消炎餐计划：26种食谱可以尝试

导读：对于那些患有慢性炎症的人，关键的饮食选择可以带来真正的改变。抗炎饮食可以帮助减轻关节疼痛和减轻炎症。

1.浆果燕麦粥

带有浆果的燕麦可提供高剂量的益生元，抗氧化剂和纤维。燕麦富含一种称为β-葡聚糖的纤维。β-葡聚糖是肠道细菌双歧杆菌的重要益生元，可以帮助减少糖尿病相关的炎症和肥胖。

益生元可以帮助健康的肠道细菌蓬勃发展，从而有助于减少炎症。浆果中的抗氧化剂含量很高，而蓝莓中的抗炎多酚花色苷含量尤其高。

饮食小贴士：传统的燕麦和钢切燕麦比速食燕麦的纤维含量更高。

2.荞麦和奇亚籽粥

荞麦碎粒不含麸质，是对麸质敏感的人的燕麦的理想替代品。添加奇亚籽将增加这种早餐选择中健康的omega-3含量。

Omega-3s有助于减少体内炎症，研究表明它们可以改善RA患者的关节压痛和僵硬。正大种子的纤维和蛋白质含量也很高，可以使人们长时间保持饱腹感。

3.荞麦浆果煎饼

荞麦还是两种重要的消炎多酚（槲皮素和芦丁）的良好来源。根据2016年的一项研究，槲皮素是一种抗氧化剂，而芦丁则具有抗炎特性，这可能有助于关节炎。

尽管有荞麦的名字，但荞麦并不是谷物。它是水果的种子，不含麸质。荞麦在日本料理中特别受欢迎。许多保健食品超市和在线商店都出售荞麦。

4.姜黄炒鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的极好来源，和蛋黄中含有维生素d。一个2016年回顾说的维生素 d能炎症过程的限制，由于其对免疫系统的影响。该报告还指出，患有RA的人的维生素D水平低于其他研究对象。

将姜黄加到炒鸡蛋中，可增强抗炎作用。姜黄富含一种称为姜黄素的化合物，研究表明该姜黄素可帮助控制氧化和炎性疾病。

5.烟熏三文鱼，鳄梨和荷包蛋吐司

三文鱼和鳄梨都是抗炎omega-3脂肪酸的丰富来源。多吃健康的脂肪酸还可以改善心脏健康，降低人患心血管疾病的风险。

丰盛的早餐非常适合白天活跃或周末早午餐。对于无麸质食品，请使用无麸质面包。

6.菠萝冰沙

思慕雪是旅途中的好早餐。冰沙富含纤维和蛋白质，可让人们长时间保持饱腹感。菠萝含有高含量的菠萝蛋白酶，菠萝具有抗炎特性。由于其抗炎特性，对菠萝蛋白酶补充剂的兴趣日益增长。

