减去臀部脂肪的12种最佳方法

导读：从臀部减掉脂肪是常见的健身目标。一个人可以通过多种方式实现这一目标。臀部有三个主要肌肉。这些是臀大肌，臀小肌和臀中肌。

虽然不可能在一个特定区域内减少脂肪的流失，但在调理臀部肌肉的同时减少全身脂肪可以使臀部更苗条，轮廓分明。

在本文中，我们将详细介绍一些运动，这些运动可以帮助人们在整个身体上减少脂肪，同时又可以使臀部和大腿的肌肉更加健美。我们还列出了其他可以帮助人们达到所需体形的方法。

尝试以下运动，以减掉臀部的脂肪，并调节大腿和臀部的肌肉：

1.跑步

跑步是全身减肥的绝佳运动。跑步可以调节腿部和臀部的肌肉，使大腿和臀部的形状更加明确。这种有氧运动还可以改善心脏和肺功能，并增强下半身。此外，除了支撑鞋之外，它不需要任何特殊设备。

跑步比步行减肥更有效，因为它燃烧更多的卡路里。一个2012的研究发现，1600米，平均健身的人们燃烧的热量372.54边走边和471.03卡路里运行时。然而，研究作者得出的结论是，即使一个人无法跑步，步行也比休息更是燃烧卡路里和脂肪的很好选择。

2.高强度间歇训练

想要减少对接脂肪的忙碌人士可以参加高强度间歇训练（HIIT）。根据2018年全球健身趋势调查，HIIT是全球最受欢迎的健身趋势。

HIIT涉及在短期内将最大的精力投入到一项特定的活动中。随后是较长的时期，速度较慢。HIIT训练是激烈的锻炼，因此，其持续时间通常比中等强度的活动短。

例如，在预热期之后，HIIT可能涉及以下内容：

在跑步机上以每小时7英里（mph）的速度运行1分钟、以5 mph的速度运行2分钟、在冷却之前重复此模式约15分钟、2011年的研究表明，HIIT可能比其他类型的运动更有效地减少体内脂肪。

另一项研究报告说，HIIT 由于具有时间效率，是控制肥胖的好方法。

3.爬坡

攀登台阶是调解臀肌的简单方法，同时还能保持心脏和肺部健康。逐步攀爬可增强臀部和大腿的力量和肌肉张力。有多种方法可以锻炼这些肌肉：

在健身房使用踏步机、走上楼梯、爬山、使用攀登或抱石墙、攀爬还可以提供其他健康益处。一个从2005年小的研究对15名妇女发现楼梯爬那个航班每天最多五次对氧的吸收，降低低密度脂蛋白或“坏”，可衡量的影响胆固醇。

在这项研究中，妇女们从第1周的每天一次爬升199阶梯的飞行开始，然后逐渐增加到第7周的每天每天增加五次的爬升。在参与这项研究的过程中，她们没有其他饮食或生活方式的改变。

4.深蹲

深蹲是许多运动计划的重要组成部分。这可能是由于它们能够同时锻炼臀部，腿部和腹部的几块肌肉。

一个2009年的研究，它出现在骨科和运动物理治疗，检查对臀大肌和臀中肌各种各样的锻炼效果。科学家们发现，单腿深蹲是激活臀大肌和臀中肌的好选择。要进行单腿下蹲：

1.伸出手臂在身体前面。

2.站在左腿上，然后将右腿尽可能向前伸直。

3.在保持腿部抬高的同时，将臀部尽可能缓慢地降低到与地面接近的位置。背部应笔直，左膝盖与左脚成一直线。

4.返回起始位置。重复几次，然后再切换到右腿

如果不可能进行单腿下蹲，则定期下蹲也是有效的。为此，请执行以下操作：

1.伸出手臂在身体前面。脚分开与肩同宽。

2.在不失去平衡的情况下，将屁股尽可能缓慢地降低到地板附近。背部应笔直，膝盖不应在脚趾前伸出。

3.返回起始位置。重复几次。

4.要增加强度，下蹲时要握住手中的重量。

5.另一种变化是深蹲，在此过程中，人们将双腿分开进行深蹲。一个小规模的2017年的研究发现，分割深蹲对臀大肌最高的影响，硬拉和良好的早晨进行比较。

5.刺

肺是另一种降低身体强度的运动，可以激活并调整臀大肌。变化包括侧向，向前和横向弓步。

基本的前弓刺也可以作用于大腿和小腿。执行弓步：

1.站立时双脚分开与臀部同距离。

2.左腿向前迈出一大步。

3.慢慢放低身体，将两个膝盖弯曲90度。请勿让右膝盖接触地面或让左膝盖越过左脚的脚趾。

4.返回到站立位置。重复几次。

6.单腿硬拉

硬拉可以锻炼下半身，改善平衡，并增强腹部肌肉和下背部。进行单腿硬拉还可以激活臀肌。请按照以下说明进行单腿硬拉：

1.一只手站立在一条腿上，两侧。

2.将另一只腿向后伸展。保持背部平坦，肩膀向后。

3.从臀部向前倾斜，直到腿筋伸直。不要让胸部跌落到臀部以下。

4.返回起始位置。重复几次，然后换边。

5.如果强度太大，则将非支撑脚轻轻放在地板上。要增加运动强度，请使用手持砝码。导读：从臀部减掉脂肪是常见的健身目标。一个人可以通过多种方式实现这一目标。臀部有三个主要肌肉。这些是臀大肌，臀小肌和臀中肌。

