的过量卡路里来增加体重。那些吃饱和脂肪松饼的人比吃多不饱和脂肪制成的松饼的人增加了更多的身体脂肪，更多的腹部脂肪和三倍的肌肉。此外，单不饱和脂肪酸-在橄榄油以及花生和鳄梨中含量丰富-已显示对腹部脂肪具有有益作用。

6.沟软饮料...

汽水对于腹部脂肪似乎比食用高糖食物还要糟糕，因为您的大脑记录液体卡路里的效率较低（果汁也是如此）。研究一致表明，甜味饮料的摄入量与腹部脂肪的增加之间存在相关性。在美国心脏协会的一项为期六年的观察性研究中，每天喝一杯软饮料的人中，腹部脂肪量增加了852立方厘米。导读：内脏脂肪，也称为腹部或“腹部”脂肪，是在您的中部周围，周围重要器官（如肝脏和胰腺）周围发育的脂肪。它与皮下脂肪不同，可以用手捏一下。

7. ...甚至饮食版本

它们可能不含糖，但是节食饮料（其中掺有阿斯巴甜，糖精或三氯蔗糖等人造甜味剂）也会对您的腰围造成破坏。伊利诺伊州大学本次的另一项观察性研究发现，饮用苏打水的人可以通过吃更多的“零食”来弥补卡路里的缺乏，例如饼干，冰淇淋，巧克力，薯条和糕点。

9.练习正念

布朗大学的一项研究发现，与没有表现出足够意识的人相比，高度重视自己当前思想和感觉的人（称为“性格正念”）不太可能肥胖，腹部脂肪也较少。研究人员说，性格上的正念更像是一种“固有的人格特质”，而不是正念冥想，后者是对当前时刻的集中而有意识的认识。但是，可以通过定期练习冥想来学习它。

10.花时间运动

杜克大学医学中心进行的一项随机临床试验发现，尽管缺乏运动会导致腹部脂肪大量增加，但是大量运动可以相对迅速地导致腹部脂肪大量减少。八个月后，不运动的参与者的腹部脂肪增加了8.6％，而运动量最大的参与者同期的腹部脂肪减少了8.1％。

11.尝试间歇训练

根据《英国运动医学杂志》上发表的分析，间歇训练比连续进行中等强度的训练可减轻更多的体重，而短跑间歇训练对于减脂最有效。“ HIIT –高强度间歇训练–对于那些忙碌的生活方式的人来说是一个不错的选择，因为您可以在短时间内提高心率并燃烧脂肪，” Wild说。“锻炼之后的几个小时，您的身体也会从HIIT锻炼中受益。”

“高强度间歇训练对于那些忙碌的生活方式的人来说是一个不错的选择，因为这样可以在短时间内提高心率并燃烧脂肪。”

如果不是适合您的高强度锻炼呢？没汗 伊利诺伊大学（University of Illinois）进行的一项啮齿动物研究表明，即使适量的运动也可以减少腹部脂肪中的炎症，有助于保护您的健康。腹部脂肪产生的炎症分子会进入血液，并增加患心脏病和糖尿病的风险。

12.选择全谷物

用沟纹精制的谷物，例如白面包，白米饭和白色面食，以使它们的整体更健康。每天食用三份或以上全麦谷物（例如全麦面包，糙米和燕麦）的人将每日精制谷物的摄入量限制为少于一份，但腹部脂肪却比那些少了10％塔夫茨大学的研究发现，他们每次都会选择精制谷物。

伦纳尔说，并非所有卡路里都是一样的。她说，鳄梨中的热量可能与薯条中的热量相同，但是这两种食物的影响和营养摄入绝对不一样。“卡路里计数是一种流行的减肥方法，可能对某些人有用，但低热量的植物性食物与富含精制碳水化合物和糖的饮食之间存在显着差异。”

13.避免吃零食

我们深知这一点，但现在科学已经证实：高脂和高糖食品的零食与腹部脂肪的增加独立相关。根据发表在《肝病学》上的一项研究，每天除了三顿主餐外，还吃高热量的零食，会增加腹部脂肪和肝脏中脂肪的积累，而在进餐时间进食较大的平衡膳食则不会。

14.摄取omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一类脂肪，对人体健康至关重要。在鲑鱼和鲱鱼等高脂肪鱼中以及藻类补品中都发现了它们的大量含量。有科学证据表明，通过饮食或作为补充摄入足够的omega-3，有助于降低食欲，增加新陈代谢并增加运动中燃烧的卡路里和脂肪的数量。对脂肪肝疾病患者的多项研究表明，鱼油补充剂可以显着减少腹部脂肪。