7.烤的酸菜，鹰嘴豆泥和鳄梨三明治

选择这种健康的Reuben素食主义者，可以增强抗炎作用。酸菜含有对人的肠道细菌必不可少的益生菌。益生菌可通过改善肠道炎症来影响与关节炎相关的炎症。

这种烤三明治具有德国泡菜的所有优点，但盐和卡路里的含量比流便面包少。加入鹰嘴豆泥和鳄梨代替肉，可以提供蛋白质和光滑，奶油状的质地。

8.菠菜和羊乳酪菜肉馅煎蛋饼

绿叶蔬菜，例如菠菜和西兰花，含有大量的两种多酚，称为槲皮素和辅酶Q10。辅酶Q10可以减轻某些代谢性疾病的炎症，包括 RA，多发性硬化症（MS）和糖尿病。

菜肉馅煎蛋饼制作快速且容易，人们可以尝试多种口味。配以色拉可以增加蔬菜的益处。

9.藜麦和柑橘沙拉

一藜和柑橘类水果沙拉是无麸质和伟大的人在素食饮食。藜麦含有大量的蛋白质和营养成分。

在沙拉中加入柑橘类水果，例如柠檬，酸橙或葡萄柚，以增强抗氧化能力。柑橘类水果富含维生素C，这是一种重要的抗氧化剂，还可以帮助体内的其他抗氧化剂更新。

维生素C还可以帮助人体从植物来源的菠菜和藜麦中吸收铁。藜麦易于烹饪和存储，因此人们可以提前准备并将其保存在冰箱中直至需要。

10.小扁豆，甜菜根和榛子沙拉

扁豆沙拉是素食者简单，富含蛋白质的午餐时间。小扁豆和甜菜根增加了纤维含量，而榛子则提供了额外的蛋白质和维生素E。维生素E是一种抗氧化剂。

甜菜根含有大量称为甜菜碱的化合物。甜菜碱是一种抗炎和抗氧化剂。

11.花椰菜牛排配豆角和西红柿

花椰菜牛排是牛排的理想素食主义者。花椰菜富含纤维和抗氧化剂。它是十字花科蔬菜家族的一部分。包括白豆在内的菜肴为健康的肠道细菌添加了必需的可发酵纤维。

一项研究发现，吃十字花科蔬菜的女性的炎症生物标志物较低。

12.生菜烟熏鳟鱼

鳟鱼是一种脂肪鱼，其中含有抗炎的omega-3s。为了使这顿饭更加饱满，请尝试使用全麦或无麸质包装，或者加入糙米作为佐餐。

为确保此食谱不含麸质，请检查鱼露上的营养标签。如果其中包含麸质，人们可能会选择不添加麸质。跳过甜辣椒酱以降低糖含量。

13.三文鱼配西葫芦面食和香蒜酱

西葫芦面食是替代面食的绝佳无麸质食品。这种食谱清淡而饱满，并包含丰富的omega-3丰富成分，包括鲑鱼和鳄梨。人们可以用金枪鱼或鲭鱼等其他脂肪鱼代替鲑鱼，以获得同样的omega-3好处。

烹饪技巧：用土豆去皮机制作西葫芦面条。剥去全长，旋转西葫芦，以获得均匀的扁面条。

14.烤花椰菜，茴香和姜汤

蔬菜充满了称为多酚的抗炎化合物。添加的生姜可以使这顿饭具有额外的抗炎和抗氧化作用。浓汤，例如这种烤花椰菜和茴香汤，可以帮助人们增加蔬菜摄入量。

15.扁豆和红薯鸡肉汤

另一种灌装汤选择是红薯和小扁豆，可以增加汤的纤维，蛋白质和营养成分。甘薯是维生素A，维生素C和B-维生素的重要来源。它们还包含钙，铁和健康的抗氧化剂。使用剩余的烤鸡或自购的鸡肉可以节省时间。导读：对于那些患有慢性炎症的人，关键的饮食选择可以带来真正的改变。抗炎饮食可以帮助减轻关节疼痛和减轻炎症。

1.浆果燕麦粥

带有浆果的燕麦可提供高剂量的益生元，抗氧化剂和纤维。燕麦富含一种称为β-葡聚糖的纤维。β-葡聚糖是肠道细菌双歧杆菌的重要益生元，可以帮助减少糖尿病相关的炎症和肥胖。

益生元可以帮助健康的肠道细菌蓬勃发展，从而有助于减少炎症。浆果中的抗氧化剂含量很高，而蓝莓中的抗炎多酚花色苷含量尤其高。

饮食小贴士：传统的燕麦和钢切燕麦比速食燕麦的纤维含量更高。

2.荞麦和奇亚籽粥

荞麦碎粒不含麸质，是对麸质敏感的人的燕麦的理想替代品。添加奇亚籽将增加这种早餐选择中健康的omega-3含量。

Omega-3s有助于减少体内炎症，研究表明它们可以改善RA患者的关节压痛和僵硬。正大种子的纤维和蛋白质含量也很高，可以使人们长时间保持饱腹感。

3.荞麦浆果煎饼

荞麦还是两种重要的消炎多酚（槲皮素和芦丁）的良好来源。根据2016年的一项研究，槲皮素是一种抗氧化剂，而芦丁则具有抗炎特性，这可能有助于关节炎。

尽管有荞麦的名字，但荞麦并不是谷物。它是水果的种子，不含麸质。荞麦在日本料理中特别受欢迎。许多保健食品超市和在线商店都出售荞麦。

4.姜黄炒鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的极好来源，和蛋黄中含有维生素d。一个2016年回顾说的维生素 d能炎症过程的限制，由于其对免疫系统的影响。该报告还指出，患有RA的人的维生素D水平低于其他研究对象。

