导读：蛋白质是人体用来构建和修复组织的必需营养素。尽管动物性食物通常蛋白质含量最高，但某些植物也含有适量的蛋白质。这是10种含有大量蛋白质的健康蔬菜。
1.西洋菜
菠菜是您可以吃的营养最丰富的绿叶蔬菜之一。豆瓣菜是一种十字花科植物，可以在水中生长并且具有很高的蛋白质含量。一碗（34克）切碎的豆瓣菜包含0.8克蛋白质和100％的维生素 K RDI 。它还含有大量的B维生素，钙，锰，钾，维生素A和维生素C。
此外，豆瓣菜已被证明可以提供抗氧化保护。它还包含酚类化合物，其可以帮助防止癌症。避免在水中沸腾西洋菜，因为这会降低抗氧化剂的含量。取而代之的是尝试在沙拉中吃生西洋菜，将其塞入三明治或将其掺入冰沙中。
蛋白质含量：一杯（34克）豆瓣菜含有0.8克蛋白质，而100克豆瓣菜含有2.3克。蛋白质占其卡路里的 50％。
2.苜蓿芽
苜蓿芽的卡路里含量很低，但营养丰富。一碗（33克）苜蓿芽可提供1.3克蛋白质。这种蔬菜还含有适量的叶酸，B族维生素，铁，镁，磷，锌，铜以及维生素K和C。
在动物中进行的一些研究表明，苜蓿芽可以降低胆固醇水平。这被认为是由于它们的高皂苷含量，一组，能降低胆固醇。
一项研究用15克40粒苜蓿种子治疗了15个高血脂水平的人，每天服用3次，共8周。这些人的总胆固醇降低了17％，“坏” LDL胆固醇降低了18％。
苜蓿芽也被证明减少炎症，减轻症状的更年期和帮助治疗和预防骨质疏松症。蛋白质含量：一杯紫花苜蓿芽（33克）含有1.3克蛋白质，而100克芽苗则含有4克蛋白质。蛋白质占其卡路里的42％。
3.菠菜
菠菜是您可以吃的营养最丰富的绿叶蔬菜之一。蛋白质占其卡路里的30％，并且包含所有必需氨基酸。1杯（30克）一份可提供1克蛋白质和维生素K的RDI的181％。
它还含有大量的叶酸，锰，镁，铁，钾，钙，维生素A和维生素C。菠菜除蛋白质含量高外，还含有一些植物化合物，可以增强抗氧化防御能力并减少炎症。
在一项研究中，服用菠菜补品14天的20名运动员经历了减少的氧化应激反应，并减少了肌肉损伤。另一项研究向健康参与者提供了富含硝酸盐的菠菜，并测量了其对他们一氧化氮水平的影响，一氧化氮是体内通常用于扩张血管的信号分子。
该研究还测量了内皮功能和血压。发现富含硝酸盐的菠菜可增加一氧化氮，改善内皮功能和降低血压，所有这些均可改善心脏健康。最后，经常食用菠菜与患乳腺癌的风险降低了44％有关。
蛋白质含量：一杯（30克）生菠菜中含有0.9克蛋白质，而100克菠菜中含有2.9克蛋白质。蛋白质占菠菜卡路里的30％。
4.大白菜或白菜
大白菜是指纳帕白菜和白菜，是植物蛋白的良好来源。一杯（70克）大白菜含有1克蛋白质。它也是叶酸，钙，钾，锰，铁和维生素A，C和K的极好来源。
大量细胞研究表明，大白菜富含具有抗氧化活性的化合物。它的外层叶子似乎含有最多的抗氧化剂。另外，它已经显示出具有抗炎性质。
似乎有些研究同意，大量摄入芸苔属蔬菜（如大白菜）可以降低患前列腺癌的风险。此外，一项动物研究表明，补充大白菜粉可降低患肝癌的风险。
大白菜被用于许多亚洲食谱，例如炒菜，泡菜，汤和春卷。蛋白质含量：一杯切碎的白菜（70克）含有1克蛋白质，而100克白菜则含有1.5克。蛋白质占其卡路里的28％。
5.芦笋
