无需饮食或运动即可减肥的11种有效方法

导读：坚持常规饮食和锻炼计划可能很困难。但是，有一些行之有效的技巧可以帮助您轻松地减少卡路里的摄入。这些是减轻体重以及防止将来体重增加的有效方法。这是无需饮食或运动即可减肥的11种方法。所有这些都是基于科学的。

1.彻底咀嚼并放慢速度

您的大脑需要时间来处理自己已经吃饱的食物。

彻底咀嚼食物会使您进食更慢，这与减少食物摄入，增加饱腹感和减小份量有关。

您多快完成饭菜也会影响您的体重。

最近对23项观察性研究的评论报告说，饮食速度较快的人比体重较慢的人更容易发胖。

速食者也更容易肥胖。

为了养成缓慢进食的习惯，这可能有助于计算您每次咀嚼的次数。

慢慢吃食物可以帮助您以更少的热量饱腹。这是减肥和防止体重增加的简便方法。

2.使用较小的盘子食用不健康的食物

今天的典型食物盘比几十年前要大。

这种趋势可能会导致体重增加，因为使用较小的盘子可以使部分看起来更大，从而帮助您减少饮食。

另一方面，更大的盘子可以使份量看起来更小，从而导致您添加更多的食物。

您可以通过服务使用你的优势健康的食物在较小的板块上盘子做大，少健康食品。

较小的盘子可以欺骗您的大脑，使您认为自己吃的比实际多。因此，从较小的盘子中食用不健康的食物是明智的，这会导致您少食。

3.多吃蛋白质

蛋白质对食欲有很强的作用。它可以增加饱腹感，减少饥饿感并帮助您减少卡路里的摄入。

这可能是因为蛋白质会影响在饥饿和饱腹感中起作用的几种激素，包括生长素释放肽和GLP-1。

一项研究发现，将蛋白质摄入量从卡路里的15％增加到30％，可以使参与者平均每天减少441卡路里的热量，并且在12周内平均减少11磅的体重，而无需故意限制任何食物。

如果当前正在吃谷物早餐，则可能需要考虑改用蛋白质含量高的膳食，例如鸡蛋。

在一项研究中，早餐吃鸡蛋的超重或肥胖女性与吃谷物早餐的女性相比，午餐吃的卡路里更少。

更重要的是，在接下来的36小时里，他们全天剩下的卡路里消耗减少了。

蛋白质含量高的食物包括鸡胸肉，鱼，希腊酸奶，小扁豆，藜麦和杏仁。

即使在没有运动或有意识的卡路里限制的情况下，在饮食中添加蛋白质也可以减轻体重。

4.将不健康的食物存放在视线之外

将不健康的食物存放在可以看到的地方，可能会增加饥饿感和食欲，导致您进食过多。

这也与体重增加有关。

最近的一项研究发现，如果在房子里能看到更多的高热量食物，那么居民的体重比那些只看一碗水果的人的体重更大。

将不健康的食物存放在不可见的地方，例如壁橱或橱柜中，这样在饥饿时就不太可能引起您的注意。

另一方面，保持健康的食物在您的台面上可见，并将它们放在冰箱的正面和中央。

如果您的柜台上存放着不健康的食物，那么您更有可能吃计划外的零食。这与体重增加和肥胖有关。最好将健康食品-如水果和蔬菜-放在可见的地方。

5.多吃富含纤维的食物

吃富含纤维的食物可能会增加饱腹感，帮助您长时间保持饱腹感。

研究还表明，一种类型的纤维（粘性纤维）对减肥特别有帮助。它可以增加饱腹感并减少食物摄入量。

粘性纤维与水接触时会形成凝胶。这种凝胶增加了养分吸收时间，并减慢了胃排空的时间。

粘性纤维仅存在于植物性食品中。例子包括豆类，燕麦谷物，抱子甘蓝，芦笋，橘子和亚麻籽。

称为葡甘露聚糖的减肥补品在粘性纤维中的含量也很高。

粘性纤维特别有助于减少食欲和食物摄入。这种纤维形成凝胶，减慢消化速度。

6.定期喝水

饮用的水可以帮助你吃得更少，减肥，特别是如果你在餐前喝。

一项针对成年人的研究发现，饭前约30分钟喝半公升（17盎司）水可减少饥饿感并减少卡路里摄入量。

与未用餐者相比，在饭前喝水的参与者在12周内体重减轻了44％以上。

如果用水代替含卡路里的饮料（例如苏打水或果汁），则可能会产生更大的效果。

饭前喝水可以帮助您减少卡路里的摄入。用水代替含糖饮料特别有益。导读：坚持常规饮食和锻炼计划可能很困难。但是，有一些行之有效的技巧可以帮助您轻松地减少卡路里的摄入。这些是减轻体重以及防止将来体重增加的有效方法。这是无需饮食或运动即可减肥的11种方法。所有这些都是基于科学的。

