增强核心能力的9种最佳练习

导读：锻炼核心的最好的事情之一是，他们很少需要设备，并且很容易在家中进行锻炼。一个常见的问题是：什么构成了您的核心肌肉？核心力量不仅集中在腹部肌肉上。

它包括下背部和骨盆周围的肌肉。坚强的内心会改善您的姿势，平衡和稳定性，从而使您更轻松，更安全地进行日常活动，例如抬起箱子，穿上鞋子以及全天运动。

每周两次尝试进行5至15次重复这些核心练习。随着力量的增强，最多进行2至3组重复。初学者可能希望查找视频示例来演示如何正确进行练习。如果您有背部问题或其他健康问题，请在开始核心锻炼程序之前先咨询您的医生。

1.紧缩

这是针对您的腹部中央肌肉的经典强化核心运动。膝盖弯曲或仰卧在地上，或将脚放在墙上，使膝盖弯曲90度。双臂交叉在胸前。收紧腹部肌肉，将头和上背部抬离地面，并保持三秒钟。慢慢将上半身降低到地板上。重复尽可能多的重复。切记尝试保持脖子和肩膀放松，并用腹部肌肉举起。

2.反向紧缩

当您处于紧缩位置时，请尝试反向紧缩。这可以使您的下腹部靠近骨盆。对于此练习，膝盖成90度角，脚踝交叉，将脚抬离地面。将手臂放在旁边两侧的地板上，手掌向下支撑。收紧腹部肌肉，将臀部拉向胸廓，将臀部和底部稍微抬离地面。保持一秒钟，然后将臀部缓慢降低至起始位置并重复。看看是否可以重复10到20次。

3.侧面旋转

此核心锻炼针对您的腹部腹部。膝盖弯曲时仰卧，收紧腹部肌肉，慢慢扭曲下半身，同时将膝盖尽可能向右放下。越慢越好。它应该感觉像是舒展，但不痛苦。这是进行腹部工作的地方：用腹肌缓慢地将膝盖拉回到起始位置。现在，在左侧进行相同的移动，并重复该序列最多15次。

4.脚趾轻拍

这项普拉提运动看似简单，但实际上可以锻炼您的所有核心肌肉，包括腹部，臀部，臀部和腿部。如果您的下背部有问题，或者您是初学者，那么脚趾水龙头可以代替仰卧起坐。首先，请仰卧，双脚离开地板，臀部和膝盖弯曲90度。将您的手臂放在侧面，手掌朝下。收紧您的核心肌肉，同时放低右脚以轻拍地板，然后将右腿放回90度位置。用左腿重复。继续此序列5到15次重复。

5.桥梁

桥也称为骨盆倾斜，可增强腹部和臀肌的肌肉，保护您的下背部并改善姿势。躺着，膝盖弯曲，手臂放在您的背上，手掌朝下。收紧核心和臀部的肌肉，将臀部抬离地面，并保持上背部和肩膀在地板上。此位置应使您的膝盖从膝盖到臀部再到肩膀成一条直线。接下来，慢慢将臀部放低。重复10到15次，休息一分钟，然后进行另一组重复。

6.手臂和腿抬高

有人将此练习称为“猎狗”，因为您同时指着手臂和腿部。这对于改善平衡能力以及一次锻炼腹部和背部肌肉非常有用。首先跪在地上，双手放在肩膀以下，膝盖在臀部以下。收紧腹肌，将右臂抬高并拉直至肩膀水平，同时将左腿抬高至臀部水平。将那只手臂和腿放回初始位置，并用左臂和右腿重复操作。尝试10到20次重复。

7.木板

木板是一种出色的全身运动，着重于您的核心，还可以锻炼您的手臂，背部，肩膀，腿部和臀部。首先跪在地上，双手放在肩膀以下，膝盖在臀部以下。收紧腹部，拉直腿，就像准备进行俯卧撑一样。无需俯卧撑，只需保持该姿势10秒钟或更长时间即可。您可以通过将膝盖放到地面上来简化此练习。随着您变得更强壮，挑战自己，看看可以保持姿势多长时间。

8.侧板

木板的这种变化作用相同的肌肉，但着重于增强身体的侧面。从木板位置开始，然后将您的身体向一侧抬起，将一只手臂从地面上抬起，朝天。您的手臂从手腕到手腕将成一条直线。尽可能保持该姿势，然后将手臂降低至木板位置，并在另一侧重复。这个版本的木板可能很难。初学者可以通过将膝盖保持在地面上来简化此过程。

9.侧卧

腹部腹部的最后一项锻炼。另外，此站立姿势还可以针对您的大腿，四头肌和臀肌。站立时，双脚要稍微分开，与肩同宽，脚趾稍微向外弯曲。将手放在头后面，并保持胸部打开。现在，弯曲膝盖，朝地板蹲几英寸。别感到舒服。保持这个下蹲姿势，然后将躯干弯曲到一侧，就像尝试用右肘触摸右大腿一样。在左侧执行相同的动作。每边重复10到15次。导读：锻炼核心的最好的事情之一是，他们很少需要设备，并且很容易在家中进行锻炼。一个常见的问题是：什么构成了您的核心肌肉？核心力量不仅集中在腹部肌肉上。

