健康益处和食用牛奶的风险

导读：牛奶是许多必需营养素的良好来源，包括钙，蛋白质和维生素D。许多人认为牛奶是均衡饮食的重要组成部分。但是，其他人则列举了选择不消费的各种原因。

牛奶和奶制品的来源包括牛，羊，骆驼，山羊等。牛奶的替代品包括豆浆，杏仁牛奶，亚麻牛奶，椰子牛奶和大麻牛奶。本文将重点介绍喝牛奶的好处和风险。

牛奶和奶制品的类型

牛奶有很多不同的类型，它们的健康水平各不相同。牛奶的健康状况取决于个人和食用的牛奶类型。高蛋白，低脂肪，不含不必要的添加剂的巴氏杀菌牛奶对许多人来说都是健康的。

另一方面，一些调味牛奶所含糖和一罐汽水一样多。这些不是健康的选择。当今的牛奶不是单一产品。它可以是新鲜的或长寿命的，无脂肪，无乳糖的，添加了omega-3s的强化食品，无激素的，有机的或原料的，以及其他选择。

营养

牛奶的营养分解取决于脂肪含量以及制造商是否对其进行了丰富。如今，美国许多制造商都在牛奶产品中添加了额外的维生素。

一杯244克（g）含3.5％至3.8％脂肪的全脂牛奶包含：

149 卡路里、7.9克脂肪、7.7克蛋白质、12.3克糖、276毫克（毫克）钙、205毫克的磷、322毫克的钾、3.2微克（mcg）维生素D。

同时，一杯244克脱脂或脱脂牛奶包含约：

83卡路里、0.2克脂肪、8.2克蛋白质、12.4克糖、298克钙、246毫克的磷、381毫克的钾、2.9 mcg维生素D、两种类型的牛奶还提供胆碱，镁，维生素A，核黄素，维生素B-6，维生素B-12，叶酸和许多其他营养素。

钙在体内具有多种功能，包括：

发展和维护健康的骨骼和牙齿、帮助凝血和伤口愈合、维持正常血压、控制肌肉收缩，包括心跳、据膳食补充剂办公室（ODS）称，它也可能有助于降低某些类型的癌症的风险。

维生素D帮助人体更有效地吸收钙。因此，将富含钙的食物与维生素D搭配使用可以增加两种营养素的含量。

美国国立卫生研究院（NIH）建议19至50岁的人每天要摄取约1000毫克的钙，而51岁及以上的女性和71岁及以上的男性的钙摄入量应增加到1200毫克。

胆碱

胆碱是一种重要的营养素，有助于肌肉运动，情绪和记忆。

胆碱含量低会导致：

肌肉损伤、肝损害、非酒精性脂肪肝、身体可以满足所需的大部分胆碱，但是其中一些必须来自饮食，例如牛奶，酸奶和奶酪。

钾可帮助降低以下风险：

行程、心脏病、高血压、肌肉量减少、骨矿物质密度损失、肾结石、在美国心脏协会（AHA）建议消耗4700毫克，每天的钾。将其与低钠摄入量结合使用可以帮助预防高血压。

维生素D

维生素D对于骨骼的形成，生长和修复很重要。它还在钙吸收和免疫功能中起关键作用。在美国，大多数制造商都在牛奶中添加维生素D。

低维生素D水平可能会增加骨质疏松症（脆性骨），骨软化症和病的风险。维生素D 还与增强免疫系统，改善心脏健康和预防癌症有关。

ODS建议1 至70岁的人每天摄入15 mcg，在71岁以后增加到每天20 mcg。维生素D的最佳来源是日晒。食物中很少天然存在维生素D。但是，一些制造商用维生素D强化了某些食品，例如奶制品。

对健康的益处

牛奶的营养物质可以多种方式有益于人体。以下各节将更详细地讨论牛奶的特定健康益处。

骨骼健康

牛奶对骨骼有益，因为它可以提供维生素D和钙。实际上，它可能有助于预防骨质疏松症。

脑部健康

一些研究人员发现，消费更多乳制品的老年人的大脑中谷胱甘肽（一种强大的抗氧化剂）含量更高。每天食用三份牛奶和奶制品的人的抗氧化剂水平比每天少于一半的成年人的抗氧化剂水平高约30％。

