间歇性禁食的七种方法

导读：间歇性禁食有很多不同的方式。方法的不同之处在于禁食天数和卡路里摄入量。间歇性禁食包括在一定时间范围内完全或部分放弃进食，然后再定期进食。

一些研究表明，这种饮食方式可能带来诸如减少脂肪，改善健康状况和延长寿命等益处。支持者声称，间歇性禁食程序比传统的卡路里控制饮食更容易维持。

每个人间歇性禁食的经历都是不同的，不同的风格会适合不同的人。在本文中，我们讨论了最流行的间歇性禁食类型背后的研究，并提供了有关如何维持此类饮食的技巧。

间歇性禁食的七种方法

间歇性禁食的方法多种多样，人们会喜欢不同的样式。继续阅读，以了解进行间歇性禁食的七种不同方法。

1.每天禁食12个小时

不同风格的间歇禁食可能适合不同的人。这种饮食的规则很简单。一个人每天需要决定并遵守12小时的禁食期。一些研究人员认为，禁食10-16小时会导致人体将其脂肪存储转化为能量，从而将酮释放到血液中。这应该鼓励减肥。

这种间歇性的禁食计划对于初学者可能是一个不错的选择。这是因为禁食窗口相对较小，大部分禁食发生在睡眠期间，并且该人每天可以消耗相同数量的卡路里。

进行12小时禁食的最简单方法是在禁食窗口中包括睡眠时间。例如，一个人可以选择在晚上7点至早上7点之间禁食。他们需要在晚上7点之前完成晚餐，等到早上7点吃早餐，但是在这之间的大部分时间里他们都在睡觉。

2.禁食16小时

每天禁食16个小时，剩下8个小时的饮食时间，被称为16：8方法或Leangains饮食。在16：8饮食期间，男人每天禁食16小时，而女人禁食14小时。这种间歇性禁食对于已经尝试了12小时禁食但没有看到任何益处的人可能会有所帮助。

以这种速度，人们通常在晚上8点之前吃完晚餐，然后第二天不吃早餐，直到中午才再次进食。一项针对老鼠的研究发现，将喂食窗口限制在8小时内可以保护它们免受肥胖，炎症，糖尿病和肝脏疾病的侵害，即使它们摄入的卡路里总量与希望进食的小鼠的卡路里总数相同。

3.每周禁食2天

遵循5：2饮食的人们在5天内吃了标准数量的健康食品，在另外2天内减少了卡路里的摄入量。在禁食的两天内，男性通常消耗600卡路里的热量，而女性则消耗500卡路里的热量。通常，人们将一周中的斋戒日分开。例如，他们可能在星期一和星期四禁食，而在其他日子正常进食。禁食日之间应至少有1个非禁食日。

对5：2饮食（也称为快速饮食）的研究有限。一个研究涉及107超重或肥胖的女性发现，限制热量，每周两次，持续限制热量都导致类似的体重减轻。研究还发现，这种饮食可以降低参与者的胰岛素水平，并提高他们的胰岛素敏感性。

一项小型研究调查了这种禁食方式对23名超重女性的影响。在一个月经周期中，妇女的体重减少了4.8％，体内脂肪减少了8.0％。但是，对于大多数女性，正常进食5天后，这些测量值恢复正常。

4.隔日禁食

隔日禁食计划有多种变体，每隔一天禁食一次。对于某些人来说，隔日禁食意味着在禁食日完全避免吃固体食物，而另一些人则允许摄入最多500卡路里的热量。在进食的日子里，人们经常选择吃自己想要的东西。

一项研究报告说，隔日空腹对于健康的成年人和超重的成年人而言，对减肥和心脏健康有效。研究人员发现，这32名参与者在12周的时间内平均损失了5.2千克（11磅）。

隔日禁食是间歇性禁食的一种极端形式，它可能不适合初学者或患有某些疾病的人。从长远来看，维持这种类型的禁食也可能很困难。

5.每周24小时禁食

在24小时饮食中，一个人可以喝茶和无卡路里的饮料。一周一次完全禁食1或2天，即所谓的“吃-停-吃”饮食，涉及一次24小时不进食。许多人从早餐到早餐或从午餐到午餐都禁食。

这项饮食计划的人在禁食期间可以喝水，茶和其他无卡路里的饮料。人们应该在非禁食日恢复正常的饮食方式。以这种方式进食会减少一个人的总卡路里摄入量，但不会限制该人食用的特定食物。