虽然不可能在一个特定区域内减少脂肪的流失，但在调理臀部肌肉的同时减少全身脂肪可以使臀部更苗条，轮廓分明。

在本文中，我们将详细介绍一些运动，这些运动可以帮助人们在整个身体上减少脂肪，同时又可以使臀部和大腿的肌肉更加健美。我们还列出了其他可以帮助人们达到所需体形的方法。

尝试以下运动，以减掉臀部的脂肪，并调节大腿和臀部的肌肉：

1.跑步

跑步是全身减肥的绝佳运动。跑步可以调节腿部和臀部的肌肉，使大腿和臀部的形状更加明确。这种有氧运动还可以改善心脏和肺功能，并增强下半身。此外，除了支撑鞋之外，它不需要任何特殊设备。

跑步比步行减肥更有效，因为它燃烧更多的卡路里。一个2012的研究发现，1600米，平均健身的人们燃烧的热量372.54边走边和471.03卡路里运行时。然而，研究作者得出的结论是，即使一个人无法跑步，步行也比休息更是燃烧卡路里和脂肪的很好选择。

2.高强度间歇训练

想要减少对接脂肪的忙碌人士可以参加高强度间歇训练（HIIT）。根据2018年全球健身趋势调查，HIIT是全球最受欢迎的健身趋势。

HIIT涉及在短期内将最大的精力投入到一项特定的活动中。随后是较长的时期，速度较慢。HIIT训练是激烈的锻炼，因此，其持续时间通常比中等强度的活动短。

例如，在预热期之后，HIIT可能涉及以下内容：

在跑步机上以每小时7英里（mph）的速度运行1分钟、以5 mph的速度运行2分钟、在冷却之前重复此模式约15分钟、2011年的研究表明，HIIT可能比其他类型的运动更有效地减少体内脂肪。

另一项研究报告说，HIIT 由于具有时间效率，是控制肥胖的好方法。

3.爬坡

攀登台阶是调解臀肌的简单方法，同时还能保持心脏和肺部健康。逐步攀爬可增强臀部和大腿的力量和肌肉张力。有多种方法可以锻炼这些肌肉：

在健身房使用踏步机、走上楼梯、爬山、使用攀登或抱石墙、攀爬还可以提供其他健康益处。一个从2005年小的研究对15名妇女发现楼梯爬那个航班每天最多五次对氧的吸收，降低低密度脂蛋白或“坏”，可衡量的影响胆固醇。

在这项研究中，妇女们从第1周的每天一次爬升199阶梯的飞行开始，然后逐渐增加到第7周的每天每天增加五次的爬升。在参与这项研究的过程中，她们没有其他饮食或生活方式的改变。

