间歇性禁食的终极初学者指南

导读：禁食是一种在固定时间内完全戒食或避免食用某些食物的做法。人们实践禁食已有几个世纪，主要是出于宗教目的。

近年来，间歇性禁食在寻求减肥或改善健康状况的人们中越来越流行。有多种间歇性禁食方法。通常情况下，它涉及每周1-4天消耗很少或不消耗卡路里，然后在非禁食的日子里饮食更规律。

一些支持者声称，这种饮食方式比传统饮食更可持续。在本文中，我们研究了间歇性禁食的主要方法，其可能的益处以及潜在的风险。

主要方法

想要间歇性禁食的人可以从一系列计划中进行选择。不同的饮食计划在人们应禁食的时间长短和禁食的频率上有所不同。

总体上没有一种方法比其他方法更好。但是，有些人可能会发现他们可以更成功地维持特定的饮食方式，或者亲自看到更好的结果。这些选择意味着那些试图间歇性禁食的人可以找到适合他们的计划。

隔日禁食

芝加哥伊利诺伊大学营养学副教授克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）博士根据她的研究发现创造了隔日饮食。顾名思义，该计划涉及交替的“快速”和“丰盛”日子。

禁食日包括在午餐时间吃一顿500卡路里的饭。人们不必在节庆日限制吃什么，何时吃什么以及吃多少。其他隔日禁食计划涉及每隔一天完全戒食。

每周禁食2天

快速饮食由迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）博士开发，每周需要禁食2天。在禁食的日子里，女性吃500 卡路里的热量，而男性则吃600卡路里的热量。在剩下的5天里，人们保持日常饮食习惯。

每日间歇禁食

每日间歇性禁食将每天的进食时间限制为一定时间。16：8饮食是一种常见方法，意味着每天禁食16个小时，剩下8个小时的饮食时间。

该Leangains方法是使用16的俯视：与其他建议8禁食的方法。人们还将日常间歇性禁食称为限时饮食。

好处

根据这份2018年的研究综述，尽管有中等规模的研究，但已显示出间歇性禁食的减肥益处。该研究的作者建议在医生推荐减肥方法之前进行进一步的研究。间歇性禁食的倡导者说，减肥可以带来以下好处。

长寿

2016年的一项审查发现，多年的动物研究表明，限制卡路里，减少疾病和延长寿命之间存在联系。科学家们研究了这些好处背后的机制，以及它们如何转化为人类。

甲2011研究联激素胰岛素样生长因子-1（IGF-1），以影响寿命某些疾病，如癌症和2型糖尿病。2014年研究的作者发现，进食蛋白质会增加IGF-1的产生。空腹限制卡路里可能是降低IGF-1水平的一种方法。这可能会降低一个人患慢性病的风险并延长其寿命。

癌症

甲2014 minireview报道，限制卡路里降低IGF-1水平，这可能导致较慢的肿瘤发展。一个2019回顾在患有癌症的发现，禁食减少一些副作用的化疗，提高其有效性。研究作者认为，禁食可能剥夺癌细胞的营养，使其在化疗中更容易受到毒素的伤害。

医生不建议癌症患者长期限制卡路里摄入。限制热量摄入也很难维持。短期卡路里限制计划，例如间歇性禁食，可能是患有癌症的人的一种选择。但是，患有癌症的人必须在开始禁食之前与他们的医生和营养师交谈。

食欲不振可能是癌症治疗的副作用，而过多的体重减轻可能会对接受治疗的人造成健康风险。

神经系统疾病

间歇性禁食也可能影响认知。根据2018年的一项回顾，动物研究表明，通过间歇性禁食来限制卡路里可以减缓认知和运动能力下降的迹象。

相同的评论表明，这些禁食方法也可以帮助神经保护自己免受伤害。尽管其中许多研究尚未在人体中进行，但间歇性禁食显示出有望作为某些衰老影响的药物。现在正在等待人类研究更广泛的研究。

血糖

一些研究表明，间歇性禁食比传统饮食更能提高胰岛素敏感性，但其他研究并未显示出相同的优势。研究人员还报告说，间歇性禁食和传统饮食会导致血红蛋白A1c的相应下降。

需要更多的研究来确定间歇性禁食的长期风险和益处。但是，这在短期内显示出很大的希望。与人糖尿病谁使用胰岛素或药物应该在开始减肥前与他们的医生咨询，因为他们必须保持他们的血糖水平。

