导读:尽管人们倾向于接受水果和蔬菜是健康的选择,但其他食品类别(如乳制品)引发了更多讨论,并且似乎有相互矛盾的建议。
美国农业部(USDA)的“选择我的盘子”建议指出,成年人每天应食用3份乳制品。根据年龄,儿童每天应食用约2或2.5份食物。
典型的乳制品包括:
1杯牛奶、1杯酸奶、1盎司硬奶酪,例如切达干酪或蒙特利杰克、半杯奶酪、几十年来,USDA一直建议人们每天喝牛奶。但是,一些健康倡导者认为,人们不需要吃乳制品就能保持健康。其他人则认为,如果人们食用过多的乳制品,甚至可能对健康有害。
牛奶和骨骼健康
乳制品中含有磷,镁,维生素D和蛋白质等营养物质。钙是必需的矿物质。它有助于建立坚固的骨骼,是其他功能(例如肌肉收缩和神经传递)所必需的。
乳制品是钙的良好来源,这是美国农业部和美国国立卫生研究院(NIH)建议人们食用乳制品的主要原因之一。乳制品还含有其他对骨骼健康有益的重要营养素,例如磷,镁,维生素D和蛋白质。
没有足够的钙,一个人可能有骨质疏松症的危险。这种情况会导致骨骼变弱,使骨骼易于折断。在美国国家骨质疏松症基金会解释说,人们需要足够的钙和的维生素 d,以防止骨质流失和骨质疏松症。
尽管乳制品中的钙含量可能比其他许多食物中的含量高,但有证据表明食用乳制品可以预防骨折似乎相互矛盾。例如,一项系统评价和荟萃分析表明,在一些研究中,随着乳制品摄入量的增加,骨质疏松症和髋部骨折的风险降低。但是,在分析中包括的所有研究中并非如此。
同样重要的是要说明,许多其他因素也会影响骨骼健康,包括运动,吸烟状况,饮酒和衰老过程中激素水平的变化。一项瑞典的长期研究涉及61,000多名女性和45,000名男性,发现牛奶摄入量增加与死亡率较高和骨折发生率较高之间存在潜在的联系。
但是,这种关联并不表示“因果”关系。例如,患有髋部骨折和高牛奶摄入量的妇女可能一直喝更多的牛奶,因为她们有发生髋部骨折的风险。研究作者警告说,结果没有考虑其他生活方式因素和健康状况。
对94,980名日本人进行的另一项长期研究发现,这种关系正好相反,与牛奶消费量增加相关的死亡风险较低。总体而言,大多数关于乳制品的研究表明,牛奶有益于骨骼健康和心血管健康。
显而易见的一件事是,钙和牛奶提供的其他营养物质对骨骼健康至关重要。那些不能或选择不食用乳制品的人应食用其他富含钙的食物,或就是否需要钙补充剂与医生交谈。
乳制品,饱和脂肪和心脏健康
饱和脂肪存在于全脂乳制品(例如全脂牛奶,黄油和奶油)中,而在较少程度上存在于低脂乳制品(例如1%牛奶)中。肉,一些加工食品,椰子油和棕榈油中也存在饱和脂肪。
在美国心脏协会(AHA)说,饱和脂肪会导致高胆固醇和心脏疾病。结果,许多全脂乳制品没有出现在对心脏健康的饮食建议中。AHA建议人们选择不含脂肪或低脂肪的乳制品以获得不含饱和脂肪的钙。美国国家心脏,肺和血液研究所还建议人们选择低脂或无脂乳制品作为健康饮食的一部分。
但是,最近的证据表明,饱和脂肪与心脏病之间的联系并不像人们曾经相信的那样牢固。一篇评论指出,有些人夸大了饱和脂肪在心脏病中的作用。同样,在评估心脏病风险时,许多其他生活方式因素也很重要。
心脏病专家小组写了一篇文章,指出食用饱和脂肪的食物不会像人们曾经相信的那样阻塞动脉。他们认为“无脂”运动导致碳水化合物食品(包括糖)的摄入量增加。这可以解释为什么心脏病发生率增加的原因。