4.深蹲

深蹲是许多运动计划的重要组成部分。这可能是由于它们能够同时锻炼臀部，腿部和腹部的几块肌肉。

一个2009年的研究，它出现在骨科和运动物理治疗，检查对臀大肌和臀中肌各种各样的锻炼效果。科学家们发现，单腿深蹲是激活臀大肌和臀中肌的好选择。要进行单腿下蹲：

1.伸出手臂在身体前面。

2.站在左腿上，然后将右腿尽可能向前伸直。

3.在保持腿部抬高的同时，将臀部尽可能缓慢地降低到与地面接近的位置。背部应笔直，左膝盖与左脚成一直线。

4.返回起始位置。重复几次，然后再切换到右腿

如果不可能进行单腿下蹲，则定期下蹲也是有效的。为此，请执行以下操作：

1.伸出手臂在身体前面。脚分开与肩同宽。

2.在不失去平衡的情况下，将屁股尽可能缓慢地降低到地板附近。背部应笔直，膝盖不应在脚趾前伸出。

3.返回起始位置。重复几次。

4.要增加强度，下蹲时要握住手中的重量。

5.另一种变化是深蹲，在此过程中，人们将双腿分开进行深蹲。一个小规模的2017年的研究发现，分割深蹲对臀大肌最高的影响，硬拉和良好的早晨进行比较。

5.刺

肺是另一种降低身体强度的运动，可以激活并调整臀大肌。变化包括侧向，向前和横向弓步。

基本的前弓刺也可以作用于大腿和小腿。执行弓步：

1.站立时双脚分开与臀部同距离。

2.左腿向前迈出一大步。

3.慢慢放低身体，将两个膝盖弯曲90度。请勿让右膝盖接触地面或让左膝盖越过左脚的脚趾。

4.返回到站立位置。重复几次。

6.单腿硬拉

硬拉可以锻炼下半身，改善平衡，并增强腹部肌肉和下背部。进行单腿硬拉还可以激活臀肌。请按照以下说明进行单腿硬拉：

1.一只手站立在一条腿上，两侧。

2.将另一只腿向后伸展。保持背部平坦，肩膀向后。

3.从臀部向前倾斜，直到腿筋伸直。不要让胸部跌落到臀部以下。

4.返回起始位置。重复几次，然后换边。

5.如果强度太大，则将非支撑脚轻轻放在地板上。要增加运动强度，请使用手持砝码。导读：从臀部减掉脂肪是常见的健身目标。一个人可以通过多种方式实现这一目标。臀部有三个主要肌肉。这些是臀大肌，臀小肌和臀中肌。

7.侧卧髋外展

侧卧髋外展锻炼可有效增强臀中肌。要执行此练习：

1.首先躺在一侧，用手臂或手支撑头部。膝盖保持笔直，双脚并拢。

2.慢慢地将大腿抬高，而不要使骨盆前后转动。

3.缓慢降低腿部，使其回到起始位置。每边重复几次。

4.使用脚踝负重来增加这项运动的强度。

8.横向带走

通过横向带走加强和稳定臀部和膝盖，这也可以使臀中肌起作用。此练习是跑步，跳跃和其他活动之前的有用的热身活动。做横向带走：

1.取一个阻力带并将其放在脚掌下方。确保绑带平放在鞋上。

2.伸展双腿至与肩同宽。将重量均匀分布在双脚上。

3.稍微弯曲膝盖以达到半蹲姿势，挤压臀部和核心肌肉。

4.用一只脚向侧面走大约3英寸的小台阶。将另一只脚朝相同方向移动大约3英寸。

5.像这样执行10个步骤，然后在另一个方向上执行相同的操作。

6.要使此练习更加困难，请选择具有较高阻力水平的乐队。

其他减肥方法

为了获得最佳效果，请将上面列出的活动与其他减肥技巧结合在一起：

9.定期锻炼

一致性是查看结果的关键。保持有氧运动和力量训练相结合的运动程序，以获得最佳的全身益处。

体力活动指南咨询委员会建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈运动。他们还建议每周至少进行两次肌肉增强活动。

10.饮食均衡，控制饮食

要减肥，一个人摄入的热量必须少于身体燃烧所消耗的热量。这称为卡路里不足。要减掉1磅，一个人需要3500卡路里的热量不足。

练习部分控制是一种快速的方法。研究强调控制份量大小以减少卡路里摄入并防止体重增加的重要性。

保持健康饮食的简单策略包括：

填充水果，蔬菜，豆类和小扁豆等富含纤维的食物、食用瘦肉的蛋白质，包括鱼，豆腐和豆类、在餐食中添加有益脂肪的来源，例如橄榄，坚果，种子和鳄梨、跳过含糖食品和苏打水、将精制碳水化合物（白面包，白面食或白米）交换为全麦（全麦面包，棕面或糙米）、饭前喝一杯水、慢慢咀嚼食物。

11.减轻压力

压力会导致人体释放一种称为皮质醇的激素。皮质醇会影响新陈代谢并刺激人们对糖和其他精制碳水化合物的渴望。这会导致脂肪在体内堆积。

承受高压力的人更容易感到疲倦，因此订购快餐而不是在家做健康餐可能很诱人。这也可能意味着他们减少运动。这些习惯会很快导致体重增加。

以下提示可以帮助一个人减轻压力水平：

即使每天散步也要定期运动、饮食均衡、练习正念和冥想、深呼吸、尝试进行性肌肉松弛、花时间在大自然中、评估重点并减少压力源。

12.充足的睡眠

睡眠不足可能会对人体的新陈代谢和激素水平产生负面影响。疲倦也可能导致人们渴望吃垃圾食品和快餐食品。

这些效应加在一起会增加体重增加的风险，并使人减肥变得更加困难。

通过建立常规的每晚例行程序来打破睡眠差的周期。力争每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床。每晚必须睡7–9个小。

有些人在洗完热水，喝了洋甘菊茶或只是看书之后更容易点点头。

通过定期的有氧运动和有针对性的健美运动，减少对接脂肪是可以实现的目标。为了获得最佳效果，一个人可以进行特定的锻炼，体育锻炼以及饮食和生活方式的改变。

如果这些方法不起作用，即使运动和健康饮食，一个人也可能要考虑去看医生。可能有一个潜在的原因，例如甲状腺疾病。与营养师，私人教练或两者兼而有之可能也有帮助。