导读：大麦是谷物，人们可以在面包，饮料，炖菜和其他菜肴中使用。大麦从整体上提供纤维，维生素和矿物质。这些提供各种健康益处。
在粗粮消费饮食中富含可以帮助减少风险的肥胖，糖尿病，心脏疾病，某些类型的癌症和其他慢性健康问题。本文着眼于大麦的营养成分和益处，并列举了一些人可能需要避免食用的原因。它还提供了一些使用和准备技巧，以及一些食谱。
营养
大麦中的维生素和矿物质可能有助于维持心血管功能。商店通常以两种形式出售大麦：去壳和珍珠。脱壳的大麦仅需最少的处理即可去除不可食用的外壳，而麸皮和胚芽则完好无损。
大麦米既没有外壳，也没有麸皮。下表显示了每100克（g）未煮过的去壳大麦和珍珠大麦的养分。
重要的是要注意，大麦煮熟后通常会膨胀到其体积的三倍半。通常，一个人会吃半杯重约78.5克的大麦。根据《2015-2020年美国人饮食指南》，该表还显示了19岁及以上成年人的每日建议营养摄入量。根据年龄，性别，活动水平，总体健康状况和其他因素，个人建议会有所不同。
养分大麦去壳大麦米建议成人摄入
能量（卡路里）3543521,600–3,000
蛋白质（克）12.59.946–56
脂肪（克）2.31.220–35
碳水化合物（克）73.577.745–65
纤维（克）17.315.622.4–33.6
钙（毫克[mg]）
33 29 1,000–1,200
铁（毫克）3.62.58–18
镁（毫克）133 79 320–420
磷（mg）264 221 700
钾（毫克）452 280 4,700
钠（毫克）129 2,300
锰（毫克）1.91.3 21.8–2.3
硒（微克[mcg]）37.7 37.755
叶酸（mcg）192 3400
大麦也是B 族维生素的丰富来源，包括烟酸，硫胺素和吡ido醇（维生素B-6）。它还含有β-葡聚糖，科学家已将其与各种健康益处联系在一起。
以下各节详细讨论了大麦对健康的各种好处。
心脏健康与血压
大麦中的各种营养物质可支持心血管系统。这些包括：
维生素和矿物质
大麦的钾，叶酸，铁和维生素B-6含量以及其缺乏胆固醇均支持心血管功能。
例如，研究表明，食用富含维生素B-6和叶酸的饮食可能有助于降低称为同型半胱氨酸的化合物的水平。高半胱氨酸水平可能会增加患心脏病的风险。
其他研究表明，饮食中富含这些营养素可能有助于降低患心脏病的危险因素，例如高血压。
叶酸和铁对于形成红细胞和给血液充氧特别重要，这对整体心脏健康很重要。
烟酸，核黄素，硫胺素，叶酸，铁，镁和硒都可以增强细胞形成的过程，例如通过血液携带氧气以及免疫系统的功能。大麦是所有这些营养素的良好来源。导读：大麦是谷物，人们可以在面包，饮料，炖菜和其他菜肴中使用。大麦从整体上提供纤维，维生素和矿物质。这些提供各种健康益处。
在粗粮消费饮食中富含可以帮助减少风险的肥胖，糖尿病，心脏疾病，某些类型的癌症和其他慢性健康问题。本文着眼于大麦的营养成分和益处，并列举了一些人可能需要避免食用的原因。它还提供了一些使用和准备技巧，以及一些食谱。
营养
大麦中的维生素和矿物质可能有助于维持心血管功能。商店通常以两种形式出售大麦：去壳和珍珠。脱壳的大麦仅需最少的处理即可去除不可食用的外壳，而麸皮和胚芽则完好无损。
大麦米既没有外壳，也没有麸皮。下表显示了每100克（g）未煮过的去壳大麦和珍珠大麦的养分。
重要的是要注意，大麦煮熟后通常会膨胀到其体积的三倍半。通常，一个人会吃半杯重约78.5克的大麦。根据《2015-2020年美国人饮食指南》，该表还显示了19岁及以上成年人的每日建议营养摄入量。根据年龄，性别，活动水平，总体健康状况和其他因素，个人建议会有所不同。
养分大麦去壳大麦米建议成人摄入
能量（卡路里）3543521,600–3,000
蛋白质（克）12.59.946–56
脂肪（克）2.31.220–35
碳水化合物（克）73.577.745–65
纤维（克）17.315.622.4–33.6
钙（毫克[mg]）
33 29 1,000–1,200
铁（毫克）3.62.58–18
镁（毫克）133 79 320–420
磷（mg）264 221 700
钾（毫克）452 280 4,700
钠（毫克）129 2,300
锰（毫克）1.91.3 21.8–2.3
硒（微克[mcg]）37.7 37.755
叶酸（mcg）192 3400
大麦也是B 族维生素的丰富来源，包括烟酸，硫胺素和吡ido醇（维生素B-6）。它还含有β-葡聚糖，科学家已将其与各种健康益处联系在一起。
以下各节详细讨论了大麦对健康的各种好处。
心脏健康与血压
大麦中的各种营养物质可支持心血管系统。这些包括：
维生素和矿物质
大麦的钾，叶酸，铁和维生素B-6含量以及其缺乏胆固醇均支持心血管功能。
例如，研究表明，食用富含维生素B-6和叶酸的饮食可能有助于降低称为同型半胱氨酸的化合物的水平。高半胱氨酸水平可能会增加患心脏病的风险。