芦笋是一种非常受欢迎的蔬菜，营养成分很高。1杯（134克）一份包含2.9克蛋白质。它也是维生素B，叶酸，铜，锰，磷，镁以及维生素A和K的极好来源。
芦笋被认为具有抗炎和抗癌的特性。它还含有低聚果糖（FOS），提供益生元的好处，促进友好肠道细菌。芦笋可以在烤箱中烹饪，烤，煮，蒸或煎，这在沙拉或配菜中非常有用。蛋白质含量：一杯（134克）芦笋含有2.9克蛋白质，而100克芦笋含有2.2克蛋白质。蛋白质占芦笋卡路里的27％。
6.芥末菜
芥末菜属于芸苔属，与羽衣甘蓝非常相似，但具有明显的芥末味。1杯（56克）芥末菜可提供1.5克蛋白质，以及维生素K的RDI的348％和维生素A的RDI的118％。锰，钙，钾的含量也很高，维生素B，维生素C和维生素E。
芥菜，像其他的植物，包含给他们的抗氧化性质。一项试管研究表明，蒸制芥末菜可增强其与胆汁酸结合的能力。这可以帮助他们降低胆固醇水平。
同一项研究发现，蒸煮对羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，卷心菜，青椒和西兰花有类似的积极作用。此蔬菜可以蒸，煮，炒或直接在生沙拉中食用，蛋白质含量：一杯（56克）切碎的芥末菜含有1.5克蛋白质，而100克芥末菜则含有2.7克。蛋白质占芥末绿色卡路里的25％。
7.西兰花
西兰花是一种非常受欢迎的蔬菜，其蛋白质含量也很高。可以生吃或煮熟。1杯（91克）生切碎的西兰花可以提供2.6克蛋白质，包括所有必需氨基酸。它还含有大量叶酸，锰，钾，磷和维生素C和K。
对于所有这些营养素，一份1杯的花椰菜仅包含31卡路里。西兰花还提供大量植物化合物和类黄酮，如山ka酚。这些可以提供抗氧化和抗炎益处。
类似于其他十字花科蔬菜，西兰花有硫代葡萄糖苷，化合物含量高，可以帮助降低患癌症的风险。像芥末菜一样，西兰花在蒸时比生时具有更高的结合胆汁酸的能力，因此，食用蒸过的西兰花可以帮助降低血液中的胆固醇水平。
另外，西兰花可以通过刺激肝脏排毒和抗氧化剂的产生来帮助改善肝脏健康。西兰花可以蒸，烤，烤或炒。您可以使用它来制作美味的配菜，汤和酱汁。
蛋白质含量：一杯切碎的西兰花（91克）含有2.6克蛋白质，而100克西兰花则含有2.8克。蛋白质占西兰花卡路里的20％。
8.散叶甘蓝
散叶甘蓝蔬菜是一种深绿色的散叶蔬菜，与羽衣甘蓝，西兰花和花椰菜属于同一家族。1杯（36克）一份包含0.9克蛋白质，仅约11卡路里。维生素K的含量特别引人注目，每1杯中的维生素D含量为230％。
另外，羽衣甘蓝是钙，钾和锰的极好来源。如芸苔属家族的另一个成员，羽衣甘蓝是酚类化合物和抗氧化剂。羽衣甘蓝中高水平的抗氧化剂与降低患前列腺癌的风险有关。一项研究报告说，吃十字花科蔬菜（如羽衣甘蓝）的人被诊断出患乳腺癌的可能性较小。
散叶甘蓝菜还可以与肠道中的胆汁酸结合，帮助降低胆固醇水平。一项研究表明，蒸煮可增加这种益处。您可以享受蒸或炒的羽衣甘蓝。它们与洋葱和蘑菇等其他蔬菜混合在一起特别好吃。
蛋白质含量：一杯（36克）切碎的羽衣甘蓝包含0.9克蛋白质，而100克切碎的羽衣甘蓝包含2.5克。蛋白质占羽衣甘蓝中卡路里的20％。
9.布鲁塞尔芽菜
