导读：饮食中的纤维过多会引起腹胀，气体和便秘。一个人可以通过增加体液摄入量，锻炼身体和改变饮食来缓解这种不适感。
当某人每天摄入超过70克（g）的纤维时，可能会出现纤维过多的这些令人不舒服的副作用。这并不少见，并且在接受纯素食，全食物或原始饮食的人中更有可能发生。
在本文中，我们将研究过多的纤维以及如何分辨何时过量食用纤维。此外，我们还会研究治疗方法以及可引入饮食中的纤维的良好来源。
多少是太多了？
尽管纤维是健康饮食的重要组成部分，但摄入过多的纤维可能会引起问题。纤维是植物和碳水化合物不可消化的部分。小扁豆，蔬菜和谷物等食物的纤维含量很高。
通常，多吃纤维比少吃纤维少见。估计只有5％的美国人符合其每日建议的纤维摄入量。最佳纤维量取决于个人的性别，年龄和怀孕状况。
营养与营养学会建议以下膳食纤维摄入量：
成年女性每天25克
成年男性每天38克
50岁后纤维减少（女性21克，男性30克）
孕妇或哺乳期更多的纤维（每天至少28克）
富含纤维的饮食对于保持消化系统健康至关重要。它还与降低血压，降低心脏病，糖尿病和肥胖症的风险有关。但是，每天吃超过70克的纤维会引起不舒服的副作用，有些人仅仅40克就可能会遇到这些副作用。
吃高纤维营养棒和高纤维面包等食物时，一天吃70克纤维并不困难。健康的早餐麦片饮食，午餐的三明治和水果或蔬菜饮食以及带有小扁豆的全麦晚餐很容易达到这个阈值。
摄入过多纤维的最常见症状是：
腹胀、加油站、感觉太饱了、胃痉挛、便秘或腹泻、脱水、一些关键营养素吸收不良、体重增加或减少、恶心、极少数情况下肠阻塞、纤维使肠蠕动更大，更笨重。它还促进发酵和气体形成。这就是为什么过量摄入纤维会经常影响消化系统的原因。
纤维对于健康，稳定的排便至关重要。但是，过多会引起便秘。2012年的一项研究测试了 63名患有便秘，腹胀和胃痛的人的纤维摄入量变化的影响。
在这项研究中，与那些不改变纤维摄入量的人相比，减少纤维摄入量的人排便频率更高，腹胀更少，腹痛更少。但是，应注意，对于某些人，特别是那些患有肠易激综合症（IBS）的人，增加膳食纤维的摄入量有助于便秘。
过多的纤维也可能导致营养缺乏，因为它会干扰人体吸收基本营养的能力。这种不良结果是因为纤维与矿物质结合，包括钙，镁，锌和铁。
治疗
可以通过增加液体摄入量来减少消耗过多纤维的症状。食用过多纤维的症状可通过以下方法减轻：
减少纤维消耗、增加液体消耗、多运动、避免食用会增加腹胀的食物，例如口香糖、症状严重的人可能会选择低纤维饮食，这意味着每天要吃10克纤维，直到症状得到更好的控制为止。这种饮食最常见于患有严重消化疾病或手术后的人。
根据医学研究所食品和营养委员会的数据，低纤维饮食可以满足一个人的日常营养需求。
低纤维饮食强调：
每份少于2克纤维的面包和谷物产品、罐头或煮熟的水果和蔬菜、煮熟的肉。
隐藏的纤维来源包括含有以下成分的产品：
菊粉，难以消化的多糖、大豆壳、麦芽糊精、瓜尔胶、燕麦纤维。
最好的纤维来源
纤维有两种基本类型，可溶和不可溶。尽管人体无法消化其中的任何一种，但它们都是健康饮食所必需的。可溶性纤维在消化系统中的水中分解并形成凝胶。它有助于保持大便柔软并减慢消化过程。
当不溶性纤维通过消化系统时，它根本不会分解。它增加了排便的体积，并有助于食物的移动。个人可以通过食用富含以下物质的饮食来努力达到建议的每日膳食纤维水平：
整个水果，尽管果汁纤维含量低、蔬菜、坚果和种子、豆类、全谷类、饮食中必须包含多种富含纤维的食物。这确保了人除了纤维之外还将获得多种营养。它还将帮助他们食用可溶性和不溶性纤维之间的良好平衡。导读：饮食中的纤维过多会引起腹胀，气体和便秘。一个人可以通过增加体液摄入量，锻炼身体和改变饮食来缓解这种不适感。
当某人每天摄入超过70克（g）的纤维时，可能会出现纤维过多的这些令人不舒服的副作用。这并不少见，并且在接受纯素食，全食物或原始饮食的人中更有可能发生。
在本文中，我们将研究过多的纤维以及如何分辨何时过量食用纤维。此外，我们还会研究治疗方法以及可引入饮食中的纤维的良好来源。
多少是太多了？
