区域饮食：所有您需要知道的

导读：区域饮食旨在减少炎症并促进健康的胰岛素水平。它可以帮助人们平衡蛋白质和碳水化合物的摄入。

它还鼓励人们食用健康的脂肪和抗氧化剂，包括补充形式的omega-3脂肪和多酚抗氧化剂。饮食建议限制热量的摄入，但不限制卡路里的摄入量为特定量。

开发Zone饮食的Barry Sears博士说，该饮食旨在预防 “饮食控制的炎症”。在2004年的一项研究中，西尔斯（Sears）及其合著者将这种饮食描述为“优化抗炎饮食的激素方法”。支持者说，它可以帮助一个人减肥，增强身心健康，延缓衰老。

什么是区域饮食？

水果和蔬菜是碳水化合物的健康来源。西尔斯博士开发了Zone饮食以减轻所谓的饮食炎症。从轻度胃肠道或消化系统疾病到2型糖尿病，某些癌症和其他疾病，炎症在许多状况和疾病中都起作用。

区域饮食涉及一些基本规则：

早上起床1小时内吃顿饭或小吃。

每餐或零食都应先添加低脂蛋白质，然后再添加含有健康碳水化合物和脂肪的食物。

白天，每顿饭后4–6小时或零食后2–2.5小时，无论是否饿，都要少食多餐。

食用大量的omega-3和多酚，因为它们具有抗炎特性。

每天至少喝八杯8盎司的水。

碳水化合物：水果和蔬菜提供健康的碳水化合物。人们应避免食用含淀粉的食物，并选择血糖指数（GI）较低的食物。

低胃肠道的食物需要一些时间才能消化，并且进食后血糖升高的可能性较小。碳水化合物应占任何点心或餐的三分之二。人们可以吃少量谷物，但是大多数碳水化合物应来自非淀粉类蔬菜和水果。

脂肪：橄榄油，坚果和鳄梨提供健康的脂肪。

多酚：这是一种抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助人体中和自由基。自由基来自自然的身体过程和外部来源，例如不健康的饮食和吸烟。随着这些分子的堆积，它们会引起氧化应激。这可能导致炎症和细胞损伤，从而增加疾病（包括某些癌症）的风险。水果和蔬菜是抗氧化剂的良好天然来源。

Omega 3：研究表明，omega-3脂肪可能有助于减轻或控制炎症，尽管还需要更多的证据来确切地确认它可以起到什么作用。沙丁鱼等油性鱼是omega-3脂肪的良好来源。区域饮食建议每天服用多酚抗氧化剂补充剂和鱼油补充剂。

在每顿饭或点心之前，一个人应该评估他们的饥饿程度。如果他们不饿并且头脑清晰，那么他们就在“区域”中。根据Sears的说法，遵循Zone饮食的人可以通过选择某些食物和避免其他食物来帮助保持饮食中血液引起的炎症水平持续保持平衡。他补充说，定义区域的是血液化学，而不是饮食哲学。他说，要到达安全区，一个人必须通过饮食控制激素。

进食计划

区域饮食规定了许多食谱。Orzo是一种大麦粒状的面食。

一天的典型用餐计划可能是：

早餐：以培根和蔬菜制成的早餐哈希，或素食主义者的可可浆果黄油冰沙

午餐：区域PastaRX Orzo（一种低碳水化合物的Orzo），含鸡肉和青刀豆或咖喱菠菜和豆腐，可作为素食主义者

晚餐：杏仁鸡和蔬菜或烧烤豆temp和蔬菜，适合那些遵循素食或植物性饮食的人

零食：黑莓虾沙拉或朝鲜蓟芦笋沙拉，可提供纯素食

对于某些食谱，人们将需要购买特殊的食材，例如Zone PastaRx Orzo。

一个糖尿病膳食计划旨在帮助一个人管理的血糖水平。单击此处获得7天计划。

我可以吃什么

指南包括每天吃三顿饭和两顿小吃。每顿饭都必须含有某种蛋白质，大约相当于鸡胸肉的大小，每顿小吃也应含有某种蛋白质。人们应该平衡自己的碳水化合物，脂肪和蛋白质的摄入比例如下：

