导读：胆固醇是肝脏产生的蜡状，脂肪状物质。它也存在于动物性食品中。胆固醇具有许多基本的身体机能，但是高胆固醇会导致健康问题。
根据美国国家心肺血液研究所（NHLBI）的研究，不健康的生活方式选择是导致高胆固醇的主要原因。但是，遗传学，某些医学状况和药物也会导致高胆固醇。
高胆固醇不会引起症状，但是会增加患心脏病和中风的风险。医生可以开他汀类药物来帮助降低人的胆固醇水平，但是这些药物会引起副作用，例如头痛，肌肉痉挛和恶心。
在本文中，我们探索了一些无需药物即可降低胆固醇的自然方法。我们还将讨论胆固醇是什么以及为什么高胆固醇会有害。
避免反式脂肪
吃油炸食品会增加人的低密度脂蛋白胆固醇。反式不饱和脂肪酸，通常被人们称为反式脂肪，是不饱和的植物脂肪，其经历了称为氢化的工业过程，使其在室温下呈固态。食品制造商使用反式脂肪，因为它们相对便宜且持久。
反式脂肪的来源包括：
人造黄油、植物起酥油、部分氢化植物油、油炸食品、某些加工和预包装食品、牛，羊和山羊胃中的细菌会产生天然反式脂肪。奶酪，牛奶和其他乳制品可能包含适量的天然反式脂肪。
美国心脏协会（AHA）的资料，摄入反式脂肪会以两种不同方式对人的健康产生负面影响：
他们可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇或“坏胆固醇”的水平
它们可以降低血液中的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇或“好胆固醇”的水平
LDL胆固醇会积聚在动脉中，并增加患心脏病，心脏病发作和中风的风险。HDL胆固醇有助于从血液中去除LDL胆固醇。
根据2019年的评论，2型糖尿病患者常见HDL胆固醇水平低，这增加了患心脏病的风险。作者建议治疗应着重于降低LDL胆固醇水平以降低这种风险。
在2017年的一项研究中，研究人员使用细胞培养物证明了一种名为依莱酸的反式脂肪对神经元样细胞具有毒性作用。桉酸导致细胞死亡和氧化应激的标记增加。
减少饱和脂肪
饱和脂肪通常在室温下保持固态，而不饱和脂肪通常为液态。
饱和脂肪的饮食来源包括：
红肉、猪肉、鸡皮、牛油、奶酪和其他乳制品、食用油，例如棕榈油和椰子油、该AHA推荐的是饱和脂肪只能代表一个人的每日摄取的热量的5-6％。
富含饱和脂肪的饮食可能会增加人的低密度脂蛋白胆固醇水平。过量的LDL胆固醇会在动脉中积聚并形成硬沉积物，这可能导致称为动脉粥样硬化的疾病。
一个2018的研究考察不同的膳食脂肪如何影响血液中的胆固醇。这项为期4周的研究涉及96位健康的成年人，他们每天食用50克（g）：
特级初榨椰子油、牛油、特级初榨橄榄油、椰子油和黄油主要包含饱和脂肪，而橄榄油则主要包含单不饱和脂肪。
根据结果，食用黄油的参与者的LDL胆固醇水平明显高于椰子油和橄榄油组的参与者。
研究还表明，不同类型的饱和脂肪对胆固醇水平的影响可能会有所不同。例如，椰子油显着提高了参与者的HDL胆固醇水平，而黄油则显着提高了LDL胆固醇水平。
但是，2015年的系统评价未发现饱和脂肪摄入与死亡，冠心病，心血管疾病，中风或2型糖尿病的风险之间存在直接关联。
食用更多的单不饱和脂肪
蔬菜，坚果和鱼类富含单不饱和脂肪。这些脂肪在室温下呈液体形式。
单不饱和脂肪的良好来源包括：
牛油果、坚果，例如杏仁，花生和巴西坚果、种子、植物油，例如橄榄油，花生油，芝麻油和向日葵油、在2019年的一项研究中，有119位腰围高的成年人食用高油含量的单不饱和脂肪油酸饮食，导致低密度脂蛋白和总胆固醇水平低于饱和脂肪含量较高而单不饱和脂肪含量较低的饮食水平。油酸对参与者血液中的甘油三酸酯或HDL胆固醇水平没有影响。导读：胆固醇是肝脏产生的蜡状，脂肪状物质。它也存在于动物性食品中。胆固醇具有许多基本的身体机能，但是高胆固醇会导致健康问题。
