阿特金斯饮食法：这是什么，我应该尝试吗？

导读：阿特金斯饮食旨在通过限制碳水化合物和控制胰岛素水平来帮助人们减肥。节食者可以吃所需的脂肪和蛋白质。

美国心脏病专家罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）博士在1970年代初发明了这种饮食。它随着时间的流逝而发展，现在鼓励人们比过去吃更多的高纤维蔬菜，多做运动。

什么是阿特金斯饮食法？

高蛋白，低碳水化合物的食物适合阿特金斯饮食。阿特金斯博士设计的饮食可以显着减少碳水化合物的摄入。阿特金斯饮食有四个核心原则：

要减肥、保持体重减轻、身体健康、为疾病的预防奠定永久的基础、根据阿特金斯博士的说法，体重增加的主要原因是食用精制碳水化合物碳水化合物，尤其是糖，高果糖玉米糖浆和面粉。

它是如何工作的？

当一个人遵循阿特金斯饮食法时，其身体的新陈代谢从燃烧葡萄糖或糖作为燃料转变为燃烧体内脂肪。这种转换称为酮症。

当葡萄糖水平低时，胰岛素水平也低，并且发生酮症。换句话说，当葡萄糖水平低时，身体会转向使用其脂肪储存以及膳食脂肪来获取能量。从理论上讲，这可以帮助一个人减少体内的脂肪和体重。

在一个人进食之前，他们的葡萄糖水平低，因此他们的胰岛素水平也低。当该人进食时，其葡萄糖水平升高，并且身体产生更多的胰岛素来帮助其使用葡萄糖。

的血糖指数（GI）是其规模行列碳水化合物，碳水化合物或从0到100，这取决于如何迅速他们增加消费后血糖水平，并且由多少。

精制碳水化合物，例如白面包和糖果，含有高含量的葡萄糖。这些食物的GI值很高，因为它们的碳水化合物迅速进入血液，导致血糖升高

其他类型的碳水化合物（例如豆类）不会这么快或严重地影响血糖水平。它们的血糖负荷较低，血糖指数得分较低。

净碳水化合物是减去纤维和糖醇的总碳水化合物。糖醇对血糖水平的影响很小。根据阿特金斯博士的说法，最好的碳水化合物是那些低血糖负荷的碳水化合物。

水果和谷物中的碳水化合物含量很高，而Atkins饮食中的人会限制这些碳水化合物，尤其是在早期阶段。但是，这些食物也是维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂的良好来源。

为了弥补缺乏营养丰富的食物，阿特金斯饮食法鼓励人们使用维生素和矿物质补充剂。

利用体内的脂肪

如果通过饮食摄入的碳水化合物极少，则会发生酮症。在酮症期间，人体会分解细胞中的脂肪，导致产生酮。然后，这些酮可供人体用作能量。

阿特金斯（Atkins）饮食是一种低碳水化合物饮食，由于发生酮症，人体燃烧的卡路里比其他饮食多。它是一种生酮饮食，尽管与传统的生酮饮食相比，蛋白质的摄入量通常较高，而脂肪含量较低。

阿特金斯饮食有四个阶段：

阶段1：入职

一个人每天消耗的碳水化合物少于20克。在此阶段，碳水化合物主要来自沙拉和蔬菜，它们的淀粉含量低。节食者要吃高脂肪，高蛋白质的食物，以及低碳水化合物的蔬菜，例如绿叶蔬菜。

阶段2：持续减肥

人们逐渐引入营养丰富和富含纤维的食物作为碳水化合物的其他来源。这些食物包括坚果，种子，低碳水化合物蔬菜和少量浆果。人们也可以在此阶段添加软奶酪。

在阶段2中，一个人添加：

在第一周每天20–25克碳水化合物、第二周30克碳水化合物、随后每星期30克，直到体重减轻减慢至每周1-2磅、第二阶段的目的是找出一个人在继续减肥的同时可以吃多少碳水化合物。这个阶段一直持续到个人体重达到目标体重5-10磅之内。

阶段3：维护

节食者每周增加10克碳水化合物的摄入量。减肥现在会很慢。他们可以开始在饮食中引入豆类，例如扁豆和豆类，水果，淀粉类蔬菜和全谷类。

人们将继续这一阶段，直到达到目标体重并维持一个月。

阶段4：终身维护

节食者开始添加更多种类的碳水化合物，同时仔细监测其重量以确保其不会增加。

净碳水化合物摄入量因人而异，但通常为每天40-120 ga。

阿特金斯40号计划

这种饮食方式从每天40克净碳水化合物开始，而不是20克。

人们每天消耗：

6–8份蔬菜、3-4份蛋白质（每份4-6盎司）、1汤匙添加脂肪的3倍、3-5份其他碳水化合物，每份含5份净碳水化合物、当人的体重在目标体重的5-10磅之内时，他们每周可以增加10克的净碳水化合物。一旦达到目标体重，他们便可以使用Atkins碳水化合物计数器来帮助他们保持步伐。导读：阿特金斯饮食旨在通过限制碳水化合物和控制胰岛素水平来帮助人们减肥。节食者可以吃所需的脂肪和蛋白质。