无法维持正确的血糖可能导致低血糖。这可能导致昏迷甚至死亡。

风险性

2017年的一项审查发现，尽管间歇性禁食在体重超重或肥胖的人中产生了良好的效果，但对体重较轻的人可能会产生较差的效果。这些不良影响包括：

情绪变化、极度饥饿、低能量、对食物的痴迷想法、在没有热量限制的日子暴饮暴食、暴饮暴食行为、张力、萧条、愤怒、疲劳、混乱、大多数人在间歇性禁食的前几周报告这些感觉和行为。

该评论还强调，以这种方式限制卡路里可能会干扰女性的月经周期。莫斯利医生不建议患有以下疾病的人间歇性禁食：

体重不足、饮食失调、1型糖尿病、药物控制的2型糖尿病、怀孕或母乳喂养、最近的手术、精神健康状况、发烧或生病、他们服用华法林的条件。导读：禁食是一种在固定时间内完全戒食或避免食用某些食物的做法。人们实践禁食已有几个世纪，主要是出于宗教目的。

近年来，间歇性禁食在寻求减肥或改善健康状况的人们中越来越流行。有多种间歇性禁食方法。通常情况下，它涉及每周1-4天消耗很少或不消耗卡路里，然后在非禁食的日子里饮食更规律。

一些支持者声称，这种饮食方式比传统饮食更可持续。在本文中，我们研究了间歇性禁食的主要方法，其可能的益处以及潜在的风险。

主要方法

想要间歇性禁食的人可以从一系列计划中进行选择。不同的饮食计划在人们应禁食的时间长短和禁食的频率上有所不同。

总体上没有一种方法比其他方法更好。但是，有些人可能会发现他们可以更成功地维持特定的饮食方式，或者亲自看到更好的结果。这些选择意味着那些试图间歇性禁食的人可以找到适合他们的计划。

隔日禁食

芝加哥伊利诺伊大学营养学副教授克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）博士根据她的研究发现创造了隔日饮食。顾名思义，该计划涉及交替的“快速”和“丰盛”日子。

禁食日包括在午餐时间吃一顿500卡路里的饭。人们不必在节庆日限制吃什么，何时吃什么以及吃多少。其他隔日禁食计划涉及每隔一天完全戒食。

每周禁食2天

快速饮食由迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）博士开发，每周需要禁食2天。在禁食的日子里，女性吃500 卡路里的热量，而男性则吃600卡路里的热量。在剩下的5天里，人们保持日常饮食习惯。

每日间歇禁食

每日间歇性禁食将每天的进食时间限制为一定时间。16：8饮食是一种常见方法，意味着每天禁食16个小时，剩下8个小时的饮食时间。

该Leangains方法是使用16的俯视：与其他建议8禁食的方法。人们还将日常间歇性禁食称为限时饮食。

好处

根据这份2018年的研究综述，尽管有中等规模的研究，但已显示出间歇性禁食的减肥益处。该研究的作者建议在医生推荐减肥方法之前进行进一步的研究。间歇性禁食的倡导者说，减肥可以带来以下好处。

长寿

2016年的一项审查发现，多年的动物研究表明，限制卡路里，减少疾病和延长寿命之间存在联系。科学家们研究了这些好处背后的机制，以及它们如何转化为人类。

甲2011研究联激素胰岛素样生长因子-1（IGF-1），以影响寿命某些疾病，如癌症和2型糖尿病。2014年研究的作者发现，进食蛋白质会增加IGF-1的产生。空腹限制卡路里可能是降低IGF-1水平的一种方法。这可能会降低一个人患慢性病的风险并延长其寿命。

癌症

甲2014 minireview报道，限制卡路里降低IGF-1水平，这可能导致较慢的肿瘤发展。一个2019回顾在患有癌症的发现，禁食减少一些副作用的化疗，提高其有效性。研究作者认为，禁食可能剥夺癌细胞的营养，使其在化疗中更容易受到毒素的伤害。

医生不建议癌症患者长期限制卡路里摄入。限制热量摄入也很难维持。短期卡路里限制计划，例如间歇性禁食，可能是患有癌症的人的一种选择。但是，患有癌症的人必须在开始禁食之前与他们的医生和营养师交谈。

食欲不振可能是癌症治疗的副作用，而过多的体重减轻可能会对接受治疗的人造成健康风险。

神经系统疾病

间歇性禁食也可能影响认知。根据2018年的一项回顾，动物研究表明，通过间歇性禁食来限制卡路里可以减缓认知和运动能力下降的迹象。

相同的评论表明，这些禁食方法也可以帮助神经保护自己免受伤害。尽管其中许多研究尚未在人体中进行，但间歇性禁食显示出有望作为某些衰老影响的药物。现在正在等待人类研究更广泛的研究。