另一篇文章指出,大量分析和评论并不支持食用饱和脂肪与心脏病有关的观点。文章还提到,在某些情况下,饱和脂肪可以降低与肥胖相关的糖尿病的风险。尽管全脂奶制品和心脏病之间的联系不再明确,但是人们可以采取其他措施来采取有益于心脏健康的生活方式,包括:
多吃水果和蔬菜、定期运动、不吸烟、限制饮酒、获得充足的睡眠、控制糖尿病患者的血糖水平、人们还应该与卫生专业人员讨论他们需要多久进行一次血压检查,胆固醇和葡萄糖测试以及其他可以预测心脏病风险的措施。
糖尿病和乳制品
一个人可以尝试地中海饮食以减少2型糖尿病的风险。糖尿病是一种常见的健康状况,在美国,糖尿病和前驱糖尿病影响着超过1亿人。尽管许多因素都会影响一个人是否会患上糖尿病,但饮食却是一个重要方面。
在美国糖尿病协会推荐地中海饮食对降低患2型糖尿病和降低A1C水平,这是血糖控制的重要指标。在地中海饮食强调橄榄油和鱼,以及水果,蔬菜,全谷物和适量的乳制品的健康脂肪的消耗。
荟萃分析发现,食用乳制品,尤其是酸奶,可以预防2型糖尿病。另一项研究发现,食用高脂乳制品的人比食用低脂乳制品最少的人患2型糖尿病的风险低23%。
对于许多患有2型糖尿病的人来说,乳制品可能适合健康饮食。由于每个人都不相同,因此最好与医生或营养师讨论饮食建议,以实现良好的血糖控制和糖尿病控制。
牛奶中的营养
牛奶中含有许多对健康有益的营养素。它含有完整的蛋白质,这意味着它含有对健康至关重要的所有氨基酸。它还含有其他食物提供的有限量的其他维生素和矿物质。
一杯强化全脂牛奶包含:
卡路里:149、蛋白质:7.69克(克)、碳水化合物:11.7克、脂肪:7.93克、钙:276毫克(毫克)、维生素D:3.7国际单位(IU)、维生素B-12:1.1微克、维生素A:112 IU、镁:24.4毫克、钾:322毫克、叶酸:12.2 IU、磷:205毫克、大多数牛奶制造商会在产品中添加维生素A和D。人们可以通过阅读成分标签来了解牛奶是否被强化。标签上将列出添加的维生素(例如维生素A棕榈酸酯和维生素D-3)作为成分。
牛奶是一种营养丰富的饮料,提供许多其他饮料(如运动饮料,苏打水和其他非乳制品牛奶替代品)所缺少的营养物质。
乳糖不耐症
乳制品含有一种称为乳糖的糖。为了消化乳糖,人的小肠必须产生一种称为乳糖酶的酶。没有足够的乳糖酶,一个人将无法消化含有乳糖的乳制品。这会导致乳糖不耐症的症状,其中可能包括:
腹胀、肚子疼、恶心、腹泻、乳糖也存在于人母乳中。大多数婴儿都能毫无问题地消化它。实际上,婴儿期乳糖不耐症是一种罕见的疾病。
但是,由于人体会减慢乳糖酶的产生,因此许多人对乳糖不耐。全球约65%的人口 “婴儿期后消化乳糖的能力降低”。
某些发酵乳制品,例如酸奶和某些硬质干酪,所含乳糖的含量低于一杯牛奶。对于某些对乳糖敏感的人,这些类型的发酵产品可能是合适的选择。
其他人发现几乎任何数量的乳制品都会引起症状。无法消化乳制品的人们可能希望食用乳糖减少的乳汁或强化豆浆替代品。其他非乳制品替代品无法提供类似的营养。
大多数可靠证据表明,乳制品可以成为健康饮食的重要营养丰富选择。但是,由每个人决定是否食用它。不或不能食用乳制品的人应从其他来源获取钙,例如强化的非乳制品豆浆,绿叶蔬菜和其他富含钙的食物。人们不妨根据其健康史和生活方式与保健专业人员讨论饮食需求。导读:尽管人们倾向于接受水果和蔬菜是健康的选择,但其他食品类别(如乳制品)引发了更多讨论,并且似乎有相互矛盾的建议。