美国心脏病专家罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）博士在1970年代初发明了这种饮食。它随着时间的流逝而发展，现在鼓励人们比过去吃更多的高纤维蔬菜，多做运动。

什么是阿特金斯饮食法？

高蛋白，低碳水化合物的食物适合阿特金斯饮食。阿特金斯博士设计的饮食可以显着减少碳水化合物的摄入。阿特金斯饮食有四个核心原则：

要减肥、保持体重减轻、身体健康、为疾病的预防奠定永久的基础、根据阿特金斯博士的说法，体重增加的主要原因是食用精制碳水化合物碳水化合物，尤其是糖，高果糖玉米糖浆和面粉。

它是如何工作的？

当一个人遵循阿特金斯饮食法时，其身体的新陈代谢从燃烧葡萄糖或糖作为燃料转变为燃烧体内脂肪。这种转换称为酮症。

当葡萄糖水平低时，胰岛素水平也低，并且发生酮症。换句话说，当葡萄糖水平低时，身体会转向使用其脂肪储存以及膳食脂肪来获取能量。从理论上讲，这可以帮助一个人减少体内的脂肪和体重。

在一个人进食之前，他们的葡萄糖水平低，因此他们的胰岛素水平也低。当该人进食时，其葡萄糖水平升高，并且身体产生更多的胰岛素来帮助其使用葡萄糖。

的血糖指数（GI）是其规模行列碳水化合物，碳水化合物或从0到100，这取决于如何迅速他们增加消费后血糖水平，并且由多少。

精制碳水化合物，例如白面包和糖果，含有高含量的葡萄糖。这些食物的GI值很高，因为它们的碳水化合物迅速进入血液，导致血糖升高

其他类型的碳水化合物（例如豆类）不会这么快或严重地影响血糖水平。它们的血糖负荷较低，血糖指数得分较低。

净碳水化合物是减去纤维和糖醇的总碳水化合物。糖醇对血糖水平的影响很小。根据阿特金斯博士的说法，最好的碳水化合物是那些低血糖负荷的碳水化合物。

水果和谷物中的碳水化合物含量很高，而Atkins饮食中的人会限制这些碳水化合物，尤其是在早期阶段。但是，这些食物也是维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂的良好来源。

为了弥补缺乏营养丰富的食物，阿特金斯饮食法鼓励人们使用维生素和矿物质补充剂。

利用体内的脂肪

如果通过饮食摄入的碳水化合物极少，则会发生酮症。在酮症期间，人体会分解细胞中的脂肪，导致产生酮。然后，这些酮可供人体用作能量。

阿特金斯（Atkins）饮食是一种低碳水化合物饮食，由于发生酮症，人体燃烧的卡路里比其他饮食多。它是一种生酮饮食，尽管与传统的生酮饮食相比，蛋白质的摄入量通常较高，而脂肪含量较低。

阿特金斯饮食有四个阶段：

阶段1：入职

一个人每天消耗的碳水化合物少于20克。在此阶段，碳水化合物主要来自沙拉和蔬菜，它们的淀粉含量低。节食者要吃高脂肪，高蛋白质的食物，以及低碳水化合物的蔬菜，例如绿叶蔬菜。

阶段2：持续减肥

人们逐渐引入营养丰富和富含纤维的食物作为碳水化合物的其他来源。这些食物包括坚果，种子，低碳水化合物蔬菜和少量浆果。人们也可以在此阶段添加软奶酪。

在阶段2中，一个人添加：

在第一周每天20–25克碳水化合物、第二周30克碳水化合物、随后每星期30克，直到体重减轻减慢至每周1-2磅、第二阶段的目的是找出一个人在继续减肥的同时可以吃多少碳水化合物。这个阶段一直持续到个人体重达到目标体重5-10磅之内。

阶段3：维护

节食者每周增加10克碳水化合物的摄入量。减肥现在会很慢。他们可以开始在饮食中引入豆类，例如扁豆和豆类，水果，淀粉类蔬菜和全谷类。

人们将继续这一阶段，直到达到目标体重并维持一个月。

阶段4：终身维护

节食者开始添加更多种类的碳水化合物，同时仔细监测其重量以确保其不会增加。

净碳水化合物摄入量因人而异，但通常为每天40-120 ga。

阿特金斯40号计划

这种饮食方式从每天40克净碳水化合物开始，而不是20克。

人们每天消耗：

6–8份蔬菜、3-4份蛋白质（每份4-6盎司）、1汤匙添加脂肪的3倍、3-5份其他碳水化合物，每份含5份净碳水化合物、当人的体重在目标体重的5-10磅之内时，他们每周可以增加10克的净碳水化合物。一旦达到目标体重，他们便可以使用Atkins碳水化合物计数器来帮助他们保持步伐。导读：阿特金斯饮食旨在通过限制碳水化合物和控制胰岛素水平来帮助人们减肥。节食者可以吃所需的脂肪和蛋白质。