三分之一的蛋白质、三分之二的碳水化合物、少量不饱和脂肪。

蛋白质来源包括：

家禽、鱼、牛肉、低脂乳制品、豆类和小扁豆等豆类、坚果和种子、豆腐、蛋。

脂肪来源包括：

坚果和黄油，包括花生酱、橄榄油、鳄梨。

碳水化合物的来源包括：

蔬菜、豆类，例如豆类，豌豆和小扁豆、水果。

推荐的碳水化合物来源

饮食建议包括以下食物：

水果和浆果、非淀粉类蔬菜，例如菠菜，芦笋，蘑菇，西兰花和青豆、豆类，例如小扁豆和豆类、麦片、大麦。

建议避免：

软饮料、糖果、焙烤食品、白色或小麦面包、淀粉类蔬菜，包括土豆，玉米，南瓜和豌豆、白饭、意大利面、减轻炎症的另一种选择是消炎饮食。

食物块

遵循饮食习惯的人将需要决定他们每天需要多少食物。块帮助一个人获得饮食中适当的营养平衡。

一个块是：

7克（g）蛋白质、9克碳水化合物，减去纤维、如果一餐包含肉，则为1.5克脂肪；如果是植物性食品，则为3克脂肪、一个人需要的障碍物数量将取决于各种因素，例如他们的性别，活动水平以及是否需要减肥。一个普通的女性大约需要11个街区，而一个普通的男性大约需要14个街区。导读：区域饮食旨在减少炎症并促进健康的胰岛素水平。它可以帮助人们平衡蛋白质和碳水化合物的摄入。

它还鼓励人们食用健康的脂肪和抗氧化剂，包括补充形式的omega-3脂肪和多酚抗氧化剂。饮食建议限制热量的摄入，但不限制卡路里的摄入量为特定量。

开发Zone饮食的Barry Sears博士说，该饮食旨在预防 “饮食控制的炎症”。在2004年的一项研究中，西尔斯（Sears）及其合著者将这种饮食描述为“优化抗炎饮食的激素方法”。支持者说，它可以帮助一个人减肥，增强身心健康，延缓衰老。

什么是区域饮食？

水果和蔬菜是碳水化合物的健康来源。西尔斯博士开发了Zone饮食以减轻所谓的饮食炎症。从轻度胃肠道或消化系统疾病到2型糖尿病，某些癌症和其他疾病，炎症在许多状况和疾病中都起作用。

区域饮食涉及一些基本规则：

早上起床1小时内吃顿饭或小吃。

每餐或零食都应先添加低脂蛋白质，然后再添加含有健康碳水化合物和脂肪的食物。

白天，每顿饭后4–6小时或零食后2–2.5小时，无论是否饿，都要少食多餐。

食用大量的omega-3和多酚，因为它们具有抗炎特性。

每天至少喝八杯8盎司的水。

碳水化合物：水果和蔬菜提供健康的碳水化合物。人们应避免食用含淀粉的食物，并选择血糖指数（GI）较低的食物。

低胃肠道的食物需要一些时间才能消化，并且进食后血糖升高的可能性较小。碳水化合物应占任何点心或餐的三分之二。人们可以吃少量谷物，但是大多数碳水化合物应来自非淀粉类蔬菜和水果。

脂肪：橄榄油，坚果和鳄梨提供健康的脂肪。

多酚：这是一种抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助人体中和自由基。自由基来自自然的身体过程和外部来源，例如不健康的饮食和吸烟。随着这些分子的堆积，它们会引起氧化应激。这可能导致炎症和细胞损伤，从而增加疾病（包括某些癌症）的风险。水果和蔬菜是抗氧化剂的良好天然来源。

Omega 3：研究表明，omega-3脂肪可能有助于减轻或控制炎症，尽管还需要更多的证据来确切地确认它可以起到什么作用。沙丁鱼等油性鱼是omega-3脂肪的良好来源。区域饮食建议每天服用多酚抗氧化剂补充剂和鱼油补充剂。

