骑自行车减肥的15种方法

导读：考虑骑自行车减肥吗？无论您是刚起步还是经验丰富的骑手，都可以在莱卡中变得更苗条。骑自行车是一种中等强度的运动，每小时可燃烧数百卡路里的热量，同时使您的关节保持温和，因此它是排出备用轮胎的理想选择。

话虽如此，为减肥而骑自行车并不是在公园里散步。如果您想最大限度地利用两个轮子进行锻炼，这不仅仅意味着节省时间-尽管我们也将分享建议-您还需要在两个方向上都进行可持续的改变和骑自行车。

克雷格·泰勒，教练和动感单车教练在WithU，和安妮·威廉姆斯，从合格的私人教练卓越OriGym中心，分享您的骑车减肥他们的秘诀：

1.追踪自己

跟踪进度不仅是有用的激励工具，尤其是在艰苦的训练中，尤其是在艰苦的训练中，它还能为您提供宝贵的见解，以最大程度地提高您的乘车体验。泰勒说，在可用的许多可跟踪指标中，最重要的是要跟踪您的距离，速度，海拔和心率。

他说：“准确的心率胸带可以很好地表明您正在燃烧多少卡路里。” ’跟踪您的距离和速度可以告诉您您要走多远和多快。您可能会认为自己正在快速前进或努力奋斗，但是如果没有数据，您将一无所知。随着健康的提高，您的心率将在给定速度下降低，因此随着时间的流逝，您必须增加速度或周期长度以燃烧相同量的卡路里。

2.增加强度

当您骑自行车减肥时，强度很重要。威廉姆斯说：“就持续时间和踩踏速度而言，要更加努力地推动自己。” “您还应该通过选择涉及上坡旅行的路线来考虑增加乘车路线的倾斜度。综合考虑这些因素，您将朝着减肥目标迈进更大的一步。”

您不仅会燃烧更多的卡路里，还会促进新陈代谢。她补充说：“以更高的强度骑行时，您会陷入厌氧能量存储，在休息时需要补充这些能量。” “这增加了您在休息时燃烧的卡路里数量，并使您的身体全天候变成燃烧卡路里的机器。”

不要低估定期将长时间缓慢的游乐设施纳入锻炼方案的重要性。

3.混合您的养生方式

提高强度并不一定意味着在每次训练过程中都要清空水箱。如果您要完成所有骑行感觉时完全感到筋疲力尽，那您就太用力了，它不会使您变得更苗条或更快速。全力以赴会释放皮质醇，即压力荷尔蒙–短暂爆发时就可以了，但是当您的水平不断升高时，它就表明您的身体在腹部周围储存了脂肪。

不要低估定期将长时间缓慢的游乐设施纳入锻炼方案的重要性。泰勒说：“从平缓的较长骑行到短而尖锐的强烈冲击，改变骑行的节奏。” “平缓的骑行不会对您的身体造成太大的负担，因此您将能够更频繁地进行骑行，激烈的骑行会更快地燃烧卡路里，但更难从中恢复。”

4.包括HIIT

为了最大程度地减轻体重，每周进行一次或两次HIIT风格的锻炼。威廉姆斯说：“ HIIT需要短时间的剧烈运动与低强度运动的间隔。” “在低强度间隔之外的大部分时间里，您希望心率保持在70％至90％之间。”

您的锻炼可能看起来像这样：

在抵抗高阻力的情况下，尽可能快地循环30到60秒。

然后以低电阻缓慢进行2至3分钟的柔和循环。

重复此结构20到40分钟。

时间短吗？威廉姆斯建议，尝试将HIIT会话标记为适度骑行的结尾，以获取燃烧脂肪的好处。她说：“ HIIT锻炼可以帮助您以更快的速度燃烧更多的卡路里，并改善您的心脏健康状况，减少体内脂肪，并再次鼓励您在休息时燃烧更多的卡路里。”导读：考虑骑自行车减肥吗？无论您是刚起步还是经验丰富的骑手，都可以在莱卡中变得更苗条。骑自行车是一种中等强度的运动，每小时可燃烧数百卡路里的热量，同时使您的关节保持温和，因此它是排出备用轮胎的理想选择。

话虽如此，为减肥而骑自行车并不是在公园里散步。如果您想最大限度地利用两个轮子进行锻炼，这不仅仅意味着节省时间-尽管我们也将分享建议-您还需要在两个方向上都进行可持续的改变和骑自行车。

克雷格·泰勒，教练和动感单车教练在WithU，和安妮·威廉姆斯，从合格的私人教练卓越OriGym中心，分享您的骑车减肥他们的秘诀：

1.追踪自己

跟踪进度不仅是有用的激励工具，尤其是在艰苦的训练中，尤其是在艰苦的训练中，它还能为您提供宝贵的见解，以最大程度地提高您的乘车体验。泰勒说，在可用的许多可跟踪指标中，最重要的是要跟踪您的距离，速度，海拔和心率。

