吃鸡蛋可以帮助您减肥吗？

导读：作为均衡饮食的一部分，鸡蛋可以提供许多健康益处。越来越多的研究表明，吃鸡蛋也可以减轻体重。

1.鸡蛋营养丰富，热量低

鸡蛋热量低，蛋白质含量高。一个大水煮鸡蛋含有78卡路里和几种重要的营养物质，包括：

叶黄素和玉米黄质，它们是支持健康视力的抗氧化剂、维生素D促进骨骼健康和免疫功能、胆碱，可促进新陈代谢并有助于胎儿大脑发育、减肥的最简单方法是限制卡路里的摄入，在饮食中加鸡蛋可能会有帮助。

例如，午餐或晚餐中两个煮鸡蛋和一杯混合蔬菜仅包含274卡路里。但是，用油或黄油煮鸡蛋会显着增加热量和脂肪含量。例如，一汤匙橄榄油含有119卡热量。

2.鸡蛋富含蛋白质

蛋白质可以减轻体重，因为它极度饱满，鸡蛋是蛋白质的良好来源，一个大鸡蛋可提供约6克（g）。蛋白质的饮食参考摄入量为每千克体重 0.8克。这意味着：

久坐的人平均每天需要56克蛋白质、久坐不动的女性平均每天需要46克蛋白质、因此，两个大鸡蛋占日常久坐的女性蛋白质需求量的25％以上，而超过久坐的男性平均蛋白质需求量的20％以上。

一些研究表明，吃富含蛋白质的早餐会增加人的饱腹感，即饱腹感。研究结果还表明，富含蛋白质的早餐会导致一天中其余时间的热量摄入减少。

一个2012年的研究，发表在英国营养学杂志，表明，饲料中蛋白质有助于治疗肥胖症和代谢综合征，部分是因为它使人感到更加饱满。

3.鸡蛋可以促进新陈代谢

吃高蛋白饮食可以通过称为食物热效应的过程增强新陈代谢。发生这种情况是因为人体需要消耗更多的卡路里来消化和加工食物中的营养成分。碳水化合物和脂肪也促进新陈代谢，但程度不如蛋白质。根据2014年研究的结果：

蛋白质可将一个人的新陈代谢率提高15-30％。碳水化合物可使新陈代谢率提高5-10％。脂肪将新陈代谢率提高了3％。因此，与吃碳水化合物或脂肪相比，吃鸡蛋和其他高蛋白食物可以帮助人们燃烧更多的卡路里。

什么时候吃鸡蛋

研究表明，吃鸡蛋早餐的人一天可能少吃些食物。如果一个人早餐吃鸡蛋，鸡蛋可能对减肥特别有帮助。

在2005年，研究人员比较了超重女性参与者吃鸡蛋早餐和百吉饼早餐的影响。两种早餐中的卡路里数均相等，但吃鸡蛋的参与者在一整天的其余时间内所消耗的食物明显减少。

2010年的研究报告说，成年男性也有同样的效果。在2013年的一项研究中，吃鸡蛋作为早餐的成年男性参与者要求午餐时间更短，并且似乎比那些吃碳水化合物丰富的早餐的人更饱。

但是，监测热量摄入仍然很重要。一个2008年的研究报告说，在超重或肥胖的参与者基于鸡蛋的早餐增强减肥效果，但仅作为热量控制饮食的一部分。

如何吃鸡蛋减肥

关键是将它们纳入健康饮食。似乎在早餐时吃鸡蛋是最好的方法，因为这可能会减少一个人在一天中的剩余时间内消耗的卡路里数量。

鸡蛋营养丰富，易于烹制。人们倾向于喜欢它们：

烤的、煮沸、做成煎蛋卷、乱七八糟的、水煮。早餐时将它们与蔬菜配对，以获取富含纤维的饱餐，或者在午餐时间将熟鸡蛋加到沙拉中。

若要享用丰盛的晚餐，可以在藜麦沙拉上撒些鸡蛋，再将蔬菜炒熟。

一个人应该吃几个鸡蛋？

在均衡饮食中加入适量的鸡蛋可能对健康有益。先前的饮食指南建议人们将每周的鸡蛋摄入量限制为七个。

但是由于缺乏科学依据，这些指南在2015年发生了变化。最近的研究表明，每天吃一个鸡蛋可以减少患心脏病和中风的风险。研究人员追踪了在过去9年中居住在中国的近半百万成年人的影响。

重要的是要注意，但是，这项研究的人们没有食用标准的美国饮食。一项2018年研究的作者报告说，在糖尿病或糖尿病前期患者中，每周至少吃12个鸡蛋，持续三个月不会增加心血管危险因素。

重要的是要记住，这些参与者遵循减肥的饮食习惯。这些发现表明，只要人们将鸡蛋纳入均衡饮食中，吃适量的鸡蛋可能对健康有益。

但是，蛋黄的胆固醇含量很高，因此美国心脏协会建议有心脏病风险的人每天要坚持一到两个蛋清。人们还应避免在蛋类食品中添加动物脂肪，例如黄油或培根油脂。

鸡蛋是一种低热量的食物，富含蛋白质和其他营养物质。吃鸡蛋可以减轻体重，特别是如果一个人将其纳入卡路里控制的饮食中时。

研究表明，鸡蛋可以促进新陈代谢活动并增加饱腹感。吃鸡蛋早餐可能会阻止一个人全天消耗额外的卡路里。

为了减轻体重，请避免通过添加过多的脂肪（例如黄油或油）来准备鸡蛋。如果一个人有患心血管疾病的风险，则应只食用白人，并仔细监测胆固醇的摄入量。导读：作为均衡饮食的一部分，鸡蛋可以提供许多健康益处。越来越多的研究表明，吃鸡蛋也可以减轻体重。