现在最好做的产后运动

导读：无论这是您在产后区的第一次，第二次还是第四次旅行，您的婴儿出生后的身体很有可能会与怀孕前的自我感觉有很大不同（毕竟您只是生了一个人！）。但是，如果您急于运动，您可能想知道什么时候可以安全地恢复运动，以及在分娩后的头几周和几个月中最适合哪种锻炼方法。

虽然您的怀孕，分娩类型以及分娩过程中遇到的任何并发症将决定具体的运动准则，但要考虑的最重要因素是您的感觉。

这是因为分娩后轻松进行任何形式的锻炼对于长期成功实施健身计划和整体健康至关重要。换句话说，对自己的能力要耐心和现实。

产后运动指南

根据美国妇产科学院（ACOG）的说法，您的怀孕和分娩类型是决定开始健身的主要考虑因素。通常，如果您的妊娠和分娩状况良好，则可以在准备好后开始锻炼。对于某些女性，这可能是在分娩后一周内。（但是还可以，如果您需要更长的时间，这是完全正常的！）

如果您进行剖宫产或其他并发症，例如腹泻或严重的阴道流泪，则需要与医生合作，确定何时可以安全地再次开始锻炼。通常，您需要等待几周才能恢复锻炼计划-因此，请享受无罪的休息，康复和……放松？（就是新生儿！）

当您回到健身房或在小径上散步时，请通过每天进行20到30分钟的低冲击有氧运动来保持活跃。加上10分钟的简单产后锻炼，可帮助增强腹部肌肉和其他主要肌肉群，例如腿，臀肌和背部。

如果20分钟过多，则可以每天两次缩减至10到15分钟。例如，早晨散步15分钟，然后在晚上进行10分钟的柔和瑜伽或腹部增强锻炼。当您变得更强壮并且身体感觉更好时，您可以增加时间或强度。

如果您正在母乳喂养，则需要在进行任何形式的锻炼之前进行护理或抽水，并且在锻炼时戴上支撑性胸罩。

为什么怀孕后锻炼对您有好处

在生活中的任何时候，锻炼都是改善情绪，增强和调理肌肉并增进整体健康的最佳方法之一。但特别是在产后，健身有可能：

增强和调教怀孕期间伸展的腹部肌肉、增强精力、促进更好的睡眠、缓解压力、帮助您减轻体重增加。

根据2017年的一项研究，产后轻度至中等强度的有氧运动（例如步行）也具有改善轻度至中度抑郁症状的能力。

现在最好做的产后运动

产后的主要目标是移动身体并进行使自己感觉良好的运动。也就是说，在密歇根州伯克利的Fit Body Boot Camp的设备负责人兼培训师Roselyn Reilly表示，有一个地方需要一些额外的TLC 。

“产后最重要的事情是恢复核心力量，”赖利说。她建议着重于the肌，腹横肌和骨盆底。她补充说：“有氧运动很好，但我会尽量减少有氧运动，并真正专注于重建核心力量。”

为了鞭打您的核心，赖利建议您凝视这五个动作：

瑞士鸟狗举行、桌面猫猫、瑞士球型琴桥、产后木板、侧板腿升降机。

当然，产后时期period 肌呼吸和凯格尔运动是关键。

1.骨盆自由体操（Kegels）

如果您在怀孕期间遵循了医生的指示，那么您的身体很有可能已经知道如何做凯格尔。产后继续进行这些锻炼可以帮助您增强骨盆底肌肉。

收紧您的骨盆底肌肉（用于停止排尿的肌肉）。

保持10秒钟。

全天重复。

2. Dia肌呼吸

ph肌或深呼吸是可以在分娩后的头几天开始的运动。每天花几分钟的时间专注于呼吸可以帮助您放松并减轻压力。它还可以提高核心稳定性并减慢您的呼吸速度。您可以坐着或躺着进行这种呼吸运动。

平躺在瑜伽垫上的地板上。

放松身体，集中精力释放脚趾到头顶的张力。

将一只手放在胸部，另一只放在肚子上。

通过鼻子深呼吸。这样可以扩大您的胃，但是您的胸部应该保持相对静止。呼吸2至3秒钟。

缓慢呼气，同时保持一只在胸部，一只在腹部。

重复几次2至3分钟。

3.步行

分娩后的头几个月是测试BFF交给您的新慢跑婴儿车的绝佳时机。走路时，推着新生婴儿，将给您的身体带来惊人的锻炼，特别是如果您能找到一条有丘陵的路线（您好，肌肉发达！）的话。