在每顿饭或点心之前，一个人应该评估他们的饥饿程度。如果他们不饿并且头脑清晰，那么他们就在“区域”中。根据Sears的说法，遵循Zone饮食的人可以通过选择某些食物和避免其他食物来帮助保持饮食中血液引起的炎症水平持续保持平衡。他补充说，定义区域的是血液化学，而不是饮食哲学。他说，要到达安全区，一个人必须通过饮食控制激素。

进食计划

区域饮食规定了许多食谱。Orzo是一种大麦粒状的面食。

一天的典型用餐计划可能是：

早餐：以培根和蔬菜制成的早餐哈希，或素食主义者的可可浆果黄油冰沙

午餐：区域PastaRX Orzo（一种低碳水化合物的Orzo），含鸡肉和青刀豆或咖喱菠菜和豆腐，可作为素食主义者

晚餐：杏仁鸡和蔬菜或烧烤豆temp和蔬菜，适合那些遵循素食或植物性饮食的人

零食：黑莓虾沙拉或朝鲜蓟芦笋沙拉，可提供纯素食

对于某些食谱，人们将需要购买特殊的食材，例如Zone PastaRx Orzo。

一个糖尿病膳食计划旨在帮助一个人管理的血糖水平。单击此处获得7天计划。

我可以吃什么

指南包括每天吃三顿饭和两顿小吃。每顿饭都必须含有某种蛋白质，大约相当于鸡胸肉的大小，每顿小吃也应含有某种蛋白质。人们应该平衡自己的碳水化合物，脂肪和蛋白质的摄入比例如下：

三分之一的蛋白质、三分之二的碳水化合物、少量不饱和脂肪。

蛋白质来源包括：

家禽、鱼、牛肉、低脂乳制品、豆类和小扁豆等豆类、坚果和种子、豆腐、蛋。

脂肪来源包括：

坚果和黄油，包括花生酱、橄榄油、鳄梨。

碳水化合物的来源包括：

蔬菜、豆类，例如豆类，豌豆和小扁豆、水果。

推荐的碳水化合物来源

饮食建议包括以下食物：

水果和浆果、非淀粉类蔬菜，例如菠菜，芦笋，蘑菇，西兰花和青豆、豆类，例如小扁豆和豆类、麦片、大麦。

建议避免：

软饮料、糖果、焙烤食品、白色或小麦面包、淀粉类蔬菜，包括土豆，玉米，南瓜和豌豆、白饭、意大利面、减轻炎症的另一种选择是消炎饮食。

食物块

遵循饮食习惯的人将需要决定他们每天需要多少食物。块帮助一个人获得饮食中适当的营养平衡。

一个块是：

7克（g）蛋白质、9克碳水化合物，减去纤维、如果一餐包含肉，则为1.5克脂肪；如果是植物性食品，则为3克脂肪、一个人需要的障碍物数量将取决于各种因素，例如他们的性别，活动水平以及是否需要减肥。一个普通的女性大约需要11个街区，而一个普通的男性大约需要14个街区。导读：区域饮食旨在减少炎症并促进健康的胰岛素水平。它可以帮助人们平衡蛋白质和碳水化合物的摄入。

区域饮食的四大支柱

区域饮食也有四个支柱。将它们组合在一起可以使“区域”成为一个人的生活方式的一部分。

一个人应该：

在没有饥饿或疲劳的情况下限制卡路里：如果一个人消耗的卡路里超过了他们所需要的卡路里，则人体会将这种多余的能量转化为脂肪，而过多的脂肪会导致身体出现问题。一种方法是避免高热量的加工食品。

处理体内的炎症水平：短期炎症是自然反应，是人体免疫反应的一部分。但是，慢性炎症会在许多方面对健康产生不利影响。饮食支持者说：“您需要一些炎症，但不要过多。” 区域饮食的追随者可服用补充剂以帮助达到适当的水平。但是，饮食似乎并未明确指出炎症的确切水平，一个人只能通过验血才能知道有多少炎症。

