如何开始间歇性禁食

导读：间歇性禁食不是饮食。这是一种定时进食的方法。与限制卡路里从何而来的饮食计划不同，间歇性禁食并没有规定人应该吃或避免吃什么食物。间歇性禁食可能对健康有益，包括减肥，但并不适合所有人。

间歇性禁食包括进食和禁食之间的循环。起初，人们可能会发现每天很难在短时间内或在进食和不进食之间交替吃东西。本文提供有关开始禁食的最佳方法的提示，包括确定个人目标，计划进餐和建立热量需求。

间歇性禁食是人们常用的一种方法：

简化生活、减肥、改善他们的整体健康和福祉，例如最大程度地减少衰老的影响、尽管对于大多数健康，营养丰富的人而言，禁食是安全的，但对于有任何健康状况的个人而言，禁食可能不适合。对于准备开始禁食的人，以下提示旨在帮助他们使体验尽可能简单和成功。

1.确定个人目标

通常，开始间歇性禁食的人有一个目标。它可能是减肥，改善整体健康状况或改善代谢健康状况。一个人的最终目标将帮助他们确定最合适的禁食方法，并计算出他们需要消耗多少卡路里和营养。

2.选择方法

通常，一个人在尝试另一种斋戒方法之前应坚持一个月或更长时间。由于健康原因，人们在禁食时可以尝试四种可能的方法。一个人应该选择适合自己喜好的方案，并认为可以坚持使用。

这些包括：

吃停吃、战士饮食、良根、隔日禁食、通常，一个人应该坚持一种禁食方法一个月或更长时间，以查看它是否对他们有效，然后再尝试其他方法。患有任何健康状况的任何人都应在开始任何禁食方法之前与他们的医疗保健提供者交谈。

在决定一种方法时，一个人应该记住，他们不需要吃一定量或某种类型的食物，也不需要完全避免食物。一个人可以吃他们想要的东西。但是，为了达到健康和减肥的目标，在进食期间遵循健康，高纤维，富含蔬菜的饮食是一个好主意。

在进食天吃不健康的食物会阻碍健康发展。在整个忙碌的日子里喝大量的水或其他无热量的饮料也非常重要。

吃停吃

Brad Pilon开发了Eat Stop Eat，这是一种禁食方法，涉及每周两次24小时不进食。一个人禁食几天，甚至什么时候开始禁食都没有关系。唯一的限制是禁食必须持续24小时，并且不得连续几天。24小时不吃饭的人可能会变得非常饥饿。进食停止进食对于不熟悉禁食的人可能不是最好的方法。

战士饮食

Ori Hofmekler是Warrior Diet的创造者，该饮食每天需要20小时很少进食。以这种方式禁食的人在剩余的4个小时内会消耗掉所有典型的食物摄入量。

在这么短的时间内吃一整天的食物会使人的胃很不舒服。这是最极端的禁食方法，与Eat Stop Eat类似，对禁食不熟悉的人可能不想开始使用这种方法。

良根

马丁·伯克汉（Martin Berkhan）为举重运动员创建了Leangains，但在其他对禁食感兴趣的人中，它广受欢迎。与进食停止饮食和勇士饮食不同，为Leangains禁食的时间要短得多。

例如，选择Leangains方法的男性将禁食16个小时，然后在一天的剩余8个小时内吃所需的食物。雌性禁食14个小时，并在一天的剩余10个小时内吃所需的食物。在斋戒期间，一个人必须避免吃任何食物，但可以喝任意数量的无热量饮料。

隔日禁食5：2方法

有些人隔天禁食以改善血糖，胆固醇和体重减轻。采用5：2方法的人每周在非连续的两天里摄入500至600卡路里的热量。一些隔日禁食的方法是在每周的第三天禁食。在一周的剩余时间里，一个人只吃白天燃烧的卡路里数量。随着时间的流逝，这会导致卡路里不足，从而使人减肥。

3.找出热量需求

禁食时没有饮食限制，但这并不意味着卡路里不计算在内。想要减肥的人需要为自己造成卡路里不足-这意味着他们消耗的能量少于使用的能量。想要增加体重的人所消耗的卡路里比他们消耗的卡路里还要多。