根据阶段的不同，人们可能会进食：

富含纤维和营养的蔬菜，例如西兰花，沙拉蔬菜和芦笋、低糖，高纤维水果，例如苹果，柑橘和浆果、复杂的碳水化合物，包括豆类和全谷物、植物脂肪，例如坚果，鳄梨，橄榄油和种子、合适的饮料包括水，咖啡和绿茶。

阿特金斯提供符合饮食要求的各种预制零食和奶昔。但是，新鲜食品通常比预制饮食食品更健康，更经济。

一天的菜单可能是：

早餐：奶酪蛋卷配低碳水化合物蔬菜

午餐：鸡肉沙拉配坚果和樱桃番茄和黄瓜

晚餐：肉丸加至少1杯蔬菜，例如芦笋，用脂肪煮熟

零食：煮熟的鸡蛋，希腊酸奶或坚果。

避免食用的食物

根据饮食的阶段，避免或限制食用的食物包括：

淀粉类蔬菜，例如玉米和土豆

含糖量高的水果，例如菠萝，芒果，木瓜和香蕉

糖果，包括饼干，糖果，蛋糕和软饮料

精制或简单的碳水化合物，包括白面包，面食和含有加工谷物的食品

在诱导过程中，某些食物（例如胡萝卜，苹果和豆类）不适合。但是，随着时间的流逝，一个人可以重新介绍它们。

那运动呢？

阿特金斯饮食法的支持者说，运动对于减肥不是必不可少的。但是，他们将其称为“双赢”活动，因为它可以帮助提升精力和整体福祉。

他们建议节食者：

消耗大量蛋白质、从蔬菜中获取碳水化合物、运动前一个小时左右吃些零食，例如煮鸡蛋、在完成后30分钟内吃高蛋白餐。

它行得通吗？

阿特金斯（Atkins）是旨在帮助人们控制体重并预防相关健康状况（例如代谢综合征，糖尿病，高血压和心血管疾病）的多种饮食之一。

2017年评论的作者发现有证据表明，连续12个月的Atkins饮食比其他流行饮食更有效地减轻体重。

另一则评论发现，与使用Zone，Ornish和LEARN饮食的人相比，遵循Atkins饮食的人在血压，胆固醇水平和减肥方面得分高。但是，需要更多的研究来证实其益处。

风险性

根据2006年的一项较早的研究，人们报告了以下不良影响，尤其是在早期阶段：

头痛、头晕、恶心、弱点、疲劳、便秘、不寻常的嗅觉、当人体使用脂肪而不是葡萄糖获取能量时，酮会在人体有效地利用它们作为燃料之前积累起来。此过程会增加尿液中电解质的排泄，可能导致这些症状。

2006年研究的作者告诫说，低碳水化合物饮食可能并不适合所有人，尤其是有患肾脏疾病风险的人，因为它可能使肾结石的可能性更大。

他们补充说，健康的碳水化合物（例如全谷物）可能对糖尿病患者有益。阿特金斯限制全谷物的摄入，直到饮食的后期。该研究还描述了阿特金斯饮食不宜食用，并且长期难以遵循。

2019年研究的作者得出结论，低碳水化合物或生酮饮食可以帮助2型糖尿病和肥胖症患者。但他们指出，人们应确保摄入大量纤维。作者建议量身定制任何这样的饮食，以满足个人的需求。

阿特金斯饮食可以帮助一个人减肥。对于许多人而言，减肥还可以降低2型糖尿病，心血管疾病和代谢综合征其他方面的风险。

尽管低碳水化合物方法可能对每个人都不起作用或不可持续，但临床试验表明，与其他选择（例如地中海或DASH饮食）相比，阿特金斯饮食至少12个月的减肥效果相似或更大。

使用糖尿病，心血管疾病和其他疾病的药物的人在遵循这种饮食或任何其他饮食习惯时不应停止服用这些药物。任何正在考虑从根本上改变饮食的人都应该先咨询医生。

问：我在怀孕或母乳喂养期间可以遵循阿特金斯饮食吗？

A：没有足够的临床数据来检查阿特金斯饮食对怀孕或哺乳母亲及其孩子的长期影响。我通常建议采用一种更为保守的方法，包括足够的纤维和营养丰富的食物来源，以支持肠道健康以及生长发育。如果母亲的健康状况需要低碳水化合物干预，那么我作为营养师的方法就是减少添加糖以及高血糖碳水化合物，而不是严格的阿特金斯或酮饮食。