根据美国国家心肺血液研究所（NHLBI）的研究，不健康的生活方式选择是导致高胆固醇的主要原因。但是，遗传学，某些医学状况和药物也会导致高胆固醇。
高胆固醇不会引起症状，但是会增加患心脏病和中风的风险。医生可以开他汀类药物来帮助降低人的胆固醇水平，但是这些药物会引起副作用，例如头痛，肌肉痉挛和恶心。
在本文中，我们探索了一些无需药物即可降低胆固醇的自然方法。我们还将讨论胆固醇是什么以及为什么高胆固醇会有害。
避免反式脂肪
吃油炸食品会增加人的低密度脂蛋白胆固醇。反式不饱和脂肪酸，通常被人们称为反式脂肪，是不饱和的植物脂肪，其经历了称为氢化的工业过程，使其在室温下呈固态。食品制造商使用反式脂肪，因为它们相对便宜且持久。
反式脂肪的来源包括：
人造黄油、植物起酥油、部分氢化植物油、油炸食品、某些加工和预包装食品、牛，羊和山羊胃中的细菌会产生天然反式脂肪。奶酪，牛奶和其他乳制品可能包含适量的天然反式脂肪。
美国心脏协会（AHA）的资料，摄入反式脂肪会以两种不同方式对人的健康产生负面影响：
他们可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇或“坏胆固醇”的水平
它们可以降低血液中的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇或“好胆固醇”的水平
LDL胆固醇会积聚在动脉中，并增加患心脏病，心脏病发作和中风的风险。HDL胆固醇有助于从血液中去除LDL胆固醇。
根据2019年的评论，2型糖尿病患者常见HDL胆固醇水平低，这增加了患心脏病的风险。作者建议治疗应着重于降低LDL胆固醇水平以降低这种风险。
在2017年的一项研究中，研究人员使用细胞培养物证明了一种名为依莱酸的反式脂肪对神经元样细胞具有毒性作用。桉酸导致细胞死亡和氧化应激的标记增加。
减少饱和脂肪
饱和脂肪通常在室温下保持固态，而不饱和脂肪通常为液态。
饱和脂肪的饮食来源包括：
红肉、猪肉、鸡皮、牛油、奶酪和其他乳制品、食用油，例如棕榈油和椰子油、该AHA推荐的是饱和脂肪只能代表一个人的每日摄取的热量的5-6％。
富含饱和脂肪的饮食可能会增加人的低密度脂蛋白胆固醇水平。过量的LDL胆固醇会在动脉中积聚并形成硬沉积物，这可能导致称为动脉粥样硬化的疾病。
一个2018的研究考察不同的膳食脂肪如何影响血液中的胆固醇。这项为期4周的研究涉及96位健康的成年人，他们每天食用50克（g）：
特级初榨椰子油、牛油、特级初榨橄榄油、椰子油和黄油主要包含饱和脂肪，而橄榄油则主要包含单不饱和脂肪。
根据结果，食用黄油的参与者的LDL胆固醇水平明显高于椰子油和橄榄油组的参与者。
研究还表明，不同类型的饱和脂肪对胆固醇水平的影响可能会有所不同。例如，椰子油显着提高了参与者的HDL胆固醇水平，而黄油则显着提高了LDL胆固醇水平。
但是，2015年的系统评价未发现饱和脂肪摄入与死亡，冠心病，心血管疾病，中风或2型糖尿病的风险之间存在直接关联。
食用更多的单不饱和脂肪
蔬菜，坚果和鱼类富含单不饱和脂肪。这些脂肪在室温下呈液体形式。
单不饱和脂肪的良好来源包括：
牛油果、坚果，例如杏仁，花生和巴西坚果、种子、植物油，例如橄榄油，花生油，芝麻油和向日葵油、在2019年的一项研究中，有119位腰围高的成年人食用高油含量的单不饱和脂肪油酸饮食，导致低密度脂蛋白和总胆固醇水平低于饱和脂肪含量较高而单不饱和脂肪含量较低的饮食水平。油酸对参与者血液中的甘油三酸酯或HDL胆固醇水平没有影响。导读：胆固醇是肝脏产生的蜡状，脂肪状物质。它也存在于动物性食品中。胆固醇具有许多基本的身体机能，但是高胆固醇会导致健康问题。