当您变得更强壮时，考虑每10到15分钟停止一次，并进行一些体重下蹲。如果天气晴朗，将宝宝从婴儿推车中拉出，蹲下时将其抱在您面前。额外的阻力确实会给您的背部带来刺激，而您的小孩子会喜欢面对面的时间。导读：无论这是您在产后区的第一次，第二次还是第四次旅行，您的婴儿出生后的身体很有可能会与怀孕前的自我感觉有很大不同（毕竟您只是生了一个人！）。但是，如果您急于运动，您可能想知道什么时候可以安全地恢复运动，以及在分娩后的头几周和几个月中最适合哪种锻炼方法。

虽然您的怀孕，分娩类型以及分娩过程中遇到的任何并发症将决定具体的运动准则，但要考虑的最重要因素是您的感觉。

这是因为分娩后轻松进行任何形式的锻炼对于长期成功实施健身计划和整体健康至关重要。换句话说，对自己的能力要耐心和现实。

产后运动指南

根据美国妇产科学院（ACOG）的说法，您的怀孕和分娩类型是决定开始健身的主要考虑因素。通常，如果您的妊娠和分娩状况良好，则可以在准备好后开始锻炼。对于某些女性，这可能是在分娩后一周内。（但是还可以，如果您需要更长的时间，这是完全正常的！）

如果您进行剖宫产或其他并发症，例如腹泻或严重的阴道流泪，则需要与医生合作，确定何时可以安全地再次开始锻炼。通常，您需要等待几周才能恢复锻炼计划-因此，请享受无罪的休息，康复和……放松？（就是新生儿！）

当您回到健身房或在小径上散步时，请通过每天进行20到30分钟的低冲击有氧运动来保持活跃。加上10分钟的简单产后锻炼，可帮助增强腹部肌肉和其他主要肌肉群，例如腿，臀肌和背部。

如果20分钟过多，则可以每天两次缩减至10到15分钟。例如，早晨散步15分钟，然后在晚上进行10分钟的柔和瑜伽或腹部增强锻炼。当您变得更强壮并且身体感觉更好时，您可以增加时间或强度。

如果您正在母乳喂养，则需要在进行任何形式的锻炼之前进行护理或抽水，并且在锻炼时戴上支撑性胸罩。

为什么怀孕后锻炼对您有好处

在生活中的任何时候，锻炼都是改善情绪，增强和调理肌肉并增进整体健康的最佳方法之一。但特别是在产后，健身有可能：

增强和调教怀孕期间伸展的腹部肌肉、增强精力、促进更好的睡眠、缓解压力、帮助您减轻体重增加。

根据2017年的一项研究，产后轻度至中等强度的有氧运动（例如步行）也具有改善轻度至中度抑郁症状的能力。

现在最好做的产后运动

产后的主要目标是移动身体并进行使自己感觉良好的运动。也就是说，在密歇根州伯克利的Fit Body Boot Camp的设备负责人兼培训师Roselyn Reilly表示，有一个地方需要一些额外的TLC 。

“产后最重要的事情是恢复核心力量，”赖利说。她建议着重于the肌，腹横肌和骨盆底。她补充说：“有氧运动很好，但我会尽量减少有氧运动，并真正专注于重建核心力量。”

为了鞭打您的核心，赖利建议您凝视这五个动作：

瑞士鸟狗举行、桌面猫猫、瑞士球型琴桥、产后木板、侧板腿升降机。

当然，产后时期period 肌呼吸和凯格尔运动是关键。

1.骨盆自由体操（Kegels）

如果您在怀孕期间遵循了医生的指示，那么您的身体很有可能已经知道如何做凯格尔。产后继续进行这些锻炼可以帮助您增强骨盆底肌肉。

收紧您的骨盆底肌肉（用于停止排尿的肌肉）。

保持10秒钟。

全天重复。

2. Dia肌呼吸

ph肌或深呼吸是可以在分娩后的头几天开始的运动。每天花几分钟的时间专注于呼吸可以帮助您放松并减轻压力。它还可以提高核心稳定性并减慢您的呼吸速度。您可以坐着或躺着进行这种呼吸运动。