将姜黄加到炒鸡蛋中，可增强抗炎作用。姜黄富含一种称为姜黄素的化合物，研究表明该姜黄素可帮助控制氧化和炎性疾病。

5.烟熏三文鱼，鳄梨和荷包蛋吐司

三文鱼和鳄梨都是抗炎omega-3脂肪酸的丰富来源。多吃健康的脂肪酸还可以改善心脏健康，降低人患心血管疾病的风险。

丰盛的早餐非常适合白天活跃或周末早午餐。对于无麸质食品，请使用无麸质面包。

6.菠萝冰沙

思慕雪是旅途中的好早餐。冰沙富含纤维和蛋白质，可让人们长时间保持饱腹感。菠萝含有高含量的菠萝蛋白酶，菠萝具有抗炎特性。由于其抗炎特性，对菠萝蛋白酶补充剂的兴趣日益增长。

7.烤的酸菜，鹰嘴豆泥和鳄梨三明治

选择这种健康的Reuben素食主义者，可以增强抗炎作用。酸菜含有对人的肠道细菌必不可少的益生菌。益生菌可通过改善肠道炎症来影响与关节炎相关的炎症。

这种烤三明治具有德国泡菜的所有优点，但盐和卡路里的含量比流便面包少。加入鹰嘴豆泥和鳄梨代替肉，可以提供蛋白质和光滑，奶油状的质地。

8.菠菜和羊乳酪菜肉馅煎蛋饼

绿叶蔬菜，例如菠菜和西兰花，含有大量的两种多酚，称为槲皮素和辅酶Q10。辅酶Q10可以减轻某些代谢性疾病的炎症，包括 RA，多发性硬化症（MS）和糖尿病。

菜肉馅煎蛋饼制作快速且容易，人们可以尝试多种口味。配以色拉可以增加蔬菜的益处。

9.藜麦和柑橘沙拉

一藜和柑橘类水果沙拉是无麸质和伟大的人在素食饮食。藜麦含有大量的蛋白质和营养成分。

在沙拉中加入柑橘类水果，例如柠檬，酸橙或葡萄柚，以增强抗氧化能力。柑橘类水果富含维生素C，这是一种重要的抗氧化剂，还可以帮助体内的其他抗氧化剂更新。

维生素C还可以帮助人体从植物来源的菠菜和藜麦中吸收铁。藜麦易于烹饪和存储，因此人们可以提前准备并将其保存在冰箱中直至需要。

10.小扁豆，甜菜根和榛子沙拉

扁豆沙拉是素食者简单，富含蛋白质的午餐时间。小扁豆和甜菜根增加了纤维含量，而榛子则提供了额外的蛋白质和维生素E。维生素E是一种抗氧化剂。

甜菜根含有大量称为甜菜碱的化合物。甜菜碱是一种抗炎和抗氧化剂。

11.花椰菜牛排配豆角和西红柿

花椰菜牛排是牛排的理想素食主义者。花椰菜富含纤维和抗氧化剂。它是十字花科蔬菜家族的一部分。包括白豆在内的菜肴为健康的肠道细菌添加了必需的可发酵纤维。

一项研究发现，吃十字花科蔬菜的女性的炎症生物标志物较低。

12.生菜烟熏鳟鱼

鳟鱼是一种脂肪鱼，其中含有抗炎的omega-3s。为了使这顿饭更加饱满，请尝试使用全麦或无麸质包装，或者加入糙米作为佐餐。

为确保此食谱不含麸质，请检查鱼露上的营养标签。如果其中包含麸质，人们可能会选择不添加麸质。跳过甜辣椒酱以降低糖含量。

13.三文鱼配西葫芦面食和香蒜酱

西葫芦面食是替代面食的绝佳无麸质食品。这种食谱清淡而饱满，并包含丰富的omega-3丰富成分，包括鲑鱼和鳄梨。人们可以用金枪鱼或鲭鱼等其他脂肪鱼代替鲑鱼，以获得同样的omega-3好处。

烹饪技巧：用土豆去皮机制作西葫芦面条。剥去全长，旋转西葫芦，以获得均匀的扁面条。

14.烤花椰菜，茴香和姜汤

蔬菜充满了称为多酚的抗炎化合物。添加的生姜可以使这顿饭具有额外的抗炎和抗氧化作用。浓汤，例如这种烤花椰菜和茴香汤，可以帮助人们增加蔬菜摄入量。

15.扁豆和红薯鸡肉汤

另一种灌装汤选择是红薯和小扁豆，可以增加汤的纤维，蛋白质和营养成分。甘薯是维生素A，维生素C和B-维生素的重要来源。它们还包含钙，铁和健康的抗氧化剂。使用剩余的烤鸡或自购的鸡肉可以节省时间。导读：对于那些患有慢性炎症的人，关键的饮食选择可以带来真正的改变。抗炎饮食可以帮助减轻关节疼痛和减轻炎症。