1.彻底咀嚼并放慢速度

您的大脑需要时间来处理自己已经吃饱的食物。

彻底咀嚼食物会使您进食更慢，这与减少食物摄入，增加饱腹感和减小份量有关。

您多快完成饭菜也会影响您的体重。

最近对23项观察性研究的评论报告说，饮食速度较快的人比体重较慢的人更容易发胖。

速食者也更容易肥胖。

为了养成缓慢进食的习惯，这可能有助于计算您每次咀嚼的次数。

慢慢吃食物可以帮助您以更少的热量饱腹。这是减肥和防止体重增加的简便方法。

2.使用较小的盘子食用不健康的食物

今天的典型食物盘比几十年前要大。

这种趋势可能会导致体重增加，因为使用较小的盘子可以使部分看起来更大，从而帮助您减少饮食。

另一方面，更大的盘子可以使份量看起来更小，从而导致您添加更多的食物。

您可以通过服务使用你的优势健康的食物在较小的板块上盘子做大，少健康食品。

较小的盘子可以欺骗您的大脑，使您认为自己吃的比实际多。因此，从较小的盘子中食用不健康的食物是明智的，这会导致您少食。

3.多吃蛋白质

蛋白质对食欲有很强的作用。它可以增加饱腹感，减少饥饿感并帮助您减少卡路里的摄入。

这可能是因为蛋白质会影响在饥饿和饱腹感中起作用的几种激素，包括生长素释放肽和GLP-1。

一项研究发现，将蛋白质摄入量从卡路里的15％增加到30％，可以使参与者平均每天减少441卡路里的热量，并且在12周内平均减少11磅的体重，而无需故意限制任何食物。

