导读：近年来，科学家开始意识到消化系统比我们最初想象的要复杂得多。肠道不仅容纳肠道神经系统（通常被称为人体的“第二大脑”），而且还活跃地传播着活的微生物。其中包括益生菌，有时也称为“友好”或“良好”细菌。
越来越多的研究已经将肠道微生物组中的益生菌（肠道中存在的细菌，酵母和真菌的统称，其中大约有300至500种不同的菌株）与各种看似无关的身体系统联系在一起，从免疫健康到心理健康。此外，只需补充益生菌的存量，就有可能影响这些系统。
我们和营养学家克拉丽莎伦纳（Clarissa Lenherr）进行了交谈; 注册营养师梅根·罗西（Megan Rossi）博士（PhD），《健康饮食和爱自己》的作者；和营养补充剂公司Inessa的创始人营养学家Aliza Marogy，以了解更多有关益生菌的诸多好处，需要寻找的关键菌株以及食用它们的不同方式的信息：
什么是益生菌？
益生菌是生活在肠道中的活微生物菌株，包括细菌和酵母。它们以亲和生物区系的名字命名，意为“终身”，它们具有强大的大脑和身体益处，可以在发酵食品和饮料（如开菲尔，康普茶和泡菜）以及营养补品中天然发现。
它们可能是微观的，但是根据英国饮食协会的数据，肠道中发现的细菌数量几乎是体内细胞数量的10倍，如果以某种方式将所有细菌聚集在一起，它们的重量将达到大约1公斤
肠道中发现的细菌数量几乎是体内细胞数量的10倍以上。
益生菌不仅可以帮助人体吸收营养，还可以控制病原体。Marogy说：“您的肠内有数万亿种细菌和真菌，其中一些有益于健康，而另一些则可能引起疾病。” 集体来说，这些生物及其遗传物质被称为微生物组。
如果您没有足够的好细菌，它会影响您的整体健康。“在健康的人类中，好微生物与坏微生物之间存在平衡，但是当这种平衡不是自然存在或受到干扰时（例如，由于疾病，不良饮食或使用某些药物而引起的），长期的消化或全身健康问题可能会恶化。出现。”
益生元和益生菌有什么区别？益生元是某些食物的不易消化的成分，良好的细菌会“ feed壮成长”。Marogy说，它们富含“日常”食物，尤其是水果，蔬菜和某些淀粉，例如：洋葱，大蒜，香蕉，浆果，绿色食品，西红柿和芦笋。导读：近年来，科学家开始意识到消化系统比我们最初想象的要复杂得多。肠道不仅容纳肠道神经系统（通常被称为人体的“第二大脑”），而且还活跃地传播着活的微生物。其中包括益生菌，有时也称为“友好”或“良好”细菌。
越来越多的研究已经将肠道微生物组中的益生菌（肠道中存在的细菌，酵母和真菌的统称，其中大约有300至500种不同的菌株）与各种看似无关的身体系统联系在一起，从免疫健康到心理健康。此外，只需补充益生菌的存量，就有可能影响这些系统。
我们和营养学家克拉丽莎伦纳（Clarissa Lenherr）进行了交谈; 注册营养师梅根·罗西（Megan Rossi）博士（PhD），《健康饮食和爱自己》的作者；和营养补充剂公司Inessa的创始人营养学家Aliza Marogy，以了解更多有关益生菌的诸多好处，需要寻找的关键菌株以及食用它们的不同方式的信息：
什么是益生菌？
益生菌是生活在肠道中的活微生物菌株，包括细菌和酵母。它们以亲和生物区系的名字命名，意为“终身”，它们具有强大的大脑和身体益处，可以在发酵食品和饮料（如开菲尔，康普茶和泡菜）以及营养补品中天然发现。
