增强肌肉的23种最佳食物

导读：肌肉食品101可在蛋白质，碳水化合物和脂肪之间取得适当的平衡，但营养分配的影响却不为人所知-身体如何决定这些营养中的卡路里是作为燃料燃烧，存储为脂肪还是用于建立新的肌肉组织。

这些卡路里的最终命运在很大程度上取决于遗传因素，但各种生活方式因素也有发言权。锻炼的数量和强度以及饮食的质量（您好，微量营养素），它们调节重要的激素，例如皮质醇，睾丸激素和胰岛素。

营养不足不仅会影响您的卡路里分类能力。缺少维生素E会导致肌肉无力和腿抽筋，而维生素A摄入不足会导致头晕，恶心，肌肉和关节疼痛，甚至失去平衡。不利于PB粉碎的腿部网孔。

您可能已经在定期咀嚼下面的某些食物了，其他的食物可能会感到惊讶-但请相信我们，所有这些食物都将助您锻炼肌肉。用我们最好的肌肉食品精选装满您的购物车。

1.全蛋

这些金色的球体包含大量的氨基酸亮氨酸，这对于运动后的肌肉恢复至关重要。特别是全蛋被认为是蛋白质合成的动力。实际上，一项在美国临床营养杂志上发表的研究发现，锻炼后吃全蛋比单独吃蛋清引起的肌肉建立反应高40％。

2.鲑鱼

鲑鱼不仅可以提供完整的蛋白质（每100克中约含20克蛋白质），而且还富含omega-3脂肪酸EPA和DHA，可通过减少炎症来优化营养物质分配。哈佛大学的一项研究发现，Omega-3可以提高胰岛素敏感性，从而减少血液中漂浮的胰岛素。这是一件好事，因为胰岛素可以促进脂肪储存。请尽量避免在办公室的微波炉中重新加热。

3.大豆

如果您的目标是建立苗条的绿色肌肉，那么大豆是您最可靠的选择。与其他素食主义者的蛋白质来源不同，这些小豆类含有全部九种必需氨基酸，使它们成为素食主义者的必不可少的食物。豆腐，豆和大多数素食替代品均由大豆制成，每100克可食用约36克。

4.菠萝

水果不是您典型的健美运动，但是菠萝可以例外。这是已知唯一含有溴素的食物，溴素是一种消化蛋白质的酶。有趣的事实：菠萝通常不适合进食，因为菠萝蛋白酶会消化口腔内部的皮肤。另外，它的抗炎特性有助于缓解运动后的疼痛，压痛和肿胀。

5.希腊酸奶

希腊酸奶不仅富含快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白，每100克总量约10克，也是维生素D的来源，可帮助人体吸收钙和磷。钙对于肌肉的收缩至关重要，而磷对创建ATP（人体使用的能量形式）至关重要。根据贝勒大学的研究，乳清和酪蛋白的混合物是增加瘦肉的最佳组合。

6.大蒜

您的同事可能不感谢您，但是您的二头肌会感谢您。在《营养学杂志》上发表的一项研究中，研究表明，在高蛋白饮食下，大蒜可以增加大鼠睾丸激素和降低皮质醇。怎么样？这与大蒜中一种叫做蒜素的化合物有关，该化合物可减少在您的身体周围泵送的“压力荷尔蒙”。皮质醇与您的肌肉细胞中的睾丸激素竞争，因此本质上来说，减少压力可以带来更好的收益。

7.火鸡胸

土耳其每100克中含有29克蛋白质，是另一个重要的蛋白质打击者。美国密歇根州韦恩州立大学医学院的研究人员说，锌中的锌含量也很高，锌对于蛋白质合成至关重要，锌可以帮助人体维持健康的睾丸激素水平。

8.芸豆

豆类和豆类中的碳水化合物含量较高，因此它们的堂兄瘦弱常常被忽视。但是，这些纤维食品对于健康的肠道至关重要-您需要依靠这些物质来吸收雕刻瘦肌肉所需的营养，矿物质和补品。芸豆中含量最高，每100克中含约8克蛋白质（约10克纤维！）。将它们与全谷物（例如糙米）配对以制成完整的蛋白质。

9.金枪鱼

价格低廉，用途广泛的金枪鱼包装每100克可提供25克左右的蛋白质，可为您的肌肉增添丰盛的风味-这些必需的omega-3脂肪酸具有额外的好处。只是不要让它成为您唯一吃的东西，否则您可能会因一些不需要的副作用而烦恼。像汞中毒。

10.瘦牛肉

近年来，牛品种的肌肉食品备受关注，但要适度享用，它可以为健身房提供有意义的燃料。瘦牛肉每100克中含有26克蛋白质，大约相当于汉堡肉饼的大小，其中的锌含量很高。这种营养对于睾丸激素的产生很重要，也可以帮助您的身体从运动中更快地恢复。导读：肌肉食品101可在蛋白质，碳水化合物和脂肪之间取得适当的平衡，但营养分配的影响却不为人所知-身体如何决定这些营养中的卡路里是作为燃料燃烧，存储为脂肪还是用于建立新的肌肉组织。