抱子甘蓝可以很好地补充饮食。它们是蛋白质，纤维和维生素的良好来源。1杯（88克）一份包含3克蛋白质和最多3.3克纤维。球芽甘蓝还富含叶酸，锰，镁，钾，铁，钙和维生素K，C，A和B6。
对动物的一项研究表明，抱子甘蓝可以促进肠道细菌的生长和健康，并刺激肠道中短链脂肪酸的产生。人们通常通过煮沸，蒸煮，烤制或烤制布鲁塞尔芽菜。它们是理想的配菜。蛋白质含量：一杯（88克）抱子甘蓝含有3克蛋白质，而100克抱子甘蓝则含有3.4克。蛋白质占这种食物中热量的19％。
10.花椰菜
像花椰菜一样，花椰菜提供大量的蛋白质来传递卡路里。一杯（100克）花椰菜含有2克蛋白质和25卡路里的热量。它也是维生素C和K以及钾，锰，镁，磷，钙和铁等矿物质的重要来源。
花椰菜还含有大量称为芥子苷的特定芥子油苷化合物。这被认为具有抗癌，抗氧化和抗炎性质。
花椰菜熟后，其芥子油中的芥子油苷含量可能会明显下降。因此，花椰菜可能更适合生吃。但是，花椰菜中的其他抗氧化剂含量也很高，这些抗氧化剂在烹饪过程中会保留下来，甚至在花椰菜被蒸煮或微波后可能会增加。
像清单上的其他几种蔬菜一样，花椰菜由于具有结合胆汁酸的能力，因此具有降低胆固醇水平的潜力。蒸花椰菜可增加此容量。
花椰菜是一种多功能蔬菜，可以适应各种食谱。在许多情况下，它可以代替淀粉状碳水化合物。蛋白质含量：一杯花椰菜重100克，其中含有2克蛋白质。蛋白质占其卡路里的19％。
尽管蔬菜与其他某些食物相比蛋白质含量不是很高，但相对于卡路里含量，它们中的许多蛋白质含量也很高。另外，这些蔬菜还含有许多其他营养素，与各种健康益处有关。
这些富含蛋白质的蔬菜是增加饮食中蛋白质和营养成分而又不增加卡路里的好方法。导读：蛋白质是人体用来构建和修复组织的必需营养素。尽管动物性食物通常蛋白质含量最高，但某些植物也含有适量的蛋白质。这是10种含有大量蛋白质的健康蔬菜。
1.西洋菜
菠菜是您可以吃的营养最丰富的绿叶蔬菜之一。豆瓣菜是一种十字花科植物，可以在水中生长并且具有很高的蛋白质含量。一碗（34克）切碎的豆瓣菜包含0.8克蛋白质和100％的维生素 K RDI 。它还含有大量的B维生素，钙，锰，钾，维生素A和维生素C。
此外，豆瓣菜已被证明可以提供抗氧化保护。它还包含酚类化合物，其可以帮助防止癌症。避免在水中沸腾西洋菜，因为这会降低抗氧化剂的含量。取而代之的是尝试在沙拉中吃生西洋菜，将其塞入三明治或将其掺入冰沙中。
蛋白质含量：一杯（34克）豆瓣菜含有0.8克蛋白质，而100克豆瓣菜含有2.3克。蛋白质占其卡路里的 50％。
2.苜蓿芽
苜蓿芽的卡路里含量很低，但营养丰富。一碗（33克）苜蓿芽可提供1.3克蛋白质。这种蔬菜还含有适量的叶酸，B族维生素，铁，镁，磷，锌，铜以及维生素K和C。
在动物中进行的一些研究表明，苜蓿芽可以降低胆固醇水平。这被认为是由于它们的高皂苷含量，一组，能降低胆固醇。
一项研究用15克40粒苜蓿种子治疗了15个高血脂水平的人，每天服用3次，共8周。这些人的总胆固醇降低了17％，“坏” LDL胆固醇降低了18％。
苜蓿芽也被证明减少炎症，减轻症状的更年期和帮助治疗和预防骨质疏松症。蛋白质含量：一杯紫花苜蓿芽（33克）含有1.3克蛋白质，而100克芽苗则含有4克蛋白质。蛋白质占其卡路里的42％。
3.菠菜