它们可能是微观的，但是根据英国饮食协会的数据，肠道中发现的细菌数量几乎是体内细胞数量的10倍，如果以某种方式将所有细菌聚集在一起，它们的重量将达到大约1公斤
肠道中发现的细菌数量几乎是体内细胞数量的10倍以上。
益生菌不仅可以帮助人体吸收营养，还可以控制病原体。Marogy说：“您的肠内有数万亿种细菌和真菌，其中一些有益于健康，而另一些则可能引起疾病。” 集体来说，这些生物及其遗传物质被称为微生物组。
如果您没有足够的好细菌，它会影响您的整体健康。“在健康的人类中，好微生物与坏微生物之间存在平衡，但是当这种平衡不是自然存在或受到干扰时（例如，由于疾病，不良饮食或使用某些药物而引起的），长期的消化或全身健康问题可能会恶化。出现。”
益生元和益生菌有什么区别？益生元是某些食物的不易消化的成分，良好的细菌会“ feed壮成长”。Marogy说，它们富含“日常”食物，尤其是水果，蔬菜和某些淀粉，例如：洋葱，大蒜，香蕉，浆果，绿色食品，西红柿和芦笋。导读：近年来，科学家开始意识到消化系统比我们最初想象的要复杂得多。肠道不仅容纳肠道神经系统（通常被称为人体的“第二大脑”），而且还活跃地传播着活的微生物。其中包括益生菌，有时也称为“友好”或“良好”细菌。
益生菌有什么作用？
Lenherr解释说，益生菌通过“挤出”非有益细菌来维持健康均衡的肠道微生物组。她说：“这种微生物聚集在肠道内，就像缓冲液和抵御外来物质的第一道防线。”
有数千种不同类型的益生菌，包括乳酸杆菌科（例如，嗜酸乳杆菌和鼠李糖乳杆菌GG；双歧杆菌（例如双歧双歧杆菌））和酵母菌（例如博莱氏酵母），每种在肠道中都有不同的作用。
罗西博士说：“就益生菌而言，它当然不是万能的。” “并不是所有的益生菌都做同样的事情，即使是名称相似的益生菌，每种细菌也可以具有数百种不同的菌株，每种菌株的作用不同。”
将L actobacillus和双歧杆菌Lenherr说，家庭是最广泛的研究。她说，例如，嗜酸乳杆菌已显示出有助于减轻某些肠易激综合症（IBS）症状的能力，而鼠李糖乳杆菌GG与改善情绪和减少与抗生素有关的腹泻有关。
Lenherr继续说：“在双歧杆菌家族中，双歧杆菌与IBS症状减轻和免疫系统功能有关。” “当寻找益生菌时，选择一个包含许多不同菌株的品牌，因为这将提供更广泛的健康益处。”导读：近年来，科学家开始意识到消化系统比我们最初想象的要复杂得多。肠道不仅容纳肠道神经系统（通常被称为人体的“第二大脑”），而且还活跃地传播着活的微生物。其中包括益生菌，有时也称为“友好”或“良好”细菌。
益生菌的10大健康益处
有大量科学证据表明，增加摄入益生菌有益于健康。食物中的益生菌与消化道中已经存在的益生菌相似。您无需添加任何新东西，只需补充现有库存即可。这样的好处是双重的：增加“好”细菌的数量，并且由于肠道内空间有限，因此减少“坏”细菌的数量。
1.改善心情
荷兰心理经济学会的研究人员发现，在服用了多种益生菌四个星期后，人们不再关注过去的不良感受和经历。益生菌还被证明可以缓解抑郁症和双相情感障碍患者的症状，还可以抵抗压力对肠道细菌的损害。
2.保护你的骨头
哥德堡大学的研究表明，补充益生菌罗伊氏乳杆菌似乎可以防止与年龄有关的骨质流失。与仅接受安慰剂的妇女相比，接受益生菌的老年妇女的骨质损失减少了一半。