平躺在瑜伽垫上的地板上。

放松身体，集中精力释放脚趾到头顶的张力。

将一只手放在胸部，另一只放在肚子上。

通过鼻子深呼吸。这样可以扩大您的胃，但是您的胸部应该保持相对静止。呼吸2至3秒钟。

缓慢呼气，同时保持一只在胸部，一只在腹部。

重复几次2至3分钟。

3.步行

分娩后的头几个月是测试BFF交给您的新慢跑婴儿车的绝佳时机。走路时，推着新生婴儿，将给您的身体带来惊人的锻炼，特别是如果您能找到一条有丘陵的路线（您好，肌肉发达！）的话。

当您变得更强壮时，考虑每10到15分钟停止一次，并进行一些体重下蹲。如果天气晴朗，将宝宝从婴儿推车中拉出，蹲下时将其抱在您面前。额外的阻力确实会给您的背部带来刺激，而您的小孩子会喜欢面对面的时间。导读：无论这是您在产后区的第一次，第二次还是第四次旅行，您的婴儿出生后的身体很有可能会与怀孕前的自我感觉有很大不同（毕竟您只是生了一个人！）。但是，如果您急于运动，您可能想知道什么时候可以安全地恢复运动，以及在分娩后的头几周和几个月中最适合哪种锻炼方法。

4.瑞士球鸟犬

这种运动有助于稳定，保持姿势并减轻腰痛，这在分娩后很普遍。您需要一个稳定球或健身球

放下球，使您的躯干覆盖球。您的身体将成一直线，手掌平放在地板上，脚尖触地。

低头看着地板，同时抬起并伸出左脚和右臂。保持1-2秒。

返回起始位置并换边。

交替面共进行20次重复。

5.桌面上的猫奶牛

Cat-Cow伸展运动是一种初学者瑜伽运动，有助于支撑背部肌肉，增强核心力量并促进脊柱活动。在产后锻炼中加入这一动作可以帮助减轻背部疼痛，促进放松并改善血液循环。

四肢着地。保持背部平坦，脊椎中立，并凝视着地板。您的手腕将直接位于肩膀下方，而膝盖将位于臀部下方。

吸气并深呼吸。呼气时，将脊椎向天花板转。您的头和尾骨将彼此靠近。

保持在猫的位置1到2秒钟。然后，吸气，拱起背部，抬起尾骨，向天空抬起，同时将腹部放松到地面，移至母牛的位置。

连续进行约60秒。

6.瑞士滚珠桥

赖利（Reilly）说，瑞士球凹槽琴桥练习非常适合骨盆底和核心稳定。它可以作用于腹肌，臀肌，股四头肌和绳肌。您将需要一个稳定器或健身球来执行此动作。

首先，将背部平放在地面上，弯曲膝盖，然后用脚稳定球。

将双脚平放在球上，按压脚后跟，并将臀部抬高。用您的臀部肌肉和ham绳肌提供帮助。您的肩膀和上背部将保持与地板的接触，并且您的身体应成一直线。

保持顶部几秒钟，并在保持球静止的同时返回起始位置。

执行3至4组，每组10至20次重复。

7.产后木板（又称标准木板托）

标准木板是一项出色的全身运动，可以锻炼身体的核心，增强上身的肌肉，并为臀肌提供良好的提升。只要您的阴道分娩没有并发症，您就可以在分娩的最初几周内执行标准的木板。

如果您需要修改此举，Reilly说您必须先跪下来再做一个完整的标准木板。

趴在肚子上，前臂躺在地板上，肘部放在肩膀下方。您的脚将在地板上被脚趾弯曲。

接合臀部和核心，并在脚趾上抬起，以便只有前臂和脚趾才能触及地面。您的身体应该在直线上离地板几英寸的地方。

收缩腹部深处的肌肉，将腹部纽扣拉到脊椎，并收紧臀部和上半身。正常呼吸并保持30秒钟。

重复1至2次。随着您变得更强壮，请增加保持时间。