其他研究表明，饮食中富含这些营养素可能有助于降低患心脏病的危险因素，例如高血压。
叶酸和铁对于形成红细胞和给血液充氧特别重要，这对整体心脏健康很重要。
烟酸，核黄素，硫胺素，叶酸，铁，镁和硒都可以增强细胞形成的过程，例如通过血液携带氧气以及免疫系统的功能。大麦是所有这些营养素的良好来源。导读：大麦是谷物，人们可以在面包，饮料，炖菜和其他菜肴中使用。大麦从整体上提供纤维，维生素和矿物质。这些提供各种健康益处。
钠和钾
在美国心脏协会（AHA）建议避免的食物是非常高钠，如快餐食品。相反，食用蔬菜，水果，谷物和其他富含钾的食物可能有助于维持健康的血压。
纤维
纤维似乎通过帮助控制血压和控制胆固醇水平来改善心脏健康。
更具体地说，大麦中存在的β-葡聚糖纤维通过与胆汁酸结合并通过排泄将其从体内清除，从而降低了低密度脂蛋白或“坏”胆固醇。实际上，根据2008年的一项研究，每天从某些大麦产品中摄入3克β-葡聚糖可以使总胆固醇降低5–8％。
在2008年，研究人员发现，吃大量高β-葡聚糖珍珠大麦可以显着降低日本男性的血清胆固醇水平，并降低内脏脂肪。这些都是心血管疾病的危险因素。
骨骼健康
大麦中的磷，钙，铜，镁和锌均有助于改善骨骼结构和强度。例如，锌在骨骼矿化和发育中起作用。同时，钙，铜，镁和磷有助于骨骼健康，对于维持强健的骨骼系统至关重要。
癌症
大麦中含有硒。根据2012年的一项研究，从饮食中摄取硒有助于预防炎症。根据国家癌症研究所的数据，患有某些类型的慢性炎症（例如克罗恩氏病）的人患癌症的风险更高。这是因为持续性发炎有时会触发DNA变化，从而导致细胞不受控制地分裂。
硒还可以作为抗氧化剂，保护细胞免受称为自由基的分子造成的损害。这种类型的损害可能会增加患癌症的风险。甲高进气从基于植物的食物，如大麦纤维也可帮助降低的风险大肠癌，特别是。
同样，一些证据表明，β-葡聚糖纤维可能有益于免疫系统并具有抗癌作用。有人将其作为补充，但研究人员正在研究将其纳入癌症免疫疗法的方法。
因此，有些人认为食用含β-葡聚糖的食物可能有助于预防癌症。但是，需要更多的研究来证实这种潜在的健康益处。
炎
胆碱是另一种有助于减轻炎症的营养素。大麦含有甜菜碱，人体可以将其转化为胆碱。
胆碱有助于睡眠，肌肉运动，学习和记忆。它还有助于维持细胞膜的结构，有助于神经冲动的传递，并有助于脂肪的吸收。
消化，体重控制和饱腹感
大麦的纤维含量有助于预防便秘并促进健康消化道的规律性。吃富含纤维的食物，例如大麦，也可能导致体重减轻。这是因为它在消化系统中起着“补充剂”的作用，使人长时间保持饱腹感。这可以减少卡路里消耗并促进体重减轻。
有效的体重管理还可以帮助减少肥胖症和相关并发症，例如2型糖尿病，心血管疾病和其他健康问题。
饮食技巧
麦是一种多用途谷物，具有坚果味和类似意大利面的耐嚼质地。人们可以通过各种方式进行准备。
在以下各节中，我们列出了针对不同类型大麦的一些制备方法。
大麦去壳
去壳大麦比珍珠大麦具有嚼劲的一致性。由于其麸皮外层，因此需要更长的浸泡和烹饪时间。浸泡将减少烹饪时间，并获得最佳的风味和质地。准备去壳的大麦：
将大麦放入盛有两倍水量的平底锅中。
静置几个小时。
烹调前先沥干并冲洗。
将1杯谷物加到3杯水或高汤中。
把它烧开。
降低热量，使其慢火煮约45分钟。
大麦米
要制备珍珠大麦，请遵循与去壳大麦相同的步骤，但不要浸泡。从干锅煮熟后，一杯大麦将需要3杯液体。
以下是使用大麦的一些技巧：
烹饪后，将其添加到任何汤中或炖煮，以使其具有风味。
用肉汤煮，然后加入蔬菜制成可口的抓饭或烩饭。
将冷煮熟的大麦与切块的蔬菜和自制调味料拌匀，制成速冷沙拉。
将大麦与洋葱，芹菜，蘑菇，胡萝卜和青椒混合。将肉汤加到混合物中，煮沸，然后烘烤约45分钟，以制成容易健康的大麦砂锅。
风险性
大麦含有面筋，因此不适合患有乳糜泻，小麦过敏或对非面筋过敏的人。麦芽，麦芽饮料（如啤酒）和几种调味料均以大麦为基础。结果，它们也含有面筋。
想要增加纤维摄入量的人逐渐增加摄入量也很重要。这是因为随着身体适应变化，突然在饮食中添加大量纤维可能会导致暂时性的消化问题，例如腹胀。
在增加纤维摄入量的同时喝大量液体可以帮助预防便秘。
问：我听说大麦可以改善皮肤和头发。这是真的？
A：目前，尚无科学证据将大麦的摄入量与改善的皮肤或头发健康直接相关。但是，大麦可能会改善皮肤和头发的健康状况，因为它含有许多对于这些功能至关重要的营养物质。
例如，大麦含有一种称为赖氨酸的氨基酸。这是形成胶原蛋白（人体中最丰富的蛋白质）所必需的。胶原蛋白可赋予皮肤结构和弹性。大麦还含有硒，硒是一种矿物质，可以兼作强大的抗氧化剂，有助于保护皮肤细胞免受自由基的伤害。它还含有锌，维生素B和铁，所有这些对于促进皮肤和头发的健康都是必不可少的。
