导读：保持腿部健美有很大的好处，因为腿部锻炼可以锻炼最大的肌肉群。腿部力量可改善平衡与协调，保护您的关节免受伤害，并促进新陈代谢。
随着年龄的增长，腿部锻炼对于保持脚踝，膝盖和臀部的健康状态甚至变得更加重要。尽管步行是提高心率的好运动，但它不会像集中的腿部运动那样使肌肉强健。
尝试每周两次在力量训练中增加腿部锻炼。您的目标应该是每组10到15次重复，每次锻炼2到3组。由于腿部肌肉很大，因此您应该迅速注意到肌肉张力的改善。如果您有任何关节问题，在将腿部锻炼添加到健身计划中之前，请先咨询医生。
1.交替抬膝
开始做有氧运动和肌肉锻炼的锻炼是明智的。交替抬膝可以使您的绳肌，四头肌和臀部变得柔和，同时增加心率并改善平衡。另一个好处是它们很容易做到。站立时双脚分开与臀部同宽。抬起右膝盖至臀部高度。降低膝盖并用左膝盖做同样的动作。重复该序列一到三分钟。您也可以得到相同的效果，但是在楼梯上逐步抬高。
2.深蹲
深蹲是针对臀部，大腿和臀部的经典腿部增强器。初学者可能想从椅子蹲下开始，然后逐渐升级为站立蹲下。如果要蹲坐，要坐在坚固的椅子前。将脚分开的距离略宽于与肩同宽的距离。将您的重量集中在脚后跟上，弯曲膝盖，以将臀部缓慢降低到椅子上。当您靠近椅子时，快速向上按以站立。站立深蹲使用完全相同的动作，没有椅子。每组争取10至15蹲。
3.刺
当您想一次锻炼您所有的腿部肌肉时，请保持弓步。它适用于臀部，四头肌，腿筋和小腿。站立时双脚分开与肩同宽，并在将后膝盖放到地板上的同时右脚向前走。推下后脚回到起始位置。用左腿重复。您也可以反向弓箭，而后退一步。无论哪种方式，您都始终将后膝盖放到地板上。如果您想增加多样性，请尝试每次前进时都向前迈步。
4.小牛饲养
您的小腿肌肉可能不及其他腿部肌肉大，但它们仍需要调理，因此它们可以支撑脚踝并帮助您保持平衡。小腿加薪很简单，但很有效。站立，双脚分开与肩同宽。如果您站在椅子，柜台，栏杆或墙壁附近以寻求支撑，这是最简单的。像站着脚尖一样，将脚掌向上推，保持三秒钟。然后慢慢将脚跟放低到地板上。做两三套，每组15个加注。
5.侧臀提高
在此练习中，您可以使用与蹲坐和小腿抬高相同的椅子。侧面髋部抬高可增强臀部，大腿和臀部的力量。运动还有助于保持髋关节灵活。站在坚固的椅子后面，脚踩到地面，脚尖朝前。保持双腿伸直，但不要锁住膝盖。慢慢抬起右腿到一侧。然后返回到起始位置。您进行此动作的速度越慢越好。用左手重复此操作，并在每条腿上重复进行15次。
6.膝盖延伸
膝盖伸展运动以四头肌为目标并加强膝盖。您可以在有或没有脚踝负重的情况下进行此操作。如果您没有脚踝负重，请尝试在脚上盖一袋米。一直坐在椅子上，双脚几乎接触地面。如果需要，可以用卷起的毛巾提起脚。弯曲右脚，慢慢将脚趾向天空抬起，直到腿完全伸展。然后慢慢弯曲腿使其降低。记住要保持双脚弯曲并缓慢移动。做10至20次。
7.膝盖卷曲
这项运动可以锻炼大腿后部的and绳肌，使步行和攀登更加轻松。您可以在有或没有脚踝负重的情况下进行此操作。站在坚固的椅子后方以支撑，并将双脚分开几乎与肩同宽。弯曲脚并慢慢弯曲右腿，以便脚跟向臀部移动。然后慢慢地，将双腿放回初始位置。用左腿重复。每条腿做10至20次。您可以交替使用腿，也可以另一只腿工作。
8.腿部伸展
腿部伸展锻炼您臀部的肌肉，有助于支撑下背部。站在椅子后面，将手放在椅子上。将双脚分开的距离稍小于与臀部相同的宽度。向后抬起右腿，保持伸直。考虑将脚后跟抬起，不要向后弯曲。您应该感到绳肌和臀肌起作用。一旦您的腿向后退，请保持五秒钟。将您的腿放回起始位置，并用左腿重复。重复进行10次，最多可做三组。
9.腿部平衡
这项最后的锻炼可以使您的双腿发亮，但同时也是休息和恢复的机会。膝盖稍微弯曲站立。双手放在臀部上，保持胸部向上和向后伸直。像抬起膝盖一样缓慢地抬起膝盖，但将其保持15到60秒。您应该感觉到另一只脚在努力保持平衡。每条腿重复三遍。要使其更具挑战性，请尝试闭上眼睛。导读：保持腿部健美有很大的好处，因为腿部锻炼可以锻炼最大的肌肉群。腿部力量可改善平衡与协调，保护您的关节免受伤害，并促进新陈代谢。
