促进新陈代谢的维生素和矿物质

导读：代谢是人体分解食物和营养以获取能量并支持各种功能的过程。人们所吃的食物，包括维生素和矿物质，会影响他们的新陈代谢。

较新的代谢较慢的代谢较快地燃烧卡路里，从而使人增加体重的可能性降低。一个人的新陈代谢随着年龄的增长自然会减慢。一些维生素和矿物质可能有助于保持新陈代谢有效地进行。尽管补品可以提供帮助，但完整食品是维生素和矿物质的最佳来源。

维持和促进身体功能（包括新陈代谢）和控制体重的五种最佳维生素和矿物质如下：

1. B族维生素

多种B族维生素对于新陈代谢很重要。B族维生素在体内能量代谢中起许多重要作用。B族维生素包括：

B-12、生物素、叶酸、B-6、泛酸或B-5、烟酸或B-3、核黄素或B-2、硫胺素或B-1、一种B维生素缺乏会影响其他B维生素，从而破坏人的新陈代谢。

B-12对于蛋白质和脂肪的代谢至关重要。它需要B-6和叶酸才能正常工作。B-6还有助于代谢蛋白质。硫胺素可帮助人体代谢脂肪，蛋白质和碳水化合物。

处理脂肪，蛋白质和碳水化合物的能力至关重要。健康的新陈代谢可确保人体将这些营养物质用作能量，而不是将其存储为脂肪。

人们必须定期吃含有B族维生素的食物，以满足他们的日常需求。含B族维生素的食物的好选择包括：

瘦肉和海鲜、全谷物，包括大麦和糙米、乳制品、蛋、一些水果，例如香蕉，苹果，葡萄和西瓜、坚果和种子、一些蔬菜，包括菠菜，土豆和南瓜、B-12仅存在于动物产品中，这意味着素食者和素食主义者可能难以摄取足够的这种维生素。

除乳制品外，以下食物还可能含有B-12：

强化植物性牛奶、营养酵母、强化早餐谷物、肉替代品、一些价差，例如Marmite。

2.维生素D

强化的牛奶和谷物可以提供维生素D。两项研究着眼于老年妇女和儿童的维生素D和体重。两者都发现，与脂肪较少的参与者相比，脂肪较多的参与者维生素D水平较低。

研究人员目前不确定低维生素D是否会导致肥胖，反之亦然。饮食，血糖控制和在户外度过的时间都可能影响一个人的体重。研究表明，维生素d可以帮助控制血糖，改善胰岛素抵抗在人与糖尿病。

与其他必需维生素不同，人们可以从阳光中获取维生素D。安全地暴露在阳光下是补充维生素D的最快方法。含有维生素D的食物包括：

蛋黄、鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等高脂肪鱼、鱼肝油、牛肝、强化乳制品、强化植物性牛奶、强化早餐谷物、某些类型的蘑菇、如果一个人超重，单独补充维生素可能无法减轻体重。减肥也必须来自生活方式的改变。

尽管如此，2016年的一项研究发现，患有2型糖尿病的绝经后妇女吃维生素D强化酸奶可以改善血糖水平并减少炎症。他们的腰围也减小了。

一项较早的研究发现，将钙与维生素D一起服用会稍微降低绝经后女性体重增加的风险。人们应该每年检查一次维生素D水平，如果水平仍然很低，请与他们的医生谈谈补充剂。

3.钙

根据以上所述，新兴的研究进一步表明，钙可能对健康的新陈代谢和血糖控制以及骨骼健康至关重要。2010年的一些研究表明，较高的钙摄入量与维生素D结合可以帮助饮食相关的体重减轻。

2007年的一项较早的研究发现，富含乳制品钙的饮食会增加2型糖尿病患者的体重减轻。但是，需要更多最新研究来确定这是否是有效的减肥策略。

虽然有钙补充剂，但最好是人们首先从食物中获取足够的钙。钙含量高的食物有：

牛奶、酸奶、强化谷物、强化橙汁、深绿色，多叶蔬菜、种子、杏仁。

4.铁

糙米和豆腐是铁的良好来源。身体需要铁才能健康地生长，发育和代谢。铁对于正确的细胞功能和某些激素的产生也至关重要。铁对于在红血球中携带氧气至关重要。红细胞将氧气带入人体的肌肉和组织，或从人体的组织带出氧气。

如果一个人的铁水平低，他们可能无法向肌肉发送足够的氧气。氧气含量低的肌肉不能像应有的那样燃烧脂肪作为燃料。铁含量低也会干扰人体的最佳新陈代谢。

铁的来源包括：

肉、豆子、强化谷物、糙米、坚果、深绿色，多叶蔬菜、豆腐和大豆、尽管铁至关重要，但高剂量食用时也有毒。因此，人们在服用补品之前应与医生或营养师讨论是否缺铁。

5.镁

没有镁，在体内产生能量的化学反应就不会发生。这种依赖性意味着镁对于新陈代谢和能量产生至关重要。镁可用于多种食品中，包括：

坚果和种子、豆类、菠菜、香蕉、三文鱼和大比目鱼、全谷类、土豆、人们也可以服用镁补充剂，但应先咨询医生，因为它们可能会对某些潜在健康状况的人产生不利影响。

任何想服用新的维生素或矿物质补充剂以促进新陈代谢和减轻体重的人都应先咨询医生。服用这些维生素和矿物质不一定能改善新陈代谢。但是，它们将帮助确保充足的营养并纠正存在的不足，这可能有助于防止体重意外增加并保持健康的新陈代谢。

一些补品可能会导致高剂量的不良反应，使健康状况恶化，或与已经服用的药物发生相互作用。摄入更多能促进新陈代谢的维生素和矿物质的最安全方法是，饮食多样，营养丰富，健康，均衡。导读：代谢是人体分解食物和营养以获取能量并支持各种功能的过程。人们所吃的食物，包括维生素和矿物质，会影响他们的新陈代谢。