它包括下背部和骨盆周围的肌肉。坚强的内心会改善您的姿势，平衡和稳定性，从而使您更轻松，更安全地进行日常活动，例如抬起箱子，穿上鞋子以及全天运动。

每周两次尝试进行5至15次重复这些核心练习。随着力量的增强，最多进行2至3组重复。初学者可能希望查找视频示例来演示如何正确进行练习。如果您有背部问题或其他健康问题，请在开始核心锻炼程序之前先咨询您的医生。

1.紧缩

这是针对您的腹部中央肌肉的经典强化核心运动。膝盖弯曲或仰卧在地上，或将脚放在墙上，使膝盖弯曲90度。双臂交叉在胸前。收紧腹部肌肉，将头和上背部抬离地面，并保持三秒钟。慢慢将上半身降低到地板上。重复尽可能多的重复。切记尝试保持脖子和肩膀放松，并用腹部肌肉举起。

2.反向紧缩

当您处于紧缩位置时，请尝试反向紧缩。这可以使您的下腹部靠近骨盆。对于此练习，膝盖成90度角，脚踝交叉，将脚抬离地面。将手臂放在旁边两侧的地板上，手掌向下支撑。收紧腹部肌肉，将臀部拉向胸廓，将臀部和底部稍微抬离地面。保持一秒钟，然后将臀部缓慢降低至起始位置并重复。看看是否可以重复10到20次。

3.侧面旋转

此核心锻炼针对您的腹部腹部。膝盖弯曲时仰卧，收紧腹部肌肉，慢慢扭曲下半身，同时将膝盖尽可能向右放下。越慢越好。它应该感觉像是舒展，但不痛苦。这是进行腹部工作的地方：用腹肌缓慢地将膝盖拉回到起始位置。现在，在左侧进行相同的移动，并重复该序列最多15次。

4.脚趾轻拍

这项普拉提运动看似简单，但实际上可以锻炼您的所有核心肌肉，包括腹部，臀部，臀部和腿部。如果您的下背部有问题，或者您是初学者，那么脚趾水龙头可以代替仰卧起坐。首先，请仰卧，双脚离开地板，臀部和膝盖弯曲90度。将您的手臂放在侧面，手掌朝下。收紧您的核心肌肉，同时放低右脚以轻拍地板，然后将右腿放回90度位置。用左腿重复。继续此序列5到15次重复。

5.桥梁

桥也称为骨盆倾斜，可增强腹部和臀肌的肌肉，保护您的下背部并改善姿势。躺着，膝盖弯曲，手臂放在您的背上，手掌朝下。收紧核心和臀部的肌肉，将臀部抬离地面，并保持上背部和肩膀在地板上。此位置应使您的膝盖从膝盖到臀部再到肩膀成一条直线。接下来，慢慢将臀部放低。重复10到15次，休息一分钟，然后进行另一组重复。

6.手臂和腿抬高

有人将此练习称为“猎狗”，因为您同时指着手臂和腿部。这对于改善平衡能力以及一次锻炼腹部和背部肌肉非常有用。首先跪在地上，双手放在肩膀以下，膝盖在臀部以下。收紧腹肌，将右臂抬高并拉直至肩膀水平，同时将左腿抬高至臀部水平。将那只手臂和腿放回初始位置，并用左臂和右腿重复操作。尝试10到20次重复。

7.木板

木板是一种出色的全身运动，着重于您的核心，还可以锻炼您的手臂，背部，肩膀，腿部和臀部。首先跪在地上，双手放在肩膀以下，膝盖在臀部以下。收紧腹部，拉直腿，就像准备进行俯卧撑一样。无需俯卧撑，只需保持该姿势10秒钟或更长时间即可。您可以通过将膝盖放到地面上来简化此练习。随着您变得更强壮，挑战自己，看看可以保持姿势多长时间。

8.侧板

木板的这种变化作用相同的肌肉，但着重于增强身体的侧面。从木板位置开始，然后将您的身体向一侧抬起，将一只手臂从地面上抬起，朝天。您的手臂从手腕到手腕将成一条直线。尽可能保持该姿势，然后将手臂降低至木板位置，并在另一侧重复。这个版本的木板可能很难。初学者可以通过将膝盖保持在地面上来简化此过程。

9.侧卧

腹部腹部的最后一项锻炼。另外，此站立姿势还可以针对您的大腿，四头肌和臀肌。站立时，双脚要稍微分开，与肩同宽，脚趾稍微向外弯曲。将手放在头后面，并保持胸部打开。现在，弯曲膝盖，朝地板蹲几英寸。别感到舒服。保持这个下蹲姿势，然后将躯干弯曲到一侧，就像尝试用右肘触摸右大腿一样。在左侧执行相同的动作。每边重复10到15次。