随着年龄的增长，腿部锻炼对于保持脚踝，膝盖和臀部的健康状态甚至变得更加重要。尽管步行是提高心率的好运动，但它不会像集中的腿部运动那样使肌肉强健。
尝试每周两次在力量训练中增加腿部锻炼。您的目标应该是每组10到15次重复，每次锻炼2到3组。由于腿部肌肉很大，因此您应该迅速注意到肌肉张力的改善。如果您有任何关节问题，在将腿部锻炼添加到健身计划中之前，请先咨询医生。
1.交替抬膝
开始做有氧运动和肌肉锻炼的锻炼是明智的。交替抬膝可以使您的绳肌，四头肌和臀部变得柔和，同时增加心率并改善平衡。另一个好处是它们很容易做到。站立时双脚分开与臀部同宽。抬起右膝盖至臀部高度。降低膝盖并用左膝盖做同样的动作。重复该序列一到三分钟。您也可以得到相同的效果，但是在楼梯上逐步抬高。
2.深蹲
深蹲是针对臀部，大腿和臀部的经典腿部增强器。初学者可能想从椅子蹲下开始，然后逐渐升级为站立蹲下。如果要蹲坐，要坐在坚固的椅子前。将脚分开的距离略宽于与肩同宽的距离。将您的重量集中在脚后跟上，弯曲膝盖，以将臀部缓慢降低到椅子上。当您靠近椅子时，快速向上按以站立。站立深蹲使用完全相同的动作，没有椅子。每组争取10至15蹲。
3.刺
当您想一次锻炼您所有的腿部肌肉时，请保持弓步。它适用于臀部，四头肌，腿筋和小腿。站立时双脚分开与肩同宽，并在将后膝盖放到地板上的同时右脚向前走。推下后脚回到起始位置。用左腿重复。您也可以反向弓箭，而后退一步。无论哪种方式，您都始终将后膝盖放到地板上。如果您想增加多样性，请尝试每次前进时都向前迈步。
4.小牛饲养
您的小腿肌肉可能不及其他腿部肌肉大，但它们仍需要调理，因此它们可以支撑脚踝并帮助您保持平衡。小腿加薪很简单，但很有效。站立，双脚分开与肩同宽。如果您站在椅子，柜台，栏杆或墙壁附近以寻求支撑，这是最简单的。像站着脚尖一样，将脚掌向上推，保持三秒钟。然后慢慢将脚跟放低到地板上。做两三套，每组15个加注。
5.侧臀提高
在此练习中，您可以使用与蹲坐和小腿抬高相同的椅子。侧面髋部抬高可增强臀部，大腿和臀部的力量。运动还有助于保持髋关节灵活。站在坚固的椅子后面，脚踩到地面，脚尖朝前。保持双腿伸直，但不要锁住膝盖。慢慢抬起右腿到一侧。然后返回到起始位置。您进行此动作的速度越慢越好。用左手重复此操作，并在每条腿上重复进行15次。
6.膝盖延伸
膝盖伸展运动以四头肌为目标并加强膝盖。您可以在有或没有脚踝负重的情况下进行此操作。如果您没有脚踝负重，请尝试在脚上盖一袋米。一直坐在椅子上，双脚几乎接触地面。如果需要，可以用卷起的毛巾提起脚。弯曲右脚，慢慢将脚趾向天空抬起，直到腿完全伸展。然后慢慢弯曲腿使其降低。记住要保持双脚弯曲并缓慢移动。做10至20次。
7.膝盖卷曲
这项运动可以锻炼大腿后部的and绳肌，使步行和攀登更加轻松。您可以在有或没有脚踝负重的情况下进行此操作。站在坚固的椅子后方以支撑，并将双脚分开几乎与肩同宽。弯曲脚并慢慢弯曲右腿，以便脚跟向臀部移动。然后慢慢地，将双腿放回初始位置。用左腿重复。每条腿做10至20次。您可以交替使用腿，也可以另一只腿工作。
8.腿部伸展
腿部伸展锻炼您臀部的肌肉，有助于支撑下背部。站在椅子后面，将手放在椅子上。将双脚分开的距离稍小于与臀部相同的宽度。向后抬起右腿，保持伸直。考虑将脚后跟抬起，不要向后弯曲。您应该感到绳肌和臀肌起作用。一旦您的腿向后退，请保持五秒钟。将您的腿放回起始位置，并用左腿重复。重复进行10次，最多可做三组。
9.腿部平衡
这项最后的锻炼可以使您的双腿发亮，但同时也是休息和恢复的机会。膝盖稍微弯曲站立。双手放在臀部上，保持胸部向上和向后伸直。像抬起膝盖一样缓慢地抬起膝盖，但将其保持15到60秒。您应该感觉到另一只脚在努力保持平衡。每条腿重复三遍。要使其更具挑战性，请尝试闭上眼睛。