血压与心脏健康

据美国心脏协会说，较高的钾摄入量和较低的钠摄入量对于降低患心血管疾病的风险很重要。

2014年，科学家在查看了90,000多名绝经后女性的数据后发表了他们的发现。摄入钾量最多的女性中，约有25％的人患有任何类型的中风的风险降低21％，缺血性中风的风险降低27％。

但是，全脂乳制品中的饱和脂肪会增加动脉粥样硬化和心脏病的风险。因此，有中风或心血管疾病风险的人应选择脱脂或低脂牛奶。

萧条

足够的维生素D水平可促进血清素的生成，血清素是一种与情绪，食欲和睡眠有关的激素。该调查结果一2019荟萃分析表明，维生素d补充剂可能帮助人们与主要的抑郁症来管理他们的症状。但是，研究人员呼吁开展更多研究以证实这些发现。

肌肉锻炼和减肥

每杯牛奶约8克，是蛋白质的良好来源，是修复身体组织和保持或增加瘦肌肉质量所必需的。包含足够蛋白质的饮食可以促进伤口愈合，并且可能导致肌肉增加。它也可能促进体重减轻，但是需要进一步的研究来证实这一点。

希望减肥的人应选择脱脂或低脂牛奶，如果食用全脂牛奶，则应注意每日的总卡路里摄入量。

风险性

有些人选择不食用牛奶等乳制品。这些人可能：

选择遵循特定的饮食习惯，例如素食主义者或古饮食、希望减少粉刺或其他状况、对乳糖（牛奶糖）或酪蛋白（牛奶蛋白）过敏或敏感、对奶牛养殖方法及其对环境的影响感到担忧、对牛奶中含有激素（例如雌激素）的可能性有所担、一些人认为，人类是唯一在断奶后仍继续喝牛奶的物种，这表明牛奶的摄入是不自然的和不必要的。

牛奶中的激素

有些人担心乳汁中的激素（包括雌激素和生长激素）会对它们产生不利影响。在2016年的一项研究中，研究人员发现，在牛奶中摄入高浓度雌激素的小鼠发生了荷尔蒙变化。但是，他们指出，雌激素的水平远远高于牛奶中通常的水平。

科学家尚未找到证据表明乳汁中的激素会对人类产生负面影响。

癌症

一些证据表明，大量摄入牛奶可能会增加卵巢癌的风险。但是，其原因尚不清楚。不想喝牛奶的人可以选择多种乳制品。在这里找到更多。

过敏，不宽容和敏感性

许多人喝牛奶而没有任何不良影响。但是，其他人可能会有不良反应。导读：牛奶是许多必需营养素的良好来源，包括钙，蛋白质和维生素D。许多人认为牛奶是均衡饮食的重要组成部分。但是，其他人则列举了选择不消费的各种原因。

牛奶和奶制品的来源包括牛，羊，骆驼，山羊等。牛奶的替代品包括豆浆，杏仁牛奶，亚麻牛奶，椰子牛奶和大麻牛奶。本文将重点介绍喝牛奶的好处和风险。

牛奶和奶制品的类型

牛奶有很多不同的类型，它们的健康水平各不相同。牛奶的健康状况取决于个人和食用的牛奶类型。高蛋白，低脂肪，不含不必要的添加剂的巴氏杀菌牛奶对许多人来说都是健康的。

另一方面，一些调味牛奶所含糖和一罐汽水一样多。这些不是健康的选择。当今的牛奶不是单一产品。它可以是新鲜的或长寿命的，无脂肪，无乳糖的，添加了omega-3s的强化食品，无激素的，有机的或原料的，以及其他选择。

营养

牛奶的营养分解取决于脂肪含量以及制造商是否对其进行了丰富。如今，美国许多制造商都在牛奶产品中添加了额外的维生素。

一杯244克（g）含3.5％至3.8％脂肪的全脂牛奶包含：

149 卡路里、7.9克脂肪、7.7克蛋白质、12.3克糖、276毫克（毫克）钙、205毫克的磷、322毫克的钾、3.2微克（mcg）维生素D。

同时，一杯244克脱脂或脱脂牛奶包含约：

83卡路里、0.2克脂肪、8.2克蛋白质、12.4克糖、298克钙、246毫克的磷、381毫克的钾、2.9 mcg维生素D、两种类型的牛奶还提供胆碱，镁，维生素A，核黄素，维生素B-6，维生素B-12，叶酸和许多其他营养素。