使用饮食中的多酚来激活基因以增强健康：这需要多吃新鲜水果和蔬菜，并可能需要补充营养。控制来自肠道微生物的炎症：通过食用多酚，omega-3和可发酵纤维来做到这一点。

平衡这些方面应有助于一个人获得并维持健康的身心。一个人应该以终身策略为目标，而不是短期饮食。

常见问题

根据Sears的说法，除了减肥以外，达到“区域” 的好处还包括改善精神专注力，增强精力和活力。

为什么饮食发炎？

在数十万年中，大多数人口主要食用两种食物的食物：

瘦蛋白、天然碳水化合物，例如水果和富含纤维的蔬菜、西尔斯（Sears）认为，人类基因仍然是狩猎采集者的基因，而不是农民的基因。就我们的基因而言，耕种是一个相对较新的现象。换句话说，我们的基因尚未适应食用农产品的饮食。

这意味着人体没有被编程为消耗大量的加工碳水化合物。当它们发生时，体内就会发生有害反应。

许多专家认为，预制食品和高度加工的食品会导致炎症，而饮食主要由新鲜的，未精制的食物组成的人们似乎患各种自身免疫性疾病和炎症的风险较低。

Zone饮食对糖尿病有帮助吗？

根据diadia.co.uk的说法，这种饮食在患有糖尿病的人中很普遍。饮食的目的是帮助人们控制胰岛素水平，炎症和导致体重增加的激素系统。

胰岛素水平波动和体重过重是2型糖尿病发生和发展的危险因素。

我可以吃多少卡路里和碳水化合物？

在准备区域餐时，人们应该集中精力于未精制食品。

一顿饭应包含：

400卡路里或更少、25克（g）蛋白质、脂肪少于12克、35克碳水化合物、人们应避免摄入过多的碳水化合物，因为这会导致体重增加。西尔斯（Sears）声称，将碳水化合物与欧米伽6脂肪结合也可以促进胰岛素抵抗。

但是，如在生酮饮食中摄入的碳水化合物过少，可能会导致人体分泌激素皮质醇。根据饮食的支持者，这也会影响胰岛素抵抗。

风险性

对Zone饮食的批评者说，没有足够的证据支持其减少炎症。饮食制作者还建议使用某些产品，例如补品和Zone自己的产品，例如Zone PastaRx。

另一个值得关注的问题是，西尔斯博士鼓励人们不要担心降低胆固醇水平，因为据他所说，导致心血管问题的是炎症而不是胆固醇。在美国心脏病学院等专家，同时继续敦促人们来监控和管理他们的胆固醇水平，由于证据表明，血液中的胆固醇偏高可能对健康构成威胁。

它行得通吗？

2015年研究的作者得出结论，Zone饮食可能有助于改善超重或肥胖患者的血糖控制，腰围和炎症水平。但是，目前尚不清楚这种饮食是否比其他任何饮食都能促进健康，而且几乎没有独立的研究来支持其使用。

它强调新鲜和未加工的成分，以及水果和蔬菜的高摄入量，使其比高摄入加工和快餐的饮食更健康。其他选择（例如地中海饮食或DASH饮食）也强调新鲜的水果和蔬菜，它们可能更便宜且更容易接受。

问：区域饮食是保持整体健康的好主意，还是我应该遵循地中海饮食？

A：达到并保持健康体重的关键是找到适合您的健康饮食习惯。

任何鼓励食用全食并限制加工食品摄入的饮食方式都可能有益于健康。

对于减肥和优化整体健康而言，通常不需要跟踪卡路里，“成批”进食并完全减少食物种类。数十年的研究证明，地中海饮食结构是健康且可持续的。

但是，很少有证据支持Zone饮食的有效性，尤其是从长期来看。在短期内，计算卡路里和大量营养素可能会导致某些人体重减轻，但许多人可能会发现他们无法维持这些习惯。

而不是遵循特定的饮食习惯，最好集中精力通过食用大部分营养丰富的全营养食品，避免使用高度加工和包装的食品来提高所吃食品的质量。进行大量的运动和睡眠对于改善健康和达到健康的体重也至关重要。

如果必须选择，根据最新研究，地中海饮食模式可能是一个更好的选择。