24小时禁食可能具有挑战性，并且可能导致疲劳，头痛或烦躁不安。许多人发现，随着身体适应这种新的饮食方式，这些影响随着时间的推移逐渐减弱。在过渡到24小时斋戒之前，人们可以尝试12个小时或16个小时斋戒而受益。

6.跳过用餐

这种灵活的间歇禁食方法可能对初学者有益。它涉及偶尔不进餐。人们可以根据自己的饥饿程度或时间限制来决定不进餐。但是，每餐都要吃健康的食物很重要。

当个人监视并响应其身体的饥饿信号时，跳餐可能是最成功的。本质上，使用这种间歇性禁食的人会在饥饿时进食，而在不饥饿时不进餐。对于某些人来说，这可能比其他禁食方法更自然。

7.战士饮食

战士饮食是一种相对极端的间歇性禁食形式。战士饮食节食时间为20小时，很少吃东西，通常只吃几份未加工的水果和蔬菜，然后晚上吃一顿大餐。进食窗口通常只有4个小时左右。

对于已经尝试过其他间歇性禁食形式的人，这种禁食形式可能是最好的。勇士饮食运动的支持者声称，人类是自然的夜食者，晚上进食可使人体获得与其昼夜节律一致的营养。

在4小时的进食阶段中，人们应确保食用大量的蔬菜，蛋白质和健康脂肪。它们还应包括一些碳水化合物。尽管可以在禁食期间吃一些食物，但要长期坚持何时和吃什么的严格指导方针可能是具有挑战性的。另外，有些人在接近就寝时间的时候吃这么大的饭菜而感到挣扎。

人们也有这种饮食习惯，即不能摄入足够的营养素，例如纤维。这会增加患癌症的风险，并对消化和免疫健康产生不利影响。

维持间歇性禁食的提示

瑜伽和轻度运动可能有助于使间歇性禁食更加容易。坚持断断续续的禁食程序可能会很有挑战性。

以下提示可以帮助人们保持正轨，并使间歇性禁食的益处最大化：

保持水分。全天要喝大量的水和无卡路里的饮料，例如凉茶。

避免沉迷于食物。在斋戒的日子里要安排很多分心的事情，以避免思考食物，例如赶上文书工作或看电影。

休息和放松。禁食时避免剧烈运动，尽管瑜伽等轻度运动可能会有所帮助。

计算每卡路里。如果选择的计划在禁食期间允许一些卡路里，请选择富含蛋白质，纤维和健康脂肪的营养丰富的食物。示例包括豆类，小扁豆，鸡蛋，鱼，坚果和鳄梨。

吃大量食物。选择低热量的填充食品，包括爆米花，生蔬菜和高含水量的水果，例如葡萄和甜瓜。

在没有卡路里的情况下增加口味。用大蒜，香草，香料或醋大量调味。这些食物热量极低，但充满风味，可能有助于减少饥饿感。

禁食后要选择营养丰富的食物。吃高纤维，维生素，矿物质和其他营养素的食物有助于保持血糖水平稳定并防止营养素缺乏。均衡饮食也将有助于减肥和整体健康。

间歇性禁食有很多不同的方法，没有一种单一的计划能对每个人都有效。如果人们尝试各种样式以了解适合自己的生活方式和喜好的个人，他们将获得最好的结果。

不论间歇性禁食的类型如何，身体准备不足时禁食较长时间都是有问题的。这些节食形式可能并不适合所有人。如果一个人容易饮食失调，那么这些方法可能会加剧他们与食物的不健康关系。

患有健康状况（包括糖尿病）的人在尝试任何形式的禁食前应先咨询医生。为了获得最佳结果，必须在非禁食的日子里吃健康均衡的饮食。如有必要，一个人可以寻求专业帮助来个性化间歇性的禁食计划并避免陷阱。

问：所有类型的间歇性禁食安全吗？

A：人们实践禁食已有数千年的历史，但是禁食的安全更多地取决于谁在禁食，而不是禁食本身的方式。吸收不良，有低血糖风险或患有其他疾病的人应寻求医疗保健提供者的建议。虽然大多数人可以安全地练习许多禁食方式，但间歇性禁食的极端类型（例如“勇士饮食”）可能导致营养素（例如纤维，维生素和矿物质）的摄入不足。因此，人们应谨慎对待这种禁食方式。导读：间歇性禁食有很多不同的方式。方法的不同之处在于禁食天数和卡路里摄入量。间歇性禁食包括在一定时间范围内完全或部分放弃进食，然后再定期进食。