血糖

一些研究表明，间歇性禁食比传统饮食更能提高胰岛素敏感性，但其他研究并未显示出相同的优势。研究人员还报告说，间歇性禁食和传统饮食会导致血红蛋白A1c的相应下降。

需要更多的研究来确定间歇性禁食的长期风险和益处。但是，这在短期内显示出很大的希望。与人糖尿病谁使用胰岛素或药物应该在开始减肥前与他们的医生咨询，因为他们必须保持他们的血糖水平。

无法维持正确的血糖可能导致低血糖。这可能导致昏迷甚至死亡。

风险性

2017年的一项审查发现，尽管间歇性禁食在体重超重或肥胖的人中产生了良好的效果，但对体重较轻的人可能会产生较差的效果。这些不良影响包括：

情绪变化、极度饥饿、低能量、对食物的痴迷想法、在没有热量限制的日子暴饮暴食、暴饮暴食行为、张力、萧条、愤怒、疲劳、混乱、大多数人在间歇性禁食的前几周报告这些感觉和行为。

该评论还强调，以这种方式限制卡路里可能会干扰女性的月经周期。莫斯利医生不建议患有以下疾病的人间歇性禁食：

体重不足、饮食失调、1型糖尿病、药物控制的2型糖尿病、怀孕或母乳喂养、最近的手术、精神健康状况、发烧或生病、他们服用华法林的条件。导读：禁食是一种在固定时间内完全戒食或避免食用某些食物的做法。人们实践禁食已有几个世纪，主要是出于宗教目的。

减肥好吗？

一项2018年针对男性退伍军人的研究将5：2饮食与传统饮食计划进行了比较，同时考虑了体重减轻和实验室检查值。5：2饮食是指定期饮食5天，禁食2天。

两种饮食都导致相似的显着体重减轻。此外，2017年的研究综述将间歇性禁食与传统饮食进行了比较，发现了相似的结果。研究人员再次报告说，两种饮食都导致相似程度的体重减轻。

对肌肉锻炼有益吗？

大多数减肥计划都会导致一些瘦体重。2017年的同一项研究综述发现，间歇性禁食和传统饮食会导致相似程度的肌肉损失。遵循此饮食计划，锻炼身体和摄取足够的蛋白质可能有助于保持瘦体重。

一个2016的研究上遵循阻力训练计划的男性发现，间歇性禁食导致身体脂肪显著损失。遵循常规饮食的男性，其体内脂肪水平没有明显变化。两组均保持瘦体重。

初学者常见问题

在开始间歇性的禁食饮食计划之前，有些人可能会有疑问。

我还能运动吗？

瓦拉迪（Varady）博士在接受《大西洋》采访时谈到了人们在节食之后的运动。在开始的10天后，他们的活动水平与遵循传统饮食或不受限制的饮食计划的人相似。锻炼时间在进餐前1小时结束可能是最有益的。

盛宴那天我不会吃太多吗？

根据瓦拉迪博士的说法，人们在盛宴期间吃的东西确实超过了卡路里的摄入量。但是，他们的饮食不足以弥补白天禁食的不足。其他研究人员报告说，人们在非禁食日也无意地少吃东西。

禁食的日子我会饿吗？

Varady博士报告说，每隔一天饮食中的前10天最具挑战性。无热量的饮料，例如不加糖的茶，可能有助于抵消饥饿感。

一旦准备好保持体重，我仍然会禁食吗？

一些计划，例如每天节食，还包括维持体重的阶段，该阶段包括将禁食日的卡路里数量从500增加到1000。其他计划建议减少每周的禁食天数。

如果某人有特定的状况或健康要求，则在开始节食之前，应先咨询医生或营养师，这可能会对他们有所帮助。

注意事项

有兴趣尝试间歇性禁食的人应该考虑它是否适合他们的生活方式。禁食会给身体带来压力，因此对于已经在应对重大压力（例如疾病）的人而言，这可能没有好处。

特殊场合和社交聚会通常围绕食物和饮料进行。间歇性禁食可能会影响参加这些活动。那些训练耐力比赛或进行其他类型的剧烈运动的人也应意识到，如果比赛或练习在禁食日内中断，则间歇性禁食可能会影响他们的表现。

问：我已经尝试过了，在非限制的日子里一直吃得太多。不禁食时如何减少不健康食物的摄入量？

A：慢下来 花时间去吃顿饭，并注意自己在吃什么。您是因为饿而进食，还是因为担心将来会饿而进食？

在“盛宴”的日子里逐渐增加您的摄入量，而不是在醒来后立即上餐。塞满自己之前，喝一杯水，喝冰沙或少吃一顿饭。

另外，请确保在“盛宴”期间均衡饮食。斋戒后如饥似渴，家里有营养的饭菜和小吃。