美国农业部(USDA)的“选择我的盘子”建议指出,成年人每天应食用3份乳制品。根据年龄,儿童每天应食用约2或2.5份食物。
典型的乳制品包括:
1杯牛奶、1杯酸奶、1盎司硬奶酪,例如切达干酪或蒙特利杰克、半杯奶酪、几十年来,USDA一直建议人们每天喝牛奶。但是,一些健康倡导者认为,人们不需要吃乳制品就能保持健康。其他人则认为,如果人们食用过多的乳制品,甚至可能对健康有害。
牛奶和骨骼健康
乳制品中含有磷,镁,维生素D和蛋白质等营养物质。钙是必需的矿物质。它有助于建立坚固的骨骼,是其他功能(例如肌肉收缩和神经传递)所必需的。
乳制品是钙的良好来源,这是美国农业部和美国国立卫生研究院(NIH)建议人们食用乳制品的主要原因之一。乳制品还含有其他对骨骼健康有益的重要营养素,例如磷,镁,维生素D和蛋白质。
没有足够的钙,一个人可能有骨质疏松症的危险。这种情况会导致骨骼变弱,使骨骼易于折断。在美国国家骨质疏松症基金会解释说,人们需要足够的钙和的维生素 d,以防止骨质流失和骨质疏松症。
尽管乳制品中的钙含量可能比其他许多食物中的含量高,但有证据表明食用乳制品可以预防骨折似乎相互矛盾。例如,一项系统评价和荟萃分析表明,在一些研究中,随着乳制品摄入量的增加,骨质疏松症和髋部骨折的风险降低。但是,在分析中包括的所有研究中并非如此。
同样重要的是要说明,许多其他因素也会影响骨骼健康,包括运动,吸烟状况,饮酒和衰老过程中激素水平的变化。一项瑞典的长期研究涉及61,000多名女性和45,000名男性,发现牛奶摄入量增加与死亡率较高和骨折发生率较高之间存在潜在的联系。
但是,这种关联并不表示“因果”关系。例如,患有髋部骨折和高牛奶摄入量的妇女可能一直喝更多的牛奶,因为她们有发生髋部骨折的风险。研究作者警告说,结果没有考虑其他生活方式因素和健康状况。
对94,980名日本人进行的另一项长期研究发现,这种关系正好相反,与牛奶消费量增加相关的死亡风险较低。总体而言,大多数关于乳制品的研究表明,牛奶有益于骨骼健康和心血管健康。
显而易见的一件事是,钙和牛奶提供的其他营养物质对骨骼健康至关重要。那些不能或选择不食用乳制品的人应食用其他富含钙的食物,或就是否需要钙补充剂与医生交谈。
乳制品,饱和脂肪和心脏健康
饱和脂肪存在于全脂乳制品(例如全脂牛奶,黄油和奶油)中,而在较少程度上存在于低脂乳制品(例如1%牛奶)中。肉,一些加工食品,椰子油和棕榈油中也存在饱和脂肪。
在美国心脏协会(AHA)说,饱和脂肪会导致高胆固醇和心脏疾病。结果,许多全脂乳制品没有出现在对心脏健康的饮食建议中。AHA建议人们选择不含脂肪或低脂肪的乳制品以获得不含饱和脂肪的钙。美国国家心脏,肺和血液研究所还建议人们选择低脂或无脂乳制品作为健康饮食的一部分。
但是,最近的证据表明,饱和脂肪与心脏病之间的联系并不像人们曾经相信的那样牢固。一篇评论指出,有些人夸大了饱和脂肪在心脏病中的作用。同样,在评估心脏病风险时,许多其他生活方式因素也很重要。
心脏病专家小组写了一篇文章,指出食用饱和脂肪的食物不会像人们曾经相信的那样阻塞动脉。他们认为“无脂”运动导致碳水化合物食品(包括糖)的摄入量增加。这可以解释为什么心脏病发生率增加的原因。