较新的代谢较慢的代谢较快地燃烧卡路里，从而使人增加体重的可能性降低。一个人的新陈代谢随着年龄的增长自然会减慢。一些维生素和矿物质可能有助于保持新陈代谢有效地进行。尽管补品可以提供帮助，但完整食品是维生素和矿物质的最佳来源。

维持和促进身体功能（包括新陈代谢）和控制体重的五种最佳维生素和矿物质如下：

1. B族维生素

多种B族维生素对于新陈代谢很重要。B族维生素在体内能量代谢中起许多重要作用。B族维生素包括：

B-12、生物素、叶酸、B-6、泛酸或B-5、烟酸或B-3、核黄素或B-2、硫胺素或B-1、一种B维生素缺乏会影响其他B维生素，从而破坏人的新陈代谢。

B-12对于蛋白质和脂肪的代谢至关重要。它需要B-6和叶酸才能正常工作。B-6还有助于代谢蛋白质。硫胺素可帮助人体代谢脂肪，蛋白质和碳水化合物。

处理脂肪，蛋白质和碳水化合物的能力至关重要。健康的新陈代谢可确保人体将这些营养物质用作能量，而不是将其存储为脂肪。

人们必须定期吃含有B族维生素的食物，以满足他们的日常需求。含B族维生素的食物的好选择包括：

瘦肉和海鲜、全谷物，包括大麦和糙米、乳制品、蛋、一些水果，例如香蕉，苹果，葡萄和西瓜、坚果和种子、一些蔬菜，包括菠菜，土豆和南瓜、B-12仅存在于动物产品中，这意味着素食者和素食主义者可能难以摄取足够的这种维生素。

除乳制品外，以下食物还可能含有B-12：

强化植物性牛奶、营养酵母、强化早餐谷物、肉替代品、一些价差，例如Marmite。

2.维生素D

强化的牛奶和谷物可以提供维生素D。两项研究着眼于老年妇女和儿童的维生素D和体重。两者都发现，与脂肪较少的参与者相比，脂肪较多的参与者维生素D水平较低。

研究人员目前不确定低维生素D是否会导致肥胖，反之亦然。饮食，血糖控制和在户外度过的时间都可能影响一个人的体重。研究表明，维生素d可以帮助控制血糖，改善胰岛素抵抗在人与糖尿病。

与其他必需维生素不同，人们可以从阳光中获取维生素D。安全地暴露在阳光下是补充维生素D的最快方法。含有维生素D的食物包括：

蛋黄、鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等高脂肪鱼、鱼肝油、牛肝、强化乳制品、强化植物性牛奶、强化早餐谷物、某些类型的蘑菇、如果一个人超重，单独补充维生素可能无法减轻体重。减肥也必须来自生活方式的改变。

尽管如此，2016年的一项研究发现，患有2型糖尿病的绝经后妇女吃维生素D强化酸奶可以改善血糖水平并减少炎症。他们的腰围也减小了。

一项较早的研究发现，将钙与维生素D一起服用会稍微降低绝经后女性体重增加的风险。人们应该每年检查一次维生素D水平，如果水平仍然很低，请与他们的医生谈谈补充剂。

3.钙

根据以上所述，新兴的研究进一步表明，钙可能对健康的新陈代谢和血糖控制以及骨骼健康至关重要。2010年的一些研究表明，较高的钙摄入量与维生素D结合可以帮助饮食相关的体重减轻。

2007年的一项较早的研究发现，富含乳制品钙的饮食会增加2型糖尿病患者的体重减轻。但是，需要更多最新研究来确定这是否是有效的减肥策略。

虽然有钙补充剂，但最好是人们首先从食物中获取足够的钙。钙含量高的食物有：

牛奶、酸奶、强化谷物、强化橙汁、深绿色，多叶蔬菜、种子、杏仁。

4.铁

糙米和豆腐是铁的良好来源。身体需要铁才能健康地生长，发育和代谢。铁对于正确的细胞功能和某些激素的产生也至关重要。铁对于在红血球中携带氧气至关重要。红细胞将氧气带入人体的肌肉和组织，或从人体的组织带出氧气。

如果一个人的铁水平低，他们可能无法向肌肉发送足够的氧气。氧气含量低的肌肉不能像应有的那样燃烧脂肪作为燃料。铁含量低也会干扰人体的最佳新陈代谢。

铁的来源包括：

肉、豆子、强化谷物、糙米、坚果、深绿色，多叶蔬菜、豆腐和大豆、尽管铁至关重要，但高剂量食用时也有毒。因此，人们在服用补品之前应与医生或营养师讨论是否缺铁。

5.镁

没有镁，在体内产生能量的化学反应就不会发生。这种依赖性意味着镁对于新陈代谢和能量产生至关重要。镁可用于多种食品中，包括：

坚果和种子、豆类、菠菜、香蕉、三文鱼和大比目鱼、全谷类、土豆、人们也可以服用镁补充剂，但应先咨询医生，因为它们可能会对某些潜在健康状况的人产生不利影响。

任何想服用新的维生素或矿物质补充剂以促进新陈代谢和减轻体重的人都应先咨询医生。服用这些维生素和矿物质不一定能改善新陈代谢。但是，它们将帮助确保充足的营养并纠正存在的不足，这可能有助于防止体重意外增加并保持健康的新陈代谢。

一些补品可能会导致高剂量的不良反应，使健康状况恶化，或与已经服用的药物发生相互作用。摄入更多能促进新陈代谢的维生素和矿物质的最安全方法是，饮食多样，营养丰富，健康，均衡。