15.喝咖啡

您早上喝杯乔的好消息。Anglia Ruskin大学的一项研究发现，每天喝两杯或三杯咖啡的女性的总身体和腹部脂肪比那些少喝咖啡的女性更低，而20至24岁的饮酒者的腹部脂肪比那些少喝3.4％谁不喝咖啡。首席研究员李史密斯博士说：“我们的研究表明，咖啡因中可能存在除咖啡因以外的生物活性化合物，它们可以调节体重，并且有可能被用作抗肥胖化合物。”导读：内脏脂肪，也称为腹部或“腹部”脂肪，是在您的中部周围，周围重要器官（如肝脏和胰腺）周围发育的脂肪。它与皮下脂肪不同，可以用手捏一下。

16.目标有氧训练

有很多理由将您的锻炼与一系列活动混合在一起-尤其是因为它使锻炼变得更加有趣。但是当涉及燃烧腹部脂肪时，有氧运动才是王道。杜克大学医学中心的研究人员比较了有氧运动，阻力训练以及两者的结合，以找出最适合对抗腹部脂肪的方法。

有氧运动-作为唯一的运动方法或与阻力训练同时进行-被发现比单独的阻力训练更为有效，可以显着减少腹部脂肪，肝脂肪，肝酶水平和空腹甘油三酯水平，并改善胰岛素抵抗。另外，发现它燃烧的卡路里比击中的卡路里多67％的卡路里。

17.不要“饮食”

Lenherr说，虽然您最有可能听说过或不含麸质或不含乳制品，但许多流行的饮食习惯也要求人们不含茄属植物，不含糖，不含凝集素或不含谷物。她说：“消除不必要的整个食物群存在很多问题，尤其是在没有营养学家支持的情况下。”从冒着营养不足的风险到缺少必需的蛋白质和纤维，这都是有问题的。

伦纳尔继续说：“最重要的是，一种简朴的饮食方式会使人们感到动力不足和无聊，这增加了人们不健康的渴望并完全放弃饮食的可能性。” 对于那些仍想减少全部食物种类的人，请确保您与营养师交谈，以确保避免任何有害的健康影响。

18.充足的睡眠

长期以来，缺乏闭眼感与较宽的腰围有关。晚上睡眠不足会影响您的饥饿激素-导致食欲刺激性生长素释放肽水平升高，而食欲抑制性瘦素水平下降-这会使您感到特别忙碌。不幸的是，体重增加会加剧许多睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停。

华威大学医学院的一项荟萃分析发现，短暂的睡眠时间会使成年人肥胖的可能性增加55％。并且也有对照研究–当16位成年人每晚只允许五个小时的睡眠五个晚上时，他们每个人的平均体重为0.82千克。

19.尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食习惯，食用和空腹集周期之间交替-通常是吃所有的食物在8小时窗口，从吃的16。在弃权审查的由伊利诺伊大学间歇性禁食研究中，人们经历在24周内腹部脂肪减少多达7％。这种饮食方式并不适合所有人，而且对于患有某些健康问题（例如糖尿病）的人来说，甚至可能很危险。尝试此方法之前，请先向医疗保健专业人员寻求建议。

20.服用益生菌

益生菌是一种活的微生物，食用后会带来很多健康益处。某些益生菌（例如来自乳杆菌科的益生菌）会抑制饮食中脂肪的吸收。它们还刺激一种称为GLP-1的激素的释放，该激素有助于燃烧卡路里和脂肪。已经发现一种叫做加氏乳杆菌的菌株具有令人印象深刻的抗肥胖作用。在一项针对210位参与者的日本研究中，服用这种补充剂12周平均可减少8.5％的腹部脂肪。

21.不要喝酒

有一个原因叫它“啤酒肚”。酒精不仅热量高，而且还能降低瘦素水平（一种抑制饥饿的食物），使您想多吃些。它还会干扰人体处理食物中碳水化合物和脂肪的能力，一些研究表明，喝过多的酒精可能会促使脂肪以腹部脂肪的形式储存，因此建议限制摄入量。不幸的是，维罗纳大学的一项研究发现，即使适度饮酒也与携带更多腹部脂肪有关。

22.找到适合您的方法

Wild说，没有快速的方法来减少腹部脂肪，因此请确保找到适合自己的健康生活方式。改变您的运动习惯，找到一些自己喜欢的运动。她说：“换掉更健康的饮食习惯并不一定很无聊，有很多美味的食物可以代替您喜欢的饭菜。” “重要的是要养成自己喜欢的健康习惯，以帮助您保持实现目标的积极性。每周给自己设定小的，可以实现的目标并写下来，这将帮助您坚持下去。”