这些卡路里的最终命运在很大程度上取决于遗传因素，但各种生活方式因素也有发言权。锻炼的数量和强度以及饮食的质量（您好，微量营养素），它们调节重要的激素，例如皮质醇，睾丸激素和胰岛素。

营养不足不仅会影响您的卡路里分类能力。缺少维生素E会导致肌肉无力和腿抽筋，而维生素A摄入不足会导致头晕，恶心，肌肉和关节疼痛，甚至失去平衡。不利于PB粉碎的腿部网孔。

您可能已经在定期咀嚼下面的某些食物了，其他的食物可能会感到惊讶-但请相信我们，所有这些食物都将助您锻炼肌肉。用我们最好的肌肉食品精选装满您的购物车。

1.全蛋

这些金色的球体包含大量的氨基酸亮氨酸，这对于运动后的肌肉恢复至关重要。特别是全蛋被认为是蛋白质合成的动力。实际上，一项在美国临床营养杂志上发表的研究发现，锻炼后吃全蛋比单独吃蛋清引起的肌肉建立反应高40％。

2.鲑鱼

鲑鱼不仅可以提供完整的蛋白质（每100克中约含20克蛋白质），而且还富含omega-3脂肪酸EPA和DHA，可通过减少炎症来优化营养物质分配。哈佛大学的一项研究发现，Omega-3可以提高胰岛素敏感性，从而减少血液中漂浮的胰岛素。这是一件好事，因为胰岛素可以促进脂肪储存。请尽量避免在办公室的微波炉中重新加热。

3.大豆

如果您的目标是建立苗条的绿色肌肉，那么大豆是您最可靠的选择。与其他素食主义者的蛋白质来源不同，这些小豆类含有全部九种必需氨基酸，使它们成为素食主义者的必不可少的食物。豆腐，豆和大多数素食替代品均由大豆制成，每100克可食用约36克。

4.菠萝

水果不是您典型的健美运动，但是菠萝可以例外。这是已知唯一含有溴素的食物，溴素是一种消化蛋白质的酶。有趣的事实：菠萝通常不适合进食，因为菠萝蛋白酶会消化口腔内部的皮肤。另外，它的抗炎特性有助于缓解运动后的疼痛，压痛和肿胀。

5.希腊酸奶

希腊酸奶不仅富含快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白，每100克总量约10克，也是维生素D的来源，可帮助人体吸收钙和磷。钙对于肌肉的收缩至关重要，而磷对创建ATP（人体使用的能量形式）至关重要。根据贝勒大学的研究，乳清和酪蛋白的混合物是增加瘦肉的最佳组合。

6.大蒜

您的同事可能不感谢您，但是您的二头肌会感谢您。在《营养学杂志》上发表的一项研究中，研究表明，在高蛋白饮食下，大蒜可以增加大鼠睾丸激素和降低皮质醇。怎么样？这与大蒜中一种叫做蒜素的化合物有关，该化合物可减少在您的身体周围泵送的“压力荷尔蒙”。皮质醇与您的肌肉细胞中的睾丸激素竞争，因此本质上来说，减少压力可以带来更好的收益。

7.火鸡胸

土耳其每100克中含有29克蛋白质，是另一个重要的蛋白质打击者。美国密歇根州韦恩州立大学医学院的研究人员说，锌中的锌含量也很高，锌对于蛋白质合成至关重要，锌可以帮助人体维持健康的睾丸激素水平。

8.芸豆

豆类和豆类中的碳水化合物含量较高，因此它们的堂兄瘦弱常常被忽视。但是，这些纤维食品对于健康的肠道至关重要-您需要依靠这些物质来吸收雕刻瘦肌肉所需的营养，矿物质和补品。芸豆中含量最高，每100克中含约8克蛋白质（约10克纤维！）。将它们与全谷物（例如糙米）配对以制成完整的蛋白质。

9.金枪鱼

价格低廉，用途广泛的金枪鱼包装每100克可提供25克左右的蛋白质，可为您的肌肉增添丰盛的风味-这些必需的omega-3脂肪酸具有额外的好处。只是不要让它成为您唯一吃的东西，否则您可能会因一些不需要的副作用而烦恼。像汞中毒。

10.瘦牛肉

近年来，牛品种的肌肉食品备受关注，但要适度享用，它可以为健身房提供有意义的燃料。瘦牛肉每100克中含有26克蛋白质，大约相当于汉堡肉饼的大小，其中的锌含量很高。这种营养对于睾丸激素的产生很重要，也可以帮助您的身体从运动中更快地恢复。导读：肌肉食品101可在蛋白质，碳水化合物和脂肪之间取得适当的平衡，但营养分配的影响却不为人所知-身体如何决定这些营养中的卡路里是作为燃料燃烧，存储为脂肪还是用于建立新的肌肉组织。

