13种不会增加血糖的食物

导读：当您的血糖高于正常水平，但又不足以引起2型糖尿病时，就会发生前驱糖尿病。健康的饮食对于逆转前驱糖尿病至关重要。

没有可以降低血糖的食物，草药，饮料或补品。只有药物和运动可以。但是有些可以吃和喝的东西的血糖指数（GI）较低。这意味着这些食物不会增加血糖，可能会帮助您避免血糖升高。除了改变饮食之外，保持或活跃也很重要。

了解可以添加到饮食计划中的食物。通过在饮食中添加更多这些食物，香料和饮料，您可能能够预防糖尿病或2型糖尿病。将它们作为糖，高GI碳水化合物或其他食物的健康替代品食用。

牛油果

多不饱和脂肪酸（PUFA）和单不饱和脂肪酸（MUFA）是健康的血糖饮食计划的重要组成部分。它们可以提高胰岛素敏感性。它们还可以帮助增加饱腹感，并对血压和炎症产生健康影响。MUFA是鳄梨中的关键营养素。

学习可信来源已经证明鳄梨可以降低代谢综合征的风险。这是一组风险因素，可以增加患糖尿病的风险。它还会增加患心脏病和中风等血管疾病的风险。鳄梨的GI也很低。对于独特的，对糖尿病友善的甜点，请尝试制作Oh She Glow的天然无糖生鳄梨巧克力布丁。

金枪鱼，大比目鱼和鱼类中含有omega-3脂肪酸

蛋白质有助于身体维持和修复自身。由于蛋白质不会影响血糖水平，因此它没有GI排名，也不会提高血糖水平。蛋白质还可以增加饱腹感，因此依靠蛋白质来代替面包，米饭或面食可以使自己饱腹，这是控制血糖的好方法。

鱼是蛋白质的重要来源。它的不健康脂肪含量低，是omega-3脂肪酸的良好来源。好的选择包括：

三文鱼、鳟鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼、比目鱼。

鱼也很容易准备。用盐，胡椒粉和柠檬调味鱼片，然后放入425°F（218°C）的烤箱中。烘烤20分钟，直到肉变薄片。

大蒜

大蒜具有帮助控制血糖的潜力。报告显示，摄入大蒜可以降低空腹血糖，这是您不进食时的血糖水平。类似的研究还表明，洋葱对血糖水平有积极影响。

大蒜没有GI排名，因为它没有碳水化合物，也不会增加血糖水平。尝试通过可食用马赛克传播的这种美味大蒜，在餐中添加更多大蒜。它可以持续一周，并代替黄油或色拉酱。

酸樱桃

虽然所有水果都可以提高血糖水平，但有些水果的GI分数较低，例如酸樱桃。酸樱桃有一种叫做花青素的化学物质。研究产生了实验证据，表明花青素可以预防糖尿病和肥胖症。

如果您喜欢水果，请尝试多吃些酸樱桃，而不是香蕉，梨和苹果。如果您要准备甜点，请跳过桃子皮匠，尝试一下I Breathe，我饿了的这种古老的无糖樱桃酥。确保使用酸味樱桃，因为普通樱桃的GI分数中等到很高。

苹果醋

苹果醋中的乙酸会减少胃中的某些酶。一项研究报告说，苹果醋可以改善饭后的胰岛素敏感性。在进食前，尝试在40克水中喝20克苹果醋，以帮助减少血糖的飙升。在这里找到多种苹果醋。

菠菜，羽衣甘蓝和甜菜等绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含纤维和镁和维生素A等营养素。这些营养素可帮助降低血糖。绿叶蔬菜可增加饮食：

菠菜、生菜、领子、萝卜青菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜。

每天吃1.35份而不是.2份绿叶蔬菜可使2型糖尿病的发生风险降低14％。所有绿叶蔬菜的GI都较低。菠菜的GI评分每1杯甚至不到1。羽衣甘蓝的GI得分在2到4之间。

要在饮食中添加更多绿叶蔬菜，请尝试难以置信的冰沙的Tracy Russell制作的这款适合糖尿病的冰沙。导读：当您的血糖高于正常水平，但又不足以引起2型糖尿病时，就会发生前驱糖尿病。健康的饮食对于逆转前驱糖尿病至关重要。