3.支持您的免疫系统
还发现益生菌可以改善您的免疫系统。加州理工学院发现，肠道细菌在白细胞的发育中起着重要作用，白细胞可以帮助人体的免疫系统抵抗感染。
4.减轻感冒症状
研究人员发现，补充鼠李糖乳杆菌GG和动物双歧杆菌乳酸菌BB12可以降低感冒的严重程度和持续时间，并减少上呼吸道感染。
5.促进健康体重
研究表明，肥胖人群的肠道菌群与苗条人群或BMI健康者不同。在拉瓦尔大学的一项研究中，补充了鼠李糖乳杆菌GG的肥胖女性在八周内平均减少了4.4千克。他们的食欲调节激素瘦素也下降，与肥胖有关的肠道细菌浓度降低。
6.减轻消化系统疾病
来自双歧杆菌和乳杆菌菌株的某些类型的益生菌可改善溃疡性结肠炎患者的症状，早期研究表明它们可能有助于缓解IBS症状。一些研究发现，嗜酸乳杆菌可减轻乳糖不耐症的症状，例如胃痉挛和肠胃气胀。某些类型的双歧杆菌可能会帮助患有腹腔疾病的人，但研究仍在进行中。
7.缓解过敏
佛罗里达大学发现，补充乳酸杆菌和双歧杆菌菌株可以减轻花粉症的症状。他们通过增加体内调节性T细胞的数量，增强其对花粉症症状的耐受性来实现此目的。这些菌株还可降低儿童和婴儿的湿疹严重程度。
8.支持心脏健康
根据美国心脏协会对现有研究的评论，益生菌可能会适度地改善血压，尤其是对于那些已经有很高水平的人。作者写道，这可能是由于它们对胆固醇，血糖和激素的积极作用。
9.预防和治疗腹泻
腹泻是服用抗生素的常见副作用，但也可能由于感染而发生，例如 艰难梭菌（C. diff）。研究表明鼠李糖乳杆菌，干酪乳杆菌和布拉氏酵母可以预防腹泻，也可以减轻腹泻的严重程度。
10.支持阴道健康
当阴道中的微生物失衡时，它可能导致酵母菌感染或细菌性阴道病，并可能增加感染尿路感染（UTI）的机会。有证据表明服用嗜酸乳杆菌可以帮助预防和治疗阴道不平衡问题。导读：近年来，科学家开始意识到消化系统比我们最初想象的要复杂得多。肠道不仅容纳肠道神经系统（通常被称为人体的“第二大脑”），而且还活跃地传播着活的微生物。其中包括益生菌，有时也称为“友好”或“良好”细菌。
您应该服用益生菌补充剂吗？
罗西博士说，一般来讲，如果您身体健康，则几乎没有证据表明可以服用益生菌。考虑类似于药物的益生菌，并且每种菌株都有特定用途，可能会有所帮助。
她说：“就像您不会服用止痛药来改善胆固醇一样，益生菌的建议也必须个性化。” “如果您有特定的需要帮助的东西，那么在临床试验中服用一种特定的益生菌与该特定疾病的益处有关可能是值得的。”
就像您不会使用止痛药来改善胆固醇一样，益生菌也需要个性化。
这并不意味着您应该完全忘记自己的直觉。Marogy说：“那些具有健康消化系统的人应该仍然考虑照顾自己的肠虫。” 定期食用多种富含纤维的植物性食物是必不可少的，因为食用纤维会促进健康的微生物组。包括天然富含益生菌的发酵食品，例如活酸奶，酸菜，泡菜或康普茶可能是有益的。
例外情况是，如果您出国旅行，服用某些药物（例如抗生素）或患有肚子虫。在这种情况下，值得考虑的是在前后数周内服用一小段益生菌。“在这些情况下，特别有益的物种包括布拉氏酵母和鼠李糖乳杆菌GG。”
如何服用益生菌
