跑步减肥：您的基本指南

导读：跑步是改善有氧运动的一种好方法，但是对于那些出于减肥目的考虑跑步的人，首先要注意一些事项。

为了帮助您踏上正确的道路，我们请私人教练Hayley Balls（循证运动处方应用程序EXi的高级教练）分享她的减肥秘诀-并取得成果：

跑步燃烧多少卡路里？

在进行减肥运动时，运动的有效性几乎完全取决于您是否处于卡路里不足状态。鲍尔斯说：“那意味着您消耗的卡路里多于消耗的卡路里。” “你每天都可以跑步，但是如果暴饮暴食或吃不健康，高热量的食物，那么你永远不会减肥。”

跑步消耗多少卡路里取决于许多因素，包括体重，跑步速度，距离和海拔以及跑步频率。鲍尔斯说：“你越重，跑得越快，跑得越远，燃烧的卡路里就越多。” “变得越来越健康，体重减轻得越多，在相同的距离上跑步将消耗的卡路里越少。”

虽然“慢跑”和“奔跑”一词有时可以互换使用，但慢跑的速度在4到6 mph之间，而奔跑的速度则比6 mph快。根据哈佛健康：

一个体重57公斤（125磅）的人将燃烧300卡路里，以6英里/小时（10分钟/英里）的速度运行30分钟。

一个体重70公斤（155磅）的人以相同的步伐和距离燃烧372卡路里，而一个体重84公斤（185磅）的人燃烧444卡路里。

您应该多久减肥一次？

当您为了减肥而跑步时，锻炼难度越大，燃烧的卡路里就越多。如果您不熟悉跑步，Balls建议每周开始一两次短跑。她说，“通过增加距离，速度或跑步时间来提高每次跑步的强度，”她说。

您运行的频率越多，在它们之间进行缓慢恢复运行就越重要，Balls继续说道。她说：“这些运动仍然会燃烧卡路里，但它们将为您的身体提供急需的主动恢复的机会。” 她说，如果您每周最多进行四到五次跑步，那么其中至少两到三次跑步应该很温和。

跑步减肥时该吃什么

鲍尔斯说，一般来讲，饮食中加工食品和精制糖的含量应低，含有多种水果，蔬菜，豆类和豆类，并富含复杂的碳水化合物和蛋白质来源。

她说：“高品质碳水化合物和蛋白质的饮食对帮助修复肌肉纤维和补充肌肉糖原储备至关重要。”

跑步前你应该吃吗？

运动前吃一顿碳水化合物将为跑步提供能量。餐后蛋白质和碳水化合物含量高的食物将有助于适当的恢复。”

如果您喜欢在早餐前系好鞋带（也称为“禁食有氧运动”），那也很好。鲍尔补充说：“跑步前的饮食不是必需的，只要确保一顿饭就富含碳水化合物和蛋白质即可。”导读：跑步是改善有氧运动的一种好方法，但是对于那些出于减肥目的考虑跑步的人，首先要注意一些事项。

为了帮助您踏上正确的道路，我们请私人教练Hayley Balls（循证运动处方应用程序EXi的高级教练）分享她的减肥秘诀-并取得成果：

跑步燃烧多少卡路里？

在进行减肥运动时，运动的有效性几乎完全取决于您是否处于卡路里不足状态。鲍尔斯说：“那意味着您消耗的卡路里多于消耗的卡路里。” “你每天都可以跑步，但是如果暴饮暴食或吃不健康，高热量的食物，那么你永远不会减肥。”

跑步消耗多少卡路里取决于许多因素，包括体重，跑步速度，距离和海拔以及跑步频率。鲍尔斯说：“你越重，跑得越快，跑得越远，燃烧的卡路里就越多。” “变得越来越健康，体重减轻得越多，在相同的距离上跑步将消耗的卡路里越少。”

虽然“慢跑”和“奔跑”一词有时可以互换使用，但慢跑的速度在4到6 mph之间，而奔跑的速度则比6 mph快。根据哈佛健康：

一个体重57公斤（125磅）的人将燃烧300卡路里，以6英里/小时（10分钟/英里）的速度运行30分钟。

一个体重70公斤（155磅）的人以相同的步伐和距离燃烧372卡路里，而一个体重84公斤（185磅）的人燃烧444卡路里。

您应该多久减肥一次？

当您为了减肥而跑步时，锻炼难度越大，燃烧的卡路里就越多。如果您不熟悉跑步，Balls建议每周开始一两次短跑。她说，“通过增加距离，速度或跑步时间来提高每次跑步的强度，”她说。

您运行的频率越多，在它们之间进行缓慢恢复运行就越重要，Balls继续说道。她说：“这些运动仍然会燃烧卡路里，但它们将为您的身体提供急需的主动恢复的机会。” 她说，如果您每周最多进行四到五次跑步，那么其中至少两到三次跑步应该很温和。

跑步减肥时该吃什么

鲍尔斯说，一般来讲，饮食中加工食品和精制糖的含量应低，含有多种水果，蔬菜，豆类和豆类，并富含复杂的碳水化合物和蛋白质来源。

她说：“高品质碳水化合物和蛋白质的饮食对帮助修复肌肉纤维和补充肌肉糖原储备至关重要。”

跑步前你应该吃吗？

运动前吃一顿碳水化合物将为跑步提供能量。餐后蛋白质和碳水化合物含量高的食物将有助于适当的恢复。”

如果您喜欢在早餐前系好鞋带（也称为“禁食有氧运动”），那也很好。鲍尔补充说：“跑步前的饮食不是必需的，只要确保一顿饭就富含碳水化合物和蛋白质即可。”导读：跑步是改善有氧运动的一种好方法，但是对于那些出于减肥目的考虑跑步的人，首先要注意一些事项。