有许多工具可以帮助人们解决热量需求，并确定他们每天需要消耗多少卡路里以增加或减轻体重。一个人还可以向其医疗保健提供者或营养师咨询有关他们需要多少卡路里的指导。

4.制定饮食计划

制定一周的饮食计划可能会帮助那些尝试减肥或增重的人。有兴趣减轻或增加体重的人可能会发现，这有助于计划他们在白天或一周中要吃的食物。

膳食计划不必过于严格。它考虑卡路里的摄入并将适当的营养成分纳入饮食中。膳食计划有很多好处，例如帮助一个人坚持卡路里计数，并确保他们手头上有烹饪食谱，速食和小吃所需的食物。

5.计算卡路里

并非所有卡路里都是相同的。尽管这些禁食方法没有限制一个人禁食时应摄入多少卡路里，但必须考虑食物的营养价值。通常，一个人应该以食用营养丰富的食物或每卡路里含有大量营养的食物为目标。尽管一个人可能不必完全放弃垃圾食品，但他们仍应保持节制，并专注于更健康的选择，以获得最大的收益

空腹对一个人的身体有多种影响。这些影响包括：

降低胰岛素水平，使身体更容易使用储存的脂肪。降低血糖，血压和炎症水平。

改变某些基因的表达，这有助于身体保护自己免受疾病侵害并延长寿命。

显着增加人类生长激素（HGH），这有助于人体利用体内脂肪并生长肌肉。

身体会激活医生称为自噬的愈合过程，这实质上意味着身体会消化或回收旧的或受损的细胞成分。

禁食可以追溯到古代人类，因为他们很难获得食物，因此他们经常在两餐之间花费数小时或数天。人体适应这种饮食方式，允许在进食时间之间延长时间。

间歇性禁食会重新产生这种强制性禁食。当一个人间歇性禁食时，对减肥非常有效。实际上，根据一项研究，大多数人尝试间歇性禁食以帮助减肥。

其他研究证实了禁食可以帮助一个人减肥的说法。例如，一项研究综述显示，与那些遵循传统减少卡路里饮食的人相比，许多快速见到内脏脂肪减少的人与体重的减少略有减少的现象相似。

研究还表明，禁食对代谢综合征和糖尿病的管理，延长寿命，保护神经元功能有益，并且对患有消化系统疾病的人有希望。

副作用

孕妇可能有禁食的危险，尝试任何程序之前应咨询医生。对于一个健康，营养丰富的人，间歇性禁食几乎没有副作用。

当一个人第一次开始禁食时，随着身体的适应，他们可能会感到身体和精神上有些迟钝。调整后，大多数人会恢复正常工作。但是，患有健康状况的人应在开始任何禁食计划之前咨询医生。禁食特别危险并且可能需要医疗监督的人员包括：

母乳喂养的妇女、怀孕的妇女、试图受孕的人、患有糖尿病、、调节糖有困难的人、血压低的人、服用药物的人、饮食失调的人、体重不足的人、对运动的影响、对于健康的个体，间歇性禁食不应影响他们的运动能力，除非身体正在适应新的饮食安排。调整期过后，一个人不应因禁食而感到不适。

那些担心在禁食时失去肌肉的人应确保在进食期间摄入足够的蛋白质，并定期参加阻力训练。通过保持蛋白质摄入量增加，一个人因禁食而失去肌肉的可能性较小。

禁食是人类生命周期的自然组成部分。大多数人一生都在不知不觉中禁食，他们吃早晚餐，第二天不吃早餐。更结构化的方法可能对某些人有效。

但是，重要的是要记住，尽管一个人不需要从饮食中排除某些食物，但他们仍应以均衡饮食为目标，该饮食富含蛋白质，纤维和蔬菜。记住也要喝大量的液体。

最后，尽管普通人可能没有副作用或副作用很小，但患有某些疾病或正在服用某些药物的人应在尝试禁食计划之前先咨询医生。导读：间歇性禁食不是饮食。这是一种定时进食的方法。与限制卡路里从何而来的饮食计划不同，间歇性禁食并没有规定人应该吃或避免吃什么食物。间歇性禁食可能对健康有益，包括减肥，但并不适合所有人。