菠菜是您可以吃的营养最丰富的绿叶蔬菜之一。蛋白质占其卡路里的30％，并且包含所有必需氨基酸。1杯（30克）一份可提供1克蛋白质和维生素K的RDI的181％。
它还含有大量的叶酸，锰，镁，铁，钾，钙，维生素A和维生素C。菠菜除蛋白质含量高外，还含有一些植物化合物，可以增强抗氧化防御能力并减少炎症。
在一项研究中，服用菠菜补品14天的20名运动员经历了减少的氧化应激反应，并减少了肌肉损伤。另一项研究向健康参与者提供了富含硝酸盐的菠菜，并测量了其对他们一氧化氮水平的影响，一氧化氮是体内通常用于扩张血管的信号分子。
该研究还测量了内皮功能和血压。发现富含硝酸盐的菠菜可增加一氧化氮，改善内皮功能和降低血压，所有这些均可改善心脏健康。最后，经常食用菠菜与患乳腺癌的风险降低了44％有关。
蛋白质含量：一杯（30克）生菠菜中含有0.9克蛋白质，而100克菠菜中含有2.9克蛋白质。蛋白质占菠菜卡路里的30％。
4.大白菜或白菜
大白菜是指纳帕白菜和白菜，是植物蛋白的良好来源。一杯（70克）大白菜含有1克蛋白质。它也是叶酸，钙，钾，锰，铁和维生素A，C和K的极好来源。
大量细胞研究表明，大白菜富含具有抗氧化活性的化合物。它的外层叶子似乎含有最多的抗氧化剂。另外，它已经显示出具有抗炎性质。
似乎有些研究同意，大量摄入芸苔属蔬菜（如大白菜）可以降低患前列腺癌的风险。此外，一项动物研究表明，补充大白菜粉可降低患肝癌的风险。
大白菜被用于许多亚洲食谱，例如炒菜，泡菜，汤和春卷。蛋白质含量：一杯切碎的白菜（70克）含有1克蛋白质，而100克白菜则含有1.5克。蛋白质占其卡路里的28％。
5.芦笋
芦笋是一种非常受欢迎的蔬菜，营养成分很高。1杯（134克）一份包含2.9克蛋白质。它也是维生素B，叶酸，铜，锰，磷，镁以及维生素A和K的极好来源。
芦笋被认为具有抗炎和抗癌的特性。它还含有低聚果糖（FOS），提供益生元的好处，促进友好肠道细菌。芦笋可以在烤箱中烹饪，烤，煮，蒸或煎，这在沙拉或配菜中非常有用。蛋白质含量：一杯（134克）芦笋含有2.9克蛋白质，而100克芦笋含有2.2克蛋白质。蛋白质占芦笋卡路里的27％。
6.芥末菜
芥末菜属于芸苔属，与羽衣甘蓝非常相似，但具有明显的芥末味。1杯（56克）芥末菜可提供1.5克蛋白质，以及维生素K的RDI的348％和维生素A的RDI的118％。锰，钙，钾的含量也很高，维生素B，维生素C和维生素E。
芥菜，像其他的植物，包含给他们的抗氧化性质。一项试管研究表明，蒸制芥末菜可增强其与胆汁酸结合的能力。这可以帮助他们降低胆固醇水平。
同一项研究发现，蒸煮对羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，卷心菜，青椒和西兰花有类似的积极作用。此蔬菜可以蒸，煮，炒或直接在生沙拉中食用，蛋白质含量：一杯（56克）切碎的芥末菜含有1.5克蛋白质，而100克芥末菜则含有2.7克。蛋白质占芥末绿色卡路里的25％。
7.西兰花
西兰花是一种非常受欢迎的蔬菜，其蛋白质含量也很高。可以生吃或煮熟。1杯（91克）生切碎的西兰花可以提供2.6克蛋白质，包括所有必需氨基酸。它还含有大量叶酸，锰，钾，磷和维生素C和K。