跑步减肥秘诀

即使是世界上最好的培训计划，也需要对生活方式进行调整才能真正蓬勃发展。遵循我们的减肥秘诀，保持高原状态。

1.增加力量训练

定期的力量训练不仅可以使您成为一个更强大，更快的跑步者，而且还可以大大降低人行道撞击时受伤的风险。更强壮的核心将改善您的跑步方式，而更强壮的腿部肌肉将使您的跑步感觉更轻松。

鲍尔斯说：“力量训练可以帮助您提高跑步速度和耐力，帮助您更努力地运动，从而燃烧更多的卡路里。” 增加瘦肌肉质量也会促进您的新陈代谢，从而在休息和锻炼期间转化为更大的卡路里消耗。

2.切换东西

当您为了减肥而跑步时，日复一日地重复相同的锻炼，将使您快速进入平稳状态。Balls建议使用健康应用程序或跟踪器来持续监视您的进度，并更改您的距离，时间，速度或频率以保持进度。

她说：“随着您变得更健康，身体习惯了某些运动，您的身体将消耗更少的卡路里来实现相同的目标。” “通过保持相同的锻炼方式，您最终可能会消耗更少的卡路里-直至不再出现卡路里不足的程度。这意味着您将不再失去更多的体重。

3.早上跑步

为了获得良好的感觉，首先要系好安全带。鲍尔斯说：“早上完成跑步就意味着一天要完成运动。” “不必在晚上7点把自己从沙发上拉下来，就可以跑步-您可以在早晨开心地度过一个快乐的夜晚，因为您早上就完成了自己的挑战。无论您一天的压力有多长或多长时间，您都已经做好了锻炼，这始终是一项成就。”

此外，在早晨完成锻炼可以在一天的剩余时间内产生有益的连锁反应。百翰姆·扬大学的一项研究发现，在早上进行45分钟的中度到剧烈运动会减少您的饮食动机，并增加您全天的总运动量。

4.更努力，而不是更长久

跑步减肥时，应优先考虑强度而不是耐力，以最大程度地消耗锻炼的总卡路里。鲍尔斯说：“随着跑步距离的增加，速度通常会降低。” ``您可能会燃烧更多的卡路里，以更高的速度而不是更长的距离跑步，这取决于您跑步多长时间和多快。使用健身追踪器将帮助您监测最佳跑步速度和距离，以最大程度地消耗卡路里。

“使用健身追踪器将有助于监控最佳跑步速度和距离，以最大程度地消耗卡路里。”

5.充足的睡眠

睡眠对于最大化恢复过程至关重要-为下一次跑步准备身体-并帮助您做出更好的食物选择。鲍尔斯说：“当我们累了时，我们的动力很低，所以我们锻炼的可能性就减少了。” ``我们也更有可能吃高糖零食和加工食品。如果您想减肥，这是一个糟糕的组合。良好的睡眠将帮助您从跑步中恢复身心健康。”

6.给你的身体加油

虽然少量的卡路里不足对于减肥至关重要，但长期为身体加油不足会阻止您在巅峰状态下表现出色-还会导致肌肉浪费。鲍尔斯说：“营养不足会降低您的能量水平，这意味着您的表现会变差，还会导致肌肉作为能量燃烧。” “当热量不足时，高蛋白质摄入已被证明可以最大限度地保留肌肉。”导读：跑步是改善有氧运动的一种好方法，但是对于那些出于减肥目的考虑跑步的人，首先要注意一些事项。

7.监测摄入量

鲍尔斯说，许多人低估了他们吃多少卡路里，而高估了他们燃烧了多少卡路里。使用日记应用程序和心率监测器跟踪您的食物摄入量和能量消耗可能是了解锻炼强度和部位大小的有用工具。鲍尔斯说：“如果体重增加，那么进食的机会就很大。” 重量训练会导致体重随着时间的推移略有增加，但肌肉增长相当缓慢。

8.不要过度运动

除了使您的身体筋疲力尽之外，过度运动还会增加皮质醇（压力荷尔蒙）的水平。长期以来，皮质醇水平过高会通过多种机制引起体重增加，包括增加胰岛素水平，这表明您的身体在腹部周围储存了脂肪。

皮质醇还可以增加您的食欲，并刺激人们对甜，高脂食品的渴望。鲍尔斯说，充足的睡眠和丰富的营养将有助于缓解这种情况。她说：“休息片刻，比如运动休息，或者奇怪的’作弊餐’绝对可以在心理上有所帮助。”

如何开始

运行的最吸引人的方面之一是它的可访问性。鲍尔斯说，尽管其他形式的心血管运动（例如骑自行车）由于会吸收更多的肌肉群而消耗更多的卡路里，但他们也需要特定的工具包。

“您不需要任何设备，您可以在任何地方进行操作，并且很容易改变难度。”

要开始跑步，同时，您真正需要的是一对舒适的教练机。她说，跑步是减肥的一种很好的运动方式。“这很棒，因为您不需要任何设备，您可以在任何地方进行操作，而且很容易改变难度。”

话虽如此，跑步是有氧运动的一种高影响力形式，“所以它可以使脚踝，膝盖和下背部承受压力，”鲍尔斯说。因此，它可能不适合刚接触健身的人。她说：“要努力做到这一点，建议先开始快步走，然后再开始慢跑。”

起步时，尝试每周四次走路30分钟。一旦您对这种运动水平感到满意，就开始引入慢跑间隔–例如，慢跑1分钟，步行4分钟。随着健身的进行，逐渐减少步行间隔并增加慢跑速度。倾听您的身体将意味着您可以长期取得更多成就。