瑜伽体式-步步莲花

步步莲花（Bicycle-riding pose）

意识集中：注意力集中在来回交替运动的双腿上。

□训练次数: 1次

□难度系数: 3.0

呼吸注意的点：

整个过程中，都要保持均匀的自然呼吸。

体式介绍：

步步莲花也称蹬自行车式，训练时需双脚来回交替，模拟空中蹬自行车状。它能使疲劳的双腿和双脚恢复活力，活动僵硬的髋部。

体式功效：

●加强双腿、髋部的屈肌群和腹肌的力量，消除大腿、腹部深层的脂肪。

●活动髋部和膝盖，拉伸小腿肌肉，减轻静脉曲张所引起的疼痛和压迫感。

●按摩腹部器官，消除胀气，治疗消化不良和便秘。

值得注意的地方：

在整个训练的过程中，上半身要时刻保持放松。动作进行时，腹部应用力内收。腿部伸展动作的大小以不摇晃上半身为准。

你该这样做：

1、仰卧，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面垂直。

2、呼气，左腿绷直下落，直至与地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角状，大腿向胸口方向弯曲靠拢。

3、吸气，双腿交换动作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向弯曲。自然呼吸，双腿轮替，如蹬自行车。

4、呼气，双腿慢慢落地，伸直并拢，身体仰卧休息。