没有可以降低血糖的食物，草药，饮料或补品。只有药物和运动可以。但是有些可以吃和喝的东西的血糖指数（GI）较低。这意味着这些食物不会增加血糖，可能会帮助您避免血糖升高。除了改变饮食之外，保持或活跃也很重要。

了解可以添加到饮食计划中的食物。通过在饮食中添加更多这些食物，香料和饮料，您可能能够预防糖尿病或2型糖尿病。将它们作为糖，高GI碳水化合物或其他食物的健康替代品食用。

牛油果

多不饱和脂肪酸（PUFA）和单不饱和脂肪酸（MUFA）是健康的血糖饮食计划的重要组成部分。它们可以提高胰岛素敏感性。它们还可以帮助增加饱腹感，并对血压和炎症产生健康影响。MUFA是鳄梨中的关键营养素。

学习可信来源已经证明鳄梨可以降低代谢综合征的风险。这是一组风险因素，可以增加患糖尿病的风险。它还会增加患心脏病和中风等血管疾病的风险。鳄梨的GI也很低。对于独特的，对糖尿病友善的甜点，请尝试制作Oh She Glow的天然无糖生鳄梨巧克力布丁。

金枪鱼，大比目鱼和鱼类中含有omega-3脂肪酸

蛋白质有助于身体维持和修复自身。由于蛋白质不会影响血糖水平，因此它没有GI排名，也不会提高血糖水平。蛋白质还可以增加饱腹感，因此依靠蛋白质来代替面包，米饭或面食可以使自己饱腹，这是控制血糖的好方法。

鱼是蛋白质的重要来源。它的不健康脂肪含量低，是omega-3脂肪酸的良好来源。好的选择包括：

三文鱼、鳟鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼、比目鱼。

鱼也很容易准备。用盐，胡椒粉和柠檬调味鱼片，然后放入425°F（218°C）的烤箱中。烘烤20分钟，直到肉变薄片。

大蒜

大蒜具有帮助控制血糖的潜力。报告显示，摄入大蒜可以降低空腹血糖，这是您不进食时的血糖水平。类似的研究还表明，洋葱对血糖水平有积极影响。

大蒜没有GI排名，因为它没有碳水化合物，也不会增加血糖水平。尝试通过可食用马赛克传播的这种美味大蒜，在餐中添加更多大蒜。它可以持续一周，并代替黄油或色拉酱。

酸樱桃

虽然所有水果都可以提高血糖水平，但有些水果的GI分数较低，例如酸樱桃。酸樱桃有一种叫做花青素的化学物质。研究产生了实验证据，表明花青素可以预防糖尿病和肥胖症。

如果您喜欢水果，请尝试多吃些酸樱桃，而不是香蕉，梨和苹果。如果您要准备甜点，请跳过桃子皮匠，尝试一下I Breathe，我饿了的这种古老的无糖樱桃酥。确保使用酸味樱桃，因为普通樱桃的GI分数中等到很高。

苹果醋

苹果醋中的乙酸会减少胃中的某些酶。一项研究报告说，苹果醋可以改善饭后的胰岛素敏感性。在进食前，尝试在40克水中喝20克苹果醋，以帮助减少血糖的飙升。在这里找到多种苹果醋。

菠菜，羽衣甘蓝和甜菜等绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含纤维和镁和维生素A等营养素。这些营养素可帮助降低血糖。绿叶蔬菜可增加饮食：

菠菜、生菜、领子、萝卜青菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜。

每天吃1.35份而不是.2份绿叶蔬菜可使2型糖尿病的发生风险降低14％。所有绿叶蔬菜的GI都较低。菠菜的GI评分每1杯甚至不到1。羽衣甘蓝的GI得分在2到4之间。

要在饮食中添加更多绿叶蔬菜，请尝试难以置信的冰沙的Tracy Russell制作的这款适合糖尿病的冰沙。导读：当您的血糖高于正常水平，但又不足以引起2型糖尿病时，就会发生前驱糖尿病。健康的饮食对于逆转前驱糖尿病至关重要。

嘉种子

正大种子有益健康，富含纤维和健康脂肪，omega-3，钙和抗氧化剂。研究表明，高奇亚籽饮食可以帮助降低LDL胆固醇和甘油三酸酯。

正大种子的GI为1，是食谱的重要补充。在这个来自Little Broken（跳过枫糖浆）的布丁配方中，粘稠的糊状材料可以很好地用作增稠剂。Nutrition Stripped使用奇亚籽和花椰菜制成低碳水化合物的比萨饼皮。