对于所有这些营养素，一份1杯的花椰菜仅包含31卡路里。西兰花还提供大量植物化合物和类黄酮，如山ka酚。这些可以提供抗氧化和抗炎益处。
类似于其他十字花科蔬菜，西兰花有硫代葡萄糖苷，化合物含量高，可以帮助降低患癌症的风险。像芥末菜一样，西兰花在蒸时比生时具有更高的结合胆汁酸的能力，因此，食用蒸过的西兰花可以帮助降低血液中的胆固醇水平。
另外，西兰花可以通过刺激肝脏排毒和抗氧化剂的产生来帮助改善肝脏健康。西兰花可以蒸，烤，烤或炒。您可以使用它来制作美味的配菜，汤和酱汁。
蛋白质含量：一杯切碎的西兰花（91克）含有2.6克蛋白质，而100克西兰花则含有2.8克。蛋白质占西兰花卡路里的20％。
8.散叶甘蓝
散叶甘蓝蔬菜是一种深绿色的散叶蔬菜，与羽衣甘蓝，西兰花和花椰菜属于同一家族。1杯（36克）一份包含0.9克蛋白质，仅约11卡路里。维生素K的含量特别引人注目，每1杯中的维生素D含量为230％。
另外，羽衣甘蓝是钙，钾和锰的极好来源。如芸苔属家族的另一个成员，羽衣甘蓝是酚类化合物和抗氧化剂。羽衣甘蓝中高水平的抗氧化剂与降低患前列腺癌的风险有关。一项研究报告说，吃十字花科蔬菜（如羽衣甘蓝）的人被诊断出患乳腺癌的可能性较小。
散叶甘蓝菜还可以与肠道中的胆汁酸结合，帮助降低胆固醇水平。一项研究表明，蒸煮可增加这种益处。您可以享受蒸或炒的羽衣甘蓝。它们与洋葱和蘑菇等其他蔬菜混合在一起特别好吃。
蛋白质含量：一杯（36克）切碎的羽衣甘蓝包含0.9克蛋白质，而100克切碎的羽衣甘蓝包含2.5克。蛋白质占羽衣甘蓝中卡路里的20％。
9.布鲁塞尔芽菜
抱子甘蓝可以很好地补充饮食。它们是蛋白质，纤维和维生素的良好来源。1杯（88克）一份包含3克蛋白质和最多3.3克纤维。球芽甘蓝还富含叶酸，锰，镁，钾，铁，钙和维生素K，C，A和B6。
对动物的一项研究表明，抱子甘蓝可以促进肠道细菌的生长和健康，并刺激肠道中短链脂肪酸的产生。人们通常通过煮沸，蒸煮，烤制或烤制布鲁塞尔芽菜。它们是理想的配菜。蛋白质含量：一杯（88克）抱子甘蓝含有3克蛋白质，而100克抱子甘蓝则含有3.4克。蛋白质占这种食物中热量的19％。
10.花椰菜
像花椰菜一样，花椰菜提供大量的蛋白质来传递卡路里。一杯（100克）花椰菜含有2克蛋白质和25卡路里的热量。它也是维生素C和K以及钾，锰，镁，磷，钙和铁等矿物质的重要来源。
花椰菜还含有大量称为芥子苷的特定芥子油苷化合物。这被认为具有抗癌，抗氧化和抗炎性质。
花椰菜熟后，其芥子油中的芥子油苷含量可能会明显下降。因此，花椰菜可能更适合生吃。但是，花椰菜中的其他抗氧化剂含量也很高，这些抗氧化剂在烹饪过程中会保留下来，甚至在花椰菜被蒸煮或微波后可能会增加。
像清单上的其他几种蔬菜一样，花椰菜由于具有结合胆汁酸的能力，因此具有降低胆固醇水平的潜力。蒸花椰菜可增加此容量。
花椰菜是一种多功能蔬菜，可以适应各种食谱。在许多情况下，它可以代替淀粉状碳水化合物。蛋白质含量：一杯花椰菜重100克，其中含有2克蛋白质。蛋白质占其卡路里的19％。
尽管蔬菜与其他某些食物相比蛋白质含量不是很高，但相对于卡路里含量，它们中的许多蛋白质含量也很高。另外，这些蔬菜还含有许多其他营养素，与各种健康益处有关。
这些富含蛋白质的蔬菜是增加饮食中蛋白质和营养成分而又不增加卡路里的好方法。