如果当前正在吃谷物早餐，则可能需要考虑改用蛋白质含量高的膳食，例如鸡蛋。

在一项研究中，早餐吃鸡蛋的超重或肥胖女性与吃谷物早餐的女性相比，午餐吃的卡路里更少。

更重要的是，在接下来的36小时里，他们全天剩下的卡路里消耗减少了。

蛋白质含量高的食物包括鸡胸肉，鱼，希腊酸奶，小扁豆，藜麦和杏仁。

即使在没有运动或有意识的卡路里限制的情况下，在饮食中添加蛋白质也可以减轻体重。

4.将不健康的食物存放在视线之外

将不健康的食物存放在可以看到的地方，可能会增加饥饿感和食欲，导致您进食过多。

这也与体重增加有关。

最近的一项研究发现，如果在房子里能看到更多的高热量食物，那么居民的体重比那些只看一碗水果的人的体重更大。

将不健康的食物存放在不可见的地方，例如壁橱或橱柜中，这样在饥饿时就不太可能引起您的注意。

另一方面，保持健康的食物在您的台面上可见，并将它们放在冰箱的正面和中央。

如果您的柜台上存放着不健康的食物，那么您更有可能吃计划外的零食。这与体重增加和肥胖有关。最好将健康食品-如水果和蔬菜-放在可见的地方。

5.多吃富含纤维的食物

吃富含纤维的食物可能会增加饱腹感，帮助您长时间保持饱腹感。

研究还表明，一种类型的纤维（粘性纤维）对减肥特别有帮助。它可以增加饱腹感并减少食物摄入量。

粘性纤维与水接触时会形成凝胶。这种凝胶增加了养分吸收时间，并减慢了胃排空的时间。

粘性纤维仅存在于植物性食品中。例子包括豆类，燕麦谷物，抱子甘蓝，芦笋，橘子和亚麻籽。

称为葡甘露聚糖的减肥补品在粘性纤维中的含量也很高。

粘性纤维特别有助于减少食欲和食物摄入。这种纤维形成凝胶，减慢消化速度。

6.定期喝水

饮用的水可以帮助你吃得更少，减肥，特别是如果你在餐前喝。

一项针对成年人的研究发现，饭前约30分钟喝半公升（17盎司）水可减少饥饿感并减少卡路里摄入量。

与未用餐者相比，在饭前喝水的参与者在12周内体重减轻了44％以上。

如果用水代替含卡路里的饮料（例如苏打水或果汁），则可能会产生更大的效果。

饭前喝水可以帮助您减少卡路里的摄入。用水代替含糖饮料特别有益。导读：坚持常规饮食和锻炼计划可能很困难。但是，有一些行之有效的技巧可以帮助您轻松地减少卡路里的摄入。这些是减轻体重以及防止将来体重增加的有效方法。这是无需饮食或运动即可减肥的11种方法。所有这些都是基于科学的。

7.服务自己的小部分

在过去的几十年中，部分尺寸有所增加，尤其是在餐馆。

较大的部分会鼓励人们多吃，并且与体重增加和肥胖症的增加有关。

一项针对成年人的研究发现，将晚餐开胃菜的大小加倍会使卡路里摄入量增加30％。

为自己少喝一点可能会帮助您少吃很多卡路里。而且您甚至可能不会注意到其中的区别。

较大的分量与肥胖有关，可能会鼓励儿童和成年人多吃食物。

8.饮食不受电子干扰

注意饮食，可以减少卡路里的摄入。

在看电视或玩电脑游戏时进食的人可能会忘记吃了多少东西。反过来，这可能会导致暴饮暴食。

对24项研究的一项评论发现，一顿饭使分心的人的坐姿多出10％。

此外，进餐时心不在b会对当天晚些时候的摄入量产生更大的影响。进餐时分心的人晚饭时的热量比在场的人多25％。

如果您经常在看电视或使用电子设备时进餐，则可能会无意中进餐。从长远来看，这些额外的卡路里加起来会对您的体重产生重大影响。

分心而进食的人更容易暴饮暴食。注意饮食可以帮助您减少饮食和减轻体重。

9.睡个好觉，避免压力

在健康方面，人们经常忽略睡眠和压力。实际上，两者都对您的食欲和体重产生强大影响。

睡眠不足可能会破坏食欲调节激素瘦素和生长素释放肽。当您承受压力时，另一种激素皮质醇会升高。

这些激素的波动会增加您的饥饿感和对不健康食物的渴望，从而导致更高的卡路里摄入量。

此外，长期的睡眠不足和压力可能会增加您罹患某些疾病的风险，包括2型糖尿病和肥胖症。

睡眠不足和压力过大可能会平衡一些重要的食欲调节激素，导致您进食过多。

10.消除含糖饮料

加糖很可能是当今饮食中最糟糕的成分。

苏打水等含糖饮料与许多疾病的风险增加相关。

饮用含糖饮料中的多余卡路里非常容易，因为液体卡路里不会像固体食物那样影响饱腹感。

完全远离这些饮料可提供巨大的长期健康益处。但是，请注意，您不应该用果汁代替苏打水，因为苏打水中的糖分可以和糖分一样高。

饮用的健康饮料包括水，咖啡和绿茶。

含糖饮料与体重增加和许多疾病的风险增加有关。您的大脑不会像固体食物那样记录液体卡路里，从而使您吃得更多。

11.在红板上食用不健康的食物

一种不寻常的策略是使用红色盘子来帮助您减少饮食。研究表明，这种技术至少似乎可以用于不健康的休闲食品。

一项研究报告说，志愿者从红色盘子吃的椒盐脆饼要比白色或蓝色盘子的椒盐脆饼少。

原因可能是我们将红色与停止信号和其他人为警告相关联。

红色盘子可以帮助您少吃一些不健康的零食。这可能是因为红色触发了停止反应。

许多简单的生活方式可以帮助您减轻体重。有些人与传统的饮食或运动计划无关。

您可以使用较小的盘子，吃得更慢一些，喝水，避免在电视或计算机前吃东西。优先安排富含蛋白质和粘性纤维的食物也可能有所帮助。

但是，最好不要立即尝试所有这些事情。尝试一种技术一段时间，如果对您有效，则尝试另一种。

从长远来看，一些简单的改变会严重影响您的体重。