一些研究表明，这种饮食方式可能带来诸如减少脂肪，改善健康状况和延长寿命等益处。支持者声称，间歇性禁食程序比传统的卡路里控制饮食更容易维持。

每个人间歇性禁食的经历都是不同的，不同的风格会适合不同的人。在本文中，我们讨论了最流行的间歇性禁食类型背后的研究，并提供了有关如何维持此类饮食的技巧。

间歇性禁食的七种方法

间歇性禁食的方法多种多样，人们会喜欢不同的样式。继续阅读，以了解进行间歇性禁食的七种不同方法。

1.每天禁食12个小时

不同风格的间歇禁食可能适合不同的人。这种饮食的规则很简单。一个人每天需要决定并遵守12小时的禁食期。一些研究人员认为，禁食10-16小时会导致人体将其脂肪存储转化为能量，从而将酮释放到血液中。这应该鼓励减肥。

这种间歇性的禁食计划对于初学者可能是一个不错的选择。这是因为禁食窗口相对较小，大部分禁食发生在睡眠期间，并且该人每天可以消耗相同数量的卡路里。

进行12小时禁食的最简单方法是在禁食窗口中包括睡眠时间。例如，一个人可以选择在晚上7点至早上7点之间禁食。他们需要在晚上7点之前完成晚餐，等到早上7点吃早餐，但是在这之间的大部分时间里他们都在睡觉。

2.禁食16小时

每天禁食16个小时，剩下8个小时的饮食时间，被称为16：8方法或Leangains饮食。在16：8饮食期间，男人每天禁食16小时，而女人禁食14小时。这种间歇性禁食对于已经尝试了12小时禁食但没有看到任何益处的人可能会有所帮助。

以这种速度，人们通常在晚上8点之前吃完晚餐，然后第二天不吃早餐，直到中午才再次进食。一项针对老鼠的研究发现，将喂食窗口限制在8小时内可以保护它们免受肥胖，炎症，糖尿病和肝脏疾病的侵害，即使它们摄入的卡路里总量与希望进食的小鼠的卡路里总数相同。

3.每周禁食2天

遵循5：2饮食的人们在5天内吃了标准数量的健康食品，在另外2天内减少了卡路里的摄入量。在禁食的两天内，男性通常消耗600卡路里的热量，而女性则消耗500卡路里的热量。通常，人们将一周中的斋戒日分开。例如，他们可能在星期一和星期四禁食，而在其他日子正常进食。禁食日之间应至少有1个非禁食日。

对5：2饮食（也称为快速饮食）的研究有限。一个研究涉及107超重或肥胖的女性发现，限制热量，每周两次，持续限制热量都导致类似的体重减轻。研究还发现，这种饮食可以降低参与者的胰岛素水平，并提高他们的胰岛素敏感性。

一项小型研究调查了这种禁食方式对23名超重女性的影响。在一个月经周期中，妇女的体重减少了4.8％，体内脂肪减少了8.0％。但是，对于大多数女性，正常进食5天后，这些测量值恢复正常。

4.隔日禁食

隔日禁食计划有多种变体，每隔一天禁食一次。对于某些人来说，隔日禁食意味着在禁食日完全避免吃固体食物，而另一些人则允许摄入最多500卡路里的热量。在进食的日子里，人们经常选择吃自己想要的东西。

一项研究报告说，隔日空腹对于健康的成年人和超重的成年人而言，对减肥和心脏健康有效。研究人员发现，这32名参与者在12周的时间内平均损失了5.2千克（11磅）。

隔日禁食是间歇性禁食的一种极端形式，它可能不适合初学者或患有某些疾病的人。从长远来看，维持这种类型的禁食也可能很困难。

5.每周24小时禁食

在24小时饮食中，一个人可以喝茶和无卡路里的饮料。一周一次完全禁食1或2天，即所谓的“吃-停-吃”饮食，涉及一次24小时不进食。许多人从早餐到早餐或从午餐到午餐都禁食。

这项饮食计划的人在禁食期间可以喝水，茶和其他无卡路里的饮料。人们应该在非禁食日恢复正常的饮食方式。以这种方式进食会减少一个人的总卡路里摄入量，但不会限制该人食用的特定食物。

