导读:多年来,营养专家一直说,健康的早餐是一天的关键开始。他们告诉我们,不仅我们在工作中思考并表现得更好,而且还通过许多其他方式支持我们的幸福。
在这些专家中,杰西卡·克兰德尔(Jessica Crandall)是营养师和营养学研究院的注册营养师兼发言人。她说:“很多时候,人们认为营养是因为吃东西,但您需要大量的科学和研究知识才能知道我们的身体真正需要什么。”
研究表明,有充分的理由吃早餐。
燃料与营养
早餐的基本配方:将碳水化合物与蛋白质配对。碳水化合物给您的身体能量提供入门所需的能量,而大脑则为您提供一天所需的燃料。蛋白质为您提供持久的力量,并帮助您在下顿饭前感到饱腹。
它可以很简单,只需组合以下内容即可:
全麦谷物或碳水化合物面包
低脂牛奶,酸奶或蛋白质奶酪
新鲜水果或蔬菜,还是碳水化合物
坚果或豆类可摄取更多蛋白质
上体育馆前应该先吃饭吗?美国运动委员会的私人教练兼发言人Sabrena Jo说,如果您是那种那种饿了的人,请在早晨锻炼之前尝试点零食。它将帮助您改善性能并避免疲劳和晃动。
保持轻盈。运动时身体会停止消化,一顿饱的食物会在肚子里晃动。这会使您you肿或不适,尤其是在进行高强度锻炼时。
乔说:“我肯定会在锻炼后吃些东西。” “普通早餐含一些良好的碳水化合物和蛋白质应该没问题。”
我们犯的最常见错误是早餐时蛋白质不足。Crandall说成年人每天早上需要20-30克蛋白质,以保持我们的肌肉质量和新陈代谢,该蛋白质因性别和您的活跃程度而异。这就是希腊酸奶中6到8盎司的部分,加上一匙亚麻籽,一个鸡蛋和一些火鸡香肠。
健康体重
吐司面包上的花生酱没有。克兰德尔说,这就是一餐,有40多个人想知道为什么随着腰围的增长肌肉质量下降。
她还说,当您没有早餐时,您更有可能“饿”,这可能导致您在当天晚些时候暴饮暴食,或者选择不健康的食物,例如那些在休息室里留下来的甜甜圈。科学似乎支持她。2017年,《循环》杂志上的一篇评论发现“大量数据”表明跳过早餐和超重之间存在联系。
但是,康奈尔大学的研究人员早在几年前就报告说,尽管早餐饥饿,但他们的午餐或晚餐并没有吃得过饱。在这项研究中,他们平均每天节省408卡路里的热量。2016年发表的一项对加拿大成年人的研究发现,吃早餐对肥胖或超重的影响很小。
与40年前相比,现在不吃早餐的美国人可能是现在的两倍。Crandall说,由于间歇性禁食的趋势,有些人可能不吃早餐。那是他们继续进餐以减少卡路里和减轻体重的时候。
她对此大肆宣传,但是,她说,从长远来看,没有什么证据可以奏效。由于您的新陈代谢从早到晚都在变化,因此,在一天中早些时候吃同样一块面包实际上可以减少发胖。
她坚持认为,大部分科学都偏爱健康的早餐。“这不仅仅与您的体重有关,还与维生素,矿物质和肌肉质量有关。我们必须考虑更大的图景,即食物对您的身体真正的作用,而不是’我想要快速解决体重减轻的问题’。 ”
控制血糖
吃早餐可以帮助您全天保持血糖稳定,无论您是否患有糖尿病。对于血糖测试结果正常的人,这可以帮助您避免可能导致糖尿病的胰岛素抵抗。血糖下降和上升也会影响您的情绪,使您更加紧张,脾气暴躁或生气。导读:多年来,营养专家一直说,健康的早餐是一天的关键开始。他们告诉我们,不仅我们在工作中思考并表现得更好,而且还通过许多其他方式支持我们的幸福。
在这些专家中,杰西卡·克兰德尔(Jessica Crandall)是营养师和营养学研究院的注册营养师兼发言人。她说:“很多时候,人们认为营养是因为吃东西,但您需要大量的科学和研究知识才能知道我们的身体真正需要什么。”
研究表明,有充分的理由吃早餐。
燃料与营养
早餐的基本配方:将碳水化合物与蛋白质配对。碳水化合物给您的身体能量提供入门所需的能量,而大脑则为您提供一天所需的燃料。蛋白质为您提供持久的力量,并帮助您在下顿饭前感到饱腹。
它可以很简单,只需组合以下内容即可:
全麦谷物或碳水化合物面包
低脂牛奶,酸奶或蛋白质奶酪
新鲜水果或蔬菜,还是碳水化合物
坚果或豆类可摄取更多蛋白质
上体育馆前应该先吃饭吗?美国运动委员会的私人教练兼发言人Sabrena Jo说,如果您是那种那种饿了的人,请在早晨锻炼之前尝试点零食。它将帮助您改善性能并避免疲劳和晃动。
保持轻盈。运动时身体会停止消化,一顿饱的食物会在肚子里晃动。这会使您you肿或不适,尤其是在进行高强度锻炼时。
乔说:“我肯定会在锻炼后吃些东西。” “普通早餐含一些良好的碳水化合物和蛋白质应该没问题。”
我们犯的最常见错误是早餐时蛋白质不足。Crandall说成年人每天早上需要20-30克蛋白质,以保持我们的肌肉质量和新陈代谢,该蛋白质因性别和您的活跃程度而异。这就是希腊酸奶中6到8盎司的部分,加上一匙亚麻籽,一个鸡蛋和一些火鸡香肠。
健康体重
吐司面包上的花生酱没有。克兰德尔说,这就是一餐,有40多个人想知道为什么随着腰围的增长肌肉质量下降。