可可

可可是豆状种子，用于制作巧克力酱，并像可可脂和巧克力一样对待。在糖果店添加糖之前，它像黑巧克力一样苦又不加糖。

可可种子中的抗氧化剂含量很高。它们还含有一种称为表儿茶素的黄烷醇，其通过激活关键蛋白来调节葡萄糖的产生。即使在已经患有糖尿病的人中，它也可以帮助稳定血糖。

将牛奶巧克力换成含有70％或更多可可的黑巧克力，并将摄入量限制为一到两个正方形。您也可以使用可可豆粒作为酸奶，冰沙或甜点的浇头。

蓝莓和黑莓

黑莓和蓝莓不会像其他水果那样增加您的血糖水平。这些浆果纤维含量高，花青素浓度最高。花青素抑制可信来源某些消化酶会减慢消化速度。它们还可以防止食用富含淀粉的食物后血糖升高。

研究可信来源报道称将蓝莓生物活性物质（22.5克）添加到冰沙中可改善胰岛素抵抗中的胰岛素敏感性。蓝莓的血糖负荷为5

杏仁和其他坚果

杏仁可以帮助调节和减少餐后血糖的上升，并预防糖尿病。一项研究发现2盎司杏仁可信来源每天的空腹血糖和胰岛素水平较低。另一项研究发现食用杏仁可以增加胰岛素敏感性可信来源 在患有糖尿病的人中。

杏仁的GI得分估计为0。这是因为杏仁和其他坚果中发现的少量碳水化合物主要是纤维。用孜然敬酒杏仁以制成健康零食，或尝试EatingWell的中国鸡肉面条沙拉。对于面条沙拉，您可能需要用海带（海藻）或白（山药）面条代替，这些面条的碳水化合物含量低至无碳水化合物。

大多数坚果的GI得分都在0到20之间，这被认为很低。GI得分较高的坚果是腰果（22）。下一次饿了时，选择开心果，核桃和夏威夷果等坚果，而不是饼干和其他零食。

全谷类

购物或外出用餐时，选择全谷物（例如小米或藜麦），而不是精制谷物。精制谷物中的碳水化合物含量很高，可能会导致峰值。全谷物具有较高的纤维，植物化学物质和营养成分，可以帮助调节血糖。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，全谷物食用有益于胰岛素敏感性。食用后空腹胰岛素率降低了10％。

全麦面包的GI得分为51，全麦面食的GI得分为42。

蛋

鸡蛋是一种名字不好的食物，因为它们含有大量的胆固醇。但是吃鸡蛋似乎并没有伤害那些患有糖尿病的人。人们还认为，饮食胆固醇并不是那么重要，至少对于那些没有2型糖尿病的人而言。

像所有纯蛋白质来源一样，鸡蛋的GI得分为0。鸡蛋还可以增加饱腹感和减少渴望。但是，您添加的鸡蛋可以抵消它们对健康的好处。除非医生另有建议，否则对健康人来说是安全的，适量食用鸡蛋，但是煮鸡蛋可以作为令人满意的小吃或速食早餐。

咖啡

一项研究表明，每天增加一杯咖啡（含咖啡因和不含咖啡因的咖啡）的摄入量可以使您罹患 2型糖尿病的风险降低 10％以上。但是添加到咖啡中的成分也很重要。避免在咖啡中添加过多的糖，糖浆和牛奶。

为了通过饮食来预防糖尿病和前驱糖尿病，请避免摄入GI较高的食物。同时降低您消耗的碳水化合物和糖的总量。低GI食品是得分为55以下的食品。

有几种应用程序可以更轻松地发现更健康的饮食选择。您可以使用这些应用程序检查食物中的碳水化合物和糖含量。这可以帮助您避免峰值或糖和碳水化合物的摄入。这些应用程序包括：

每日碳水化合物–营养计数器和葡萄糖追踪器

MyNetDiary卡路里计数器PRO

莱尼的碳水化合物计数

如果您对胰岛素抵抗，那么避免糖尿病发作的最重要方法就是减肥，运动并吃均衡的全食饮食。没有一种方法，食物或锻炼能代替健康饮食的长期好处。