24小时禁食可能具有挑战性，并且可能导致疲劳，头痛或烦躁不安。许多人发现，随着身体适应这种新的饮食方式，这些影响随着时间的推移逐渐减弱。在过渡到24小时斋戒之前，人们可以尝试12个小时或16个小时斋戒而受益。

6.跳过用餐

这种灵活的间歇禁食方法可能对初学者有益。它涉及偶尔不进餐。人们可以根据自己的饥饿程度或时间限制来决定不进餐。但是，每餐都要吃健康的食物很重要。

当个人监视并响应其身体的饥饿信号时，跳餐可能是最成功的。本质上，使用这种间歇性禁食的人会在饥饿时进食，而在不饥饿时不进餐。对于某些人来说，这可能比其他禁食方法更自然。

7.战士饮食

战士饮食是一种相对极端的间歇性禁食形式。战士饮食节食时间为20小时，很少吃东西，通常只吃几份未加工的水果和蔬菜，然后晚上吃一顿大餐。进食窗口通常只有4个小时左右。

对于已经尝试过其他间歇性禁食形式的人，这种禁食形式可能是最好的。勇士饮食运动的支持者声称，人类是自然的夜食者，晚上进食可使人体获得与其昼夜节律一致的营养。

在4小时的进食阶段中，人们应确保食用大量的蔬菜，蛋白质和健康脂肪。它们还应包括一些碳水化合物。尽管可以在禁食期间吃一些食物，但要长期坚持何时和吃什么的严格指导方针可能是具有挑战性的。另外，有些人在接近就寝时间的时候吃这么大的饭菜而感到挣扎。

人们也有这种饮食习惯，即不能摄入足够的营养素，例如纤维。这会增加患癌症的风险，并对消化和免疫健康产生不利影响。

维持间歇性禁食的提示

瑜伽和轻度运动可能有助于使间歇性禁食更加容易。坚持断断续续的禁食程序可能会很有挑战性。

以下提示可以帮助人们保持正轨，并使间歇性禁食的益处最大化：

保持水分。全天要喝大量的水和无卡路里的饮料，例如凉茶。

避免沉迷于食物。在斋戒的日子里要安排很多分心的事情，以避免思考食物，例如赶上文书工作或看电影。

休息和放松。禁食时避免剧烈运动，尽管瑜伽等轻度运动可能会有所帮助。

计算每卡路里。如果选择的计划在禁食期间允许一些卡路里，请选择富含蛋白质，纤维和健康脂肪的营养丰富的食物。示例包括豆类，小扁豆，鸡蛋，鱼，坚果和鳄梨。

吃大量食物。选择低热量的填充食品，包括爆米花，生蔬菜和高含水量的水果，例如葡萄和甜瓜。

在没有卡路里的情况下增加口味。用大蒜，香草，香料或醋大量调味。这些食物热量极低，但充满风味，可能有助于减少饥饿感。

禁食后要选择营养丰富的食物。吃高纤维，维生素，矿物质和其他营养素的食物有助于保持血糖水平稳定并防止营养素缺乏。均衡饮食也将有助于减肥和整体健康。

间歇性禁食有很多不同的方法，没有一种单一的计划能对每个人都有效。如果人们尝试各种样式以了解适合自己的生活方式和喜好的个人，他们将获得最好的结果。

不论间歇性禁食的类型如何，身体准备不足时禁食较长时间都是有问题的。这些节食形式可能并不适合所有人。如果一个人容易饮食失调，那么这些方法可能会加剧他们与食物的不健康关系。

患有健康状况（包括糖尿病）的人在尝试任何形式的禁食前应先咨询医生。为了获得最佳结果，必须在非禁食的日子里吃健康均衡的饮食。如有必要，一个人可以寻求专业帮助来个性化间歇性的禁食计划并避免陷阱。

问：所有类型的间歇性禁食安全吗？

A：人们实践禁食已有数千年的历史，但是禁食的安全更多地取决于谁在禁食，而不是禁食本身的方式。吸收不良，有低血糖风险或患有其他疾病的人应寻求医疗保健提供者的建议。虽然大多数人可以安全地练习许多禁食方式，但间歇性禁食的极端类型（例如“勇士饮食”）可能导致营养素（例如纤维，维生素和矿物质）的摄入不足。因此，人们应谨慎对待这种禁食方式。