老年人需要饮食，多运动，避免骨质疏松

导读：我现在可以听到中年人说：“骨质疏松症是妇女的问题。” 但是，该说法并不能说明全部情况。尽管众所周知，女性在50岁以后有发展这种疾病的高风险，但很少有人知道男性随着年龄的增长也有患这种疾病的风险。

实际上，根据国际骨质疏松基金会的最新报告，男性在晚年患骨质疏松症的风险大于其患前列腺癌的风险。研究人员发现，在50岁以上的男性中，有20％会在一生中发生骨折。此外，有一次骨折的人中有50％会经历至少一次额外的休息。三分之一的髋部骨折发生在男性中，骨折后一年死亡的可能性比女性高37％。

该基金会的报告警告说，由于到2050年，年龄在60岁及以上的男性人数将大量增加，因此现在需要采取措施来保护男性的骨骼健康。可笑的是，目前只有约20％的男性接受骨质疏松症的评估和治疗。

专家认为，男性或女性每三秒钟就会发生由骨质疏松症引起的骨折。骨质疏松症会影响整个人的骨骼，而骨折最常发生在脊柱，手腕，臀部，骨盆，上臂和小腿。

那么，随着年龄的增长，人们可以做些什么来保护骨骼呢？研究人员确定了几种策略，其中很多涉及运动和饮食：

今天开始采取行动在一项研究中，发现骨骼流失是在男性青年达到其骨量峰值后不久开始的。实际上，早在19岁就发现髋关节骨质流失。此外，研究人员对参加这项研究的年轻男性父亲的分析表明，父亲的骨质密度损失了25％。

到了50岁时，他们的臀部骨质流失。纵向研究表明，男性一旦达到70岁，骨质流失的速度就会加快。复习文献的研究人员发现，年龄在70岁以上的男性比年轻男性的骨骼脆弱和骨折的可能性高50％。

参加定期的中等冲击的负重体育锻炼（例如步行），高冲击训练或相关的冲击负荷运动。男性应每周3-5天尝试至少30分钟。定期运动也很重要，因为它也可以降低跌倒的风险。

举重。每周至少应进行两次肌肉锻炼。强度应为峰容量的60％至80％，并且随着时间的推移应逐渐变得更具挑战性。锻炼应针对臀部和脊柱周围的主要肌肉。研究人员发现，三种运动确实有帮助：哑铃压肩，二头肌集中卷曲和弓步。另外，结合壶球的运动课可能特别有益。

专注于核心。仰卧起坐，俯卧撑和瑜伽动作（如超人姿势）有助于使腹部和背部肌肉活动。

每周至少进行3次多方面的锻炼计划。该方案应包括负重练习，高冲击练习和高强度抵抗练习。

获得建议的钙和维生素D含量。钙的良好来源包括酸奶，羽衣甘蓝，脱脂牛奶，黑眼豆，鲑鱼罐头，钙定豆腐，巴氏杀菌美式奶酪，混合饲料，烤豆，干酪，冰山生菜，豌豆，豆浆，橙子和杏仁。

如果一个人每天摄入1,000-1,2000毫克，则应考虑补充钙。可以通过短期暴露在阳光下或吃鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼，牛奶，鸡蛋和香菇来获取维生素D。

降低饮酒量。每天喝两种以上酒精饮料的男性患任何类型的脆性骨折的风险增加38％，而髋部骨折的风险增加68％。

应注意其他引起骨质疏松的继发原因。这些包括性腺机能减退（血清睾丸激素水平低于300 ng / dL），转移性前列腺癌的雄激素剥夺疗法，服用糖皮质激素（用于治疗慢性阻塞性肺疾病，炎性肠病和风湿病），库欣综合征，慢性使用皮质类固醇和吸烟。家族史也可能是男性骨质疏松症发展的一个因素。导读：我现在可以听到中年人说：“骨质疏松症是妇女的问题。” 但是，该说法并不能说明全部情况。尽管众所周知，女性在50岁以后有发展这种疾病的高风险，但很少有人知道男性随着年龄的增长也有患这种疾病的风险。

实际上，根据国际骨质疏松基金会的最新报告，男性在晚年患骨质疏松症的风险大于其患前列腺癌的风险。研究人员发现，在50岁以上的男性中，有20％会在一生中发生骨折。此外，有一次骨折的人中有50％会经历至少一次额外的休息。三分之一的髋部骨折发生在男性中，骨折后一年死亡的可能性比女性高37％。

该基金会的报告警告说，由于到2050年，年龄在60岁及以上的男性人数将大量增加，因此现在需要采取措施来保护男性的骨骼健康。可笑的是，目前只有约20％的男性接受骨质疏松症的评估和治疗。

专家认为，男性或女性每三秒钟就会发生由骨质疏松症引起的骨折。骨质疏松症会影响整个人的骨骼，而骨折最常发生在脊柱，手腕，臀部，骨盆，上臂和小腿。

那么，随着年龄的增长，人们可以做些什么来保护骨骼呢？研究人员确定了几种策略，其中很多涉及运动和饮食：

今天开始采取行动在一项研究中，发现骨骼流失是在男性青年达到其骨量峰值后不久开始的。实际上，早在19岁就发现髋关节骨质流失。此外，研究人员对参加这项研究的年轻男性父亲的分析表明，父亲的骨质密度损失了25％。

到了50岁时，他们的臀部骨质流失。纵向研究表明，男性一旦达到70岁，骨质流失的速度就会加快。复习文献的研究人员发现，年龄在70岁以上的男性比年轻男性的骨骼脆弱和骨折的可能性高50％。

参加定期的中等冲击的负重体育锻炼（例如步行），高冲击训练或相关的冲击负荷运动。男性应每周3-5天尝试至少30分钟。定期运动也很重要，因为它也可以降低跌倒的风险。

举重。每周至少应进行两次肌肉锻炼。强度应为峰容量的60％至80％，并且随着时间的推移应逐渐变得更具挑战性。锻炼应针对臀部和脊柱周围的主要肌肉。研究人员发现，三种运动确实有帮助：哑铃压肩，二头肌集中卷曲和弓步。另外，结合壶球的运动课可能特别有益。

专注于核心。仰卧起坐，俯卧撑和瑜伽动作（如超人姿势）有助于使腹部和背部肌肉活动。

每周至少进行3次多方面的锻炼计划。该方案应包括负重练习，高冲击练习和高强度抵抗练习。

获得建议的钙和维生素D含量。钙的良好来源包括酸奶，羽衣甘蓝，脱脂牛奶，黑眼豆，鲑鱼罐头，钙定豆腐，巴氏杀菌美式奶酪，混合饲料，烤豆，干酪，冰山生菜，豌豆，豆浆，橙子和杏仁。

如果一个人每天摄入1,000-1,2000毫克，则应考虑补充钙。可以通过短期暴露在阳光下或吃鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼，牛奶，鸡蛋和香菇来获取维生素D。

降低饮酒量。每天喝两种以上酒精饮料的男性患任何类型的脆性骨折的风险增加38％，而髋部骨折的风险增加68％。

应注意其他引起骨质疏松的继发原因。这些包括性腺机能减退（血清睾丸激素水平低于300 ng / dL），转移性前列腺癌的雄激素剥夺疗法，服用糖皮质激素（用于治疗慢性阻塞性肺疾病，炎性肠病和风湿病），库欣综合征，慢性使用皮质类固醇和吸烟。家族史也可能是男性骨质疏松症发展的一个因素。