钙在体内具有多种功能，包括：

发展和维护健康的骨骼和牙齿、帮助凝血和伤口愈合、维持正常血压、控制肌肉收缩，包括心跳、据膳食补充剂办公室（ODS）称，它也可能有助于降低某些类型的癌症的风险。

维生素D帮助人体更有效地吸收钙。因此，将富含钙的食物与维生素D搭配使用可以增加两种营养素的含量。

美国国立卫生研究院（NIH）建议19至50岁的人每天要摄取约1000毫克的钙，而51岁及以上的女性和71岁及以上的男性的钙摄入量应增加到1200毫克。

胆碱

胆碱是一种重要的营养素，有助于肌肉运动，情绪和记忆。

胆碱含量低会导致：

肌肉损伤、肝损害、非酒精性脂肪肝、身体可以满足所需的大部分胆碱，但是其中一些必须来自饮食，例如牛奶，酸奶和奶酪。

钾可帮助降低以下风险：

行程、心脏病、高血压、肌肉量减少、骨矿物质密度损失、肾结石、在美国心脏协会（AHA）建议消耗4700毫克，每天的钾。将其与低钠摄入量结合使用可以帮助预防高血压。

维生素D

维生素D对于骨骼的形成，生长和修复很重要。它还在钙吸收和免疫功能中起关键作用。在美国，大多数制造商都在牛奶中添加维生素D。

低维生素D水平可能会增加骨质疏松症（脆性骨），骨软化症和病的风险。维生素D 还与增强免疫系统，改善心脏健康和预防癌症有关。

ODS建议1 至70岁的人每天摄入15 mcg，在71岁以后增加到每天20 mcg。维生素D的最佳来源是日晒。食物中很少天然存在维生素D。但是，一些制造商用维生素D强化了某些食品，例如奶制品。

对健康的益处

牛奶的营养物质可以多种方式有益于人体。以下各节将更详细地讨论牛奶的特定健康益处。

骨骼健康

牛奶对骨骼有益，因为它可以提供维生素D和钙。实际上，它可能有助于预防骨质疏松症。

脑部健康

一些研究人员发现，消费更多乳制品的老年人的大脑中谷胱甘肽（一种强大的抗氧化剂）含量更高。每天食用三份牛奶和奶制品的人的抗氧化剂水平比每天少于一半的成年人的抗氧化剂水平高约30％。

血压与心脏健康

据美国心脏协会说，较高的钾摄入量和较低的钠摄入量对于降低患心血管疾病的风险很重要。

2014年，科学家在查看了90,000多名绝经后女性的数据后发表了他们的发现。摄入钾量最多的女性中，约有25％的人患有任何类型的中风的风险降低21％，缺血性中风的风险降低27％。

但是，全脂乳制品中的饱和脂肪会增加动脉粥样硬化和心脏病的风险。因此，有中风或心血管疾病风险的人应选择脱脂或低脂牛奶。

萧条

足够的维生素D水平可促进血清素的生成，血清素是一种与情绪，食欲和睡眠有关的激素。该调查结果一2019荟萃分析表明，维生素d补充剂可能帮助人们与主要的抑郁症来管理他们的症状。但是，研究人员呼吁开展更多研究以证实这些发现。

肌肉锻炼和减肥

每杯牛奶约8克，是蛋白质的良好来源，是修复身体组织和保持或增加瘦肌肉质量所必需的。包含足够蛋白质的饮食可以促进伤口愈合，并且可能导致肌肉增加。它也可能促进体重减轻，但是需要进一步的研究来证实这一点。

