导读：鱼是一种非常健康的食物。定期食用可能会降低许多健康状况的风险，包括心脏病，中风和抑郁症。因此，卫生专业人员通常建议人们每周至少吃一两次鱼。
为什么鱼这么健康
鱼的种类很多，营养成分各不相同。通常，它们分为两类：瘦肉和脂肪。
两者都被认为营养丰富，是优质蛋白质的重要来源，但肥鱼被认为对健康尤为重要。这是因为它们含有一些重要的营养素，包括omega-3脂肪酸和维生素D。
目前，约40％的人维生素D水平较低。这与较高风险的心脏病，糖尿病，癌症，痴呆症和某些自身免疫性疾病有关。
获得维生素D的最好方法是通过日晒。但是，脂肪鱼是维生素D的少数食物来源之一，并且可以贡献大量。
您的身体和大脑还需要omega-3脂肪酸才能发挥最佳功能。实际上，获得足够的omega-3可以带来许多健康益处，包括降低患心脏病和某些癌症的风险。
这些特殊脂肪还可能减缓人们通常随着年龄增长而经历的脑功能下降。
吃瘦鱼也可能有益健康。一些研究将其与降低代谢综合征的风险和降低心脏病的危险因素相关联。
这些是健康专家建议每周至少吃一两次鱼的一些原因。
鱼是优质蛋白质，维生素D和omega-3脂肪酸的良好来源。健康专家建议每周至少吃一次或两次鱼。
烧烤
烧烤和烤制是非常相似的烹饪方法。它们都涉及在非常高的温度下对食物施加干热。
两种方法之间的主要区别在于，烧烤是从下方施加热量，而烧烤是从上方施加热量。
两种方法都是在不添加任何脂肪的情况下烹制真正美味的鱼的快速方法。
不幸的是，众所周知，烧烤和烤火都会导致形成一些有害的化合物，称为杂环胺（HAs）和多环芳烃（PAHs）。
当将肉或鱼的肌肉组织加热到非常高的温度时，尤其是在明火下，这两种类型的化合物会形成
但是，与这些化合物相关的风险仅与大量摄入红色或加工肉有关。吃鱼没有同样的风险。
烧烤和烤火也可能导致形成称为高级糖基化终产物（AGEs）的化合物。
这些化合物会随着年龄的增长而在您的体内自然形成，但在高温煮熟的肉类和鱼类等含肌肉的食物中也会形成。
高AGEs与多种疾病有关，包括心脏病，糖尿病和老年痴呆症。
为了减少您接触这些化合物的可能性，请避免在明火下烹饪，并尽量缩短烹饪时间，并避免使肉焦化。
此外，在烤鱼之前将腌料涂在鱼上可能有助于减少HA和PAH的形成。
烧烤和烤鱼会产生一些有害的化合物。为了将它们减至最少，应在最短的时间内煮鱼，避免将肉烧焦并加入腌料。导读：鱼是一种非常健康的食物。定期食用可能会降低许多健康状况的风险，包括心脏病，中风和抑郁症。因此，卫生专业人员通常建议人们每周至少吃一两次鱼。
为什么鱼这么健康
鱼的种类很多，营养成分各不相同。通常，它们分为两类：瘦肉和脂肪。
两者都被认为营养丰富，是优质蛋白质的重要来源，但肥鱼被认为对健康尤为重要。这是因为它们含有一些重要的营养素，包括omega-3脂肪酸和维生素D。
目前，约40％的人维生素D水平较低。这与较高风险的心脏病，糖尿病，癌症，痴呆症和某些自身免疫性疾病有关。
获得维生素D的最好方法是通过日晒。但是，脂肪鱼是维生素D的少数食物来源之一，并且可以贡献大量。
您的身体和大脑还需要omega-3脂肪酸才能发挥最佳功能。实际上，获得足够的omega-3可以带来许多健康益处，包括降低患心脏病和某些癌症的风险。