间歇性禁食包括进食和禁食之间的循环。起初，人们可能会发现每天很难在短时间内或在进食和不进食之间交替吃东西。本文提供有关开始禁食的最佳方法的提示，包括确定个人目标，计划进餐和建立热量需求。

间歇性禁食是人们常用的一种方法：

简化生活、减肥、改善他们的整体健康和福祉，例如最大程度地减少衰老的影响、尽管对于大多数健康，营养丰富的人而言，禁食是安全的，但对于有任何健康状况的个人而言，禁食可能不适合。对于准备开始禁食的人，以下提示旨在帮助他们使体验尽可能简单和成功。

1.确定个人目标

通常，开始间歇性禁食的人有一个目标。它可能是减肥，改善整体健康状况或改善代谢健康状况。一个人的最终目标将帮助他们确定最合适的禁食方法，并计算出他们需要消耗多少卡路里和营养。

2.选择方法

通常，一个人在尝试另一种斋戒方法之前应坚持一个月或更长时间。由于健康原因，人们在禁食时可以尝试四种可能的方法。一个人应该选择适合自己喜好的方案，并认为可以坚持使用。

这些包括：

吃停吃、战士饮食、良根、隔日禁食、通常，一个人应该坚持一种禁食方法一个月或更长时间，以查看它是否对他们有效，然后再尝试其他方法。患有任何健康状况的任何人都应在开始任何禁食方法之前与他们的医疗保健提供者交谈。

在决定一种方法时，一个人应该记住，他们不需要吃一定量或某种类型的食物，也不需要完全避免食物。一个人可以吃他们想要的东西。但是，为了达到健康和减肥的目标，在进食期间遵循健康，高纤维，富含蔬菜的饮食是一个好主意。

在进食天吃不健康的食物会阻碍健康发展。在整个忙碌的日子里喝大量的水或其他无热量的饮料也非常重要。

吃停吃

Brad Pilon开发了Eat Stop Eat，这是一种禁食方法，涉及每周两次24小时不进食。一个人禁食几天，甚至什么时候开始禁食都没有关系。唯一的限制是禁食必须持续24小时，并且不得连续几天。24小时不吃饭的人可能会变得非常饥饿。进食停止进食对于不熟悉禁食的人可能不是最好的方法。

战士饮食

Ori Hofmekler是Warrior Diet的创造者，该饮食每天需要20小时很少进食。以这种方式禁食的人在剩余的4个小时内会消耗掉所有典型的食物摄入量。

在这么短的时间内吃一整天的食物会使人的胃很不舒服。这是最极端的禁食方法，与Eat Stop Eat类似，对禁食不熟悉的人可能不想开始使用这种方法。

良根

马丁·伯克汉（Martin Berkhan）为举重运动员创建了Leangains，但在其他对禁食感兴趣的人中，它广受欢迎。与进食停止饮食和勇士饮食不同，为Leangains禁食的时间要短得多。

例如，选择Leangains方法的男性将禁食16个小时，然后在一天的剩余8个小时内吃所需的食物。雌性禁食14个小时，并在一天的剩余10个小时内吃所需的食物。在斋戒期间，一个人必须避免吃任何食物，但可以喝任意数量的无热量饮料。

隔日禁食5：2方法

有些人隔天禁食以改善血糖，胆固醇和体重减轻。采用5：2方法的人每周在非连续的两天里摄入500至600卡路里的热量。一些隔日禁食的方法是在每周的第三天禁食。在一周的剩余时间里，一个人只吃白天燃烧的卡路里数量。随着时间的流逝，这会导致卡路里不足，从而使人减肥。

3.找出热量需求

禁食时没有饮食限制，但这并不意味着卡路里不计算在内。想要减肥的人需要为自己造成卡路里不足-这意味着他们消耗的能量少于使用的能量。想要增加体重的人所消耗的卡路里比他们消耗的卡路里还要多。

