导读：怀孕期间定期运动可以改善健康状况，减少体重增加和背痛的风险，并且可能使分娩更容易。怀孕期间进行适度的运动可能会使新生儿更健康。
随时运动可改善心脏健康和耐力，减轻疲劳和便秘，增强情绪和精力水平，增强睡眠，并改善肌肉力量。精心选择的锻炼计划在怀孕期间可能具有相同的益处。与医疗保健提供者讨论运动习惯的任何变化很重要，以确保您在怀孕的正确阶段进行正确的运动。
有关怀孕期间运动的事实
这是有关怀孕期间锻炼的一些事实。
怀孕期间进行锻炼可以减少体重增加过多，背部不适，为分娩做好肌肉准备的风险，并可以使婴儿的生活更健康。
那些尚未遵循运动疗法的人应该放松运动。
锻炼固然重要，但应减少影响，知道何时停止锻炼也很重要。
游泳，快步走，瑜伽和固定自行车运动是怀孕期间保持健康的好方法。
六种运动可让您保持健康
瑜伽可以是提高怀孕期间柔韧性的有用方法。在怀孕期间，适合的活动是在合格的健身操指导员的指导下进行的快步走，游泳，室内固定自行车运动，产前瑜伽和低影响的健身操。
一些特殊的练习可以帮助您做好分娩准备。它们几乎没有受伤的危险，它们有益于整个身体，并且可以持续到分娩。
1.快走
如果怀孕前的运动水平很低，那么在附近快速散步是个不错的开始。这样可以进行心血管锻炼，而不会对膝盖和脚踝产生太大影响。在怀孕期间，几乎可以在任何地方免费进行。
安全提示：随着怀孕的进行，您的重心会改变，您可能会失去平衡感和协调感。选择光滑的表面，避免坑洼，岩石和其他障碍物，并穿支撑性鞋
2.游泳
在水中游泳和运动可提供更好的运动范围，而无需在关节上施加压力。水提供的浮力可能会减轻多余的重量。游泳，在水中行走和水中有氧运动在整个怀孕期间都对健康有益。
安全提示：选择一种舒适的中风，并且不会拉伤或伤害您的脖子，肩膀或背部肌肉，例如蛙泳。踢脚板可以帮助增强腿部和臀部的肌肉。
安全提示：
入水时使用栏杆保持平衡，以防止打滑。
避免跳水或跳跃，因为这可能会影响腹部。
避免使用温水游泳池，蒸汽浴室，热水浴池和桑拿浴室，以最大程度地降低过热的风险。
3.固定自行车
即使对于初次运动的人，骑固定自行车（也称为旋转）通常是安全的。它有助于提高心率，而不会在关节上施加过多压力。
自行车有助于支撑体重，并且由于它是固定的，因此跌倒的风险很小。在怀孕后期，较高的车把可能会更舒适。
4.瑜伽
产前瑜伽课可使关节保持弯曲状态，并有助于保持灵活性。瑜伽可增强肌肉，刺激血液循环并增强放松。这些可能有助于怀孕期间的健康血压。
瑜伽课上学到的技巧还可以帮助您在分娩时保持镇定和控制。安全提示：随着怀孕的进行，跳过可能会导致身体过度平衡的姿势。
从第二学期开始，最好避免涉及腹部或背部平坦的姿势。躺在背部会导致胎儿和子宫的重量向大静脉和大动脉施加压力，并减少流向心脏的血液。
由于荷尔蒙松弛素会增加妊娠期的柔韧性和关节活动度，因此可能会过度拉伸。过度拉伸可能会导致受伤。
5.低影响的有氧运动
有氧运动可增强心脏和肺部，并有助于维持肌肉张力。低影响的有氧运动不包括跳跃，高踢，跳跃或快速奔跑。在低冲击力锻炼中，一只脚应始终停留在地面上。
与高影响力的健美操相比，低影响力的选项：
限制关节的压力、帮助保持平衡、减少削弱骨盆底肌肉的风险、骨盆底较弱会增加尿液渗漏的机会。
一些健美操课是专门为孕妇设计的。这可能是结识其他孕妇的好方法，并且可以与受过训练的教练一起锻炼，以满足您的特定需求。
已经参加常规健美操课的女性应该让教练知道自己怀孕了，以便她们可以改变运动方式并建议合适的动作。
6.做好分娩准备：下蹲和骨盆倾斜
快步走路而不是慢跑可以减少下背部的压力。美国怀孕协会建议一些专门针对怀孕的运动，因为它们可以为分娩和分娩做好准备。
蹲下：在分娩过程中，蹲下可能有助于打开骨盆，因此在怀孕期间进行练习可能是一个好主意。
站立，双脚平放在地板上，与肩同宽，后背伸直。
缓慢降低自己的脚，保持双脚平直，膝盖不向前。
保持10到30秒，然后慢慢向上推。