这些特殊脂肪还可能减缓人们通常随着年龄增长而经历的脑功能下降。
吃瘦鱼也可能有益健康。一些研究将其与降低代谢综合征的风险和降低心脏病的危险因素相关联。
这些是健康专家建议每周至少吃一两次鱼的一些原因。
鱼是优质蛋白质，维生素D和omega-3脂肪酸的良好来源。健康专家建议每周至少吃一次或两次鱼。
烧烤
烧烤和烤制是非常相似的烹饪方法。它们都涉及在非常高的温度下对食物施加干热。
两种方法之间的主要区别在于，烧烤是从下方施加热量，而烧烤是从上方施加热量。
两种方法都是在不添加任何脂肪的情况下烹制真正美味的鱼的快速方法。
不幸的是，众所周知，烧烤和烤火都会导致形成一些有害的化合物，称为杂环胺（HAs）和多环芳烃（PAHs）。
当将肉或鱼的肌肉组织加热到非常高的温度时，尤其是在明火下，这两种类型的化合物会形成
但是，与这些化合物相关的风险仅与大量摄入红色或加工肉有关。吃鱼没有同样的风险。
烧烤和烤火也可能导致形成称为高级糖基化终产物（AGEs）的化合物。
这些化合物会随着年龄的增长而在您的体内自然形成，但在高温煮熟的肉类和鱼类等含肌肉的食物中也会形成。
高AGEs与多种疾病有关，包括心脏病，糖尿病和老年痴呆症。
为了减少您接触这些化合物的可能性，请避免在明火下烹饪，并尽量缩短烹饪时间，并避免使肉焦化。
此外，在烤鱼之前将腌料涂在鱼上可能有助于减少HA和PAH的形成。
烧烤和烤鱼会产生一些有害的化合物。为了将它们减至最少，应在最短的时间内煮鱼，避免将肉烧焦并加入腌料。导读：鱼是一种非常健康的食物。定期食用可能会降低许多健康状况的风险，包括心脏病，中风和抑郁症。因此，卫生专业人员通常建议人们每周至少吃一两次鱼。
煎锅和油炸
煎锅和油炸是使用热脂肪的高温烹饪方法。油炸包括将食物浸入大量的脂肪中，而煎锅在煎锅，炒锅或锅中使用的脂肪要少得多。
在煎炸过程中，鱼会吸收一些脂肪，从而增加其卡路里含量并改变其所含脂肪的类型。用含有大量omega-6脂肪酸的油（例如植物油）烹饪鱼会增加其炎性omega-6s的含量。
已经证明，由于使用大量油，在油炸而不是煎炸的鱼中发生这种情况的可能性更大。通常，瘦鱼也比脂肪鱼吸收更多的油。煎炸过程中的高温比其他烹饪方法对鱼类中健康的omega-3脂肪酸的破坏也更大。
实际上，一项研究发现，油炸金枪鱼可以减少70-85％的有益omega-3脂肪酸含量。但是，这些效果似乎取决于您烹制的鱼类种类。其他研究发现，某些鱼（例如鲱鱼）在油炸后仍可能包含有益量的omega-3。
其他营养素也可能处于危险之中，因为一项研究发现，煎三文鱼会减少其所含维生素D的一半。高温煎炸也可能导致更多有害化合物HA，PAH和AGE形成。
总体而言，由于使用油炸的油较少，因此油炸比油炸更健康。此外，最好选择一种在高温下稳定的油，这种油会为您的鱼增加健康的脂肪。橄榄油是一种健康的选择。
煎炸会增加鱼中的脂肪含量，并对其omega-3与omega-6脂肪酸的比例产生负面影响。如果您正在煎炸，请油炸而不是油炸鱼，并使用健康的油，例如橄榄油。