11.特级初榨橄榄油

橄榄油中的单不饱和脂肪可以刺激肌肉生长所需的蛋白质生成并防止组织分解，但是地中海人最喜欢的脂肪还具有一些隐藏的肌肉益处。它可以提高肌肉对胰岛素的敏感性，从而使肌肉最佳利用葡萄糖，氨基酸和营养素。日本神户女子大学的研究人员说，橄榄油还含有橄榄苦苷-一种酚类化合物，可使白色脂肪细胞像棕色脂肪细胞那样起作用。

12.奶酪

干酪包含消化速度慢的酪蛋白，这解释了为什么人们喜欢睡前食用酪蛋白。睡眠可以修复您的肌肉。几个小时后，禁食开始起作用，您的身体开始分解肌肉以用作能量。干酪可在整个晚上持续释放氨基酸。再加上15克蛋白质和每100克可食用的85卡路里热量，这绝对是一剂健脑食品。

13.牡蛎

让我们为您提供一些智慧的明珠。牡蛎可能不是最著名的肌肉食品，但是每100克中富含20克蛋白质（只有5克脂肪），它们的营养成分令人印象深刻。与鸡肉相比，牡蛎的铁含量高出八倍，锌含量高出近50倍-每只中型软体动物约5.3mg。

14.蛋白粉

将天然含有全部20个氨基酸的乳清品种装满奶昔，即可轻松消化蛋白质。基于植物的替代品也是一个可靠的选择-根据发表在《EC营养》杂志上的一项研究，在包装肌肉时，将乳清蛋白转换为大米蛋白可获得相同的结果。

15.西兰花

像花椰菜这样的十字花科蔬菜含有阻止雌激素生成的化合物，以及会模仿它的化合物，雌激素是六年级科学中您会认识到的主要女性性激素。它们还富含锌，您会记得这有助于提高您的T水平。讨厌西兰花吗？分为无头甘蓝，豆芽，菜花，白菜或卷心菜。

16.藜麦

藜麦是包含全部9种必需氨基酸的少数植物性食品之一，另外还具有纤维，镁，B族维生素，钙，磷，维生素E，钾，铁等优点。每100克煮熟的藜麦中含有约5克蛋白质。种子还不错。

17.淡水藻类

是的，藻类。您可能熟悉螺旋藻和小球藻，螺旋藻和小球藻是鲜艳的淡水藻类，通常在Instagram上那些冰沙冰沙碗中发现。我们讨厌这样说，但是这次有影响力的人正在采取行动。除了多种维生素，矿物质和抗氧化剂（每克比甘蓝，菠菜和西兰花的营养密度更高）之外，小球藻和螺旋藻也是一种完整的蛋白质来源，前者的蛋白质含量介于50％至60％之间，后者的蛋白质含量约为65％到70％这远远超过维生素软糖熊所能说的。

18.杏仁

随着零食的发展，杏仁是最友好的肌肉之一。根据发表在《自由基生物学与医学》杂志上的研究，它们富含维生素E，维生素E对于修复运动引起的细胞损伤至关重要。一餐（准确地说是23个杏仁）含有35％的RDA，以及六克蛋白质。

19.荞麦

不要被这个名字所迷惑，荞麦与小麦无关。它与藜麦关系密切。荞麦作为一种植物性的完整蛋白质，每100克可食用13克左右的东西，以及锰，镁，烟酸，锌，磷，叶酸和维生素B6，人体需要从其中吸收氨基酸。你吃的食物。

20.猪里脊肉

猪里脊肉是从猪腰到猪肩部的无骨肉。它含有21克蛋白质和4克脂肪，是动物最瘦弱，也是最嫩的部分，因为肌肉用于姿势而不是运动。一份包含大约每日维生素B2需求量的三分之一，这对于分解蛋白质，脂肪和碳水化合物至关重要。

21.鸡胸肉

健美经典的去皮熟鸡胸肉（约175g）包含约55克完整蛋白质和约2克饱和脂肪，比大腿或鸡腿更瘦。它的硒含量也很高，可以保护细胞免受锻炼引起的自由基损害。

22.苹果醋

亚利桑那州立大学的研究人员说，另一种健康趋势确实值得一试，在饭前食用苹果醋可将胰岛素敏感性提高多达34％，他规定参与者进补的比例为四茶匙醋与八茶匙水的比例。我们建议添加一点生蜂蜜，因为它不是有史以来最美味的滋补品。

23.甜菜

是甜菜你错过了肌肉的食物吗？根据发表在《营养与营养学杂志》上的研究，运动前一个小时和十五分钟吃两个中型甜菜可以提高运动表现，减少感知的劳累并减少完成锻炼所需的氧气量。这意味着您可以进行更长时间的强化训练。