骨盆倾斜：这些可以增强腹部肌肉并有助于减轻背部疼痛。
跪在地上。
向前倾斜臀部，将腹部拉入，向后弯曲。
保持几秒钟。
松开，然后放回原处。
最多重复10次。导读：怀孕期间定期运动可以改善健康状况，减少体重增加和背痛的风险，并且可能使分娩更容易。怀孕期间进行适度的运动可能会使新生儿更健康。
随时运动可改善心脏健康和耐力，减轻疲劳和便秘，增强情绪和精力水平，增强睡眠，并改善肌肉力量。精心选择的锻炼计划在怀孕期间可能具有相同的益处。与医疗保健提供者讨论运动习惯的任何变化很重要，以确保您在怀孕的正确阶段进行正确的运动。
有关怀孕期间运动的事实
这是有关怀孕期间锻炼的一些事实。
怀孕期间进行锻炼可以减少体重增加过多，背部不适，为分娩做好肌肉准备的风险，并可以使婴儿的生活更健康。
那些尚未遵循运动疗法的人应该放松运动。
锻炼固然重要，但应减少影响，知道何时停止锻炼也很重要。
游泳，快步走，瑜伽和固定自行车运动是怀孕期间保持健康的好方法。
六种运动可让您保持健康
瑜伽可以是提高怀孕期间柔韧性的有用方法。在怀孕期间，适合的活动是在合格的健身操指导员的指导下进行的快步走，游泳，室内固定自行车运动，产前瑜伽和低影响的健身操。
一些特殊的练习可以帮助您做好分娩准备。它们几乎没有受伤的危险，它们有益于整个身体，并且可以持续到分娩。
1.快走
如果怀孕前的运动水平很低，那么在附近快速散步是个不错的开始。这样可以进行心血管锻炼，而不会对膝盖和脚踝产生太大影响。在怀孕期间，几乎可以在任何地方免费进行。
安全提示：随着怀孕的进行，您的重心会改变，您可能会失去平衡感和协调感。选择光滑的表面，避免坑洼，岩石和其他障碍物，并穿支撑性鞋
2.游泳
在水中游泳和运动可提供更好的运动范围，而无需在关节上施加压力。水提供的浮力可能会减轻多余的重量。游泳，在水中行走和水中有氧运动在整个怀孕期间都对健康有益。
安全提示：选择一种舒适的中风，并且不会拉伤或伤害您的脖子，肩膀或背部肌肉，例如蛙泳。踢脚板可以帮助增强腿部和臀部的肌肉。
安全提示：
入水时使用栏杆保持平衡，以防止打滑。
避免跳水或跳跃，因为这可能会影响腹部。
避免使用温水游泳池，蒸汽浴室，热水浴池和桑拿浴室，以最大程度地降低过热的风险。
3.固定自行车
即使对于初次运动的人，骑固定自行车（也称为旋转）通常是安全的。它有助于提高心率，而不会在关节上施加过多压力。
自行车有助于支撑体重，并且由于它是固定的，因此跌倒的风险很小。在怀孕后期，较高的车把可能会更舒适。
4.瑜伽
产前瑜伽课可使关节保持弯曲状态，并有助于保持灵活性。瑜伽可增强肌肉，刺激血液循环并增强放松。这些可能有助于怀孕期间的健康血压。
瑜伽课上学到的技巧还可以帮助您在分娩时保持镇定和控制。安全提示：随着怀孕的进行，跳过可能会导致身体过度平衡的姿势。
从第二学期开始，最好避免涉及腹部或背部平坦的姿势。躺在背部会导致胎儿和子宫的重量向大静脉和大动脉施加压力，并减少流向心脏的血液。
由于荷尔蒙松弛素会增加妊娠期的柔韧性和关节活动度，因此可能会过度拉伸。过度拉伸可能会导致受伤。
5.低影响的有氧运动
有氧运动可增强心脏和肺部，并有助于维持肌肉张力。低影响的有氧运动不包括跳跃，高踢，跳跃或快速奔跑。在低冲击力锻炼中，一只脚应始终停留在地面上。
与高影响力的健美操相比，低影响力的选项：
限制关节的压力、帮助保持平衡、减少削弱骨盆底肌肉的风险、骨盆底较弱会增加尿液渗漏的机会。
一些健美操课是专门为孕妇设计的。这可能是结识其他孕妇的好方法，并且可以与受过训练的教练一起锻炼，以满足您的特定需求。
已经参加常规健美操课的女性应该让教练知道自己怀孕了，以便她们可以改变运动方式并建议合适的动作。
6.做好分娩准备：下蹲和骨盆倾斜
快步走路而不是慢跑可以减少下背部的压力。美国怀孕协会建议一些专门针对怀孕的运动，因为它们可以为分娩和分娩做好准备。