肠道中的细菌可能由于许多不同的原因而失去平衡：变老，服用抗生素和经历食物中毒。某些疾病和病症，例如肠易激综合症（IBD），湿疹和牙龈疾病，也可能使肠道微生物组脱离正常状态。导读：近年来，科学家开始意识到消化系统比我们最初想象的要复杂得多。肠道不仅容纳肠道神经系统（通常被称为人体的“第二大脑”），而且还活跃地传播着活的微生物。其中包括益生菌，有时也称为“友好”或“良好”细菌。
如果您想弥补这种平衡，只有两种方法可以增加益生菌的摄入量：通过补充营养或饮食。记住，益生菌需要益生元化合物才能增殖-因此，请确保增加摄入量，以使额外的“好”细菌获得最大的生存机会。
★富含益生菌的食物
在许多发酵食品中也发现了活微生物。罗西博士说：“总的来说，任何使用微生物将简单成分转化为最终产品的食品都符合’发酵食品’法案。” ``它们最近蓬勃发展，但发酵食品已经存在了数千年。我最喜欢的一些食品包括康普茶（发酵茶），开菲尔（发酵乳或含糖的水，如果您使用水谷物）和酸菜（发酵白菜）。
其他示例包括天然酸奶，橄榄，味o汤，泡菜，泡菜和豆temp。但是，请注意，关于富含益生菌食品声称具有健康益处的证据有限。Lenherr说：“我们仍在等待关于[细菌]是否存活和定居的高质量的人类研究发表。” “确保食品在加工过程中未经过巴氏消毒或加热，因为这会影响细菌的质量和数量。”
★益生菌补品
罗西博士说，每种不同的益生菌菌株都是独特的，并且可以在不同的环境下存活最佳。她说：“这解释了为什么对于以粉剂，胶囊剂还是液体剂型服用没有固定的规定，一种要比另一种更好。” “与您是否将益生菌与食物一起食用或空腹服用同样。一般来说，高温杀死大多数微生物，因此最好不要将其与热饮一起使用。
正如Marogy所指出的，对一个人有效的工作可能对另一个人无效。她说：“一些对健康特别关注的人可能会对单株益生菌产生奇效。” “例如，有证据表明，鼠李糖乳杆菌GG可有效治疗和预防湿疹和过敏，而研究表明IBD患者可从多菌株产品中受益更多。”
益生菌中的细菌数量必须足够高以形成菌落，其数量在50亿至1000亿个CFU之间。
剂量和输送也很重要。Marogy说，尽可能选择“直接释放”胶囊，因为它们会绕过胃酸和胆汁-两者都会破坏益生菌。她说，并确保您选择的产品能保证有效剂量–“某些产品在制造时说明了正确的剂量，但在有效期可能会大大降低剂量。”
您应该经常检查您的益生菌是否需要冷藏。伦纳尔说：“如果让益生菌变暖，这会影响微生物的数量。” 多数液态益生菌品牌都需要冷藏。寻找的其他关键因素之一是CFU –菌落形成单位。益生菌中的细菌数量必须足够高才能形成菌落。寻找介于50亿到1000亿个CFU之间的任何东西。导读：近年来，科学家开始意识到消化系统比我们最初想象的要复杂得多。肠道不仅容纳肠道神经系统（通常被称为人体的“第二大脑”），而且还活跃地传播着活的微生物。其中包括益生菌，有时也称为“友好”或“良好”细菌。
益生菌有副作用吗？
Marogy说，大多数人都可以服用益生菌而没有任何副作用，但是如果不确定，可以尝试在增加剂量前几周服用一半或四分之一的胶囊。
她说：“我通常建议那些从未尝试过活细菌产品的人起步缓慢，以避免任何不利影响，例如暂时性腹胀。” “如果症状持续或引起很多不适，请停止服用该产品，因为它可能不适合您。”
最后，虽然益生菌产品对大多数人来说都是安全的，但如果您免疫力低下或使用某些类型的免疫抑制剂，您可能会受到不利影响，Marogy补充说，因此在使用前请务必先咨询医生。