16.三文鱼配蔬菜和花椰菜饭

鲑鱼和花椰菜饭是一种营养丰富的简单晚餐选择。用花椰菜米饭代替普通米饭可以帮助增加蔬菜的摄入量，减少卡路里和提供额外的营养。

添加健康的绿色蔬菜，以达到每日建议的2-3杯蔬菜摄入量。布鲁塞尔芽菜和花椰菜都是富含纤维，抗氧化剂和多酚的十字花科蔬菜。

烹饪小贴士：花椰菜饭不全卖吗？一起尝试花椰菜和糙米的组合。

17.虾和蔬菜咖喱

虾是另一种不错的食品，因为它含有虾青素，具有抗氧化和抗炎作用。加入胡萝卜，红辣椒和豌豆，以提高其多酚的健康含量。

尝试添加2汤匙。姜黄具有额外的炎症作用。姜黄几乎无味，因此人们可以在所有咖喱，汤和砂锅菜中使用它。

18.素食辣椒

素食辣椒是一道多功能菜。辣椒富含各种可发酵纤维，可保护肠道健康。豆也是抗氧化剂维生素C的良好来源，并且植物蛋白含量很高。尝试尝试不同的豆类和蔬菜，以找到首选的组合。

19.三文鱼蛋糕

鲑鱼饼充满了omega-3s和五颜六色的蔬菜。将它们在烤箱中烘烤以降低其饱和脂肪含量。提前制作蛋糕，并立即冷冻以备后用。要使鱼饼不含麸质，请使用不含麸质的面包屑或杏仁粉混合。

20.动力球

强力球是一种容易制作的小吃。芝麻是omega-3的绝佳来源。这种多用途的零食既提供营养和能量，又是白天理想，健康的便当食品。强力球不含麸质和乳制品，可在午餐时间或学校提供零食。

21.正大种子布丁

奇亚籽是omega-3，植物性蛋白质和纤维的重要来源。这些布丁具有多种用途。选择最喜欢的水果。使用不含乳制品的酸奶，例如椰子酸奶，将其制成纯素食主义者。

22.酸奶

一小罐酸奶或益生菌可将有益细菌传递到肠道。健康的肠道微生物组对于减少肠道泄漏和炎症至关重要。

酸奶还含有大量的钙和蛋白质，它们是保持人体健康的必需营养素。可以将这种多用途食品添加到谷物，水果或浆果中，以获得更丰富的小吃。

23.姜黄玉米片

在家自制玉米片可以是比商店购买的食品更健康，更有营养的选择。这些玉米片的姜黄含量很高，可以帮助减轻炎症。它们还含有杏仁粉，使其成为抗氧化剂维生素E的良好来源。

24.抹茶冰沙碗

抹茶是一种绿茶粉。许多人用它来煮茶，拿铁或美味的冰沙碗。

像其他绿茶和红茶一样，抹茶富含称为表没食子儿茶素（EGCG）的多酚。这些化合物具有抗炎作用。大多数茶专家，亚洲杂货店或在线都可以买到Matcha 。

25.足迹混合

通过将坚果和种子混合在一起，很容易在家里混合饲料。这是一种多功能零食，因为人们可以根据自己的偏好将不同类型的坚果和种子混合在一起。

坚果和种子富含omega-3，蛋白质和健康脂肪。尝试添加富含维生素C的枸杞。

26.葡萄和苹果赛车

这是和孩子们一起做的有趣食谱。让他们参与烹饪并获得创意果汁。

葡萄也是称为花青素的另一种抗炎多酚的良好来源。红葡萄是白藜芦醇的重要来源，可帮助减轻炎症。苹果纤维含量高，还具有抗炎特性。

蔬菜，蔬菜，豆类和水果等植物性食品中富含抗炎饮食。发酵产品，如酸奶和酸菜，也很重要，肥鱼和海鲜也很重要。

尽管知道食物中的哪些成分有益于健康非常重要，但必须在饮食中包括各种各样的完整食物。减少含糖，脂肪和盐分的食物。这将有助于恢复肠道平衡并减少炎症。