蹲下：在分娩过程中，蹲下可能有助于打开骨盆，因此在怀孕期间进行练习可能是一个好主意。
站立，双脚平放在地板上，与肩同宽，后背伸直。
缓慢降低自己的脚，保持双脚平直，膝盖不向前。
保持10到30秒，然后慢慢向上推。
骨盆倾斜：这些可以增强腹部肌肉并有助于减轻背部疼痛。
跪在地上。
向前倾斜臀部，将腹部拉入，向后弯曲。
保持几秒钟。
松开，然后放回原处。
最多重复10次。导读：怀孕期间定期运动可以改善健康状况，减少体重增加和背痛的风险，并且可能使分娩更容易。怀孕期间进行适度的运动可能会使新生儿更健康。
好处
怀孕期间进行锻炼可以为母子俩带来很大的好处。
在怀孕期间，运动应旨在：
稳定增加心率并改善血液循环、保持身体柔韧性强、支持和控制健康体重增长、为分娩和分娩做好准备。
怀孕期间进行运动可以帮助：
缩短劳动过程、增加非药物分娩的机会、减少缓解疼痛的需要、交货后加快恢复速度、降低妊娠糖尿病和高血压的风险、减少早产和分娩的可能性、它也可能使婴儿更健康。
研究表明，当孕妇运动时，胎儿心率会降低。新生儿的出生体重也可能更健康，脂肪含量更低，压力承受能力得到改善，并且神经行为成熟。
提示
怀孕前定期运动且怀孕期间健康的妇女应能够像以前一样继续运动，并根据孕期稍作改变。怀孕前未做过运动的妇女将从参加低强度运动中受益，并逐渐提高运动强度。
美国卫生当局建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育锻炼，包括在怀孕期间和分娩后的第一年。如果谨慎进行，大多数运动在怀孕期间都是安全的。
怀孕期间进行健康运动的技巧
怀孕期间的身体变化会对身体产生额外的需求，因此，务必谨慎运动。
如何安全运动
孕妇游泳是一种安全有效的运动方式。一些提示可以帮助您在运动时保持安全。
总是：
首先要热身5分钟，然后伸展5分钟、以5到10分钟的缓慢运动结束，并以轻柔的伸展运动结束。
以下是一些有用的提示：
穿着宽松，舒适的衣服和优质的文胸。
选择专门为您选择的运动设计的支撑鞋，以帮助防止受伤。
在平坦的水平表面上进行锻炼，以免受伤。
全天少吃多餐，进食后至少1小时不要运动。
运动前，运动中和运动后要多喝水，以保持水分。
慢慢逐渐起床，以防止头晕。
请记住：
怀孕期间身体需要更多的氧气和能量。怀孕期间产生的激素松弛素会引起支撑关节的韧带伸展，增加受伤的风险。
母亲不断变化的体重改变了重心，使下背部和骨盆的关节和肌肉承受了额外的压力，并增加了失去平衡的机会。
怀孕期间进行运动时的注意事项
锻炼时：
避免过热和在高湿度下运动。避免沉重的举重和需要劳累的活动。
避免在高海拔运动或水肺潜水中暴露于极端气压下。避免增加腹部受伤风险的活动。
永远不要运动到筋疲力尽。如果您不能在运动时说话，请减慢运动速度。
在怀孕前进行剧烈运动（例如，慢跑）的女性可能必须缓和她们的状况。
活动可能会随着时间的流逝而发生变化，因为发生了身体上的变化。
谁不应该运动？
运动很少有害，但是任何患有医学疾病（例如哮喘，心脏病，高血压，糖尿病或与怀孕相关的疾病）的人都应首先与医疗保健人员联系。
如果存在以下情况，可能不建议运动：
阴道流血或斑点、低胎盘，低位胎盘或前置胎盘、流产或早产的历史或可能性、弱子宫颈。
如果您停止运动，则：
感到疲劳、产生持续性疼痛、经历任何阴道出血、运动后30分钟以上进行定期收缩，这可能是早产的迹象、卫生保健提供者可以根据个人的病史建议个人锻炼准则。
什么时候停止
如果您停止运动，请咨询医疗保健提供者：
经历疼痛，包括腹痛，胸痛或骨盆痛、肌肉抽筋、感到头晕，头晕或恶心、感到寒冷或阴冷、注意阴道流血、突然从阴道喷出液体或滴漏的液体不断漏出，可能表明羊膜破裂、心律不齐或快速、注意脚踝，手，脸或其所有人突然肿胀、经历呼吸急促、持续收缩，休息后继续、走路有困难、定期进行体育锻炼可以促进孕妇和胎儿的健康，并且可以使怀孕，分娩和分娩后的恢复更加容易。但是，重要的是要在运动过程中保持安全。