他说：“准确的心率胸带可以很好地表明您正在燃烧多少卡路里。” ’跟踪您的距离和速度可以告诉您您要走多远和多快。您可能会认为自己正在快速前进或努力奋斗，但是如果没有数据，您将一无所知。随着健康的提高，您的心率将在给定速度下降低，因此随着时间的流逝，您必须增加速度或周期长度以燃烧相同量的卡路里。

2.增加强度

当您骑自行车减肥时，强度很重要。威廉姆斯说：“就持续时间和踩踏速度而言，要更加努力地推动自己。” “您还应该通过选择涉及上坡旅行的路线来考虑增加乘车路线的倾斜度。综合考虑这些因素，您将朝着减肥目标迈进更大的一步。”

您不仅会燃烧更多的卡路里，还会促进新陈代谢。她补充说：“以更高的强度骑行时，您会陷入厌氧能量存储，在休息时需要补充这些能量。” “这增加了您在休息时燃烧的卡路里数量，并使您的身体全天候变成燃烧卡路里的机器。”

不要低估定期将长时间缓慢的游乐设施纳入锻炼方案的重要性。

3.混合您的养生方式

提高强度并不一定意味着在每次训练过程中都要清空水箱。如果您要完成所有骑行感觉时完全感到筋疲力尽，那您就太用力了，它不会使您变得更苗条或更快速。全力以赴会释放皮质醇，即压力荷尔蒙–短暂爆发时就可以了，但是当您的水平不断升高时，它就表明您的身体在腹部周围储存了脂肪。

不要低估定期将长时间缓慢的游乐设施纳入锻炼方案的重要性。泰勒说：“从平缓的较长骑行到短而尖锐的强烈冲击，改变骑行的节奏。” “平缓的骑行不会对您的身体造成太大的负担，因此您将能够更频繁地进行骑行，激烈的骑行会更快地燃烧卡路里，但更难从中恢复。”

4.包括HIIT

为了最大程度地减轻体重，每周进行一次或两次HIIT风格的锻炼。威廉姆斯说：“ HIIT需要短时间的剧烈运动与低强度运动的间隔。” “在低强度间隔之外的大部分时间里，您希望心率保持在70％至90％之间。”

您的锻炼可能看起来像这样：

在抵抗高阻力的情况下，尽可能快地循环30到60秒。

然后以低电阻缓慢进行2至3分钟的柔和循环。

重复此结构20到40分钟。

时间短吗？威廉姆斯建议，尝试将HIIT会话标记为适度骑行的结尾，以获取燃烧脂肪的好处。她说：“ HIIT锻炼可以帮助您以更快的速度燃烧更多的卡路里，并改善您的心脏健康状况，减少体内脂肪，并再次鼓励您在休息时燃烧更多的卡路里。”导读：考虑骑自行车减肥吗？无论您是刚起步还是经验丰富的骑手，都可以在莱卡中变得更苗条。骑自行车是一种中等强度的运动，每小时可燃烧数百卡路里的热量，同时使您的关节保持温和，因此它是排出备用轮胎的理想选择。

5.早上骑

如果可以的话，请先旋转一下。泰勒说：“让这一天过得很轻松。” ``我建议醒来，喝咖啡，直奔30分钟。新鲜的空气和运动将使您度过一天，而早起的早起将变得自然而轻松。

如果您确实在早上骑车，请在早餐前去。被称为“禁食心”，行使空腹可以帮助你燃烧高达20％以上的身体脂肪，根据诺森比亚大学。泰勒补充说：“你的肌肉中将有足够的糖原，可以维持大约两个小时的剧烈运动。”

6.整合交叉训练

骑自行车对于下半身的锻炼非常有效，但是要实现稳固的减肥方案，必须采用全身方法。威廉姆斯说，包括非骑自行车锻炼将增强您的活动能力和灵活性，“以伸展僵硬的肌肉和肌腱，并减少任何酸痛，疼痛和潜在伤害的风险”。另外，它将使您的培训变得有趣。

普拉提，举重和游泳都是进行交叉训练的理想之选，每一种训练都可以增强核心力量，进而有益于您的骑行表现，并有助于锻炼肌肉，直接影响您的身体，从而更有效地燃烧卡路里，她补充说。“普拉提还提供了改进的灵活性有很大帮助。”

7.你需要热量不足

归根结底，骑自行车减肥的功效归结为能量平衡-卡路里摄入与卡路里消耗。泰勒说：“要减肥，你必须处于卡路里不足的状态。” ’这意味着您消耗的卡路里多于消耗的卡路里。增加运动量同时减少食物摄入量是一种非常有效的方式。”