另一篇文章指出,大量分析和评论并不支持食用饱和脂肪与心脏病有关的观点。文章还提到,在某些情况下,饱和脂肪可以降低与肥胖相关的糖尿病的风险。尽管全脂奶制品和心脏病之间的联系不再明确,但是人们可以采取其他措施来采取有益于心脏健康的生活方式,包括:
多吃水果和蔬菜、定期运动、不吸烟、限制饮酒、获得充足的睡眠、控制糖尿病患者的血糖水平、人们还应该与卫生专业人员讨论他们需要多久进行一次血压检查,胆固醇和葡萄糖测试以及其他可以预测心脏病风险的措施。
糖尿病和乳制品
一个人可以尝试地中海饮食以减少2型糖尿病的风险。糖尿病是一种常见的健康状况,在美国,糖尿病和前驱糖尿病影响着超过1亿人。尽管许多因素都会影响一个人是否会患上糖尿病,但饮食却是一个重要方面。
在美国糖尿病协会推荐地中海饮食对降低患2型糖尿病和降低A1C水平,这是血糖控制的重要指标。在地中海饮食强调橄榄油和鱼,以及水果,蔬菜,全谷物和适量的乳制品的健康脂肪的消耗。
荟萃分析发现,食用乳制品,尤其是酸奶,可以预防2型糖尿病。另一项研究发现,食用高脂乳制品的人比食用低脂乳制品最少的人患2型糖尿病的风险低23%。
对于许多患有2型糖尿病的人来说,乳制品可能适合健康饮食。由于每个人都不相同,因此最好与医生或营养师讨论饮食建议,以实现良好的血糖控制和糖尿病控制。
牛奶中的营养
牛奶中含有许多对健康有益的营养素。它含有完整的蛋白质,这意味着它含有对健康至关重要的所有氨基酸。它还含有其他食物提供的有限量的其他维生素和矿物质。
一杯强化全脂牛奶包含:
卡路里:149、蛋白质:7.69克(克)、碳水化合物:11.7克、脂肪:7.93克、钙:276毫克(毫克)、维生素D:3.7国际单位(IU)、维生素B-12:1.1微克、维生素A:112 IU、镁:24.4毫克、钾:322毫克、叶酸:12.2 IU、磷:205毫克、大多数牛奶制造商会在产品中添加维生素A和D。人们可以通过阅读成分标签来了解牛奶是否被强化。标签上将列出添加的维生素(例如维生素A棕榈酸酯和维生素D-3)作为成分。
牛奶是一种营养丰富的饮料,提供许多其他饮料(如运动饮料,苏打水和其他非乳制品牛奶替代品)所缺少的营养物质。
乳糖不耐症
乳制品含有一种称为乳糖的糖。为了消化乳糖,人的小肠必须产生一种称为乳糖酶的酶。没有足够的乳糖酶,一个人将无法消化含有乳糖的乳制品。这会导致乳糖不耐症的症状,其中可能包括:
腹胀、肚子疼、恶心、腹泻、乳糖也存在于人母乳中。大多数婴儿都能毫无问题地消化它。实际上,婴儿期乳糖不耐症是一种罕见的疾病。
但是,由于人体会减慢乳糖酶的产生,因此许多人对乳糖不耐。全球约65%的人口 “婴儿期后消化乳糖的能力降低”。
某些发酵乳制品,例如酸奶和某些硬质干酪,所含乳糖的含量低于一杯牛奶。对于某些对乳糖敏感的人,这些类型的发酵产品可能是合适的选择。
其他人发现几乎任何数量的乳制品都会引起症状。无法消化乳制品的人们可能希望食用乳糖减少的乳汁或强化豆浆替代品。其他非乳制品替代品无法提供类似的营养。
大多数可靠证据表明,乳制品可以成为健康饮食的重要营养丰富选择。但是,由每个人决定是否食用它。不或不能食用乳制品的人应从其他来源获取钙,例如强化的非乳制品豆浆,绿叶蔬菜和其他富含钙的食物。人们不妨根据其健康史和生活方式与保健专业人员讨论饮食需求。