希望减肥的人应选择脱脂或低脂牛奶，如果食用全脂牛奶，则应注意每日的总卡路里摄入量。

风险性

有些人选择不食用牛奶等乳制品。这些人可能：

选择遵循特定的饮食习惯，例如素食主义者或古饮食、希望减少粉刺或其他状况、对乳糖（牛奶糖）或酪蛋白（牛奶蛋白）过敏或敏感、对奶牛养殖方法及其对环境的影响感到担忧、对牛奶中含有激素（例如雌激素）的可能性有所担、一些人认为，人类是唯一在断奶后仍继续喝牛奶的物种，这表明牛奶的摄入是不自然的和不必要的。

牛奶中的激素

有些人担心乳汁中的激素（包括雌激素和生长激素）会对它们产生不利影响。在2016年的一项研究中，研究人员发现，在牛奶中摄入高浓度雌激素的小鼠发生了荷尔蒙变化。但是，他们指出，雌激素的水平远远高于牛奶中通常的水平。

科学家尚未找到证据表明乳汁中的激素会对人类产生负面影响。

癌症

一些证据表明，大量摄入牛奶可能会增加卵巢癌的风险。但是，其原因尚不清楚。不想喝牛奶的人可以选择多种乳制品。在这里找到更多。

过敏，不宽容和敏感性

许多人喝牛奶而没有任何不良影响。但是，其他人可能会有不良反应。导读：牛奶是许多必需营养素的良好来源，包括钙，蛋白质和维生素D。许多人认为牛奶是均衡饮食的重要组成部分。但是，其他人则列举了选择不消费的各种原因。

牛奶过敏

牛奶过敏与乳糖不耐症不同。如果牛奶过敏者喝牛奶，他们的免疫反应就会异常，人体的免疫系统会产生过敏性抗体，例如免疫球蛋白E。

对于这些人来说，喝牛奶会导致：

呕吐、腹泻、麻疹、便血、严重的过敏反应可引起突然的过敏性休克，这可能是致命的。如果一个人接触或饮用牛奶后开始出现肿胀或呼吸困难，则需要紧急医疗护理。

对牛奶过敏的人应避免牛奶和乳制品，包括黄油，乳清，酸奶和奶酪。

乳糖不耐症

有些人不能产生足够多的称为乳糖酶的酶，这会使他们难以消化牛奶。乳糖酶分解乳糖，乳糖是牛奶中的糖。有时，这可能是暂时的问题，例如由于感染。

对于乳糖不耐症的人，食用牛奶会引起腹胀，肠胃胀气或腹泻。但是，乳糖不耐症的水平因人而异。一些人可能能够忍受低水平乳糖的产品，例如酸奶和硬奶酪，而另一些人甚至无法忍受咖啡中甚至只有一滴牛奶。

不含乳糖的牛奶添加了有助于乳糖消化的酶。这可以缓解或消除这些症状。

酪蛋白敏感性

酪蛋白是牛奶中的蛋白质。对于具有酪蛋白敏感性的人来说，喝牛奶会引起消化系统和整个身体的炎症。

任何怀疑乳制品可能引起症状的人都可以与营养师交谈。尝试消除饮食或进行食物敏感性测试可能有助于确定无乳饮食是否合适。

不含糖的低脂乳制品可以对任何饮食有益，只要该人没有过敏或不耐症。牛奶提供蛋白质以及多种维生素和矿物质，包括钙，这对骨骼健康至关重要。但是，其他食物也可以提供这些营养素。

专家建议有心血管疾病风险的人和控制体重的人避免食用全脂牛奶。调味乳中可能含有高含量的糖或人造甜味剂，粘合剂，色素和其他成分。这些通常不是健康的选择。

任何想喝牛奶但不确定是否是个好主意的人都可以向医生或营养师咨询。

问：我想在断奶并停止配方奶后再给宝宝喂牛奶，但我担心其中的荷尔蒙。我有担心的权利吗？

A：最好从有信誉的来源食用有机，无激素的牛奶。

一些奶农向他们的奶牛注射称为重组牛生长激素（rBGH）和重组牛生长激素（rBST）的转基因激素，以增加牛奶的产量。这可以增加与多种癌症有关的类胰岛素生长因子-1。

该食物安全中心提供了一个很好的资源，以帮助人们找到牛奶和奶制品无rBGH的或rBST的。