蒸煮和蒸煮是在烹饪过程中使用水或其他液体的烹饪方法。偷猎涉及在烤箱中烹饪时将鱼浸入诸如水，牛奶，高汤或葡萄酒之类的液体中。
蒸制通常在专门设计的锅或器具中进行，并使用热的汽化水煮鱼。偷猎和蒸煮都不会给鱼添加油或脂肪，因此使用这些方法不会增加卡路里或改变鱼中的脂肪。
与其他方法相比，偷猎和蒸煮还可以在更低的温度下煮鱼，这有助于保护营养，并被认为可以最大程度地减少有害化学物质（例如HA和PAH）的形成。
一项研究表明，蒸鱼所需的较长烹饪时间可能会增加胆固醇氧化产物的数量。这些是胆固醇加热时形成的潜在有害化合物。
但是，蒸煮和偷猎都被认为是健康的，因为它们的较低温度和烹饪脂肪的缺乏比其他烹饪方法更好地保存了鱼类中有益的omega-3脂肪酸。
水煮和蒸煮是低温烹饪方法，与其他方法相比，可以更好地保存健康的omega-3脂肪酸。
烘培
烘烤是一种干热方法，涉及在烤箱中煮鱼。一些研究表明，与油炸和微波烹饪相比，烘烤鱼造成的omega-3脂肪酸损失更少。
烘烤也可能是保留鱼类维生素D含量的更好方法。一项研究发现，烤鲑鱼保留了所有维生素D，而炸鲑鱼损失了大约50％的这种重要维生素。
由于这些原因，烤箱烘烤被认为是烹饪鱼的健康方法。但是，与其他烹饪方法一样，在烹饪过程中将鱼浸在油中会改变其脂肪酸谱。如果要烘烤鱼，请使用少量的热稳定健康油，例如橄榄油。
通过烘烤鱼，您失去的健康的omega-3脂肪比煎炸或微波处理的脂肪要少。
微波
微波炉使用能量波烹饪食物。这些波与食物中的某些分子相互作用，导致它们振动，从而加热食物。
这种烹饪方式可能会引起争议，因为有些人认为用微波炉烹饪可以减少食物中的营养成分。但是，微波是一种快速且相对低温的烹饪方法。
因此，它实际上可以比其他烹饪方法更好地保留一些营养。实际上，许多研究发现，微波捕鱼可以帮助防止其健康的omega-3脂肪酸。此外，较低的温度意味着与其他烹饪方法（例如油炸）相比，有害化合物如PAHs和HAs的形成可能性较小。
微波蒸煮的鱼可以帮助防止其损失健康的omega-3脂肪酸，还可以减少有害化合物的形成。
苏维德
Sous vide是法语中的“真空状态”。在这种烹饪方法中，将食物放在密封的小袋中，然后在温度受控的水浴中烹饪。是一种低温烹饪方法，可以在很长一段时间内非常缓慢地烹饪食物。
尽管sous vide需要很长时间，但它被认为是一种非常健康的烹饪方式，因为它使用了严格调节的非常低的温度，被认为可以锁定水分并保留营养。
一项研究发现，煮熟的鱼肉比烤箱烤制的鱼保留更多的omega-3脂肪酸。。此外，与其他低温烹饪方法一样，苏打水可能会导致在烹饪过程中形成较少的有害HA。
Sous vide是一种低温烹饪方法。它可以帮助保留鱼类中某些健康的omega-3脂肪，并减少烹饪过程中可能形成的有害化合物的量。
您应该选择哪种方法？
鱼是一种健康食品，是任何饮食中的重要补充。但是，鱼的类型，烹饪方法，烹饪时间长短和食用油都会影响鱼的营养状况。
总体而言，最健康的烹饪方法可限制健康的omega-3脂肪的流失，保留最多的营养并最大程度减少有害化合物的形成。
总的来说，这意味着最好的选择是去鱼片，微波，烘烤，蒸煮和煮鱼。另一方面，油炸鱼是最不健康的烹饪方法。