尽管纤维是健康饮食的重要组成部分，但摄入过多的纤维可能会引起问题。纤维是植物和碳水化合物不可消化的部分。小扁豆，蔬菜和谷物等食物的纤维含量很高。
通常，多吃纤维比少吃纤维少见。估计只有5％的美国人符合其每日建议的纤维摄入量。最佳纤维量取决于个人的性别，年龄和怀孕状况。
营养与营养学会建议以下膳食纤维摄入量：
成年女性每天25克
成年男性每天38克
50岁后纤维减少（女性21克，男性30克）
孕妇或哺乳期更多的纤维（每天至少28克）
富含纤维的饮食对于保持消化系统健康至关重要。它还与降低血压，降低心脏病，糖尿病和肥胖症的风险有关。但是，每天吃超过70克的纤维会引起不舒服的副作用，有些人仅仅40克就可能会遇到这些副作用。
吃高纤维营养棒和高纤维面包等食物时，一天吃70克纤维并不困难。健康的早餐麦片饮食，午餐的三明治和水果或蔬菜饮食以及带有小扁豆的全麦晚餐很容易达到这个阈值。
摄入过多纤维的最常见症状是：
腹胀、加油站、感觉太饱了、胃痉挛、便秘或腹泻、脱水、一些关键营养素吸收不良、体重增加或减少、恶心、极少数情况下肠阻塞、纤维使肠蠕动更大，更笨重。它还促进发酵和气体形成。这就是为什么过量摄入纤维会经常影响消化系统的原因。
纤维对于健康，稳定的排便至关重要。但是，过多会引起便秘。2012年的一项研究测试了 63名患有便秘，腹胀和胃痛的人的纤维摄入量变化的影响。
在这项研究中，与那些不改变纤维摄入量的人相比，减少纤维摄入量的人排便频率更高，腹胀更少，腹痛更少。但是，应注意，对于某些人，特别是那些患有肠易激综合症（IBS）的人，增加膳食纤维的摄入量有助于便秘。
过多的纤维也可能导致营养缺乏，因为它会干扰人体吸收基本营养的能力。这种不良结果是因为纤维与矿物质结合，包括钙，镁，锌和铁。
治疗
可以通过增加液体摄入量来减少消耗过多纤维的症状。食用过多纤维的症状可通过以下方法减轻：
减少纤维消耗、增加液体消耗、多运动、避免食用会增加腹胀的食物，例如口香糖、症状严重的人可能会选择低纤维饮食，这意味着每天要吃10克纤维，直到症状得到更好的控制为止。这种饮食最常见于患有严重消化疾病或手术后的人。
根据医学研究所食品和营养委员会的数据，低纤维饮食可以满足一个人的日常营养需求。
低纤维饮食强调：
每份少于2克纤维的面包和谷物产品、罐头或煮熟的水果和蔬菜、煮熟的肉。
隐藏的纤维来源包括含有以下成分的产品：
菊粉，难以消化的多糖、大豆壳、麦芽糊精、瓜尔胶、燕麦纤维。
最好的纤维来源
纤维有两种基本类型，可溶和不可溶。尽管人体无法消化其中的任何一种，但它们都是健康饮食所必需的。可溶性纤维在消化系统中的水中分解并形成凝胶。它有助于保持大便柔软并减慢消化过程。
当不溶性纤维通过消化系统时，它根本不会分解。它增加了排便的体积，并有助于食物的移动。个人可以通过食用富含以下物质的饮食来努力达到建议的每日膳食纤维水平：
整个水果，尽管果汁纤维含量低、蔬菜、坚果和种子、豆类、全谷类、饮食中必须包含多种富含纤维的食物。这确保了人除了纤维之外还将获得多种营养。它还将帮助他们食用可溶性和不溶性纤维之间的良好平衡。导读：饮食中的纤维过多会引起腹胀，气体和便秘。一个人可以通过增加体液摄入量，锻炼身体和改变饮食来缓解这种不适感。
天然存在的纤维通常比添加纤维制成的食物更易于人体处理。因此，全谷物和新鲜水果通常比高纤维补充剂或强身糕更有效。
饮食中纤维的益处
纤维可以帮助降低患心脏病的风险并降低胆固醇。饮食中纤维的良好平衡会带来许多健康益处。这些包括：
降低患心脏病，糖尿病，肥胖症和结肠直肠癌的风险、降低血压、降低胆固醇、改善肠胃健康、帮助体重管理、更规律的排便。
当某人吃了过多的纤维时，随着时间的流逝，不适感会逐渐消失，因为人体会清除纤维食物。
一个人可以通过减少纤维摄入量，增加饮水量和多运动来减轻不适感。
请注意，纤维是健康饮食的重要组成部分。遵循低纤维饮食可以帮助患者缓解症状后，他们可以考虑重新引入有限量的纤维，因此身体有时间进行适应。
当增加膳食纤维时，多喝水至关重要。一个人一天应该喝8杯水，并养成选择低糖或无糖饮料的习惯。
实现建议的每日纤维目标值得付出努力，因为不吃足够的纤维对健康的危害大大超过了饮食过多的不适感。