您不一定需要计算卡路里即可达到卡路里不足。他补充说：“提防厨房里的卡路里密集物品。” “食物上细雨淋的油，可能比几个巧克力棒含有更多的卡路里。也要当心调味品–尝试将蛋黄酱换成淡蛋黄酱，将番茄酱换成还原糖。这些小技巧可以减少您消耗的卡路里，而不是减少您所吃食物的量。”

8.跳过糕点

如果您是喜欢在长途旅行后“奖励”自己的人，那么此提示适合您。泰勒说：“如果你想减肥，那就跳过骑乘后的糕点。”骑乘后拥有良好的蛋白质来源将为您的肌肉提供恢复所需的能量，并使您长时间保持饱胀。

“在平缓的骑行过程中，您可能仅燃烧几百卡路里，而糕点和卡布奇诺咖啡可能超过500卡路里。骑乘后拥有良好的蛋白质来源将为您的肌肉提供恢复所需的能量，并使您的肌肉更长时间保持饱满。

9.专注于蛋白质，水果和蔬菜

威廉姆斯补充说，当您骑自行车减肥时，食用“正确的”食物与避免“错误的”食物一样重要，因此，饮食应围绕营养密集，低热量的食物进行，例如瘦蛋白等。鸡肉，鱼，豆类和豆类。她说，这些也为运动后的康复过程提供帮助。

’此外，您应该选择大量的水果和蔬菜。全麦碳水化合物或低血糖指数的那些（例如燕麦片或甘薯）是碳水化合物的重要来源，而碳水化合物是能量所必需的。您还应该食用适量的健康脂肪，例如坚果和种子，肥鱼和鳄梨。

10.多喝水

为了发挥最大潜能，补水是关键-尤其是在长途旅行中。提前计划，这样一来，您就可以在哪里停下来补充笔芯。在夏季炎热的天气里，您甚至可以添加电解质粉末来补充因汗水流失所造成的损失。泰勒说：“水显然是必不可少的，尤其是当水很热而且出汗很多时。” ”但它可以帮助您填饱肚子，减少卡路里的消耗。”导读：考虑骑自行车减肥吗？无论您是刚起步还是经验丰富的骑手，都可以在莱卡中变得更苗条。骑自行车是一种中等强度的运动，每小时可燃烧数百卡路里的热量，同时使您的关节保持温和，因此它是排出备用轮胎的理想选择。

11.避免过度训练

减肥是您的目标，“全力以赴，每周训练五次以上，几乎减少您在饮食中所喜欢的一切，并通常使您的身体筋疲力尽，”威廉姆斯说。但这不是健康，可持续或有效的，“很可能会立即使您恢复到旧习惯”。

威廉姆斯补充说，当您的身体超出极限时，您可能会全身筋疲力尽，甚至更糟–“伤害自己并使自己失去行动能力，”她说。“您想燃烧卡路里并增加汗水，而不是使身体受伤或完全关闭。这也很大程度上取决于您的饮食和您所摄取的食物。”

12.为您的锻炼加油

抵制诱惑，以严格限制您的卡路里摄入量。饮食不足时，身体会通过肌肉组织以及储存的碳水化合物和脂肪燃烧。这对您的新陈代谢具有有害影响，在您恢复惯常的饮食方式后，这种影响会持续很长时间。为了有效地进行锻炼，您的身体需要燃料-类似于篝火需要燃烧的原木一样。

威廉姆斯说：“为了有效地进行锻炼，您的身体需要燃料-类似于篝火需要燃烧的木柴一样。” ``像篝火一样思考您的新陈代谢。您需要继续适当地喂食它，以维持其燃烧过程。”

13.到处循环

您不必单单锻炼身体-考虑在您的日常生活中增加短途旅行。泰勒说：“当您不专门训练时，可以在其他地方使用自行车吗？” “如果您只需要去商店拿起一些必需品，那么骑车的难度有多大？如果您仅居住十分钟，不要开车，那就骑自行车吧！您将燃烧卡路里，获取新鲜空气，减少排放并节省汽油费用。” 如果两个轮子是您的主要交通工具？尝试从A到B走更长或更短的路线。

14.伙伴起来

不要单打独斗-伙伴可以增强您的动力并保持目标的跟踪。泰勒说：“一个团体，朋友或指导者可以极大地帮助他们激发动力和承担责任。” 放弃自己的培训课程很容易，甚至不打扰。但是，如果您答应了朋友或与讲师会面，那么取消的机会将大大降低。”

15.玩得开心

听起来很明显，但不要忘了享受乐趣并享受这一过程。这可能意味着沿着当地风景优美的路线或小径走，加入在线自行车社区，在室内骑自行车上进行虚拟骑行，或征募音频教练。记住也要对自己保持耐心-变得越来越健康，您将拥有更多的精力，并且会感到更轻松，更自然的骑行。