多吃多不饱和脂肪
吃富含多不饱和脂肪的食物可以降低LDL胆固醇。多不饱和脂肪包括omega-3和omega-6脂肪酸。适度摄入这些脂肪可以降低LDL胆固醇，而不会影响HDL胆固醇水平。
多不饱和脂肪的饮食来源包括：
核桃、鱼，例如鲑鱼，金枪鱼和鳟鱼、植物油，例如大豆油，玉米油和向日葵油、2017年的一项审查发现证据表明，富含鱼油中多不饱和脂肪的饮食可能会阻止心律不齐的某些机制，这是一种不规则的心跳，并可以促进整体心脏健康。
重要的是平衡omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸的摄入量。摄入过多的omega-6脂肪酸可能会对健康造成不利影响。
在2018年的一项研究中，食用富含omega-6脂肪酸饮食的小鼠患有轻度慢性炎症，这是由于氧化应激引起的。
多吃可溶性纤维
可溶性纤维吸收水，在人的消化道中形成粘稠的凝胶状糊状物。可溶性纤维不仅支持消化系统健康，还降低了LDL胆固醇的水平，促进了整体心脏健康。
一个2017年的研究与高于正常胆固醇水平调查了69名印度人高纤维饮食的好处。每天摄入70克可溶性纤维的参与者的总胆固醇和LDL胆固醇水平低于饮食习惯的参与者。
富含可溶性纤维的食物包括：
蔬菜、水果、粗粮，例如燕麦片和糙米、豆类、豆子、可溶性纤维可降低LDL胆固醇水平，但不影响HDL胆固醇或甘油三酸酯水平。食用过多的可溶性纤维会导致便秘，腹胀和胃痛。人们应该尝试逐渐增加其可溶性纤维的摄入量。
经常锻炼
定期运动可以帮助降低不良胆固醇。研究表明，经常运动可以帮助降低不良胆固醇水平并提高良好胆固醇水平。
例如，2019年一项涉及425位老年人的研究结果表明，适度而有力的体育锻炼可以降低血压，降低血糖水平并提高HDL胆固醇水平。
在2015年的一项涉及40名成年女性的研究中，参加了12周抵抗训练的参与者与未参加训练的参与者相比，降低了总胆固醇，增加了HDL胆固醇水平。
在健康与人类服务部建议成年人至少做150-300分钟的中等强度或75-150分钟的剧烈强度有氧身体活动的大量健康效益一周。一个人可以在整个星期内进行这项活动。
刚开始运动的人可能希望从强度较低的活动开始，逐步建立锻炼强度。未经适当培训或监督而进行高强度锻炼可能会导致受伤。
人们可以通过散步，慢跑，骑自行车或进行轻量化的阻力运动将常规锻炼融入生活。患有心血管疾病或其他心脏病的人在参加剧烈的体育锻炼之前应咨询医生。
什么是胆固醇？
胆固醇是一种脂肪样物质，存在于人体的每个细胞中。尽管胆固醇过多会增加不利健康影响的风险，但人体仍需要胆固醇来构建细胞膜并产生：
性激素雌激素和睾丸激素、维生素D、胆汁酸，有助于人体消化脂肪、肝脏自然产生人体所需的所有胆固醇。但是，某些食物含有胆固醇，其他食物会触发肝脏产生更多的胆固醇。
高水平的低密度脂蛋白胆固醇会导致脂肪堆积在动脉壁上，从而增加人患心脏病，心脏病和中风的风险。
高密度脂蛋白胆固醇从动脉收集低密度脂蛋白胆固醇和其他脂肪，然后将它们运回肝脏。肝脏通过将多余的胆固醇转化成称为胆汁的消化液来处理胆固醇。
尽管人们的目标是要使HDL胆固醇多于LDL胆固醇，但NHLBI建议成年人将血液中的总胆固醇水平保持在每分升200毫克以下。
胆固醇支持许多必不可少的身体功能，例如细胞膜形成和激素产生。但是，高水平的低密度脂蛋白胆固醇会增加人患心脏病，心脏病发作和中风的风险。
人们可以通过饮食和生活方式的改变自然降低胆固醇水平。用单不饱和和多不饱和脂肪代替反式脂肪可以帮助降低LDL胆固醇水平并提高HDL胆固醇水平。
自然降低胆固醇的其他方法包括食用更多的可溶性纤维并定期锻炼。