有许多工具可以帮助人们解决热量需求，并确定他们每天需要消耗多少卡路里以增加或减轻体重。一个人还可以向其医疗保健提供者或营养师咨询有关他们需要多少卡路里的指导。

4.制定饮食计划

制定一周的饮食计划可能会帮助那些尝试减肥或增重的人。有兴趣减轻或增加体重的人可能会发现，这有助于计划他们在白天或一周中要吃的食物。

膳食计划不必过于严格。它考虑卡路里的摄入并将适当的营养成分纳入饮食中。膳食计划有很多好处，例如帮助一个人坚持卡路里计数，并确保他们手头上有烹饪食谱，速食和小吃所需的食物。

5.计算卡路里

并非所有卡路里都是相同的。尽管这些禁食方法没有限制一个人禁食时应摄入多少卡路里，但必须考虑食物的营养价值。通常，一个人应该以食用营养丰富的食物或每卡路里含有大量营养的食物为目标。尽管一个人可能不必完全放弃垃圾食品，但他们仍应保持节制，并专注于更健康的选择，以获得最大的收益

空腹对一个人的身体有多种影响。这些影响包括：

降低胰岛素水平，使身体更容易使用储存的脂肪。降低血糖，血压和炎症水平。

改变某些基因的表达，这有助于身体保护自己免受疾病侵害并延长寿命。

显着增加人类生长激素（HGH），这有助于人体利用体内脂肪并生长肌肉。

身体会激活医生称为自噬的愈合过程，这实质上意味着身体会消化或回收旧的或受损的细胞成分。

禁食可以追溯到古代人类，因为他们很难获得食物，因此他们经常在两餐之间花费数小时或数天。人体适应这种饮食方式，允许在进食时间之间延长时间。

间歇性禁食会重新产生这种强制性禁食。当一个人间歇性禁食时，对减肥非常有效。实际上，根据一项研究，大多数人尝试间歇性禁食以帮助减肥。

其他研究证实了禁食可以帮助一个人减肥的说法。例如，一项研究综述显示，与那些遵循传统减少卡路里饮食的人相比，许多快速见到内脏脂肪减少的人与体重的减少略有减少的现象相似。

研究还表明，禁食对代谢综合征和糖尿病的管理，延长寿命，保护神经元功能有益，并且对患有消化系统疾病的人有希望。

副作用

孕妇可能有禁食的危险，尝试任何程序之前应咨询医生。对于一个健康，营养丰富的人，间歇性禁食几乎没有副作用。

当一个人第一次开始禁食时，随着身体的适应，他们可能会感到身体和精神上有些迟钝。调整后，大多数人会恢复正常工作。但是，患有健康状况的人应在开始任何禁食计划之前咨询医生。禁食特别危险并且可能需要医疗监督的人员包括：

母乳喂养的妇女、怀孕的妇女、试图受孕的人、患有糖尿病、、调节糖有困难的人、血压低的人、服用药物的人、饮食失调的人、体重不足的人、对运动的影响、对于健康的个体，间歇性禁食不应影响他们的运动能力，除非身体正在适应新的饮食安排。调整期过后，一个人不应因禁食而感到不适。

那些担心在禁食时失去肌肉的人应确保在进食期间摄入足够的蛋白质，并定期参加阻力训练。通过保持蛋白质摄入量增加，一个人因禁食而失去肌肉的可能性较小。

禁食是人类生命周期的自然组成部分。大多数人一生都在不知不觉中禁食，他们吃早晚餐，第二天不吃早餐。更结构化的方法可能对某些人有效。

但是，重要的是要记住，尽管一个人不需要从饮食中排除某些食物，但他们仍应以均衡饮食为目标，该饮食富含蛋白质，纤维和蔬菜。记住也要喝大量的液体。

最后，尽管普通人可能没有副作用或副作用很小，但患有某些疾病或正在服用某些药物的人应在尝试禁食计划之前先咨询医生。