她还说,当您没有早餐时,您更有可能“饿”,这可能导致您在当天晚些时候暴饮暴食,或者选择不健康的食物,例如那些在休息室里留下来的甜甜圈。科学似乎支持她。2017年,《循环》杂志上的一篇评论发现“大量数据”表明跳过早餐和超重之间存在联系。
但是,康奈尔大学的研究人员早在几年前就报告说,尽管早餐饥饿,但他们的午餐或晚餐并没有吃得过饱。在这项研究中,他们平均每天节省408卡路里的热量。2016年发表的一项对加拿大成年人的研究发现,吃早餐对肥胖或超重的影响很小。
与40年前相比,现在不吃早餐的美国人可能是现在的两倍。Crandall说,由于间歇性禁食的趋势,有些人可能不吃早餐。那是他们继续进餐以减少卡路里和减轻体重的时候。
她对此大肆宣传,但是,她说,从长远来看,没有什么证据可以奏效。由于您的新陈代谢从早到晚都在变化,因此,在一天中早些时候吃同样一块面包实际上可以减少发胖。
她坚持认为,大部分科学都偏爱健康的早餐。“这不仅仅与您的体重有关,还与维生素,矿物质和肌肉质量有关。我们必须考虑更大的图景,即食物对您的身体真正的作用,而不是’我想要快速解决体重减轻的问题’。 ”
控制血糖
吃早餐可以帮助您全天保持血糖稳定,无论您是否患有糖尿病。对于血糖测试结果正常的人,这可以帮助您避免可能导致糖尿病的胰岛素抵抗。血糖下降和上升也会影响您的情绪,使您更加紧张,脾气暴躁或生气。导读:多年来,营养专家一直说,健康的早餐是一天的关键开始。他们告诉我们,不仅我们在工作中思考并表现得更好,而且还通过许多其他方式支持我们的幸福。
乔斯林糖尿病中心的医学博士Osama Hamdy说:“如果您患有糖尿病,那就不要不吃早餐。” 他说,当糖尿病患者错过早饭时,他们更有可能获得低血糖,也称为低血糖症。
哈米说,低血糖“不是开玩笑。这是一个危险的情况。” 它会使您感到疲倦,焦虑,烦躁或动摇。更严重的症状包括心律不齐和癫痫发作。
他对糖尿病患者的建议是早餐,不含碳水化合物和蛋白质和脂肪,可轻松食用。他建议牛奶和燕麦片,或鸡蛋和一块全麦面包。美国糖尿病协会建议早餐中加入大量纤维,约7-10克,并限制自己摄入400-500卡路里。
糖尿病患者应检查血糖,以查看早餐选择的效果。例如,虽然有些人可以食用燕麦片,但可能会给其他人造成峰值。
对你的心脏好
最近的研究表明早餐与心脏健康之间存在联系。2017年,《美国心脏病学会杂志》报道,不吃早餐的人更容易患动脉粥样硬化。那时,由于斑块的堆积,您的动脉狭窄而变硬。它可能导致心脏病发作和中风。这些人的腰围更大,体重更大,血压和胆固醇水平更高。
也许与血糖升高有关,随着时间的流逝,血糖升高可能会增加您患心脏病的几率。或者,也许没有早餐,您将很难获得建议量的每日纤维。
另一项发现早餐队长患心脏病的风险更高的研究还指出,他们更可能吸烟,多饮酒,少运动-不健康的习惯会导致心脏病。
这就提出了一个问题:缺少早餐对您是否有害,还是不吃早餐的人由于其他原因而变得更糟?
胸部和心脏外科医生Iva Smolens医师表示,目前的研究并未完全回答这个问题。她认为,不吃早餐是过去几十年来影响我们健康的许多文化变革之一。
她说:“我们都在引领这些疯狂的生活方式。” “我们开门了。我们不吃早餐。你在车上吃快餐。你知道的第二件事,你已经增加了20磅。是跳过早餐导致了那件事,还是所有东西都结合了?我认为一切都结合在一起了。”
因此,吃早餐可能无法解决问题,但这是一个不错的起点。
在工作或学校中做得更好
“我们告诉人们’不要不吃早餐的另一个原因,’”哈姆迪说,“当您开始新的一天时,您需要新陈代谢才能正常工作。”
定期吃健康的早餐有助于我们注意,记忆和表现更好。儿童和青少年在学校的注意力会更好,在考试中得分会更高,而且迟到或缺课的可能性也较小。
乔说,锻炼前的零食可以帮助您集中精力和努力。
Hamdy解释说,没有早餐,您的身体就会进入保护状态。那是您的大脑因为没有足够的能量而减慢一切的速度。
关于早餐如何影响大脑工作方式的研究正在进行中。
为成功做好准备
请记住,将碳水化合物与蛋白质配对,例如一碗全麦谷物,牛奶和水果。没时间在家吃饭吗?打包早餐,您可以随时随地就餐,例如香蕉和冰激凌搭配一箱牛奶。
如果您保持简单并提前计划,那么吃健康的早餐应该不会花费太多时间。拿出刀和切菜板准备晚餐时,切碎早餐食材。上床睡觉前放碗或搅拌器。在星期天,制作一个星期的水煮鸡蛋,并将其放在冰箱中。
您可能会很想去吃早餐吧或蛋白质饮料,尤其是运动后。尽管那总比没有好,但乔的建议是不要养成习惯。她说:“很少使用它们。” “它们不会像从加工较少的食物中摄取的卡路里一样充填卡路里。”
但是,即使最好的计划也可能误入歧途。当您觉得除了早餐之外别无选择时,请记住,那可能不是当天要做的最坏的事情。
“我们总是说您可以不吃早餐就能表演,” Crandall说。“你只是表现不好。”